• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Det du ikke vidste om halve gentagelser

Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Der er efterhånden utallige studier der viser at fuldt bevægeudslag (ROM) er mere effektivt end et mere begrænset bevægeudslag, når det kommer til at stimulere til muskelvækst. Samtidig ved vi også at bodybuildere i mange mange år har anvendt den teknik, der hedder partials, hvor man gør præcist det modsatte af hvad man burde gøre ifølge disse mange studier, nemlig anvende begrænset bevægeudslag.

I en biceps curl med fuld ROM vil man f.eks. køre fra 0 gr (fuldt stræk) til 120 gr (fuld bøjning), mens man under partials vil køre fra f.eks. 45 gr til 90 gr. Formålet med partials skulle være at holde en konstant, kraftig spænding på muskulaturen. Under biceps curls med fuld ROM er der ikke megen spænding på muskulaturen i bunden, hvor man får en lille pause, og det samme er tilfældet i toppen, hvor biceps er så forkortet, at den ikke er i stand til at generere så meget kraft som den kan i midten af bevægelsen.

Vi ved at en af de vigtige mekanismer, som kan medvirke til at igangsætte muskelvækst er, at der bliver skabt en iltfattig tilstand i muskulaturen. Det er bl.a. det der er med til at gøre okklusionstræning så effektivt.

Større muskelvækst med partial reps

Iltfattige tilstande i muskelvæv opstår når muskulaturen er aktiv og de små blodårer i muskelvævet afklemmes. Her giver det god mening at denne afklemning skulle være mere kraftig hvis muskulaturen er under konstant spænding (partial reps), mens man ved reps med fuld ROM kan forestille sig at blodet får lov at strømme lidt i bunden og toppen af bevægelsen, hvor spændingen aftager en smule i muskulaturen. Dette er i hvert fald et af rationalerne bag brugen af partial reps.   

Læs mere: Mange reps for større quads – myte eller ej?

I et nyt studie fra juni 2017 (1) ville man teste to ting omkring partial reps. For det første ville man afdække om partial reps rent faktisk giver en større grad af afklemning og dermed inducerer en overlegen iltfattig tilstand i vævet sammenlignet med reps med fuld ROM, og så ville man teste om partial reps gav mere muskelvækst og øgede styrken mere end reps med fuld ROM.

Kort om studiet

Der var i alt 44 deltagere med i studiet. 22 i partials-gruppen/PRE (partial ROM exercise) og 22 i fuld ROM-gruppen/FRE (full ROM exercise). Deltagerne var alle unge, veltrænede mænd.
Deltagerne blev sat til at lave en skullcrushers/fransk press-agtig øvelse med en vægtstang. De kørte 3 sæt á 8 reps, med 1 sek. koncentrisk/1 sek. excentrisk og 1 min. pause mellem hvert sæt. FRE-gruppen kørte med fuld ROM (0-120 gr), mens PRE-gruppen kørte fra 45-90 gr.

Deltagerne blev først sat til at træne en enkelt gang, hvor man målte det akutte respons (iltindhold i triceps, mælkesyre osv.) Herefter blev deltagerne sat til at lave denne træning tre dage om ugen i otte uger. Før og efter de 8 ugers træning målte man tværsnitsarealet af deltagernes triceps muskler bag på overarmen, ligesom man testede deres styrke i triceps.

Hvad fandt man ud af?

Den akutte måling viste at PRE-træningen forårsagde et markant lavere iltindhold i muskulaturen end FRE-træningen.

Som det fremgår af figuren herunder var tværsnitsarealet af triceps også blevet markant større i den gruppe der havde lavet partial reps, sammenlignet med den gruppe der havde kørt med fuld ROM. Den procentvise stigning i tværsnitsareal i PRE-gruppen var på hele 48.7 ± 14.5 % efter de 8 uger, mens den kun var 28.2 ± 10.9 % i FRE-gruppen.
CSA of triceps brachil
Fra: Goto et al. 2017

Man fandt også at styrken var øget mere i PRE-gruppen end i FRE-gruppen.

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet er interessant fordi det piller ved den opfattelse mange af os har om at fuld ROM altid er mere effektivt end halve reps. Vi griner ofte af folk der kører halve reps med lidt for tung vægt, fordi vi bilder os ind at de træner deres ego mere end deres muskler. Måske skulle vi holde lidt igen med latteren, for det her studie viser at partial reps sandsynligvis kan være en ganske effektiv strategi, hvis målet er muskelvækst.

Studiet bakker både op om at partial reps giver en overlegen iltfattig tilstand i muskulaturen, og at denne iltfattige tilstand er med til at skabe større muskelvækst.

Smider vi studiet ind i bunken af studier, der er lavet omkring fuld ROM vs. partial reps, så bliver det dog næsten væk i bunken af studier, der viser at fuld ROM er overlegent. Man kan spørge sig selv om hvordan man kan nå frem til to så forskellige konklusioner, når det nu er det samme man undersøger. Her tror jeg vi bl.a. skal ind og se på hvilke øvelser de har anvendt i studierne. Ser vi på studier omkring squat, så viser de f.eks. at fuld ROM er mest effektivt, mens man brugte skullcrushers i dette studie. Der er sandsynligvis nogle biomekaniske og anatomiske forhold, der gør at vi bliver nødt til at se isoleret på de enkelte studier. Fuld ROM ser ud til at være mest effektivt i squat, mens triceps extensions er lidt mere speget. I et studie omkring biceps curls fandt man heller ingen signifikant forskel mellem partial reps og fuld ROM, om end der var en større effect size for fuld ROM.

Vi skal altså passe på med at blive for dogmatiske og tro vi ved det hele, for pludselig kan der komme studier, der viser det modsatte af det vi går og bilder hinanden ind er sandheden. Sandheden omkring fuld ROM vs. partial reps er nok nærmere at begge dele med fordel kan indgå i et veltilrettelagt træningsprogram, da begge former for træning kan bidrage med noget positivt. Sådan ser det i hvert fald ud indtil der kommer nogle studier der viser noget andet. 

Hvis du er interesseret i at læse om flere af disse fuld ROM vs. partial reps studier, så kan du kaste dig over artiklen Range of motion for optimal muskelvækst, som giver et godt og nuanceret billede af de to træningsmetoder.

Citat elementVi skal altså passe på med at blive for dogmatiske og tro at vi ved det hele
 

Kilder

(1) Goto, Masahiro; Hamaoka, Takafumi; Maeda, Chikako; Hirayama, Tomoko; Nirengi, Shinsuke; Kurosawa, Yuko; Nagano, Akinori; Terada, Shigeru. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. Journal of Strength & Conditioning Research: Post Acceptance: June 02, 2017

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som en udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: