• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Den optimale volumen for maksimal muskelvækst

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Volumen er kongen!”

Den optimale volumen for maksimal muskelvækst

Sådan skrev jeg i min artikel om forholdet mellem antal sæt og muskelvækst. I denne så jeg nærmere på en (dengang) ny metaanalyse, der havde samlet resultaterne fra den tilgængelige mængde træningsstudier, som havde undersøgt sammenhængen mellem volumen og muskelopbygning (1):

Læs også Volumen er kongen!

Når man snakker om træningsvolumen, altså mængden af træning, så bliver den ofte kvantificeret som antal hårde sæt (altså tæt på failure) indenfor en klassisk bodybuilding rep-range på 6-15 gentagelser.

Det giver ganske god mening. Laver man rigtig mange gentagelser, så vil en stor del af disse gå til at akkumulere udmattelse (=større systemisk træthed i kroppen) inden man opnår effektive reps, hvor alle motoriske enheder er aktiveret – og laver man 1-3 reps pr. sæt, så skal man samlet lave flere sæt, for at få nok effektive reps (2,3).

Så i den pågældende metaanalyse blev træningsvolumen altså målt som antal hårde sæt indenfor en bodybuilding rep-range. Og her fandt man en dosis-respons-sammenhæng mellem volumen og muskelvækst, hvor flere sæt medførte større muskelvækst, op til 10+ sæt pr. muskelgruppe om ugen.

Det er altså bredt accepteret at volumen er den vigtigste faktor for muskelvækst. Men hvor er den øvre grænse for antal sæt? Fordi der ikke fandtes nok høj-volumen studier, kunne der i metaanalysen ikke fastslås en øvre grænse over 10+ sæt pr. uge, men vi ved at der på et tidspunkt vil være et loft, hvorefter kroppen ikke længere kan restituere fra træningsbyrden, og det vil på sigt føre til overtræning og skader.

I praksis snakker mange om en øvre volumen på op til 10-15 sæt pr. muskelgruppe om ugen for nybegyndere (4) og 10-20 sæt for letøvede, hvor folk med længere træningserfaring måske bør ligge på 20+ sæt om ugen.

Men det er ikke noget vi har haft megen god data omkring, og studierne har overvejende været udført i utrænede, der praktisk talt responderer på alt hvad man sætter dem til at lave.

Det nye studie

Derfor er vi flere der har glædet sig til et nyligt publiceret studie af Schoenfeld et al., hvor de har udsat trænede forsøgspersoner for en meget høj træningsvolumen – op til 45 sæt bentræning pr. uge!

Lever studiet så op til forventningerne?

Kind of. Der er bestemt nogle interessante perspektiver i det nye studie, men der er også nogle begrænsninger ved forsøgsdesignet, som jeg personligt kunne ønske var udført anderledes.

Vi skal selvfølgelig se nærmere på resultaterne. Ikke mindst fordi studiet er blevet enormt omdiskuteret i de seneste dage. Derfor vil jeg i det følgende se på hvordan Schoenfelds nye studie bidrager til vores viden omkring træningsvolumen, og hvad vi stadig mangler svar på.

Det nye studie

I det nye studie har Schoenfeld et al. rekrutteret 45 unge mænd, der havde trænet 3 gange om ugen i minimum et år. Det kan selvfølgelig spænde bredt, men gennemsnitligt bænkede de lidt over 90 kg, og squattede omtrent 110 kg (4).

Så det var folk med et okay fundament, omend nogle af dem bliver beskrevet som virkelig jacked af James Krieger (en af forfatterne).

Undervejs i det 2 måneder lange træningsforsøg droppede 11 forsøgspersoner ud, så resultaterne er baseret på i alt 34 forsøgsdeltagere, der blev fordelt i 3 grupper. Disse grupper skulle lave henholdsvis 1, 3 og 5 sæt pr. øvelse. Træningen bestod af bænkpres, military press, pulldown, seated cable row, back squat, benpres, og et-bens leg extensions.

Dette træningspas udførte de 3 gange om ugen, sådan presse- og trækkemuskulaturen fik henholdsvis 6, 18 og 30 sæt pr. uge, og forlåret fik 9, 27 og 45 sæt pr. uge.

Forsøgspersonerne udførte 8-12 gentagelser pr. sæt til muskulær udmattelse, med 90 sekunders pause mellem sæt. Høj-volumen-gruppen kom altså virkelig på arbejde! Hvis de udførte mere end 12 gentagelser på et sæt, blev vægten øget.

Før og efter træningsprotokollen målte man muskeltykkelsen af biceps, triceps og quadriceps (forlåret).

Så hvad fandt man ud af?

Flere sæt = større muskelvækst

Helt overordnet fandt man en dosis-respons-sammenhæng mellem antal sæt og muskelvækst i armene og forlåret, hvor flere sæt hang sammen med en større muskelvækst hen over træningsprogrammet.

Samtidig var der overvejende statistisk signifikant forskel i muskelvækst mellem 1 og 5 sæt (undtagen for triceps), men ikke 3 og 5 sæt. Det kan lyde mærkeligt, når der samtidig var en dosis-respons-kurve, men det skyldes sandsynligvis et lavt antal forsøgsdeltagere (husk på 11 personer droppede ud af studiet), og dermed en lav statistisk præcision.

Ikke desto mindre taler dataene for sig selv. James Krieger har på sin egen side lavet denne glimrende figur (der dog ikke kom med i den endelige artikel), som jeg synes illustrerer den stigende muskelvækst på bedste vis:

Flere sæt = større muskelvækst
Fra: https://weightology.net/responding-to-critiques-of-our-volume-study

En kritik af studiet har været at forsøgspersonerne i gruppen med 5 sæt pr. øvelse havde lavere muskeltykkelse til at starte med (sådan læste jeg det også først selv) – jo mindre trænet man er, jo lettere er det trods alt at øge sin muskelmasse. Blandt andet har altid pedantiske Lyle McDonald været ude med en rimelig malplaceret og opblæst kritik af studiet på denne baggrund.

Det viser sig dog at der statistisk er taget højde for forskelle i muskelmasse ved baseline, og denne kritik er dermed uberettiget (6,7).

1 sæt pr. øvelse medførte lige så stor styrkeøgning, som 5 sæt pr. øvelse

Hvor der var et dosis-respons-forhold mellem antal sæt og muskelvækst, så var det ikke tilfældet for maksimal styrke. Således fandt man ingen forskel i styrkeøgning (eller udholdenhed) i bænkpres eller squat mellem 1, 3 og 5 sæt pr. øvelse.

Med andre ord forbedrede forsøgspersonerne styrken lige så meget ved at træne 1 sæt pr. øvelse - det vil sige 3 træningspas a' sølle 13 minutter - som på højvolumen-protokollen.

Dette må siges at være ret opsigtvækkende, og viser at træningsvolumen spiller en noget vigtigere rolle for muskelvækst end for styrke.

1 sæt pr. øvelse medførte lige så stor styrkeøgning, som 5 sæt pr. øvelse

Det skal dog også læses i lyset af at forsøgspersonerne ikke dyrkede styrketræning, men træning rettet mod muskelvækst. Således er det ganske velkendt at man i praksis bør træne med tungere belastninger end ved 8-12 reps pr. sæt, for at udvikle maksimal styrke. Styrke er trods alt en specifik færdighed, og man bliver ikke god til at lave maxtest, ved udelukkende at udføre mange gentagelser.

Desuden holdt løfterne relativt korte pauser mellem sæt. Således er 90 sekunder lige til den korte side i de store basisøvelser, hvor man generelt præsterer bedre med 2-3 minutters pause mellem sæt (8,9). Vi må nok formode at dette har begrænset den vægt de har kunne anvende, og igen gjort træningen mindre befordrende for styrke, hvorfor vi ikke så nogen forskel i styrkeudvikling mellem grupper.

… Undtagen i leg extensions!

Det her er en lidt sjov observation. For efterfølgende har statistik-ninjaen James Kriger sammenlignet øgningen i volume load (= sæt x reps x vægt) i leg extensions med antal sæt.

Og her så man netop at flere sæt var forbundet med større forbedringer i volume load hen over træningsprotokollen (24 %, 33 % og 54 %, for hhv. 1, 3 og 5 sæt pr. øvelse), hvilket med en P-værdi på 0,057 var så godt som statistisk signifikant (6).

Samtidig var der en signifikant sammenhæng mellem muskelvækst af forlårets vastus lateralis, og forbedringen i volume load i leg extensions – den eneste isolationsøvelse i programmet.

Det er interessant, fordi det peger i retning af at styrkeøgning i isolationsøvelser kan være en bedre indikator for muskelvækst end i basisøvelser.
Det giver god mening. Squat har langt større motoriske krav, og styrken afhænger mere af neurale tilpasninger, end i simple leg extensions. Her er det i endnu højere grad mængden af kød på benet, der bestemmer hvor meget vægt du kan flytte. Hvis du tager en pause fra squats, men fortsætter med at træne ben, så falder din squatstyrke alligevel markant. Det samme er ikke tilfældet for leg extensions.

Jeg tester faktisk mine klienter i diverse maskinøvelser, og bruger fremgangen som en indikator for kropssammensætning. Hvis du er blevet stærkere for reps i leg extensions og machine chest presses, uden at træne dem, så er dine muskler i lår og bryst sandsynligvis groet – og derved har man flere indikatorer for muskelvækst end blot fedtprocentmålinger, der kan have en meget stor fejlmargin.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Så 30 sæt er den optimale volumen til biceps og triceps, og 45 sæt er den optimale volumen til benene?

Mjah, det er lige hurtigt nok at konkludere.

Først og fremmest, så irriterer det mig grænseløst, at de har valgt flerledsøvelser til overkroppen (bænkpres, military press, pulldown og seated row), men målt muskeltykkelsen af biceps og triceps. Hvorfor ikke måle muskelvækst i brystet, eller træne armene direkte med curls og triceps extensions, eller i det mindste inkludere DEXA-scanning af kropskomposition på helkropsniveau, nu hvor de har lavet helkropstræning?

I stedet står vi tilbage med data fra indirekte træning af biceps og triceps, der ikke rigtig siger noget om volumendosering til overkroppen i praksis.

Et lignende 6-måneders studie i relativt utrænede (hvor der var inkluderet både biceps curls og triceps extensions) fandt dog lignende resultater. Her medførte 5 sæt pr. øvelse større muskelvækst af både biceps og triceps, end 1 og 3 sæt (10).
Et 10-ugers studie i trænede mænd (der også inkluderede direkte armtræning) fandt dog at 14 sæt pr. uge medførte stort set samme øgning i tykkelsen af triceps som 28 sæt pr. uge (4,7 % vs. 4,8 %) (11). Altså halvdelen af det øvre antal sæt i det nye studie af Schoenfeld et al.

For forlåret er det en anden sag. Squat, benpres og leg extensions træner alle quads meget direkte. Og her var muskelvækst størst ved 45 sæt pr. uge, som nævnt tidligere.

Igen bør man bide mærke i at pauserne mellem sæt var relativt korte. Med korte pauser kan man lave færre reps pr. sæt, hvilket sænker den samlede træningsvolumen. Med andre ord ”tæller” sæt med korte pauser altså ikke lige så meget i volumen-regnskabet.

Et af de ovenfor nævnte studier, undersøgte også effekten af antal sæt til forlåret. Her fandt man at den laveste volumen (3 sæt pr. uge) medførte 6,8 % vækst af quadriceps, hvor den højeste volumen (12 sæt pr. uge) medførte 13,1 % vækst (11).
Den højeste volumen i Schoenfeld et al's nye studie medførte en lignende muskelvækst på 13,7 % i forlårets vastus lateralis, men her var der jo tale om hele 45 sæt, for at medføre et lignende respons. Over dobbelt så mange sæt, for samme muskelvækst.

Opsummering

Det nye studie viser os at der er en dosis-respons-kurve mellem volumen og muskelvækst.

Sammenligningen med andre studier på området, viser os at der er en meget stor individuel variation i hvordan denne dosis-respons-kurve ser ud, blandt andet på baggrund af træningserfaring.

Det giver altså ikke mening at snakke om en universel optimal træningsvolumen. Når jeg periodisk laver 30 sæt forlår om ugen, er kroppen virkelig presset. Skulle jeg banke det op til 45 sæt om ugen ville jeg med al sandsynlighed gå i stykker.

Nogle personer kan respondere på meget høj volumen, uden at overtræne (særligt kvinder), hvor andre har brug for færre sæt pr. uge. Det er her erfaring og grundig tracking af træningen kommer ind i billedet, for at finde ud af hvor din individuelle grænse ligger.

Videnskaben kan nemlig kun guide dig så langt, inden du må anvende informationen i den praktiske virkelighed.

 

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(2) Haun CT, Mumford PW, Roberson PA, Romero MA, Mobley CB, Kephart WC, Anderson RG, Colquhoun RJ, Muddle TWD, Luera MJ, Mackey CS, Pascoe DD, Young KC, Martin JS, DeFreitas JM, Jenkins NDM, Roberts MD. Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiol Rep. 2017 Sep;5(18). pii: e13457. doi: 10.14814/phy2.13457.

(3) J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Schoenfeld BJ1, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA.

(4) J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3109-3119. doi: 10.1519/JSC.0000000000001747. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. Amirthalingam T1, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA.

(5) Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug 28. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Schoenfeld BJ1, Contreras B2, Krieger J3, Grgic J4, Delcastillo K1, Belliard R1, Alto A1.

(6) https://weightology.net/responding-to-critiques-of-our-volume-study/

(7) http://www.lookgreatnaked.com/blog/more-on-the-dose-response-relationship-between-volume-and-hypertrophy/

(8) J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Ahtiainen JP1, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.

(9) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Vigotsky AD, Franchi M, Krieger JW. Hypertrophic effects of concentric versus eccentric muscle actions: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 May 5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001983.

(10) J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58. doi: 10.1519/JSC.0000000000000758. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Radaelli R1, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R.

(11) Ostrowski Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby, Robert; Murphy, Peter W.; Lyttle, Andrew D. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function.  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: