• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Rest-pause - vejen til nye gainz?


Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis man sætter en flok utrænede mænd eller kvinder til at dyrke styrketræning, vil man som oftest kunne se fremgang i form af muskelvækst og øget styrke, uanset hvilket program man sætter dem i gang med.

Så godt som. Vi ved i hvert fald at så længe utrænede løfter noget tungt på regelmæssig basis og får nogle kalorier indenbords, så betyder det ikke så meget om de kører 3 sæt á 10 reps; om de kører 5 sæt á 5 reps, eller om de kører 4 sæt á 20 reps til failure. Utrænede responderer på det meste, fordi uanset hvad de laver, er det noget nyt for kroppen.

For veltrænede er det en nogen anden sag. Her skal der som regel lidt mere sofistikerede metoder til som periodisering, og måske nogle avancerede træningsteknikker som tempomanipulation, dropsæt eller excentrisk overload, hvis man vil blive ved med at opleve fremskridt i træningen. Man bliver nødt til at presse citronen lidt hårdere for at få de sidste gains ud.

En af de teknikker man kan bruge i bestræbelserne på at gennemhagle muskulaturen så den kan lære at opføre sig ordentligt, er det der hedder rest-pause. Rest-pause en en teknik, hvor man kører et helt normalt hårdt sæt til failure. Herefter tager man en kort pause på 10-20 sek og fyrer nogle ekstra reps af med samme vægt. Dette gentager man nogle gange, som oftest to gange, hvorefter sættet er endegyldigt ovre. Formålet skulle være at tage en allerede udtrættet muskel og smadre den til ukendelighed således at den responderer med insane gains. Man kan argumentere for at rest-pause øger det metaboliske stress og forlænger time under tension, hvilket teoretisk set burde stimulere til vækst.

Men hvor effektiv en teknik er rest-pause egentlig for veltrænede, hvis man sammenligner med mere traditionel træning, hvor man bare kører nogle straight sæt? Det satte de sig for at undersøge i et nyt studie (1).

Mand styrketræner

Kort om studiet:

Deltagerne i studiet var 14 mænd og 4 kvinder, som alle havde dyrket styrketræning i >1 år, og som var vant til at træne 3-5 dage om ugen. Deltagerne blev delt op i to grupper og blev sat til at træne fire dagen om ugen i seks uger. Mandag og onsdag kørte de bænkpres, db incline press, cable crossover, military press, lateral raises, cable pushdown og fransk pres. Tirsdag og torsdag kørte de squat, 45 gr benpres, leg curl, lat pulldown, seated row, standing barbell curls, preacher curls og noget de kalder db lateral rows.

Begge grupper lavede 18 reps af hver øvelse med 80 % af 1RM. Den traditionelle gruppe (TRAD) kørte disse 18 reps i tre traditionelle sæt á 6 reps, med 2-3 min pause mellem hvert sæt, mens rest-pause-gruppen (REST) kørte så mange reps de kunne på første sæt, hvorefter de holdt 20 sek pause og fyrede så mange yderligere reps af de kunne. Dette gentog de indtil de havde nået 18 reps.

Inden deltagerne gik i gang med at træne, og efter de 6 uger, lavede man en række målinger. Bl.a. testede man 1RM i benpres, biceps curls og benpres. Udholdenhed i de samme øvelser og man så på muskeltykkelsen i bryst, lår og arm (målt med ultralyd).

Hvad fandt man ud af?

Efter seks ugers træning fandt man at begge grupper havde øget deres 1RM bænkpresstyrke lige meget. Der var dog en tendens til at REST-gruppen var blevet en smule stærkere end TRAD-gruppen (Effect size 0.39 vs. 0.19). Man så samme billede ift. barbell curls, hvor der heller ikke var nogen statistisk signifikante forskelle mellem de to grupper, men hvor man så en større effect size i REST-gruppen sammenlignet med TRAD-gruppen (0.59 vs. 0.34). Man så ingen forskel i benpres (ES = 0.94 (REST) vs. 0.92 (TRAD).

Ser vi på muskulær udholdenhed, så var den eneste signifikante forskel mellem grupperne at REST-gruppen blev i stand til at tage markant flere reps i benpres efter de seks uger sammenlignet med TRAD-gruppen (27 ± 8 % (21-33 %) vs. 8 ± 23 % (-9-25 %).

Ift. muskeltykkelse, så var der ingen forskelle i brystmuskulatur og armmuskulatur, men lårmuskulaturen var blevet markant tykkere i REST-gruppen (11 ± 14 % (0 – 22 %) mod 1 ± 7 % (-5 – 7%) i TRAD-gruppen.   

Styrketræning kvinde

Hvad er interessant ved studiet?

Samlet set ser det altså ud som om rest-pause er en ganske udmærket teknik. Der var ikke de store forskelle mellem den traditionelle protokol og rest-pause protokollen ift. de resultater man så, men alle de små forskelle der var (styrke, udholdenhed og muskelvækst), var til fordel for rest-pause.

De små forskelle der var mellem grupperne kan dog muligvis tilskrives det faktum at deltagerne i REST-gruppen trænede på en anden måde end de var vant til. Denne teori bakkes op af oplysninger om at deltagernes vanlige træningsprogram (når de ikke var med i forsøget) bestod af 3-4 sæt á 10-12 reps, kørt i et split program. Altså meget traditionel træning. Resultaterne fra studiet betyder derfor ikke nødvendigvis at rest-pause træning er mere effektivt end traditionel træning, men at det der er effektivt er at ændre lidt på sin træning i ny og næ og gøre noget andet end det man altid gør. Det er det jo faktisk det der er en af idéerne bag periodisering.

Det fremgår ikke helt præcist hvor lang træningserfaring deltagerne i studiet havde, bortset fra at det var >1 år i gennemsnit. 1 år er ikke meget i styrketræningssammenhænge, så mange af deltagerne havde sandsynligvis stadig en stor margin op til deres genetiske max, og kunne derfor gaine godt ved at lave noget andet end det de plejede. Det er meget muligt man havde set mindre spektakulære resultater, hvis man havde benyttet deltagere der havde trænet hårdt i >8 år. Har man trænet >8 år er der en god sandsynlighed for at man har prøvet lidt af hvert, og er langt tættere på sit genetiske max end man er når man kun har trænet >1 år. Det kan altså diskuteres hvor ‘veltrænede’ deltagerne i virkeligheden var.

Selvom rest-pause ikke nødvendigvis er mere effektivt end traditionel træning, så var det imidlertid ret interessant at se hvor lang tid de to træningssessioner tog at gennemføre. Mens den traditionelle protokol med 2-3 min pause mellem hvert sæt tog ca. 57 min at gennemføre, så tog rest-pause protokollen kun ca. 35 min. 22 min mindre, men den samme volumen samlet set. Det er måske faktisk det mest interessante ved studiet. At det ser ud som om rest-pause kan være en ganske tidsøkonomisk måde at træne på, men stadig en metode der giver ret fine gains. Har du en dag, hvor du er presset på tiden, kan du altså med god samvittighed køre rest-pause style for at spare tid. 

 
Citat elementHar du en dag, hvor du er presset på tiden, kan du altså med god samvittighed køre rest-pause style for at spare tid
 

Kilde:

(1) Prestes, Jonato; Tibana, Ramires Alsamir; de Araujo Sousa, Eduardo; da Cunha Nascimento, Dahan; de Oliveira Rocha, Pollyanna; Camarço, Nathalia Ferreira; Frade de Sousa, Nuno Manuel; Willardson, Jeffrey M. Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: April 04, 2017

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: