• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Ny metanalyse: Skal man træne til failure?


Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Når det kommer til hvorvidt man bør træne til failure, så kan man groft sagt dele styrketrænende ind i to overordnede grupper.

På den ene side har vi ”no pain, no gain”-lejren (mindre diplomatiske folk ville nok kalde dem HIT-Jedis), der foretrækker at træne til total koncentrisk udmattelse. På den anden side har vi dem, der altid sigter efter at have et par ekstra reps i tanken på deres sæt. Sidstnævnte gruppe træner også oftere med en højere volumen, da deres enkelte sæt er mindre takserende.

Men er der en fordel ved at presse sig helt til grænsen? En ny metaanalyse undersøger som den første af sin slags effekten på styrkefremgang ved at træne til failure, sammenlignet med ikke at gøre det. Og netop denne metaanalyse skal vi kigge nærmere på i denne artikel. (1)

Kvinde squatter

Om metaanalysen

I metaanalysen inkluderede forskerne data fra 8 studier, der havde sammenlignet failure-træning med non-failure-træning i forhold til effekt på styrken. I 4 af studierne var der kontrolleret for volumen (altså begge grupper havde samme samlede volumen), hvor det ikke var tilfældet for de resterende 4 studier. Volumen-kontrol er nok at foretrække, da man så sikrer sig at den ene gruppe ikke laver mere end den anden, og man derved udelukkende ser på effekten af at træne til failure.

Men hvad fandt forskerne så ud af? Overordnet set var der faktisk en statistisk signifikant fordel ved ikke at træne til failure. Således førte non-failure træning til 0,6-1,3 % større styrkeøgning end træning til failure. Denne effekt var kun til stede når man inkludere alle studierne, og ikke kun de volumen-kontrollerede. Desuden så non-failure træning ud til at virke bedre i forhold til failure-træning i trænede individer sammenlignet med utrænede, mens man også så en statistisk signifikant favorisering af non-failure træning i basisøvelser. Derimod var der ikke en statistisk signifikant forskel, når man kun så på isolationsøvelser.

Men vent lige et øjeblik! Efter meta-analysen blev publiceret har forskerne nemlig gået resultaterne igennem endnu en gang, og opdaget at der var fejl i de statistiske beregninger.

Så efterfølgende er der blevet udgivet en rettelse til meta-analysen, der konkluderer at der ikke er nogen statistisk signifikant forskel på non-failure og failure-træning. (2) Ikke ligefrem en heldig udvikling, men sådan er forskning nu engang imellem.

Det ændrer dog ikke på så meget. For i den oprindelige artikel konkluderer forskerne alligevel at forskellen i styrkefremgangen i procent er så lille, at den i praksis er irrelevant. De tilføjer desuden at det ser ud til at være unødvendigt at træne til failure, da man jo kan få lige så god effekt af non-failure-træning, og desuden løber en større risiko for skader og overtræning, når man træner til failure.

Citat elementOverordnet set var der faktisk en statistisk signifikant fordel ved ikke at træne til failure


Styrketræning af arme mand

Hvad kan vi bruge resultaterne til?

Betyder det så at man helt skal droppe at træne til failure? Det synes jeg ikke nødvendigvis. Men man skal nok indse at failure-træning, som så meget andet, er et værktøj og har en begrænset anvendelse. Træner man for at blive stærk, ser failure-træning overordnet ud til at være unødvendigt. Desuden modargumenterer metaanalysen antagelsen om at man er nødt til at træne til failure, for at aktivere de største og hurtigste motoriske enheder (såkaldte high-threshold motor units), hvilket forskerne også understreger med viden fra tidligere studier. Således trænede forsøgspersonerne i non-failure grupperne op til 5 reps fra total udmattelse, i 6 ud af 8 studier. Forskernes afsluttende pointe om at failure-træning lettere leder til overtræning, er også yderst relevant; holder man sig dermed fra at træne til failure, kan nervesystemet sandsynligvis tolerere en større volumen og frekvens – der begge er faktorer som har betydning for styrke og muskelvækst. (3,4)

Og nu hvor vi nævner muskelvækst, er det relevant at snakke om failure-træning i forhold til hypertrofi. Metaanalysen undersøger som bekendt effekten på styrke, og selvom der er en sammenhæng mellem styrke og muskelmasse, er det stadig to forskellige størrelser. Der er kun et enkelt af de inkluderede studier, der kigger direkte på muskelmasse, og det fandt ingen signifikant forskel mellem træning til failure og non-failure. I et nyere review foreslår forskerne dog at træning til muskulær udmattelse kan være en fordel, når man træner for at opnå optimal hypertrofi. (5) Så måske er træning til failure mere relevant, hvis målet er muskelvækst og ikke styrke.

Når man i forbindelse med hypertrofi bruger vægttræning til failure, så er det ofte for at opnå det man kalder metabolisk stress. Ved træning til udmattelse stimulerer man muskelcellerne til vækst ved at skabe et belastende miljø omkring dem, i form af fx metabolitter, iskæmi, og ophobning af blod i musklen. (6) Metabolisk stress er noget der særligt kan fremprovokeres af et højt antal gentagelser, og høj tid under spænding. Og der er faktisk evidens for at et antal gentagelser langt over den klassiske bodybuilding rep-range på 8-12, kan lede til lige så stor muskelvækst – såfremt man kører de 25-35 gentagelser til failure. (7,8) Og dette passer jo faktisk overordentligt godt sammen med forskernes forbehold overfor træning til failure – da skadesrisiko, såvel som systemisk belastning, alt andet lige er mindre ved meget lette vægte.

Så hvis jeg skal lave en generel anbefaling, for hvornår træning til failure kan være mere relevant, så skal det være når målet er metabolisk stress med henblik på hypertrofi. Det vil sige anvendt for høje reps, og primært i isolationsøvelser. Squats og dødløft til failure har helt sikkert flere ankler, knæ og lænderygge på samvittigheden end fx biceps curls til failure har. Derudover tror jeg de fleste har erfaret at de lettere restituerer fra ét sæt curls til failure, end ét sæt squat til failure - og særligt trænede personer bør nok dosere failure-træning i store basisøvelser varsomt. Husk desuden at metabolisk stress også kan maksimeres på anden vis end træning til failure. Det kan for eksempel være ved hjælp af korte pauser, eller træning uden lockout, så der er konstant spænding på musklen.

Så du behøver ikke helt udelukke træning til failure fra dine træningspas. Husk blot at det er et værktøj, som skal bruges sparsomt og velovervejet. Som 8 x Mr. Olympia vinder Lee Haney udtrykte det:

Stimulate, don't annihilate.

Citat elementMan skal nok indse at failure-træning, som så meget andet, er et værktøj og har en begrænset anvendelse
 
 

Referencer:

(1) Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Dec 14.

(2) Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Erratum to: Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):605-610.

(3) Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.

(4) Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970.

(5) James Fisher, James Steele, Dave Smith.
Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Medicina Sportiva 12/2013; 17(4):217-235. doi: 10.5604/17342260.1081302

(6) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Schoenfeld BJ. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(7) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

(8) Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4. doi: 10.1139/h2012-022

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt