• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt -000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

EMOM: Muskelvækst og styrke på rekordtid

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Den nok vigtigste faktor for at stimulere muskelvækst er volumen. Med andre ord skal man lave en stor nok mængde træning, for at musklerne gror optimalt (1).

Man bliver større og stærkere for at tilpasse sig træningsbyrden. Det betyder dog også at jo mere erfaren man bliver indenfor styrketræning, jo større volumen skal der til for at stimulere yderligere muskelvækst og styrke. Man er nødt til at træne mere, for fortsat at få fremgang.

I takt med man får flere og flere år under træningsbæltet, så har der sjovt nok også med at ske noget andet: Vi bliver ældre. Nogle af os bliver endda voksne og får et tidskrævende arbejde, og nogle føder af uransaglige årsager små mennesker, der ikke kan forstå at du da skal have din daglige dosis jern.

Kort sagt, det er de færreste der har tid til at træne mange timer om dagen. Hvad gør man så, når man har nået et vist niveau – smider håndklædet i ringen? Bye bye gains, hello dad bod? Not on my watch!

Derfor skal vi i denne artikel se på en enormt effektiv træningsmetode, til at få hamret en masse volumen af på rekordtid, så du stadig kan få fremgang med din træning uden at skulle bruge timevis ad gangen i træningscentret. Lad mig præsentere: EMOM.

EMOM - Everty Minute on The Minute

Every Minute on The Minute

EMOM er en forkortelse for Every Minute, On the Minute, og er et træningskoncept der egentlig stammer fra crossfit. Men inden du råber ”jeg skal fandeme ikke lave kipping pull ups og sumo deadlift high pulls!”, og lukker artiklen ned, så hæng lige på et øjeblik. For med de rette tilpasninger kan EMOM faktisk også være en enormt effektiv metode til traditionel styrketræning for at blive stor og stærk.

EMOM går i sin simpelhed ud på at man ved starten af et minut udfører et sæt af en øvelse – eller i crossfit's tilfælde ofte flere øvelser. Når ens sæt er overstået hviler man resten af det pågældende minut, og ved starten af næste minut påbegynder man et nyt sæt, og sådan fortsætter man indtil man har nået igennem et vist antal minutter.

Lad os sige at man kører 10 minutters EMOM i squat. Ved starten af hvert minut laver man et sæt a' 6 reps, der tager i alt 20 sekunder. Det vil sige at man har omkring 40 sekunders pause mellem hvert sæt, og får lavet 10 sæt på 10 minutter. Det er en ret voldsom volumen at banke af på så kort tid, og da man ideelt set skal anvende samme belastning gennem hele omgangen, er man nødsaget til at starte med en vægt der er rimelig let.

Min tilpassede version for muskelvækst og styrke

Jeg foretrækker ofte at bruge en justeret udgave af EMOM, hvor man ved starten af hvert minut skifter mellem to øvelser til antagonistiske (modsatrettede) muskelgrupper/bevægekæder. Det kunne være pres/træk, såsom dips og pull ups, eller quads/bagkæde, såsom squat og leg curls. På den måde laver man lige så mange sæt på den samme tid, men man får næsten 2 minutters pause mellem sæt i den samme øvelse, og derfor kan man anvende en tungere vægt. Derved opnår man en højere volume load, hvilket i sig selv vil favorisere muskelvækst, og de længere pauser vil også være mere befordrende for styrkeudvikling (2,3).

Typisk vil jeg holde øvelser i en EMOM på mellem 6-8 reps, og meget sjældent over 10 reps. Man akkumulerer en høj udmattelse af de mange sæt og korte pauser i sig selv, og der er ikke brug for yderligere udtrætning fra at køre high rep. Så er det bedre at kunne prioritere teknisk kvalitet og anvende en tungere vægt, ved at køre færre gentagelser.

Består en EMOM af 2 øvelser, som skiftevis køres ved starten af hvert minut, vil jeg sætte den til at vare mellem 20-40 minutter – typisk omkring 30 minutter, altså 15 sæt af hver øvelse. Det er kun de sidste sæt, der skal være tæt på failure, så man skal starte forholdsvis konservativt ud med valg af vægt. Bare rolig, det skal nok blive hårdt!

For nybegyndere kan ned til 10 minutters EMOM også være anvendeligt, da de ikke har brug for en høj træningsvolumen.

Fysisk træning udendørs

Hvorfor virker EMOM?

EMOM er først og fremmest en effektiv metode til at skabe muskelvækst, fordi man kan opnå en meget høj volumen på kort tid. I forhold til at blive stærkere får man lov til at lave masser af kvalitetsarbejde, og øve sig på den færdighed det er at løfte en vægt fra A til B. Hvis man vil blive god til noget, så skal man gøre det meget, som det prædikes i SAID-princippet (Specific Adaptation to Imposed Demands).

Men på trods af at man får lov at arbejde med en vis belastning, så er der samtidig en ganske høj udmattelse henover sættene, på grund af de forholdsvis korte pauser. Og selvom det er den samlede mekaniske spænding på musklen, der er mest afgørende, så har faktorer som udtrætning, pump, og ophobning af metabolitter, også en væsentlig betydning for muskelvækst.

EMOM er altså effektivt fordi det er en smuk blanding af høj volumen, tungere løft, og muskulær udmattelse – og fordi det tillader dig at få gennemført en udfordrende træning på meget kort tid.

EMOM for fedttab

Metoden egner sig dog ikke kun til at blive større og stærkere, men kan også med fordel anvendes som et værktøj til fedttab. Den høje træningsdensitet (der et udtryk for volumen i forhold til tid) ved at lave så meget arbejde på kort tid, medfører nemlig et meget højt energiforbrug under træningen. Og jo flere kalorier man forbrænder, jo lettere er det som bekendt at tabe fedt.

Under et cut kan man for eksempel indlægge en runde EMOM som en ”finisher” sidst i træningen. Det kunne være et alternativ til at afslutte træningen med cardio, hvilket ikke altid er særligt befordrende for at holde på muskelmassen under et vægttab.

Læs mere: Kostplan til vægttab

Og nu vi snakker om cardio, så er EMOM-træning heller ikke helt uvæsentligt for ens kardiovaskulære form. For selvom man ved skiftevis at køre antagonistiske øvelser har en rimelig pause mellem træning af de samme muskelgrupper, så vil man alligevel arbejde i omkring 1/3 af den samlede tid (hvis vi antager et sæt tager ~20 sekunder), hvilket er betydeligt mere end ved konventionel styrketræning med 2-3 minutter mellem sæt.

Planken - træningsøvelse

EMOM i praksis

Der er mange måder hvorpå man kan implementere EMOM i sin træning. Jeg kan for eksempel godt lide at bygge op til en tung 6'er i to øvelser (RPE=9,5), hvorefter der laves 24-30 minutters EMOM bestående af begge øvelser, med omkring 85 % af vægten på topsættene. Derved får man både lavet noget tungt arbejde, og akkumuleret en masse volumen efterfølgende.

Tager vi dog udgangspunkt i en meget travlt person, der kun har mulighed for 3 ugentlige træningspas af én times varighed, og hvor tidseffektivitet er absolut afgørende, så kan man godt basere hele sin træning på princippet. Det har jeg givet et eksempel på i nedenstående program:

Dag 1

A) EMOM (20 minutter):
A1) Squat
10 sæt x 6 gentagelser

A2) Leg Curl
10 sæt x 8 gentagelser

B) EMOM (20 minutter):
B1) Dip
10 sæt x 6 gentagelser

B2) Neutral Grip Pull Up
10 sæt x 6 gentagelser

Dag 2

A) EMOM (20 minutter):
A1) Incline BB Benchpress
10 sæt x 6 gentagelser

A2) Flat Chest Supported Row
10 sæt x 8 gentagelser

B) EMOM (20 minutter):
B1) Romanian Deadlift
10 sæt x 6 gentagelser

B2) Hip Belt Squat
10 sæt x 8 gentagelser

Ved at skifte mellem ovenstående to dage kan man faktisk træne hele kroppen forholdsvis komplet. De to runder EMOM tager kun 40 minutter i alt, hvilket efterlader de resterende 20 minutter til opvarmning og rehab-ish øvelser som facepulls, og så kan træningen være overstået på omkring 1 time. Med kun 3 timers ugentlig træning får man altså 30 sæt pr. bevægekæde, hvilket burde være rigeligt til at kunne give fremgang i muskelmasse for selv forholdsvis avancerede løftere.

Læs også: Volumen er kongen!

Kilder

(1) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(2) Schoenfeld BJ1, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Aug 22. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

(3) Schoenfeld, BJ, Wilson, JM, Lowery, RP, and Krieger, JW. Muscular adaptations in low versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur. J. Sport. Sci. 16: 1-10, 2016.
(4) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt