• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

2-4 reps vs. 8-12 reps: Forskellig styrkeøgning og muskelvækst


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

I styrketræningsmiljøet hører man ofte, at hvis ens primære mål med træningen er styrke, så bør man træne med 1-5 repetitioner pr. sæt, og hvis målet er muskelmasse, så skal man sigte efter 6-15 repetitioner pr. sæt.

Et nyere studie har dog vist at 25-35 repetitioner, altså ganske let vægt, kan give lige så stort muskelvækst som 8-12 repetitioner, såfremt sættene køres til udmattelse – men styrkeudbyttet vil være dårligere for de lette vægte (1).

Nu har Schoenfeld et al. så kastet sig over at sammenligne ”styrketræning” med 2-4 reps, kontra ”bodybuilding” med 8-12 reps for samme antal sæt, i trænede individer. Og det viser sig faktisk at der er et forskelligt udbytte i styrke og muskelmasse. Studiet har titlen Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men og er netop blevet publiceret i Journal of Sports Science and Medicine (2).

Mand der styrketræner

Kort om studiet:

De styrketrænende unge mænd blev fordelt på 2 grupper, således at 10 af dem skulle træne med 2-4 reps pr. sæt, og de resterende 9 skulle træne med 8-12 reps pr. sæt, i de 8 uger forsøget varede. Inden da blev deres 3RM eller 10RM testet, så de kunne træne ud fra denne.

Træningsprogrammet bestod af 3 ugentlige træningspas, med 3 sæt i følgende øvelser: Bænkpres, military press, wide grip lat pulldown, seated cable row, squat, benpres, og leg extension. Altså et rimelig standard fullbody-program, med hensyn til øvelsesvalg. Alle sæt blev udført til failure, og man forsøgte progressivt at øge vægten.

Før og efter træningsprogrammet testede man 1RM i squat og bænkpres, samt hvor mange repetitioner de kunne udføre med 50% af 1RM i bænken. Ligeledes målte man muskeltykkelse ved hjælp af ultralydsscanning på biceps, triceps, og yderst på lårmusklen. På denne måde kunne man bedre detektere muskelvækst, i stedet for at gå ud fra helkropsmålinger af fedtfri masse, som er mindre følsomme for lokale ændringer i muskelmassen.

Undervejs førte forsøgspersonerne desuden kostlog, og blev givet 25 g valleprotein efter hver træning. På den måde kunne forskerne monitorere kostindtaget, og sikre at de trænende fik tilpas med kalorier og protein.

Hvad fandt man ud af?

Efter 8 uger havde begge grupper både øget deres maksimale styrke i squat og bænkpres, og deres udholdenhed i bænken. Men gruppen der trænede 2-4 gentagelser pr. sæt, havde opnået en signifikant større fremgang i styrken i squats – hhv. 34 kg kontra 20 kg. For bænkpressens vedkommende var forskellen mellem grupper også tæt på at være statistisk signifikant (P=0,07), og de statistiske effect sizes favoriserede desuden 2-4 reps – med andre ord var effekten af 2-4 reps mere udtalt, og havde man inkluderet flere forsøgspersoner ville man nok have fundet en statistisk signifikant forskel. I forhold til evnen til at reppe på 50% af 1RM i bænkpres var der ingen forskel på grupperne.

For muskelvækst forhold det sig til gengæld helt omvendt. Her medførte 8-12 reps en signifikant større vækst af quadriceps – 5,8 mm, mod kun 2,3 mm i gruppen der trænede 2-4 reps. Selvom der ikke var nogen statistisk signifikant forskel på muskelvæksten i armene, favoriserede effect sizes alligevel 8-12 reps for væksten i biceps. Så også her kunne man tænke at detektere en forskel, med flere forsøgspersoner inkluderet.

Styrketræning arme

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet viser altså at træning ved 3RM medfører større styrke, men træning ved 10RM medfører større muskelvækst, når man arbejder med samme antal sæt. Studiets resultater bakker altså meget godt op om de antagelser man har gjort sig i styrketræningsmiljøet, og tommelfingerreglen om 1-5 reps for styrke, og 6-15 reps for muskelmasse.

Ikke desto mindre er der flere ting man skal være opmærksom på. Hvor nogen måske ville tilskrive den større effekt på hypertrofi til en længere tid under spænding (”TUT”), så har man tidligere vist et næsten lineært forhold mellem volumen og muskelvækst (beskrevet i denne artikel: Volumen er kongen!) (3). Og da den ene gruppe lavede flere gentagelser pr. sæt, og dermed langt flere løft i alt, havde de en over dobbelt så høj volume load. Man har tidligere vist at hvis volume load gøres ens mellem grupper, så ser man samme grad af muskelvækst ved hhv. tung og moderat belastning (4). Hvor tung vægt altså ser ud til at være vigtig for maksimal styrkeøgning, så er en høj volumen afgørende for muskelvækst.

Udviklingen i styrke er i overensstemmelse med resultater fra Mangine et al., der fandt at træning med 3-5RM medførte større styrkeøgning end 10-12RM (5). Ikke desto mindre er det vigtigt at pointere, at Schoenfeld et al. brugte forsøgspersoner, der generelt var vant til at træne omkring 8-12 reps. Således trænede 16 ud af 19 forsøgspersoner normalt med belastninger >8RM, og kun én enkelt brugte ofte belastninger <5RM. Det kan potentielt betyde at forsøgspersonerne responderede bedre på en tung træningsprotokol med vægte omkring 3RM, da dette udgjorde en uvant træningsstimulus – hvorimod 8-12 reps mindede mere om den træning som forsøgspersonerne i forvejen udførte.

Man kan bide mærke i at det særligt er quads, der responderer på flere reps og en højere volume load. Mange i træningsmiljøet har teoretiseret at netop lårmusklen, på grund af et højere indhold af langsomme muskelfibre, kræver en højere volume load for optimal vækst, og desuden skulle respondere særligt godt på det metaboliske stress ved flere gentagelser. Et anekdotisk eksempel på dette er bodybuilderen Tom Platz, der var berygtet for sine 10 minutters (!) sæt i squat, med 125 kg på nakken. Et nyere studie viste desuden at det medførte større muskelvækst i quadriceps at squatte til failure, hvorimod det havde en hæmmende effekt på styrkeudviklingen (Squats til failure giver større muskelvækst, men hæmmer styrkeudvikling) (6).

Omend tanken er interessant, er der endnu ikke noget konkret evidens, der egentlig understøtter at quads skulle respondere særligt godt på højere reps, i forhold til andre muskelgrupper. I det pågældende studie af Schoenfeld et al. virker det mere oplagt at forklare den udtalte vækst i quadriceps, ved at man har valgt underkropsøvelser der i højere grad favoriserer vækst i quadriceps, end overkropsøvelserne favoriserer vækst i armene. Således må man sige at squats, benpres, og leg extensions udgør en mere komplet træning af quadriceps, end bænkpres, military press, pulldowns, og cable rows gør for armene.

Citat elementStudiet viser altså at træning ved 3RM medfører større styrke, men træning ved 10RM medfører større muskelvækst
 

(1) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B. Sonmez GT (2015) Effects of low-versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;10:2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.
(2) Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Andrew D. Vigotsky and Mark Peterson. Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 715-722
(3) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
(4) Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G. and Alvar, B.A. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. (2014) Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association 28(10), 2909-2918
(5) Mangine, G.T., Hoffman, J.R., Gonzalez, A.M., Townsend, J.R., Wells, A.J., Jajtner, A.R., Beyer, K.S., Boone, C.H., Miramonti, A.A., Wang, R., LaMonica, M.B., Fukuda, D.H., Ratamess, N.A., and Stout, J.R. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistancetrained men. (2015) Physiological Reports 3(8), pii: e12472
(6) Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, Yáñez-García JM, Morales-Alamo D, Pérez-Suárez I, Calbet JA, González-Badillo JJ. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sports. 2016 Mar 31. doi: 10.1111/sms.12678.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: