• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Træner du hårdt nok? Jeg tvivler!

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Når man lige begyndt at træne så responderer man næsten på alt, og de fleste nybegyndere kan få udmærkede resultater med ganske lidt træning.

Træner du hårdt nok?

Festen varer dog ikke ved særligt længe, og jævnfør princippet om progressiv overload skal træningen være kontinuerligt udfordrende, for at man fortsætter med at blive større og stærkere. Med andre ord, skal man inden længe træne hårdt, for at der rigtigt sker noget.

Træner du så hårdt nok?

Ikke hvis du er som folk er flest. Mange mennesker er nemlig slet ikke gode nok til at presse sig selv når de styrketræner, og jeg vil næsten sige at nogle spilder deres tid i centeret - i hvert fald i forhold til hvad de kunne have opnået med en mere dedikeret indsats.

Nu er det tid til en gang tough love. For det er som om nogle tror det at møde op i træningscentret i sig selv er en fribillet til resultater. Men resultaterne udebliver. For de er bange for at anstrenge sig, bange for at svede, og mest af alt bange for at det gør lidt ondt.

Og det gælder ikke kun absolutte newbies, som man naturligt nok ser en del af her i januar, men også folk med adskillige måneders, ja nogle gange års, træning i bagagen. Alligevel formår de simpelthen ikke at yde en indsats, der står mål med de resultater de gerne vil opnå. Desværre.

Det er selvfølgelig en hård påstand, som kræver at blive underbygget. Lad os derfor se på et nyt studie, hvori man har undersøgt hvor gode trænende er til at presse sig selv.

Hvor meget presser trænende sig selv i bænkpres? Barbosa-Netto et al. (2017)

I det nye studie rekrutterede man 160 unge mænd, der havde styrketrænet mindst 3 gange om ugen i minimum 6 måneder, og som udførte bænkpres regelmæssigt (1).

I forsøget blev forsøgspersonerne adspurgt om hvilken vægt de typisk ville anvende for 10 gentagelser i bænkpres – altså ikke nødvendigvis deres 10RM (den tungeste vægt man kan løfte for 10 gentagelser), men hvilken vægt de normalt ville bruge til træning med dette antal reps.

Herefter blev de sat til at udføre et sæt bænkpres til failure med denne vægt. Der var spottere til stede, som gav masser af verbal opbakning under forsøget – de var der altså ikke kun af sikkerhedsmæssige årsager, men også for at presse forsøgspersonerne til at yde alt hvad de kunne, uden at have nogle reps i overskud.

Formålet var selvfølgelig at se hvor mange gentagelser de trænende i virkeligheden kunne udføre med en vægt de normalt ville lave 10 gentagelser med, hvis de pressede sig selv helt til grænsen.

… Og det var altså en hel del ekstra gentagelser.

Læs også: 10 tips til et større bænkpres

Hvad fandt man ud af?

  • 76 % af forsøgspersonerne trænede med muskelvækst som den primære målsætning
  • 80% af forsøgspersonerne udførte bænkpres som den første øvelse i deres program
  • Forsøgspersonerne lavede gennemsnitligt 16 gentagelser
  • 22% af forsøgspersonerne lavede 10-12 gentagelser
  • 31% af forsøgspersonerne lavede 13-15 gentagelser
  • 21% af forsøgspersonerne lavede 16-18 gentagelser
  • 26% af forsøgspersonerne lavede 19-20+ gentagelser
  • 13,8% af forsøgspersonerne lavede 20+ gentagelser

En fjerdedel af forsøgsdeltagerne lavede altså mindst dobbelt så mange gentagelser, som de ville lave med denne vægt til træning! Og næsten halvdelen lavede 16 reps eller mere, hvilket vil sige at de under træning ville bruge 16RM eller lettere til et sæt a' 10 reps – en vægt der må være at betegne som opvarmning!

Kun lidt over en femtedel fik 10-12 reps, og var altså reelt pressede inden for det antal gentagelser som de ville lave med vægten til træning.

Og da 80% af de trænende normalvis udførte bænkpres som den første øvelse i deres træningspas, kan resultaterne ikke forklares ved at de normalt ville være udmattede fra tidligere træning, når de skulle bænke.

 

Muskelvækst kræver udmattelse

Disse tal er helt hen i vejret, for folk der gerne vil optimere muskelvækst. Som nævnt trænede 76% af personerne med målsætningen at få større muskler. Men når man træner med 16RM eller lettere, så skal man (som beskrevet i denne artikel) træne nær failure før alle motoriske enheder aktiveres, og man får et optimalt udbytte af træningen (2).

Og det gjorde størstedelen altså ikke.

Okay, der kan naturligvis være perioder hvor mindre udmattende træning kan komme på tale – det kunne være i teknisk arbejde, eller i en deload efter en hård træningsperiode. Men hvis man i sin daglige træning for muskelvækst ligger og bænker 10ere med 16RM eller lettere, så er det altså en sølle og ineffektiv omgang træning.

Læs også: Den optimale træningsfrekvens for muskelvækst

Undervurderede de sig selv, eller var de bare dovne?

Så hvad er der galt? Undervurderer den gennemsnitlige trænende sig selv, eller er han/hun bare doven?

Det får vi faktisk et godt svar på i et andet nyt studie af Steele et al. (3).

Her opdelte man 141 styrketrænende i grupper, og spurgte dem om hvor mange gentagelser de vurdere de kunne lave med en vægt de normalt brugte til træning, hvis de i stedet skulle køre helt til failure.

Her fandt man at jo mere erfaring løfterne havde, jo mere præcise var deres bud, hvor nybegyndere i højere grad undervurderede deres egen præstation. For den ”erfarne” gruppe (6-12 måneders træningserfaring) der bedst matcher forsøgspersonerne med mindst 6 måneders erfaring i førstnævnte forsøg (1), kunne de gennemsnitligt brystpresse 15,86 gentagelser med en vægt de forventede at kunne lave 14 gentagelser med til failure. De undervurdere altså ikke deres egne evner voldsomt.

Og selv for nybegynderne (1,5 – 6 måneders erfaring) lå de også et stykke under de ekstra reps, som de trænede personer opnåede i forsøget af Barbosa-Netto et al. Således kunne de lave ~4 gentagelser mere, med en vægt som de vurderede til at være deres ~15RM.

Så selv om nybegyndere og intermediære har en tendens til at undervurdere deres præstation, så forklarer det altså ikke hvorfor så stor en del af trænende, jævnfør Barbosa-Netto et al. (1), ikke formår at presse sig selv mere. Ja, tilstedeværelsen af spottere og verbal opbakning har en positiv effekt på præstationsevnen (4,5,6), men vi står stadig tilbage med at den primære grund til at folk ikke træner hårdere er – ja, at det er hårdt.

Eller hvis vi skal sige det råt: dovenskab.

Hård træning

No pain, no gain!

Fint hvis man ikke har de store ambitioner med sin træning, og bare er der for at hygge sig. Det har jeg overhovedet ikke noget imod. Men hvis man styrketræner for at blive stor og stærk, så er man også nødt til at gøre en indsats derefter.

Der er mange der i min optik vil have gavn af at prøve at træne til failure engang imellem. Rigtig failure, fordi man ikke fysisk kan løfte vægten længere, og ikke fordi man ikke længere har lyst. Men selvfølgelig under sikre forhold, med spottere.

Læs også: Ny metanalyse: Skal man træne til failure?

Ikke kun for at folk lærer hvor meget de rent faktisk kan presse sig selv (jævnfør Steele et al. og Hackett et al. har løftere faktisk en ret god fornemmelse for det, efter nybegynderstadiet (3)(7)), men lige så meget for at lære folk at træne hårdt, og bide smerten i sig.

Nogle gange gør det nemlig ondt at presse sig selv, og nogle gange er det altså helt ok.

Og bemærk endda at der i studiet var tale om bænkpres – ego-øvelsen nummer 1 i de danske centre – og ikke eksempelvis squats. Hvis trænende er så dårlige til at presse sig selv i bænkpres, hvor slemt står det så ikke til under deres bentræning?

Her viser Steele et al. at erfarne løftere undervurderer deres præstation i benpres med 4 reps, og nybegyndere med 7 reps (3). Og det er altså i forhold til hvad de forventer at kunne lave, hvis de løfter til failure. Hvis de så oveni hatten holder sig flere reps fra hvad de tror er failure (men ”failure” i virkeligheden tillader 4-7 reps mere), så kan jeg godt forstå quads er en mangelvare i FitnessWorld.

Work harder, THEN work smarter

”Don't work harder, work smarter”, er der nogen der siger.

Sandheden er bare at man ikke kommer langt med doven træning, heller ikke på et perfekt planlagt træningsprogram.

Når jeg ser på hvilke af mine klienter og bekendte, som har fået de bedste resultater af deres træning, så er fællesnævneren ikke at de har fulgt en helt særlig periodiseringsmodel eller træningsmetode. Fællesnævneren er derimod at de alle har trænet hårdt, vedholdende, og fulgt deres træningsplan disciplineret.

Desuden giver det bedre mening først og fremmest at sørge for at træne hårdt, før man begynder at bruge en masse ekstra tid på små detaljer og avanceret træningsplanlægning. Du er alligevel nede i centeret for at træne, så sørg for at få mest muligt ud af tiden. Pres dig selv, træn hårdt, og vær til stede i din træning i stedet for at fokusere på 117 andre ting, eller bekymre dig om hvorvidt de andre ligger mærke til dit squatface og svedpletter. Who fucking cares.

Læs også: Myte: Tung træning er nødvendigt for muskelvækst

Du bruger ikke mere tid på at træne hårdt, end på at ødsle tiden væk med halvsløj træning. Hvad du så vælger er helt op til dig.

Og når du har optimeret din indsats til træning, så kan du begynde at bruge tid på at optimere alle mulige andre faktorer omkring din træning, gennem din programmering og periodisering.

Men sørg først og fremmest for at træne, når du er til træning.

Optimér din restitution i stedet for at være bange for at overtræne

Så er der selvfølgelig bekymringen om overtræning.

Problemet er her at den ofte kommer fra folk, der slet ikke bør bekymre sig om overtræning – og måske endda bruger det som en undskyldning for ikke at træne hårdt nok.

I virkeligheden kan kroppen tilpasse sig rigtig megen belastning, inden det bliver for meget. Og netop ”tilpasning” er nøgleordet her.

Hvorfor skulle kroppen lave en tilpasning, i form af øget muskelmasse og styrke, hvis du ikke påfører den en træningsstimulus som er reelt udfordrende? For ellers er der jo slet ikke behov for nogen tilpasning til at starte med. Med andre ord, er din træning nødt til at ligge udover kroppens kapaciteter, for at der overhovedet sker en adaptation over tid.

Læs også: Mekanismer for udtrætning og restitution efter hård træning

Mange snakker om at man ikke må styrketræne i meget mere end en time ad gangen, fordi det skulle medføre en uhensigtsmæssig stigning i stresshormoner. Sandheden er imidlertid at træningen netop skal udgøre et vist stress, for at give maksimal muskelopbygning. Således er den stærkeste sammenhæng mellem øget styrke og muskelvækst og hormonresponset efter træning hverken for testosteron, væksthormon eller IGF-1 – men for stresshormonet kortisol (8). Netop fordi kortisoludskillelsen er et symptom på god, hård træning, og at kroppens energireserver er brugte.

Og hvis du endelig bekymrer dig om overtræning – for det kan bestemt være relevant for nogen – så overvej om du er bare i nærheden af at have optimeret dine forhold for at restituere fra træningen.

Med andre ord: Forbedr din restitution, i stedet for at skære ned på træningen.

  • Får du 7-9 timers kvalitetssøvn om natten?
  • Spiser du nok mad til at din kropsvægt øges med ½-1 kg pr. måned?
  • Har du fordelt dit proteinindtag, så du får 0,35 – 0,4 g protein pr. kg kropsvægt i dine måltider?
  • Spiser du minimum 40 g kvalitetsprotein inden sengetid? (9)
  • Spiser du minimum 600 g frugt og grønt om dagen?

Hvis ja, SÅ kan du begynde at snakke om overtræning. Ellers er der nærmere tale om at du ikke har prioriteret kost og søvn til at matche din træning.

Læs også: Optimal restitution: Protein inden sengetid?

 

Kilder:

(1) Barbosa-Netto S1, dʼAcelino-E-Porto OS, Almeida MB. J Strength Cond Res. 2017 Nov 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000002287. [Epub ahead of print] Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.

(2) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

(3) Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. Keogh J, ed. PeerJ. 2017;5:e4105. doi:10.7717/peerj.4105.

(4) Sheridan A, Marchant DC, Williams EL, Jones HS, Hewitt PA, Sparks SA. Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study. Journal of Strength & Conditioning Re-search (2017).

(5) Rhea MR, Landers DM, Alvar BA, Arent SM. The effects of competition and the presence of an audience on weight lifting performance. J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):303-6.3.

(6) McNair PJ, Depledge J, Brettkelly M, Stanley SN. Verbal encouragement: effects on maximum effort voluntary muscle action. Br J Sports Med. 1996 Sep; 30(3): 243–245

(7) Hackett DA1, Cobley SP, Davies TB, Michael SW, Halaki M. J Strength Cond Res. 2017 Aug;31(8):2162-2168. doi: 10.1519/JSC.0000000000001683. Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise.

(8) West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z.

(9) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763

(10) Eric Helms. How Hard Do People Train...Really? Monthly Applications in Stregth Sports.  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: