• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Den ultimative (og lettere åndssvage) protokol til kæmpestore muskler

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Gennem årene har jeg skrevet pænt mange artikler om træningsmetoder, kosttilskud, teknologi, fødevarer, restitutionsmetoder osv. osv., som kan give et lille ekstra boost i jagten på muskulære resultater.

Den ultimative og lettere åndssvage protokol til kæmpestore muskler

I denne artikel vil jeg, på baggrund af alt det jeg har skrevet gennem årene, forsøge at sammensætte den ultimative, og mest omfattende muscle building protokol nogensinde. Et overflødighedshorn af potentielle mikrogains, som samlet set, ganske givet, vil give dig SICK GAINS.

Hvis vi tager det basale først, så kan vi begynde at bygge mere og mere avancerede (og småidiotiske) ting på efterhånden som artiklen skrider frem.

The basics

Okay. Kæmpe store muskler. Først skal du selvfølgelig træne. Her er en høj effektiv volumen et nøglebegreb. 4-6 sæt pr. muskelgruppe, 2-3 gange om ugen, hvor du enten kører med tunge vægte (6-10 reps), eller lettere vægte til failure (11-15 reps), burde være tilstrækkeligt. Er du meget veltrænet, og er du vant til en høj volumen, så har du sandsynligvis brug for flere sæt end dette, mens utrænede og let trænede kan nøjes med mindre.

Vælger du nogle gode basisøvelser, supplerer med relevante isolationsøvelser, sørger for at øge vægten løbende, og er konsekvent med din træning, jamen så har du faktisk træningsfundamentet på plads.

Hertil kommer så endnu en bærende søjle, nemlig kosten. En varieret kost, et lille kalorieoverskud og 4 solide måltider i løbet af en dag, med et proteinindtag pr. måltid på 0.4-0.55 g/kg kropsvægt, så skulle den basale kost også være på plads.

Hvis du så også sørger for at få sovet godt om natten, jamen så har du en hellig trænings-treenighed bestående af træning, kost og søvn, som nok skal få dig godt undervejs på din vej mod store muskler.

Vil du have uddybet nogle af de ting, der ligger til baggrund for disse anbefalinger, så kan du læse nogle af disse artikler:

Den optimale volumen for maksimal muskelvækst
Misforståelse i DR Sundhedsmagasinet: Er 25 g protein om dagen nok?
Så meget ødelægger søvnmangel dit vægttab og nedbryder din muskelmasse

Nu begynder vi så at bygge mere avancerede ting på. Som rullepølsemesteren Micki Lynge ville sige:

Rens di’ ører, spids æ blyant, for nu giver vi ‘en gas tøsedreng.

Stop med at ryge

Der findes en del studier, der har vist at rygning kan påvirke muskelmassen negativt. Da vi gerne vil opbygge muskler bliver jeg nødt til at anbefale at du holder op med at ryge. Altså såfremt du ryger. Ryger du ikke, så gå blot videre til næste punkt og undlad at begynde at ryge. Lad være med at lave en Lars Ulrich og begynde at ryge som 30-årig.

Få bugt med DOMS

Hvis du døjer meget med muskelømhed efter træning (DOMS), og denne ømhed forhindrer dig i at træne for fuldt blus, og dermed maksimere dine gains, så er der en række fødevarer og kosttilskud, som du kan indtage for at mindske dine DOMS. Du kan f.eks. lave dig en dejlig anti-DOMS smoothie bestående af:
Koffein, omega 3 fedt, taurin, en lille smule BCAA, granatæble, kirsebærjuice, safran, hvidløg og vandmelon.

Supplér gerne med massage, vibrationsbehandling og kompressionstøj.
Videre læsning: De bedste metoder til reduktion af DOMS

Indtag følgende kosttilskud

Allround muskelmasse-optimering involverer selvfølgelig også en masse kosttilskud, som måske kan give dig lidt ekstra. Hvis vi skal tage de sikre vindere først, så består listen kun af fire tilskud: Kreatin, beta-alanin, koffein og probiotika. Kreatin for them muscle building effects, beta-alanin for øget udholdenhed i dine løft, koffein for dets præstationsfremmende effekt, og probiotika for at mindske risikoen for infektioner i de øvre luftveje. At gå glip at 3 træninger, fordi du ligger med feber og snot i hele kraniet, betyder selvfølgelig herre mange missede gains.

Indtag følgende kosttilskud

Derudover kan du begynde at eksperimentere med nogle af de kosttilskud som måske har en effekt. Det er f.eks. HMB, citrullin-malat, guarana, capsaicin og på en dårlig dag, arginin, safran, viagra og betaine. Jeg siger ikke at dise stoffer vil hjælpe dig, da evidensen for deres effekt er meget blandet, men der ligger trods alt nogle studier, som har vist en positiv effekt.

Og så har du vel, som jeg var inde på i starten af artiklen, husket at få godt med protein? Vil du gå absolut bananas, kan du også føje et decideret leucin-tilskud til din kosttilskudprotokol.

Få dig en personlig træner, og træn i et center med mange tilskuere

Der er flere studier der viser, at man løfter tungere vægte, giver den mere gas og præsterer bedre, når man har en personlig træner, fremfor når man bare tuller rundt for sig selv. Dette gælder især kvinder, som har tendens til at løfte alt for lette vægte, når de træner på egen hånd (Ratamess et al. 2008).

Det at der er folk, der kigger på dig i centret, kan også give dig en følelse af at du skal ‘vise hvad du kan’, og i studier har man set en ret markant præstationsforbedring når den der løfter føler sig observeret af andre.

Hold dig fra NSAID

Smertestillende medicin i form af NSAID (Ipren, Ibumetin, Ibuprofen osv.), har i flere studier vist sig at hæmme muskelvæksten.  Har du brug for at tage smertestillende medicin, er det derfor en god idé at vælge paracetamol-baserede midler som f.eks. Panodil, Pamol eller Pinex i stedet for Ipren, hvis du vil maksimere styrke og muskelvækst.

Benyt fototerapi og tDCS

tDCS står for transcranial direct-current stimulation, og det er en behandlingsteknik, hvor man sender en mild strøm gennem hjernen med det formål at øge styrken eller præstationsevnen.

Fototerapi er behandling med lys. Det går også under betegnelser som LLT (laser light therapy), LLLT (low level laser therapy) og LEDT (light emitting diode therapy).

I nogle studier har man set at man bliver i stand til at tage flere gentagelser både med tDCS og fototerapi, mens fototerapistudier også har vist tegn på kraftigere muskelsammentrækninger. Og flere reps og kraftigere muskelsammentrækninger vil, alt andet lige, betyde en mere slagkraftig stimulation til muskelvækst.

Drop de lange løbeture

drop de lange løbeture

Der er flere studier, der har vist, at man sagtens kan dyrke styrketræning og konditionstræning sammen, uden at det nødvendigvis gør at man mister muskelmasse. Dog har man også observeret, at det ser ud til at gå ud over muskelmassen, hvis man dyrker virkelig hård eller langvarig cardio. Især lange løbeture ser ud til at påvirke muskelmassen i negativ retning, mens cykling ikke har samme negative effekt.

Lav okklusionstræning

Der ligger nogle studier, som viser at selv meget veltrænede, kan få ganske fine gains i arme og ben, ved at supplere deres traditionelle tunge styrketræning med okklusionstræning. Det kan altså være en god idé lige at spænde et par stropper om arme og ben, og pumpe nogle ekstra sæt ud engang imellem, for at optimere væksten.

Brug mind-muscle connection ved lavere intensiteter

Hvis du koncentrerer dig om en bestemt muskel og forsøger at skabe billeder i hovedet af, hvordan musklen arbejder, mens du laver en øvelse, så har du en god såkaldt mind-muscle connection. Man har set at et sådant fokus kan være med til at øge aktiviteten i den muskel der trænes, i hvert fald ved intensiteter på 60 % af 1RM og der under. Så fremfor bare hovedløst at løfte dine vægte op og ned, så du kan komme tilbage til din telefon og scrolle gennem dit Instagram feed, så giver det altså god mening at holde er skarpt fokus på træningen mens du er i gang.

Træn i iltfattige omgivelser

Hvis du vil gå all in, så tager du lige og bygger dig et homegym i en lufttæt garage, hvor der er mulighed for at sænke iltniveauet i luften fra de normale 21 % til ca. 12-14 %. Man har nemlig set at styrketræning i iltfattige omgivelser, kan give ret solide gains både ift. muskelmasse, men også ift. styrke.

Brug neuromuskulær elektrisk stimulation (NMES)

I et systematisk review fra 2013 var konklusionen, på de 14 inkluderede studier man havde med i undersøgelsen, at det at anvende NMES, altså hvor man sætter elektroder på musklerne, og får dem til at trække sig sammen ved at man fyrer strøm ind i dem, gav signifikante mængder muskelvækst i 50 % af studierne. Så hvis du vil mikrooptimere med strøm, kan du med fordel købe dit et Compex apparat til ca. 1500 kr., fyre det op til den grænse du kan holde til, og køre et 30 min program mens du sidder og ser Vild med kage eller hvad fanden de unge ser nu til dags.

BONUS TIP: Begynd at tage steroider
Nå ja, du kan også bare droppe 80 % af alt det jeg lige har nævnt i denne artikel, skifte det ud med steroider, og opnå langt bedre resultater ved at sidde stille på sofaen (Bhasin et al. 1996). Men sådan er der så meget. Du kan også bare røve en bank, hvis du gerne vil være rig, men skal vi ikke prøve at nøjes med at holde det moderat idiotisk fremfor at gå full retard.

Konklusion

Nu har du altså et godt overblik over alle de ting du kan implementere, eller undlade at gøre, hvis du gerne vil optimere på alle tænkelige fronter. Nogle af tingene er selvfølgelig mere realistiske at gå i gang med end andre, og nogle er tæt på at være decideret fjollede, men der er rent faktisk evidens for at alt i denne artikel, teoretisk set, burde maksimere dine gains. Så er det bare at udvælge de mest relevante ting, så du kan blive stor som et skur.

 

Kilder:

Montes de Oca M1, Loeb E, Torres SH, De Sanctis J, Hernández N, Tálamo C. Peripheral muscle alterations in non-COPD smokers.Chest. 2008 Jan;133(1):13-8.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18187741

Sillen MJ, Franssen FM, Gosker HR, Wouters EF, Spruit MA. Metabolic and structural changes in lower-limb skeletal muscle following neuromuscular electrical stimulation: a systematic review. PLoS One. 2013 Sep 3;8(9):e69391.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0069391

Rhea, MR, Landers, DM, Alvar, BA, Arent, SM. The effects of competition and the presence of an audience on weight lifting performance. J Strength Cond Res 17: 303-306, 2003
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741867

Lilja M1, Mandić M1, Apró W2, Melin M1,3, Olsson K1, Rosenborg S4, Gustafsson T1, Lundberg TR1. High-doses of anti-inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiol (Oxf). 2017 Aug 21. doi: 10.1111/apha.12948. [Epub ahead of print]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834248

Krentz JR1, Quest B, Farthing JP, Quest DW, Chilibeck PD. The effects of ibuprofen on muscle hypertrophy, strength, and soreness during resistance training. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):470-5. doi: 10.1139/H08-019.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461099

Lattari E, Andrade ML, Filho AS, Moura AM, Neto GM, Silva JG, Rocha NB, Yuan TF, Arias-Carrion O, and Machado S. Can transcranial direct current stimulation improves the resistance strength and decreases the rating perceived scale in recreational weight-training experience? Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2016.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27100314

Photomed Laser Surg. 2008 Oct;26(5):419-24. doi: 10.1089/pho.2007.2160. Effect of 655-nm low-level laser therapy on exercise-induced skeletal muscle fatigue in humans. Leal Junior EC, Lopes-Martins RA, Dalan F, Ferrari M, Sbabo FM, Generosi RA, Baroni BM, Penna SC, Iversen VV, Bjordal JM.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18817474

Henessy LC, Watson AWS (1994) The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. J Strength and Cond Res 8(1):12–19
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1994/02000/the_interference_effects_of_training_for_strength.3.aspx

Slysz J1, Stultz J1, Burr JF2. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis.J Sci Med Sport. 2016 Aug;19(8):669-75. doi: 10.1016/j.jsams.2015.09.005. Epub 2015 Sep 28.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26463594

Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL.Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training.Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

Nishimura A, Sugita M, Kato K, Fukuda A, Sudo A, Uchida A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Dec;5(4):497-508.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21266734

Bhasin S1, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8637535

Ratamess NA1, Faigenbaum AD, Hoffman JR, Kang J. Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):103-11.
> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296962    

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt