• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Mange reps for større quads – myte eller ej?


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

En særlig anvendt praksis i træningsmiljøet er at træne forlåret (quadriceps eller ”quads”) med et relativt højt antal gentagelser pr. sæt.

Du har måske hørt i dit center at quads responderer særligt godt på høje reps, fordi denne muskel har en relativt høj andel af ”langsomme” røde muskelfibre, og derfor skal stimuleres med udmattende træning. Og denne anbefaling er ikke ny. Bodybuilderen Tom Platz, hvis ben stadig har mytologisk status blandt trænende den dag i dag, var berygtet for sine 10-minutters sæt i squats med 125 kg. Den såkaldte breating squat routine, med et enkelt sæt af 20-30 reps indtil man bogstavelig talt ser sit liv passere revy, er også en praksis der har rod helt tilbage i 50'erne, ligesom det længe har været populært blandt bodybuildere at køre dødssæt med et meget højt antal gentagelser i maskinøvelser som benpres, leg extensions, og hack squats.

Men broscience aside, er der så noget evidens for dette? Det mest brugte argument er som nævnt, at en højere andel af langsomme muskelfibre i quads skulle kræve en større tid under spænding, for at give optimal stimulus til muskelvækst. Men om langsomme muskelfibre rent faktisk responderer med bedre hypertrofi, som følge af højere reps, er ikke noget der er synderligt godt undersøgt i den videnskabelige litteratur. Jeg ved dog fra pålidelige kilder at der er noget spændende ny viden på vej omkring netop dette, og det vil helt jeg helt sikkert gøre til emne for en fremtidig artikel, når resultaterne engang publiceres. I denne artikel vil jeg dog snakke om et andet forhold omkring rep-range, som har betydning for resultaterne af din bentræning.

Squat træning kvinde

Stimulerer lette vægte overhovedet muskelvækst?

Inden da vil jeg dog lige kommentere på en gammel bodybuilding-myte, der knytter sig tæt til antagelsen om, at alt over 15-20 gentagelser primært giver udholdenhed, og ikke er egnet til at opnå muskelvækst. Man har tidligere troet, også i den træningsfaglige litteratur, at belastninger under 60-65% af 1RM var for lette til at stimulere optimal muskelvækst. Man har dog senere vist at særdeles lette vægte (op til 35RM) kan stimulere lige så god muskelvækst som tungere vægte, såfremt at man træner til failure, hvilket lavere belastninger af sikkerhedshensyn også egner sig bedre til (1,2).

Det skal dog siges at sådanne studier, der foretager direkte målinger af muskelvækst, også har væsentlige begrænsninger. Muskelvækst er en yderst langsommelig proces, og at måle at en muskel forøger sin størrelse kan i sig selv være en udfordring – og følgelig er det endnu sværere at detektere statistisk signifikante forskelle på størrelsen af muskelvækst mellem grupper. Ikke desto mindre er der ikke rigtig noget evidens, der tyder på at tunge vægt skulle være særlig vigtig for muskelvækst, og at relativt lette belastninger ikke kan medføre lige så gode gains.

Hvordan træner man bedst quads?

Ser vi på anbefalingen om generelt at træne quads med lidt flere gentagelser end øvrige muskler, så kan man faktisk godt argumentere for at der er noget om snakken. Der er nemlig et interessant fænomen, der helt generelt gør sig gældende i frivægtsøvelser til underkroppen. I takt med vægten øges, ser man nemlig at de muskler der virker over hoften bliver uforholdsmæssigt mere aktive end de muskler der arbejder over knæet. Med andre ord øges aktiviteten af musklerne i bagkæden (primært baglår og balder) mere end aktiviteten af quads, når du bevæger dig op på tunge belastninger. Og det er et mønster der helt konsekvent observeres i squats, split squats og lunges, dødløft og hex bar dødløft (3-5) – altså alle sammen basisøvelser for underkroppen, som udføres med frivægte.

Denne viden er selvfølgelig relevant for folk der træner med muskelvækst for øje. Hvis man gerne vil have optimal muskelvækst i sine quads (aka ben-guns), så er det nødvendigt at det er quadriceps som er flaskehalsen, og at arbejdet ikke lægges over på andre muskelgrupper. Med andre ord snyder man sig selv, hvis man loader sin squat så tungt, at det man laver ligner et retarderet love-child mellem squats og goodmornings.

Citat elementMuskelvækst er en yderst langsommelig proces, og at måle at en muskel forøger sin størrelse kan i sig selv være en udfordring


leg presses mand

Praktiske betragtninger omkring belastning og rep-range

Fænomenet med at bagkæden i højere grad begynder at tage over, er faktisk noget der ofte kommer til udtryk rent visuelt, når folk squatter tungt. Dette ses når de skal vende bevægelsen i bundpositionen, altså når man går fra sænkefasen til løftefasen. På tunge vægte ser man nogle gange at folk starter ud med en bevægelse, der næsten kun foregår horisontalt; stangen bevæger sig ikke opad, men i stedet skubbes knæene bagud, og hoften skubbes tilbage således at bagkæden i højere grad kan involveres i løftet.

Det hænger blandt andet sammen med styrkekurven. Bundpositionen og vendet i et squat er betydeligt mere udfordrende end toppen af bevægelsen – man ser aldrig nogen faile et squat i toppen, fordi man ganske enkelt er stærkest her. I bundpositionen er knæene længst væk fra stangen i et horisontalt plan, og det betyder at arbejdskravene til quads er meget større her, end de er i toppen af bevægelsen.

Og faktisk vil det i endnu højere grad være gældende for folk, der træner med muskelvækst som målsætning. For at opnå maksimal muskelvækst er det afgørende at man træner med fuldt bevægeudslag (6-9) – som beskrevet i denne artikel. Squats i hypertrofiøjemed bør altså udføres med fuldt bevægeudslag i knæleddet, hvilket typisk vil indebære en udtalt knævandring – og nej, dette er ikke skadeligt for dine knæ (10). Men det betyder at man får en mere ujævn styrkekurve, fordi omdrejningspunktet for bevægelsen (knæene) er placeret længere fra vægtstangen i det horisontale plan, som illustreret ved nedenstående figur. Særligt hvis man anatomisk er udstyret med proportionelt lange lårben, der fordrer ekstra stor knævandring.

Sådanne løftere vender ofte tunge squats ved at mase hoften tilbage og løfte med bagkæden, eller ”bounce” voldsomt ud af bundpositionen – i begge tilfælde fordi kravene til kraftudviklingen i quads bliver uforholdsmæssigt høje i bunden.

Citat elementMan snyder sig selv, hvis man loader sin squat så tungt, at det man laver ligner et retarderet love-child mellem squats og goodmornings


Infografik quads

Hvad kan man så gøre ved dette? Og nej, svaret er ikke at affinde sig med sine hæslige squat-mornings.

Jo, du har måske gættet det: En løsning ville være at sænke vægten og træne med flere gentagelser pr. sæt. Når den totale belastning sænkes, så bliver forskellen på arbejdskravene i forskellige dele af bevægelsen også mindre, og betydningen af en ujævn styrkekurve bliver dermed mindre væsentlig.

Afrunding

Så der ER faktisk et rationale for at træne quads med et højere antal reps. Nemlig at træningseffekten koncentreres uforholdsmæssigt om bagkæden i takt med vægten bliver tungere, og at quads dermed ikke stimuleres optimalt – i hvert fald i frivægtøvelser til benene. Misforstå mig ikke, bagkæden skal arbejde i et squat, og jo stærkere en røv man har, jo mere effektiv kraftudvikling vil man have i knæet, fordi quadriceps ikke modvirkes af kontraktionen i den biartikulære baglårsmuskel (som både bøjer knæet og strækker hoften). Men bagkæden skal ikke arbejde på bekostning af dine forlårsskinker, hvis målet er, at disse skal blive store og flotte´.

Og det kan tilsyneladende være lettere at opnå hvis man træner i en lidt højere rep-range. Faktisk viste et nyt studie at 8-12 reps medførte større muskelvækst end 2-4 reps pr. sæt (11). Dette er ikke videre overraskende da man ved at en tilpas høj volumen er yderst vigtig for at maksimere muskelvækst. Hvad der til gengæld er ret interessant er at quads i dette forsøg så ud til at respondere særligt godt på det højere antal reps, sammenlignet med musklerne i armene. Dette studie har jeg beskrevet nærmere her: 2-4 reps vs. 8-12 reps: Forskellig styrkeøgning og muskelvækst

Hvor tungt kan man så tillade sig at løfte i sine frivægtsøvelser, og hvor mange reps bør man træne for optimal muskelvækst af quads? Der er ikke noget entydigt svar, for det afhænger af individuelle forskelle. Med andre ord er du ikke et gennemsnit, du er et individuelt datapunkt (hvilket er min måde, at sige, at du er et smukt, unikt snefnug. Sort of).

En god praktisk måde at gribe det an på er at filme dine sæt, og observere hvordan du bevæger dig. Skyder du hoften tilbage, og læner dig forover i bunden af dine squats eller split squats? Skyder du røven af som det første i dine snatch-grip eller hex bar dødløft? Så løfter du sandsynligvis tungere, end hvad der er optimalt for din quad-udvikling. Hvornår dette er tilfældet vil i høj grad afhænge af individuelle kropsproportioner og af styrkeforholdet mellem muskler i underkroppen, men rent anekdotisk synes jeg at have observeret at mange begynder at skubbe røven bagud og loade bagkæden, når de skal lave 5 reps eller mindre i hypertrofi-specifikke high-bar squats. Så i forhold til dette kan den klassiske bodybuilding-anvisning om at træne over 5 reps for muskelvækst, omend groft forsimplet, måske tjene som et udmærket udgangspunkt.

Citat elementDer ER faktisk et rationale for at træne quads med et højere antal reps
 
 

Kilder:

(1) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958
(2) Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4. doi: 10.1139/h2012-022.
(3) Flanagan SP, Salem GJ. Bilateral differences in the net joint torques during the squat exercise. J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1220-6.
(4) Riemann BL, Lapinski S, Smith L, Davies G. Biomechanical analysis of the anterior lunge during 4 external-load conditions. J Athl Train. 2012 Jul-Aug;47(4):372-8. doi: 10.4085/1062-6050-47.4.16.
(5) Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):2000-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
(6) Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug;113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7.
(7) Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3b15.
(8) McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55. doi: 10.1519/JSC.0b013e318297143a.
(9) Baroni BM, Pompermayer MG, Cini A, Peruzzolo AS, Radaelli R, Brusco CM, Pinto RS. Full range of motion induces greater muscle damage than partial range of motion in elbow flexion exercise with free weights. J Strength Cond Res. 2016 Jul 7.
(10) Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824ede62.
(11) Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Andrew D. Vigotsky and Mark Peterson. Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 715-72.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

92.800+

Kontakt