• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Hvor mange procent er træning, kost og søvn?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

- ”Nu skal du høre! Kosten er 70 % af resultaterne. Og de sidste 30 % - det er det mentale!”

- ”Jamen, hvad så med træningen?”

- ”Øhmm... Jarh, den er også vigtig!”

Hvor mange procent er træning, kost og søvn?

Ovenstående er en virkelig samtale mellem en af mine venner, og en lokal gymbro, der ville give ham nogle ”gode” råd til træningen.

Jeg har altid fundet sådan nogle forsøg på at inddele træningsresultaterne i procentsatser ret fjollede. ”Kosten er 80 % af resultaterne!”
Ja okay, så hvis jeg ikke træner, men stadig spiser fornuftigt (af en eller anden grund udelades søvnen ofte af den ligning), så kan jeg stadig få 80% så god muskelvækst som tidligere? Helt uden træning!

Det er selvfølgelig noget vrøvl, og det giver ikke mening at prøve at opstille variablerne på den måde. Bodybuilderen Dorian Yates sagde noget i retning af:

”Training is 100%, nutrition is 100%, recovery is 100%”

Træning, ernæring og restitution er altså alle grundsøjler for din træningsfremgang, og det er langt hen ad vejen meningsløst at prøve at sætte procentsatser på.

Ikke mindst fordi de 3 variabler interagerer med hinanden, og hvor stor en indsats man har lagt i én variabel dikteres delvis af hvor stor en indsats man har lagt i de to andre.

Hvad mener jeg med det? Det vil jeg forklare nærmere i denne artikel.

Træning, kost og søvn – de hænger alle sammen

Som sagt plejer jeg at forklare det sådan at træning, kost og søvn interagerer med hinanden. Det betyder at hvis der et parameter, der underprioriteres, så lider andre parametre under det.

Men det betyder også at hvis man lægger alt for meget i ét parameter, så får man ikke mere ud af det. Tværtimod kan det betyde at du får dårligere fysiske resultater af din træning, end hvis du samlet havde lagt en mindre, men mere ligeligt fordelt indsats.

Det kan lyde mærkeligt, og derfor har jeg forsøgt at illustrere det i nedenstående praktiske model, med de tre grundsøjler.

Modellen

Indsats og volumen

Som det ses i eksemplet på modellen forværres udbyttet på ens fysik, når mængden i et parameter overdoseres (eller rettere, de andre parametre underdoseres).

Hvordan det? Lad mig give nogle praktiske eksempler, så du kan se hvordan du kan have forklaringsmodellen i baghovedet, når du prioriterer mængden og indsatsen i din egen træning, kost og søvn.

Træning – overdosering

Det er påfaldende, hvor stor variation der er mellem resultaterne i videnskabelige studier, der har undersøgt sammenhængen mellem træningsvolumen og muskelopbygning.

Eksempelvis fandt Schoenfeld et al. i et nyligt publiceret studie, at der i trænede forsøgspersoner var en stigende dosis-respons-kurve mellem antal sæt og muskelvækst, på helt op til 45 sæt pr. uge for forlåret! (1)

Et ældre studie af Ostrowski et al. opnåede til gengæld samme muskelvækst med halvdelen af den træningsvolumen, i trænede forsøgspersoner (2). Et nyt studie af Barbalho et al. fandt at trænede kvinder opnåede bedst resultater med 5-10 sæt pr. muskelgruppe om ugen, hvor yderligere sæt medførte nedgang i styrke og muskelopbygning (3).
I overensstemmelse med dette viste et andet studie at utrænede forsøgspersoner opnåede lige så god muskelvækst og bedre styrkeøgning, når de udførte 5 sæt pr. muskelgruppe om ugen, sammenlignet med 10 sæt, efter en modificeret German Volumen Training protokol (4).

Træning – overdosering

De store forskelle i studiernes resultater, kan forklares af flere forhold. Heriblandt forskellig træningserfaring, øvelsesvalg og hvorvidt forsøgspersonerne har udført deres sæt til muskulær udmattelse (mange studier skriver at deres deltagere har trænet helt til failure, men hvor det næppe har været tilfældet).

Men det er også overhængende sandsynligt at den store variation i hvor høj en træningsvolumen, der er tolerabel og gavnlig, hænger sammen med betingelserne for restitution.

I studiet af Barbalho et al. (hvor 5-10 sæt var bedst) udførte forsøgspersonerne således det samlede ugentlige antal sæt til muskelgruppen i et enkelt træningspas, hvor de i Schoenfeld et al. (hvor 45 sæt var ”bedst”) fordelte den ugentlige volumen på 3 træningspas. Det medfører alt andet lige en mere fordelt restitutionsmæssig belastning, end hvis man afvikler sin totale volumen i ét træningspas.

Der er altså et loft, hvor mere træning (i nedenstående artikel har jeg brugt begrebet ”junk volume”, ikke giver bedre resultater – både på ugebasis, og pr. træningspas.

Hvor dit loft så ligger afhænger af hvor godt du kan restituere fra træningsbyrden. Og det er her de to andre parametre kommer ind i ligningen.

Skruer du op for træningsvolumen, så skal der nemlig også skrues op for din indsats på ernæringsfronten (flere kalorier til at understøtte et øget energiforbrug, genopfyldning af energidepoter og genopbygning af væv), og mængden af søvn for at kunne restituere optimalt. Er et af disse parametre underdoseret, så falder den optimale dosering af træningen også.

For mange kalorier, med for lidt træning

Den mest åbenlyse måde at snakke om modellen på, er i forhold til træningsvolumen, og hvordan den påvirkes af de to andre faktorer.

Men man kan også sagtens bruge den i forhold til overdosering af kost og søvn.

Lad os sige at man i håbet om at tvangsfodre musklerne til vækst skruer meget op for kalorieindtaget (den kostmæssige indsats går op). Men den træningsmæssige indsats er ikke stor nok, og derfor er energiforbruget lavere, og træningen favoriserer ikke muskelopbygning der matcher energiindtaget. Her er udbyttet igen forværret, i form af en unødvendig øgning af fedtmassen, i forhold til hvis de tre grundsøjler havde været mere på niveau.

For mange kalorier, med for lidt træning

Det har jeg skrevet mere om i denne artikel:

Kostmæssig indsats for fedttab, med for lidt træning

Indtil videre har vi snakket om træning, kost og søvn for muskelvækst, men parametrene interagerer lige så meget, når målet er fedttab.

Lad os sige vi skruer op for den kostmæssige indsats for fedttab, ved at være i et stort energiunderskud, men uden at den træningsmæssige indsats matcher det.

Så vil det igen føre til en forværring af ens resultater, da tilpas med styrketræning er med til at modvirke tabet af muskelmasse under et vægttab (fx vist i dette studie) (5).

Omvendt kan træningsindsatsen skrues så meget op, at den ligger udover hvad man kan restituere fra i et energiunderskud. Og påfører man kroppen for meget udmattelse og træthed, mens man er i et underskud af næring, så kommer man lettere ud i overtræning. Igen hænger parametrene sammen.

Kostmæssig indsats for fedttab, med for lidt søvn

Det samme kan siges om fedttab, men hvor søvnen er underdoseret. Her vil du også få et dårligere udbytte af din indsats.

I et studie satte man overvægtige forsøgspersoner til at sove henholdsvis 5,5 og 8,5 timer i døgnet, i perioder af 14 dage, og i kombination med samme kostprotokol – de var altså i samme kalorieunderskud (6).

Alligevel tabte forsøgspersonerne 55% mindre fedt, og 60% mere muskelmasse i den periode hvor de var i søvnunderskud! Hvis det ikke er et meget kraftigt peg om at god restitution er vigtigt for dine træningsresultater, så ved jeg ikke hvad det er.

Afrunding

Hvis du skulle have tabt pointen undervejs i de mange eksempler, så lad mig lige understrege den igen:

I stedet for at prøve at opdele træning, kost og søvn i arbitrære procentsatser, så sørg for at du har styr på the basics inden for alle områder.

De hænger nemlig sammen og påvirker hinanden, og derfor giver det ikke mening at lægge alle sine æg i en kurv. Du får ikke gode resultater af at købe dig fattig i kosttilskud, hvis du konsekvent nedprioriterer din søvn, og ikke træner vedholdende og fornuftigt, og du får ikke gode resultater, hvis du træner hårdt, men ikke spiser og sover nok.

Træning, kost og søvn er 100 % af resultaterne.

 

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (2) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1997/08000/The_Effect_of_Weight_Training_Volume_on_Hormonal.3

(3) https://www.researchgate.net/publication/328502454_Evidence_for_an_Upper_Threshold_for_Resistance_Training_Volume_in_Trained_Women

(4)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24595305

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: