• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Har du nattevagter? Det betyder det for din muskelmasse


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Søvn er awesome.

Udover at være en tidsmaskine til morgenmaden, så kan nok søvn af en god kvalitet også være forskellen på om du kan træne hårdt dag ud og dag ind, og sætte den ene PR efter den anden, eller om du overtræner og går i stykker. De fleste trænende ved altså godt, at god søvn er altafgørende for at blive stor og stærk.

Det er dog ikke sikkert din arbejdsgiver har dine gains lige kært som du selv har, og mange mennesker har nattevagter på arbejdet, der medfører hyppige ændringer i søvnrytmen.

Men hvilken betydning har det på muskelmassen om man får sin søvn på forskudte tidspunkter? Det har Aisbett et al. diskuteret i et nyt review (1). For hvor det er ret veldokumenteret af nattevagter har en dårlig effekt på den metaboliske sundhed, blandt andet i forhold til overvægt og diabetes, så findes der ikke megen videnskabelig evidens angående betydningen for muskelmassen.

Og det er relevant at undersøge, for tab af muskelmasse er netop forbundet med en forværring af biomarkører for metabolisk sundhed, og kunne blandt andet være med til at forklare den større risiko for overvægt og diabetes blandt folk, der arbejder om natten – eller fortælle os smånarcissistiske løftere, hvor bekymrede vi skal være for vores elskede quads, hvis de ikke får lov at sove om natten.

Det er heldigvis noget vi kan blive klogere på, med udgangspunkt i det nye review fra Aisbett el al. Det har titlen The Impact of Shiftwork on Skeletal Muscle Health, og er netop blevet publiceret i Nutrients.

Søvn

Kort om studiet:

I det nye review diskuterer forfatterne altså betydningen af nattevagter på muskelmassen, med udgangspunkt i muskelfysiologien og den tilgængelige evidens om natarbejdes betydning for sundhed. På baggrund af dette har de lavet to modeller, der beskriver hvordan ændrede søvnrytmer potentielt kan have indflydelse på muskelmassen.
Hvad fandt man ud af?

Model 1: Den første model beskriver forfatternes hypotese om hvordan nattevagter kan føre til tab af muskelmasse gennem forskellige mekanismer:

Tabel

This is an open access article distributed under the Creative Commons Attribution License which permits unrestricted use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original work is properly cited. (CC BY 4.0).

Dels udsættes folk, der arbejder om natten, for unaturligt lys på unaturlige tidspunkter, hvilket forringer kvaliteten af den efterfølgende søvn. Udover at søvnmønstret ændres, vil nattevagter også ofte resultere i afbrudt, og mindre søvn. Dette har sammen med ændrede spisemønstre (som vi vender tilbage til om lidt) en forstyrrende effekt på kroppens biologiske ur, der forsøger at ”tilvænne” sig til de skiftende døgnrytmer. Nogle dyrestudier tyder på at dette i sig selv kan have en negativ effekt på muskelproteinsyntesen, der bliver lavere i forhold til muskelproteinnedbrydningen, resulterende i et tab af muskelmasse (1).

Samtidig har ændringer i søvnmønstret også en betydning på reguleringen af kroppens hormoner. Hvor betydningen på appetitregulerende hormoner er uvis, så ved man at mindre eller afbrudt søvn sænker udskillelsen af testosteron. Et uregelmæssigt søvnmønster medfører også en øget insulinresistens, og måske en lavere sekretion af vækstfaktoren IGF-1. Nattevagter kan også skabe uønskede ændringer i reguleringen af det katabole hormon kortisol, således at udskillelsen af kortisol stiger (1).

Disse hormonelle ændringer vil altså skabe mindre favorable betingelser for opretholdelse af muskelmassen, og kan ifølge forskerne potentielt resultere i tab af muskelmasse og øgning af fedtmassen.

Model 2: Forskernes anden model går i nærmere detaljer omkring hvorledes ændrede spisemønstre og spisevaner, som følge af nattevagter, kan have en negativ effekt på muskelmassen:

Tabel

This is an open access article distributed under the Creative Commons Attribution License which permits unrestricted use, distribution, and reproduction in any medium, provided the original work is properly cited. (CC BY 4.0).

Først og fremmest spekulerer forfatterne i, at nattevagter kan ændre i udskillelsen af de appetitregulerende hormoner, omend det som nævnt ikke er godt belyst hvilken betydning ændrede søvnmønstre har på leptin og ghrelin.

Til gengæld er det ret godt dokumenteret at de ændrede søvnmønstre under nattevagter leder til ændrede spisevaner – i form af et lavere indtag af protein, frugt og grønt, og et højere indtag af kulhydrat fra snacks og slik. Sandsynligvis fordi hjernens belønningssystem bliver mere sensitivt overfor søde sager og junk food, i perioder hvor ens søvnmønster kompromitteres (2,3). Altså ikke ligefrem føde, der bidrager til opbygningen af muskelmasse, og det reducerede proteinindtag medfører en lavere muskelproteinsyntese, og tab af muskelmasse.

Samtidig er nattevagter også i højere grad forbundet med korte perioder (ikke i arbejdstiden, dog!) med et koncentreret alkoholindtag, såkaldt ”binge drinking”, hvilket heller ikke ligefrem er befordrende for metabolisk sundhed (4).

Hvad er interessant ved studiet?

Så nattevagter er tilsyneladende ikke det fedeste for dine muskler. Der er potentielt en del mekanismer, der kan have negativ indflydelse på muskelopbygningen, herunder ændringer i kroppens biologiske ur, hormonelle ændringer, og ændrede spisevaner.

Men hvad kan man så gøre, hvis man har nattevagter og styrketræner? Den mest oplagte og indlysende mulighed er selvfølgelig at sige sit job op, og blive professionel bodybuilder eller sælge the på Instagram.

…Hvis du alligevel synes det er lidt drastisk, og egentlig godt kan lide at have et arbejde, så foreslår forskerne nogle tiltag til at begrænse den negative effekt på muskelmassen.
Udover styrketræning selvfølgelig har en gavnlig effekt på vores muskelmasse, så understreger de også nødvendigheden af et tilstrækkeligt proteinindtag. Blandt andet med udgangspunkt i et nyt studie i rotter, der viser at leucin kan modvirke faldet i muskelproteinsyntese og muskelmasse under søvnmangel, på trods af det ikke har indflydelse på de hormonelle ændringer (5).

Anbefalingen om et øget proteinindtag i forbindelse med nattevagter, stemmer godt overens med forskningen angående proteinindtag inden sengetid, der overvejende viser en positiv effekt på restitutionen og muskelopbygningen i nattetimerne. Således anbefaler Trommelen & van Loon i et nyt review at man som trænende indtager mindst 40 g kvalitetsprotein inden sengetid, for at sikre en høj muskelproteinsyntese over natten (6). Dette review har jeg beskrevet i denne artikel: Optimal restitution: Protein inden sengetid?

I forbindelse med en nattevagt, hvor man jo ikke er sovende og har mulighed for at spise i løbet af natten, vil det dog nok være mere fordelagtigt at indtage sit protein fordelt på flere doser under vagten. Altså at man i stedet for at indtage 40+ g protein i en enkelt dosis, indtager 2 doser a' ~25 g kvalitetsprotein, der ser ud til at være omkring den mængde, der maksimerer proteinsyntesen. Man opnår nemlig en større samlet muskelproteinsyntese ved at fordele sit indtag ligeligt over sådanne doser, i stedet for enkelte store indgifter af protein, vist i studier af blandt andet Norton et al. og Areta et al (7,8).

Citat elementDe ændrede søvnmønstre under nattevagter leder til ændrede spisevaner – i form af et lavere indtag af protein, frugt og grønt, og et højere indtag af kulhydrat fra snacks og slik
 
 

Kilder

(1) Aisbett, B.; Condo, D.; Zacharewicz, E.; Lamon, S. The Impact of Shiftwork on Skeletal Muscle Health. Nutrients 2017, 9, 248.
(2) St-Onge, M.P.; Wolfe, S.; Sy, M.; Shechter, A.; Hirsch, J. Sleep restriction increases the neuronal response to unhealthy food in normal-weight individuals. Int. J. Obes. (2005) 2014, 38, 411–416.
(3) St-Onge, M.-P.; McReynolds, A.; Trivedi, Z.B.; Roberts, A.L.; Sy, M.; Hirsch, J. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am. J. Clin. Nutr. 2012, 95, 818–824.
(4) Dorrian, J.; Heath, G.; Sargent, C.; Banks, S.; Coates, A. Alcohol use in shiftworkers. Accid. Anal. Prev. 2017, 99, 395–400.
(5) De Sa Souza, H.; Antunes, H.K.; Dattilo, M.; Lee, K.S.; Monico-Neto, M.; de Campos Giampa, S.Q.; Phillips, S.M.; Tufik, S.; de Mello, M.T. Leucine supplementation is anti-atrophic during paradoxical sleep deprivation in rats. Amino Acids 2016, 48, 949–957.
(6) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763
(7) Norton LE, Wilson GJ, Moulton CJ, Layman DK. Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult Rats. J Nutr. 2016 Nov 30. pii: jn231779.
(8) Areta, J.L.; Burke, L.M.; Ross, M.L.; Camera, D.M.; West, D.W.D.; Broad, E.M.; Jeacocke, N.A.; Moore, D.R.; Stellingwerff, T.; Phillips, S.M.; et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 2013, 591, 2319–2331.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: