• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 57M 02S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Oldschool bodybuildingteknikker – derfor virker de

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

I gamle dage, dengang ingen inden for træningens verden gav en fuck for forskningsbaseret viden om træning, var der er mand ved navn Joe Weider, som lavede et system.

Oldschool bodybuildingteknikker – derfor virker de

The Weider System of Bodybuilding kaldte han det. Joe Weider var bodybuilder, bladmagnat, forretningsmand, træningsguru, en slags far for Arnold Schwarzenegger og mange andre ting. Han var en ret interessant mand, og du kan læse hans fulde livshistorie i denne omfattende artikelserie:

Det er dog ikke Joe selv vi skal beskæftige os med i denne artikel, men hans system. Der er stort set ingenting i Joes system, som han selv har fundet på, men det Joe gjorde var at samle forskellige teknikker som bodybuildere brugte, han gav dem navne, han beskrev dem, han satte dem i system og han gjorde dem tilgængelige for bodybuildere og træningsinteresserede rundt om i verden. Både gennem sine bodybuildingblade, men også ved udgivelsen af utallige bøger og træningsvideoer.

Vi skal tænke på at dengang, back in the day, havde man ikke som i dag, massive mængder forskning omkring styrketræning, og derfor var eksperimenter på egen krop, anekdoter om hvad der virkede, broscience, og overleveret viden det eneste man havde. Og mange af de teknikker som bodybuildere gennem tiden havde udviklet for at maksimere deres gains, virkede faktisk ret godt, og megen af den forskning der er lavet de sidste mange år, har taget udgangspunkt i disse gamle teknikker, som i laboratorierne er blevet efterprøvet.

Lad os tage en række af de gamle træninsgprincipper fra Joes system og se på hvorfor de virker.

Back-off sæt

Back-off sæt er en teknik, hvor man kører ét (eller nogle gange flere) sæt med lettere vægte, efter man har kørt sine ‘hovedsæt’ med tungere vægte. I studier har man set at tilføjelsen af et enkelt backoff-sæt til et styrkeprogram gav mere muskelvækst, en større stigning i 1RM, samt øget muskulær udholdenhed, end når man undlod at tage et back-off sæt.

Back-off sæt virker sandsynligvis, fordi de kan være med til at øge den samlede volumen og føje flere muskelvækst-stimulerende reps til en træningssession (Goto et al.). Back-off sæt virker dog sandsynligvis bedst, hvis man kører dem efter en styrkebaseret session (sæt af 1-5 reps med meget tunge vægte, kørt til non-failure), og vil have en mindre effekt, hvis man kører dem efter en bodybuildingbaseret session (sæt af 8-12 reps med moderate vægte, kørt til failure eller tæt på failure), da der i det sidste scenarie allerede er påført et effektivt vækststimuli.

Dropsæt, også kaldet descending sets

Dropsæt minder meget om back-off sæt, men ofte vil man køre flere dropsæt end back-off sæt, og intensiteten (hvor tunge vægte der anvendes) vil oftere være højere i forbindelse med back-off sæt, mens RPE typisk er højere under dropsæt, dvs. man kører til failure. Og mens et back-off sæt normalt bruges i store øvelser som squat og dødløft, så bruges dropsæt typisk i mindre (isolations-) øvelser.

Dropsæt, hvor man f.eks. kører 3 sæt á 10-12 reps til failure, uden pauser imellem sættene, men med markant reduceret vægt på sæt 2 og 3, ser ud til at give lige så meget muskelvækst som 3 mere traditionelle sæt á 10-12 reps med 90-120 sek. pause mellem sættene.

Dropsæt, også kaldet descending sets

Noget lignende gør sig tilsyneladende også gældende, selvom man i sine dropsæt, pga. udmattelse, ikke er i stand til at tage 10-12 reps i sæt 2 + 3, men kun når måske 4 og 3 reps på de sidste 2 sæt. Dermed ender man med at tage markant færre reps, endda med lettere vægte, end når man kører sine traditionelle 3 x 10-12 reps. Det ser dog ud som om at man, et godt stykke hen ad vejen, kan kompensere for lav volumen og endda lav intensitet ved i stedet at gå efter udmattelse gennem dropsæt.

Indtil for ganske nylig var de fleste enige om at en del af dropsættenes effektivitet, skulle findes i det faktum at dropsætsstrukturen resulterer i stort metabolisk stress, og metabolisk stress fungerer som igangsætter af muskelvækst. Dette er dog en teori som (måske) er på vej ud. Du kan læse meget mere om dette i artiklen:

Skal vi lede efter en anden forklaring, jamen så er der flere studier, f.eks. et studie fra 2012, som indikerer at træning med forholdsvis lette vægte, når den køres til failure, øger rekrutteringen af, og belastningen på, vækstvillige anaerobe type 2 muskelfibre, grundet stigende udmattelse af allerede aktiverede muskelfibre. Denne rekruttering af muskelfibre er ikke nødvendigvis afhængig af metabolisk stress, men kan lige så vel forklares gennem udtrætningsmekanismer. Udmattelse ser altså ud til at spille en rolle for muskelaktivering og dermed vækst og styrkefremgang.

Denne teori bakkes yderligere op af et studie fra 2016, hvor man så at træning med lette vægte til udmattelse gav lige så store stigninger i muskelmasse og styrke som træning med tunge vægte. Den bedste teori vi har pt., går derfor ud på at dropsæt er effektive, fordi der opnås en hurtig udtrætning og dermed stor grad af muskelaktivering, oven i købet på kortere tid, end når der køres mere traditionelle sæt (man ser en lignende effekt ved okklusionstræning).

Forced reps

Forced reps går ud på at man kører et normalt sæt, men i stedet for at lægge vægten fra sig når man er færdig, får man en spotter til at løfte lidt af vægten, således at man kan grinde nogle få ekstra reps ud. Det er essentielt set det samme som et dropsæt, bortset fra at vægten reduceres via en spotter og ikke ved at tage nogle lettere vægte. Der er forsket meget lidt i forced reps, men rationalet for hvorfor det skulle være en effektiv teknik, må lægge sig kraftigt op af begrundelsen for at anvende dropsæt, nemlig udmattelse af musklen.

Strip sæt

Strip sæt

Et strip sæt er når du kører et normalt sæt, og får en spotter til at pille nogle skiver af stangen, når du nærmer dig failure. Dermed kan du fortsætte med at fyre reps af. Det minder uhyre meget om dropsæt, men bruges primært på større barbell-baserede øvelser, hvor det er besværligt, hurtigt lige selv at reducere vægten. Igen øger det volumen og udtrætningen, og føjer flere stimulerende reps til sættet.

Rest-pause

Rest-pause en en teknik, hvor man kører et helt normalt hårdt sæt til failure. Herefter tager man en kort pause på 10-20 sek og fyrer nogle ekstra reps af med samme vægt. Dette gentager man nogle gange, som oftest to gange, hvorefter sættet er endegyldigt ovre. Forskellen på rest-pause og de andre metoder vi har set på er, at man ikke reducerer vægten når man kører rest-pause, men fortsætter med de tunge vægte.

Formålet er dog det samme som med alle de andre teknikker vi har set på indtil videre, nemlig at tage en allerede udtrættet muskel og smadre den til ukendelighed, således at den responderer med insane gains.

Teorierne om denne tekniks effektivitet er derfor de samme som med de andre teknikker. Rest-pause er desuden en ret tidseffektiv måde at træne på. I et konkret studie så man at man, med rest-pause, kunne gennemføre en træning på 35 min mod 57 min med en mere traditionel tilgang (med samme samlede volumen). Du kan læse mere om dette i denne artikel:

Partials eller partial reps

I en biceps curl med fuld ROM vil man køre fra 0 gr (fuldt stræk) til 120 gr (fuld bøjning), mens man under det Joe kaldte partial reps vil køre med begrænset bevægeudslag, fra f.eks. 45 gr til 90 gr.

Formålet med partials skulle være at holde en konstant, kraftig spænding på muskulaturen. Under biceps curls med fuld ROM er der ikke megen spænding på muskulaturen i bunden, hvor man får en lille pause, og det samme er tilfældet i toppen, hvor biceps er så forkortet, at den ikke er i stand til at generere så meget kraft som den kan i midten af bevægelsen. Vi ved at en af de vigtige mekanismer, som kan medvirke til at igangsætte muskelvækst er, at der bliver skabt en iltfattig tilstand i muskulaturen. Det er bl.a. det, der er med til at gøre okklusionstræning så effektivt.

Om partials er effektive eller ej, ser ud til at afhænge af hvilken muskel man træner. Triceps ser f.eks. ud til at respondere godt på partials (kilde), mens lårmuskulaturen ser ud til at respondere bedre på fuld ROM. Biceps ligger et sted midtimellem, mens der ikke er forsket ret meget i andre muskler.

Forskningen viser at teorien om at partials skulle give en overlegen afklemning af blodomløbet, ser ud til at holde vand, men om det så også resulterer i et overlegent vækstrespons, ser altså ud til at afhænge af hvilken muskelgruppe man træner.

Burns

Burns er endnu en af disse udtrætningsteknikker, hvor man fyrer nogle få ekstra reps af, efter sit normale sæt, sædvanligvis med begrænset ROM, indtil man virkelig syrer til (heraf navnet burns, fordi det brænder i musklen). Hermed opnår man en høj grad af udtrætning, samtidig med at man maksimerer sit pump. 

The PUMP er noget som rigtige bodybuildere vender tilbage til igen og igen, og det er en væskespænding i muskelvævet, som man både kan opnå med burns, partial reps, forced reps, strip sæt, dropsæt og til dels rest-pause. Rent fysiologisk giver det god mening at jagte dette pump.

Væskeophobningen i vævet ser ikke ud til ske fordi mælkesyre trækker væske ind i cellerne, hvilket var en forklaring man brugte meget tidligere, men skal sandsynligvis bare forklares med at der ved konstant muskelarbejde kommer mere væske i området, som får svært ved at komme væk fordi kapillærerne afklemmes (denne proces kan forstærkes med okklusionsstropper). Når cellerne svulmer op, kommer de under stræk, og dette ekstra stræk af cellerne er et mekanisk stræk, som man har set også kan igangsætte vækst.

Teknikker der ikke ser ud til at være effektive

Det er dog ikke alle de teknikker som Joe indsamlede, navngav og satte i system, som er effektive. Lad os lige tage et par stykker af dem som du sandsynligvis ikke behøver give dig i kast med.

Pre-exhaustion

Pre-exhaustion (pre-ex) er en teknik hvor man forsøger at udtrætte de store muskler, med mindre øvelser, inden man går i gang med en stor øvelse. Det kan f.eks. være pecs som man forsøger at udtrætte med cable flyes inden man går i gang med bænkpres. Rationalet bag brugen af pre-ex skulle være at når de store muskler (som pecs) er blevet kørt trætte gennem en isolationsøvelse (som cable flyes), for så derefter at blive udsat for en stor øvelse (som bænkpres), så bliver pecs gennemhaglet noget så eftertrykkeligt fordi de er udtrættede i forvejen, og nu føler the wrath of friske triceps og front delts, der kan trykke masser af reps ud.

Pre-exhaustion

Der er imidlertid visse problemer med denne teori,  da aktiviteten i pecs faktisk ser ud til at falde når man kører bænkpres med udtrættede pecs og friske triceps og forskuldre. Dette har man set i f.eks. Soncin et al. 2014, hvor forskuldrene blev mere aktive og pecs blev mindre aktive når pecs var trætte.

Nogle mener pre-exhaust handler mere om udtrætning og ikke øget muskelaktivering. Men om udtrætningen stammer fra små øvelser efterfulgt at store øvelser, eller mere traditionel tung træning med de store øvelser først, det virker umiddelbart lidt hip som hap. Den forskning der foreligger trækker da også i retning af, at der nok ikke er den store forskel når det kommer til stykket.

Hvis målet blot er udtrætning, så er spørgsmålet også om pre-ex ikke bare er en omstændelig version af noget, der er meget mere enkelt at lave på andre måder, f.eks. gennem nogle af de ovenstående teknikker, som har fokus på udtrætning. Så slipper du i hvert fald for at skulle tage stilling til hvilke muskler du mener er primære sekundære og tertiære i en given øvelse, og hvilke der i så fald skal udtrættes først.

The circulation principle

Et af de mere fjollede principper i Joes system er det han kaldte The circulation principle, som gik ud på at man, i samme træningssession, helst skulle træne muskler, som lå tæt på hinanden, så man ligesom holdte blodcirkulationen til én del af kroppen. Det gav de bedste gains mente man. Du kan jo ikke forvente at kroppen effektivt skal bygge muskelvæv i dine arme, hvis du samtidig træner lægge, så blodet også skal helt derned. Dummy.

The circulation principle

Dette princip er der vist ikke mange tilhængere tilbage af. Jeg tror bodybuilderne undervurderede kroppens evne til regenerering en smule. Det svarer lidt til at du tager en kniv og laver en ridse i din ene underarm. Det tager så måske en uges tid for kroppen at hele såret så nogenlunde op igen. Laver du så en ridse i din ene arm og på din læg samtidig, så nedsættes helingstiden pludselig til det halve, fordi blodet har flere opgaver langt fra hinanden. Det er noget bavl.

Det gennemgående træk

Som det fremgår af de teknikker, der ser ud til at være belæg for effekten af, så er det gennemgående træk ved mange af dem, at det handler om udtrætning og pump. Når så mange bodybuildere gennem så mange år, har brugt så mange teknikker, som i bund og grund minder meget om hinanden, så kunne det tyde på, at der er ét eller andet der må virke. Og dele af det bakkes da efterhånden også op af fagkundskaben.

Desværre var Joes indflydelse så stor, at folk labbede det hele i sig og gjorde Joes principper til lov. Også det af det, der var noget værre vrøvl. Men heldigvis var der også guldkorn i Joes tyv-stjålne principper.

 

Kilder:

J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7. Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Goto K1, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574075

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016 May 12:jap.00154.2016. [Epub ahead of print] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923

Rafael Soncin, Juliana Pennone, Thiago M. Guimarães, Bruno Mezêncio, Alberto C. Amadio og Júlio C. Serrão. Influence of Exercise Order on Electromyographic Activity During Upper Body Resistance Training. J Hum Kinet. 2014 Dec 9; 44: 203–210. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327372/

Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 02, 2017

https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/publishahead/partial_range_of_motion_exercise_is_effective_for.95936.aspx

https://medium.com/@SandCResearch/how-do-advanced-techniques-affect-hypertrophy-8fed29705d13

http://www.weider.com.gr/product/851/weider-training-principles.html?language=en 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: