Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Man hører ofte at benene, brystet, og ryggen er store muskelgrupper, og derfor skal trænes med flere sæt, end små muskler som arme og skuldre.

Og idéen er jo meget god. Det virker logisk at jo større masse en muskel har, jo mere arbejde skal der til at stimulere alle muskelfibrene deri. Og kigger man eksempelvis på overfladen af brystmusklen, så ser den ud til at fylde betydeligt mere end triceps eller skuldre. Derfor vil man i et træningsprogram for pressemuskulaturen typisk starte ud med flest sæt til brystet (det kunne være i form af bænkpres og incline bænkpres) efterfulgt af færre sæt til triceps og skuldre (det kunne henholdsvis være cable pushdowns og lateral raises).

Problemet er bare at de flestes forståelse omkring hvilke muskler der er store og små, er grundlæggende forkert. Det har Ribeiro et al. beskrevet i en ny videnskabelig artikel (1), og pointerne i denne – samt hvad de betyder for træningsplanlægning – skal vi se nærmere på i denne artikel.

Triceps og skuldre er overkroppens største muskler

Der findes flere studier som har målt volumen (altså rumfanget i cm3) af musklerne i kroppen. Blandt andet udregnede Holzbauer et al. størrelsen af 32 muskler i overkroppen på 10 raske, unge voksne, ved hjælp af måling med MR-scanning (2). Her fandt man blandt andet at brystmusklen, pectoralis major, med en gennemsnitlig volumen på 290,0 cm3 var væsentligt mindre end triceps og skuldre (deltoideus), der havde en volumen på henholdsvis 372,1 og 380,5 cm3 – og dermed var overkroppens største muskler!

Man målte også at den brede rygmuskel, latissimus dorsi, gennemsnitligt havde en volumen på 262,2 cm3, og altså var mindre end både bryst, skuldre og triceps. Disse resultater er i overensstemmelse med et studie af Vidt et al (3) i ældre mennesker, og et kadavarstudie af Langerderfer et al. (4).

Det er altså misvisende at bedømme muskelstørrelse visuelt. Ud fra den overfladiske muskelfylde ser latissimus dorsi jo ud til at være en af overkroppens største muskler (hvilket jo også lidt ligger i betegnelsen, den brede rygmuskel), men ser man blot på en muskels overfladiske udbredelse, tager man ikke højde for tykkelsen af musklen, eller de dele af musklen som ikke er superficielt fremtrædende.

Det er dog mest for overkroppens muskler at dette er gældende. Både Lube et al. og Handsfield et al. har målt muskelstørrelse i underkroppen ved MR-scanning (5,6), og her når man frem til at forlåret, quadriceps, er den største muskelgruppe (1.417,4 cm3) efterfulgt af balden, gluteus maximus, (764,1 cm3) (5) - i overensstemmelse med de fleste menneskers opfattelse.

Den gennemsnitlige størrelse af muskler i overkroppen og underkroppen er opsummeret i nedenstående figur, ud fra studier fra Holzbauer et al. og Lube et al (2,5).

Bør vi så dosere antallet af sæt anderledes?

Man kan godt argumentere for at nogle kunne have fordel af inkludere mere træning til skuldrene i deres træningsprogram. Ikke kun fordi skuldrene er en betydeligt større muskelgruppe end mange tror, men også fordi skuldermusklen sjældent strækkes maksimalt i skulderøvelser, og derved opstår der færre restitutionskrævende overrivninger i muskelfibrene (6,7).

Læs også: EMOM: Muskelvækst og styrke på rekordtid

Mange træner triceps med samme antal sæt, som de bruger til biceps, ud fra den devise at de begge er muskler i armene, og derfor skal have samme volumen. Ja, det er ikke engang unormalt at folk dedikerer flere sæt til biceps end triceps, fordi de er nogle diskopumpere, der er mest interesserede i de muskler de kan se i spejlet. Det giver dog god mening at dosere en større volumen til triceps, da denne muskel over 2,5 gange så stor som biceps!

Ikke desto mindre er der ikke evidens for at muskelstørrelse er direkte relaterbart til den optimale volumen, og det virker alligevel mærkeligt hvis quadriceps kræver 5 gange så mange sæt som baglårets biceps femoris, selvom den er 5 gange så stor.

Der er desuden adskillige forhold som påvirker hvor mange sæt en muskelgruppe bør trænes med. Og dem skal vi netop se nærmere i det følgende.

Belastning på nervesystemet

Når vi styrketræner så er det ikke kun musklerne der genoplades under restitutionsprocessen. En muskel er bare et dumt stykke kød, men nervesystemet der styrer musklen er et meget komplekst system, der også kræver restitution for at tilpasse sig, og komme sig oven på træningsbyrden.

Og nogle typer træning er mere belastende for nervesystemet end andre. Jeg mener det var Eric Helms, der sagde at all volume is not created equal, og det er så sandt som det er sagt. Blandt andet influeres belastningen på nervesystemet af hvor stor en mængde muskelmasse som en øvelse involverer. Eksempelvis ser man ofte at dygtige bænkpressere kan tolerere at træne tungere, og med flere sæt, end dygtige squattere – hvor squat jo netop aktiverer en meget større muskelmasse end bænkpres.

Eksemplet kan også bruges i forhold til etleds- kontra flerledsøvelser. Hvor leg extension og squat begge primært træner lårmusklen quadriceps, så er squat en flerledsøvelse, der ikke kun aktiverer en større mængde muskelfibre i forlåret, men også træner balder, baglår, mave og rygstrækkere (8).

Overlap mellem muskelgrupper

Og netop det faktum at styrketræningsøvelser ofte træner adskillige muskler på samme tid, har også en betydning for hvordan vi bør dosere volumen til muskelgrupper i et træningsprogram. Som i eksemplet med squats har øvelser, og særlig flerledsøvelser, det med at aktivere adskillige muskler ad gangen. Der bliver med andre ord overlap i den volumen vi dedikerer til enkelte muskler.

Når vi squatter træner vi høj grad også bagkæden, og hvis vi dødløfter med en lav hofteposition, som i hex bar dødløft, så træner vi forlåret omtrent lige så meget som baglår, balder og rygstrækkere. Hvis vi betragter disse øvelser som trænende udelukkende forlår eller udelukkende bagkæde, så kommer vi altså til at undervurdere vores samlede volumen til de enkelte muskler drastisk.

Hvis vi tager udgangspunkt i eksemplet i indledningen med en træning for pressesmuskulaturen, så vil det også være forkert udelukkende at opfatte bænkpres og incline bænkpres som volumen til brystet. Bænkpres er nemlig en basisøvelse for hele pressemuskulaturen, hvor flad bænkpres også fokuserer på særligt triceps, og incline bænkpres også giver masser af prygl til skuldrene (9).

Og det gælder også den anden vej rundt. Havde man nu valgt flerledsøvelser i stedet for pushdowns og lateral raises i sin træning til triceps og skuldre, så ville man også have opnået en større træningsvolumen på brystet. For eksempel træner dips ikke kun triceps, men også bryst og skuldre meget intenst, og triceps og øvre bryst får også masser af træning af military presses.

Bevægelser vs. muskler

Derfor giver det på mange måder bedre mening at se på øvelser som trænende specifikke bevægelser (det kunne være pres, træk, knædominante og hoftedominante bevægelser), frem for enkelte muskler eller muskelgrupper. Samtidig kan man klassificere øvelser som flerledsøvelser/basisøvelser og etledsøvelser/isolationsøvelser, hvor flerledsøvelserne træner flere muskler ad gangen, giver en større samlet træningseffekt, og er mere restitutionskrævende. Derved tages der bedre højde for overlap mellem muskelgrupper.

Og så giver praksis lige pludselig ganske god mening alligevel – hvor man først træner den samlede pressemuskulatur med flerleds presseøvelser (såsom bænkpres, dips, osv.), for derefter at give lidt ekstra isolations-kærlighed til de store skuldre og triceps.

Læs også: Kostilskud: Den ultimative guide fra A-Z

Kilder

(1) Ribeiro, Alex & Schoenfeld, Brad & Nunes, João Pedro. (2017). Large and small muscles in resistance training: Is it time for a better definition?. Strength and conditioning journal. 39. . 10.1519/SSC.0000000000000333.

(2) Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE, andDelp SL. Upper limb muscle volumes inadult subjects. J Biomech 40: 742–749,2007

(3) Vidt ME, Daly M, Miller ME, Davis CC,Marsh AP, and Saul KR. Characterizingupper limb muscle volume and strength inolder adults: A comparison with youngadults. J Biomech 45: 334–341, 2012

(4) Langenderfer J, Jerabek SA, ThangamaniVB, Kuhn JE, and Hughes RE.Musculoskeletal parameters of musclescrossing the shoulder and elbow and theeffect of sarcomere length sample size onestimation of optimal muscle length. ClinBiomech 19: 664–670, 2004

(5) Lube J, Cotofana S, Bechmann I, MilaniTL, Ozkurtul O, Sakai T, Steinke H, andHammer N. Reference data on musclevolumes of healthy human pelvis andlower extremity muscles: An in vivomagnetic resonance imaging feasibilitystudy. Surg Radiol Anat 38: 97–106,2016

(6) Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.

(7) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(8) Schoenfeld BJ. Squatting kinematics andkinetics and their application to exerciseperformance. J Strength Cond Res 24:3497–3506, 2010

(9) Atle Hole Saeterbakken, Dag-André Mo, Suzanne Scott, and Vidar Andersen. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. J Hum Kinet.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.