Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Ordentlig restitution er en helt essentiel grundsten for god træningsfremgang. Man kan ikke træne hårdere end man kan restituere, og det er ikke mens vi træner at vi bliver større eller stærkere – det er når vi restituerer fra vores hårde træning.”

Sådan skrev jeg i artiklen Optimal restitution: Protein inden sengetid?.

Og det er i mine øjne påfaldende så mange trænende, der er utroligt seriøse omkring deres træning og kost, men som slet ikke går op i at prioritere deres forhold omkring søvn og hvile.

Hvor førnævnte artikel havde fokus på de ernæringsmæssige fordele ved at indtage en stor dosis kvalitetsprotein inden sengetid, så er det bestemt også værd at komme ind på betydningen af mængden og kvaliteten af nattesøvnen.

Ikke kun hvis du vil undgå sorte rande under øjnene, til at matche indholdet i din uundværlige kaffekop, som du må bruge som en krykke til at komme igennem formiddagen. Men også hvis du vil have have en god fysik, med en lav fedtprocent og markerede muskler.

At få for lidt søvn bremser nemlig dit fedttab og nedbryder din muskelmasse. Dårlige nyheder, for enhver der gerne vil have en sund kropskomposition.

Men hvor stor er skaden? Lad os se på et studie, der har undersøgt netop dette.

Søvnmangel bremser fedttab og nedbryder muskelmassen under diæt

Nedeltcheva et al. undersøgte vægttabet i 10 overvægtige (BMI = 27,4) voksne under en periode med tilstrækkelig søvn, og under søvnmangel (1).

Således indholdt forsøget to 14-dages perioder, adskilt af minimum 3 måneder. I den ene periode tilbragte forsøgspersonerne 8,5 timer i sengen pr. døgn, og i den anden var der kun 5,5 timer mellem at de gik i seng og stod op.

I de to perioder var forsøgspersonerne i et moderat energiunderskud, og indtog 90% af deres hvilestofskifte. Forsøget var et såkaldt ”in-patient”-studie, hvor forsøgspersonerne opholdt sig i et laboratorie under hele perioden, sådan at man kunne monitorere deres kost helt tæt, og måle og veje alt hvad de indtog.

Derved undgik man de typiske problemer ved studier baseret på selvrapportering, såsom forsøgspersoner der ikke overholdt kostplanen, eller tog en morfar i løbet af dagen.

I forbindelse med begge søvnprotokoller målte man forskellige hormoner, energiforbrug, og vigtigst af alt forsøgspersonernes kropssammensætning.

Hvad fandt man ud af?

Begge grupper opnåede et sammenligneligt vægttab på omkring 3 kg. Men kvaliteten af vægttabet var helt forskelligt.

Således reducerede søvnmangel tabet af fedt med hele 55 % (1,4 vs. 0,6 kg fedt). Til gengæld kom en langt større del af vægttabet fra fedtfri masse (sandsynligvis muskelmasse), hvor forsøgspersonerne gennemsnitligt tabte 60% mere fedtfri masse, når de kun var i seng i 5,5 timer (1,5 vs. 2,4 kg fedtfri masse).

Hertil kommer at man i starten af et vægttab vil opleve en del væsketab, på grund af at man spiser mindre kulhydrat – hvorfor man må formode at det 1 kg ”ekstra” fedtfri massetab var primært muskelmasse, og at tabet af muskelmasse derfor har været endnu større end de 60%, relativt til at få nok søvn (hvor en større andel af det totale fedtfri massetab har været væske).

I overensstemmelse med dette fandt man at søvnmangel gjorde forsøgspersonerne dårligere til at bruge fedt som energisubstrat, og sænkede deres hvilestofskifte med ~150 kcal mere, end når de havde 8,5 timers sengetid.

Samtidig gjorde søvnmangel forsøgspersonerne mere sultne, hvilket hang sammen med en højere udskillelse af det appetitstimulerende hormon, ghrelin.

Med andre ord gjorde søvnmangel ikke kun fedttabet dårligere – det gjorde det også sværere at vedligeholde vægttabet gennem større nedbrydning af muskelmasse, større reduktion i energiforbrug, og større sult.

Læs også: Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Søvn er alfa omega

Man siger at man ikke kommer sovende til noget her i livet, men når det kommer til at få større muskler og en lavere fedtprocent, så er det faktisk ikke helt korrekt. Her er søvn faktisk essentiel.

Se bare på hvilken betydning søvnen havde i utrænede personer, der ikke dyrkede styrketræning; meget dårligere fedttab (1,4 kontra 0,6 kg fedt), og meget større tab af muskelmasse. Overvej så hvordan billedet ser ud i trænende personer, der oveni købet skal bruge søvnen som et middel til at restituere fra hård træning!

Og så er det værd at bemærke at effekten af søvnmangel måske havde været endnu mere skadelig i en praktisk setting.

Således var der forskere tilstede, der kontrollerede forsøgspersonernes samlede madindtag i forhold til deres energiforbrug, sådan at deres øgede sult ikke påvirkede resultaterne negativt. Men i den praktiske virkelighed ville en søvnmangel-induceret sult højst sandsynligt føre til et højere kalorieindtag, og mindre sunde fødevarevalg, der kombineret med et større fald i hvilestofskifte ville medføre et endnu dårligere fedttab.

Således understøtter flere reviews (2,3) og en metaanalyse (4) at søvnmangel øger kalorieindtaget, og et nyere studie tyder på at effekten kan være mere udtalt i mænd end kvinder (5). Til gengæld er betydningen af et lavere hvilestofskiftes indvirkning på vægtreguleringen mere usikker.

Tabet af fedtfri masse i de søvnmanglende personer stemmer desuden godt overens med studier i gnavere, der viser at søvnmangel reducerer muskelmassen gennem en lavere muskelproteinsyntese og højere muskelproteinnedbrydning (6,7,8).

Der er er altså rigeligt med gode grunde til at få nok søvn, hvis du træner for at få en lavere fedtprocent og større muskler.

Søvn er sundt

Men hvis det alligevel ikke er nok til at overbevise dig, så har søvn også stor betydning for din sundhed. Udover dårligere kropssammensætning, så har søvnmangel nemlig også en skadelig effekt på dit immunforsvar (9), dit hormonsystem (10), og din kognitive præstation (11).

Gode råd til søvn og restitution

Det er alt sammen meget godt, men hvordan kan du så sikre at du får nok kvalitetssøvn, så du kan få de bedste resultater af din indsats i træningslokalet?

Her får du nogle gode råd til at optimere din restitution og hvile i forbindelse med hård træning. Nogle af dem er baseret på litteraturen omkring døgnrytmer og søvnbehov, og andre er råd som jeg har erfaret fungerer for mig selv eller mine klienter. Så læs listen igennem, og find ud af hvilke der passer bedst til dig og din hverdag.

• Få 7-9 timers søvn pr. døgn. Dette er en no brainer. Gå i seng 7-9 timer inden du skal stå op.
• Gå i seng på samme tidspunkt af døgnet.
• Undlad at indtage koffein eller større mængder alkohol sidst på dagen.
• Lad være med at drikke store mængder væske inden sengetid, ad hensyn til tissetrang.
• Undlad skærmkiggeri 1-2 timer inden sengetid.
• Installer software på din telefon og computer, der om aftenen ændrer de blå lysnuancer til røde.
• Tag et varmt brusebad inden sengetid.
• Sov mørkt, uden lys fra elektronik.
• Sov ved en behagelig, neutral temperatur.
• Undgå anden fysisk aktivitet end sex, lige inden sengetid.
• Sæt en time af til at stresse af og tømme hovedet inden sengetid, fx med musik, meditation, dagbog eller lignende.
• Indtag minimum 40 g kvalitetsprotein inden sengetid.
• Hvis du er nødt til at sove om dagen, fx i forbindelse med natarbejde, så anskaf mørklægningsgardiner og silikoneørepropper (de virker meget bedre end almindelige), så du forstyrres mindst muligt.
• Brug sengen til sex og som en tidsmaskine til morgenmaden, og hold andre aktiviteter til udenfor sengen.

Bemærk at flere af disse råd ikke kun drejer sig om mængden af søvn, men også om kvaliteten, og om at have et regelmæssigt søvnmønster. En uregelmæssig døgnrytme, hvor man går i seng på skiftende tidspunkter, kan nemlig også have en negativ betydning for din restitution.

Læs også: Har du nattevagter? Det betyder det for din muskelmasse

Kilder:

(1) Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine. 2010;153(7):435-441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006. (2) J Acad Nutr Diet. 2012 Nov;112(11):1785-97. doi: 10.1016/j.jand.2012.07.032. Partial sleep deprivation and energy balance in adults: an emerging issue for consideration by dietetics practitioners. Shlisky JD1, Hartman TJ, Kris-Etherton PM, Rogers CJ, Sharkey NA, Nickols-Richardson SM.

(3) St-Onge M-P. The Role of Sleep Duration in the Regulation of Energy Balance: Effects on Energy Intakes and Expenditure. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2013;9(1):73-80. doi:10.5664/jcsm.2348.

(4) Capers PL, Fobian AD, Kaiser KA, Borah R, B.Allison D. A Systemic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Impact of Sleep Duration on Adiposity and Components of Energy Balance. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2015;16(9):771-782. doi:10.1111/obr.12296.

(5) Spaeth AM, Dinges DF, Goel N. Sex and race differences in caloric intake during sleep restriction in healthy adults. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014;100(2):559-566. doi:10.3945/ajcn.114.086579.

(6) Dattilo M., Antunes H.K., Medeiros A., Monico-Neto M., Souza Hde S., Lee K.S., Tufik S., de Mello M.T. Paradoxical sleep deprivation induces muscle atrophy. Muscle Nerve. 2012;45:431–433. doi: 10.1002/mus.22322.

(7) De Sa Souza H., Antunes H.K., Dattilo M., Lee K.S., Monico-Neto M., de Campos Giampa S.Q., Phillips S.M., Tufik S., de Mello M.T. Leucine supplementation is anti-atrophic during paradoxical sleep deprivation in rats. Amino Acids. 2016;48:949–957. doi: 10.1007/s00726-015-2142-7.

(8) Lucassen E.A., Coomans C.P., van Putten M., de Kreij S.R., van Genugten J.H., Sutorius R.P., de Rooij K.E., van der Velde M., Verhoeve S.L., Smit J.W., et al. Environmental 24-hr cycles are essential for health. Curr. Biol. 2016;26:1843–1853. doi: 10.1016/j.cub.2016.05.038.

(9) Am J Physiol. 1993 Nov;265(5 Pt 2):R1148-54. Sustained sleep deprivation impairs host defense. Everson CA1.

(10) Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Spiegel K1, Leproult R, Van Cauter E.

(11) J Sleep Res. 2003 Mar;12(1):1-12. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study. Belenky G1, Wesensten NJ  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.