• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Bulk mere lean med et højt proteinindtag?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

”There is no reason to get fat in the off-season”

Jeg har flere gange været ude med riven efter trænendes tilgang til at bulke – altså at indtage nok kalorier til at øge kropsvægten. Simpelthen fordi de gør det forkert, og æder sig småfede uden at gaine nævneværdige mængder muskelmasse – enten fordi de bruger ”bulking” som en undskyldning for at fylde sig med junk food, eller ganske enkelt fordi de ikke ved bedre. Anbefalingen om at øge kropsvægten med tåbelige ½ kg om ugen er jo til stadighed ret udbredt.

Bulking handler selvfølgelig ikke om at blive tyk, men om at spise nok til at understøtte muskelopbygning - og kun øge fedtmassen minimalt. Bliver du mere fed end muskuløs under dit bulk, så bulker du altså forkert (og her taler jeg af bitter erfaring).

Derfor foreslog jeg i min artikel "Stop med at bulke som en fedling!" at man operer med en betydeligt lavere vægtøgning under bulk, end hvad mange gør i praksis. Mellem ½-1 kg eller 0,5-1,5 % af kropsvægten pr. måned, alt efter genetik og træningserfaring (folk med længere træningserfaring bør ligge i den lavere ende af anbefalingen), vil i udgangspunktet være passende for de fleste (1,2). Det forudsætter selvfølgelig at man er i et kalorieoverskud, men et moderat af slagsen.

Mere lean med bulk

Der er dog tilsyneladende også et andet kostmæssigt parameter udover kalorieindtaget, som du kan skrue på for at undgå at din muskelvækst har følgeskab af unødige love handles. Der er nemlig noget der tyder på at et højt proteinindtag gør at du kan bulke mere lean. At kunne tage muskelmasse på uden at blive federe er jo enhver gymrats våde drøm, så lad os se nærmere på forskningen desangående.

Hvor man nok ikke opbygger yderligere muskelmasse ved et proteinindtag over 1,6 g pr. kg kropsvægt (2,2 g hvis man vil være på den helt sikre side)(3), så kunne det altså godt se ud til at man tager betydeligt mindre fedt på samtidig, hvis man indtager protein udover denne mængde på et bulk. Ergo er det måske en god idé at lade en stor del af ens kalorieoverskud komme fra protein. Lad os se på et nyt studie.

Moraes et al. (2017) – Overspisning af protein

I dette studie har man undersøgt proteinindtaget hos konkurrerende bodybuildere, og holdt det sammen med deres kropssammensætning. Alle forsøgsdeltagerne var i gang med en bulk-periode, i forsøget defineret som dagligt at indtage mindst 50 kcal pr. kg kropsvægt, og mindst 2 standardafvigelser over deres estimerede kalorieindtag. De havde ikke benyttet sig af medicin, herunder anabolske steroider, i 8 måneder forud for studiet (4).

På baggrund af deres rapporterede kostindtag over tre dage, opdelte man de 19 bodybuildere i to grupper: Henholdsvis en gruppe på 10 personer, der spiste under 1,7 g protein pr. kg, og en gruppe på 9 personer, der spiste over denne mængde. I gruppen med det lavere proteinindtag indtog de således i gennemsnit 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen (altså i overensstemmelse med den ”gængse” anbefaling om proteinindtag for muskelvækst (3)), hvor høj-protein gruppen i gennemsnit indtog hele 3,1 g protein pr. kg.

Hvad var forskellen på et normalt og et højt proteinindtag?

Der var ikke nogen forskel i fedtfri masse mellem de to grupper, hvorfor der sandsynligvis ikke var en forskel i muskelmasse. Til gengæld havde gruppen med det høje proteinindtag en lavere fedtmasse og fedtprocent (desværre målt med fedttang, der ikke er en videre pålidelig metode), en lavere kropsvægt og et mindre taljemål.

Samtidig viste blodprøver at gruppen med det højere proteinindtag havde sundere biomarkører for metabolisk sundhed, såsom kolesterolværdier og mængden af triglycerid i blodet. Dette stemmer fint overens med en lavere kropsvægt og fedtmasse, og skal nok ikke tolkes som en konsekvens af proteinindtaget specifikt.

På trods af gruppen med det høje proteinindtag havde en lavere fedtmasse end gruppen med det normale proteinindtag (og var lige så muskuløse), så var der faktisk en tendens til at de indtog marginalt flere kalorier (56,1 vs. 58,8 kcal/kg/dag) omend forskellen ikke var statistisk signifikant.

Gruppen der bulkede med et højere proteinindtag var altså mere lean, selvom de ikke spiste færre kalorier. Interessant.

Citat elementDer er noget der tyder på, at et højt proteinindtag gør, at du kan bulke dig mere lean


Protein - fisk, æg og kød

Der er dog noget man skal være opmærksom på

Det er vigtigt at understrege at der ikke er tale om et interventionsstudie, så vi kan ikke fastslå årsag og effekt, men blot konstatere at et højt proteinindtag var associeret med en bedre kropssammensætning og sundere blodværdier. Studiet er interessant fordi det er udført i personer med en meget stor erfaring med styrketræning, men det er altså en svaghed at studiet er af den observationelle art. Vi kan dermed ikke konkludere hvorvidt forsøgspersonerne var i bedre form, specifikt fordi de indtog mere protein.

Man kunne for eksempel forestille sig at personer, der spiser meget store mængder protein, er mere optagede af at holde fedtprocenten nede i deres off-season, eller måske bare er mere seriøse omkring deres træning. De træner måske hårdere, laver mere cardio, eller holder deres bulk-perioder kortere. Vi kan ikke med sikkerhed sige at det ikke er tilfældet.

Når det så er sagt, så er der ikke noget i dataene, der indikerer at gruppen med det normale proteinindtag skulle være mindre seriøse med deres træning. Hvis noget havde de faktisk en længere træningserfaring (10,9 vs. 10,4 år), og trænede oftere (4,9 vs. 4,5 gange om ugen) og længere (326 vs. 261 minutter), omend ingen af disse forskelle var statistisk signifikante. Ud fra dette er det i hvert fald svært at argumentere for, at den lavere fedtprocent i høj-protein gruppen skyldtes et højere energiforbrug fra træning.

Leanbulk med højt proteinindtag?

Som sagt er det nye studie primært interessant, fordi det viser en sammenhæng mellem et meget højt proteinindtag, og en bedre fysisk form i meget trænede individer under bulk. Men vi kan ikke bestemme årsag og virkning, fordi der ikke er tale om et interventionsstudie.

Heldigvis finder der dog efterhånden en del interventionsstudier, hvori man har forsket i hvad der sker, hvis forsøgspersonerne opnår et kalorieoverskud, udelukkende ved at spise mere protein. Det er særligt forskergruppen Antonio et al., der har undersøgt dette.

I et studie fra 2014 satte man 30 styrketrænende mænd og kvinder til at indtage enten 1,8 eller 4,4 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, i kombination med 8 ugers styrketræning. For gruppen med det ekstremt høje proteinindtag medførte det en øgning af deres kalorieindtag med hele 800 kcal i forhold til den anden gruppe, der vedligeholdt deres kalorieindtag.

Læs mere: Kosttilskud: Den ultimative guide fra A-Z

Men efter 8 uger havde personerne i høj-protein-gruppen alligevel ikke øget deres fedtmasse. Tværtimod var der en ikke-signifikant tendens til at deres fedtmasse var faldet, men deres kropsvægt øget, og de dermed havde øget deres fedtfri masse (5).

I 2015 satte man 48 trænede mænd og kvinder til spise enten 2,3 eller 3,4 g protein pr. kg, denne gang i kombination med et periodiseret og relativt intenst styrketræningsprogram af 8 ugers varighed. Her medførte øgningen i proteinindtaget et 400 kcal højere energiindtag i gruppen med det højeste proteinindtag.

Det til trods havde denne gruppe faktisk tabt mere fedt (1,7 vs. 0,3 kg) og kropsvægt (-0,7 vs. +1,3 kg) end gruppen med det lavere proteinindtag (der alligevel er ganske højt!). Der var ingen forskel i øgningen i fedtfri masse mellem grupperne (6).

I et studie fra 2016 indtog 12 styrketrænede mænd dagligt 2,6 g protein pr. kg, i kombination med 8 ugers styrketræning – hvorefter proteinindtaget blev skruet op til 3,3 g pr. kg i yderligere 8 uger, uden man lavede nogle systematiske ændringer i træningsprogrammet. Øgningen i proteinindtaget medførte også i dette studie et 400 kcal højere energiindtag, men forsøgspersonerne øgede alligevel ikke deres fedtprocent over de 8 uger. Der var faktisk en tendens til at deres fedtmasse faldt, og den fedtfri masse blev øget (7).

Antonio et al. udførte desuden et lignende studie i 2016, blot i større skala. Her fulgte man 14 mænd med gennemsnitligt 8,9 års træningserfaring (altså næsten lige så meget som bodybuilderne i studiet af Moreas et al.) i et helt år. I det første halve år indtog de deres normale daglige proteinindtag på gennemsnitligt 2,6 g protein pr. kg. I det resterende halve år øgede man så proteinindtaget op til 3,3 g pr. kg, igen resulterende i en øgning af det daglige kalorieindtag på 400 kcal (8).

Og endnu engang så man ingen øgning af fedtmassen, på trods af det højere kalorieindtag. Den fedtfri masse var også uændret, men jeg spekulerer i at man kunne have set en øgning i muskelmassen, hvis individerne havde fulgt et periodiseret træningsprogram. Der var nemlig ingen væsentlig udvikling i deres træningsvolumen, hvilket nok kræves for at skabe fremgang i individer med så høj træningserfaring.

Citat elementOg endnu engang så man ingen øgning af fedtmassen, på trods af det højere kalorieindtag


Bulk mere lean

Det må sgu være en ting!

Disse interventionsstudier viser altså konsekvent det samme: At man ikke øger fedtmassen i nærheden af hvad man ville forvente, når man skaber et kalorieoverskud ved at øge proteinindtaget. Det er et sært fænomen, som jeg tidligere forholdt mig yderst skeptisk overfor, men der er simpelthen dukket for mange studier op, som tyder på at man kan gaine mere lean på et højt proteinindtag, til at man bare kan feje dem ind under gulvtæppet.

Fænomenet er svært at forklare til fulde, men en del af det skyldes den termiske effekt af protein. Protein er forholdsvis energikrævende at fordøje, og dermed forbruges op mod en fjerdedel af proteins kalorieindhold under fordøjelsen og optagelsen (9,10). Denne effekt på energiforbruget er dog ikke i nærheden af tilstrækkelig til at kunne forklare den manglende øgning af fedtmassen, som man har observeret i studierne. Så øger protein energiforbruget på anden vis?

Læs mere: Stop med at bulke som fedling!

Såkaldte metabolic ward undersøgelser (der er de absolut mest præcise til at måle energiforbrug) viser ingen væsentlig øgning af energiforbruget i utrænede ved et højere proteinindtag, hvilket jo er modstridende med hvad man ser i førnævnte studier (11). Derfor har man for nyligt spekuleret i at protein måske øger energiforbruget mere i trænede, muligvis gennem et højere energiforbrug ved fordøjelse, et højere energiforbrug under træning, eller et højere energiforbrug under daglig fysisk aktivitet (NEAT) (12) – men altså uden at dette kompromitterer opbygningen af muskelmasse.

Konklusion

At have et højt proteinindtag under bulk, og primært opnå et kalorieoverskud ved at spise mere protein, kan altså måske være en effektiv strategi til at bulke mere lean. Det er yderst tvivlsomt at man opnår en større muskelvækst ved at øge sit proteinindtag over 2 g pr. kg kropsvægt, men der er altså flere studier der tyder på at man ikke samtidig øger fedtmassen i samme omfang, som hvis kalorieoverskuddet stammer fra fedt eller kulhydrat.

Har du problemer med at blive kvabset under bulk, så kan det altså være en god idé at lade en større del af dine kalorier komme fra protein (der desuden er ganske mættende, hvis du har tendens til overspisning). At et kalorieoverskud fra protein er mindre fedende er et besynderligt fænomen, der er svært at forklare til fulde, men der er altså for mange studier, der peger i samme retning til at jeg ikke personligt tror at det er en ting. Kill your darlings.

Kilder

(1) Brad Schoenfeld. Hypertrophy: Myths and Facts. Seminar, 2016.

(2) Alan Aragon. Alan Aragon's Research Review (AAR). 2017.

(3) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(4) Wilson Max Almeida Monteiro de Moraes1, Ana Erbênia Pereira Mendes1, Marcela Mota Moreira Lopes2, Fernanda Maria Machado Maia1. Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. January 2017. DOI: 10.5923/j.sports.20170702.10

(5) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.

(6) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.

(7) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2

(8) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.

(9) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(10) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(11) Bray G, Smith S, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin C, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012;307(1):47–55.

(12) Aragon AA1, Schoenfeld BJ2, Wildman R3, Kleiner S4, VanDusseldorp T5, Taylor L6, Earnest CP7, Arciero PJ8, Wilborn C6, Kalman DS9, Stout JR10, Willoughby DS11, Campbell B12, Arent SM13, Bannock L14, Smith-Ryan AE15, Antonio J16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16. doi: 10.1186/s12970-017-0174-y.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: