• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Muskelopbygning

Denne guide er skabt med henblik på at gøre det nemmere for begyndere at komme i gang med træning for mere muskelvækst.

Guiden vil give dig træningsprogrammer, oversigt over kalorieindtag, forslag til kostplaner og kosttilskud. Med andre ord vil du få alt hvad du skal bruge for at komme i gang med at opbygge mere muskelmasse.

Trin 1. - Træning

Herunder vil du kunne downloade dit nye styrketræningsprogram, som du kan tage med i træningscenteret. Hvor meget man skal træne er ofte et spørgsmål om temperament. For begyndere er det dog en god ide at fokusere på det basale - og på at udføre øvelserne ordentligt. Det vil give langt det bedste fundament på lang sigt.

Vi har udviklet 3 solide træningsprogrammer, alt efter hvor mange gange om ugen, du ønsker at træne. Programmerne egner sig både til mænd og kvinder.

Vælg det program herunder der passer bedst til dig:

3 gange om ugen er et godt valg for næsten alle. Her trænes hele kroppen igennem i hvert træningspas. Vi anbefaler klart denne træningsform hvis du er nybegynder (men det egner sig også til øvede).

4 gange er delt op således, at der fokuseres på henholdsvis underkrop og overkrop i hvert træningspas. Vi anbefaler det hvis du gerne vil træne mere end 3 gange om ugen eller ikke bryder dig om at træne hele kroppen i hvert træningspas.

5 gange ugentligt anbefaler vi kun, hvis du minimum har trænet i et halvt år. Det er delt op således, at man træner overkrop og underkrop de første to dage og dernæst fokuserer mere på enkelte muskelgrupper de øvrige 3 dage. Det kræver du har god tid til træning.

Trin 2. - Kalorieberegner

Kosten har stor betydning, hvis man vil have det optimale ud af sin træning, men det kan være et forvirrende aspekt for mange. Det er vigtigt at have fundamentet i orden i sin kost og det kan derfor være en stor hjælp at kende sit ligevægtsindtag (det antal kalorier du skal spise for at vedligeholde din nuværende vægt), således at man kan navigere ud fra dette, hvad enten man ønsker at opbygge muskler eller tabe fedt.

Når du udfylder felterne herunder giver vi dig redskaber til at anslå dit ligevægtsindtag og det kalorieindtag du skal sigte efter for at opbygge muskelmasse - samt fordelingen af protein, kulhydrat og fedt. Disse tal er givet ud fra, at du skal øge muskelmassen, men tage minimalt fedt på.

Det er vigtigt for os at påpege, at alle tal er vejledende.

kg.
cm.
år
   

Let træning (1-3 dage pr. uge)

Vedligeholdelsesindtag

Vægtøgning

Du har brug for

Trin 3. - Kostplan

Mange finder stor glæde i at have en konkret kostplan at følge, for at opnå sine mål. Herunder vil du få inspiration til at lave din egen kostplan ved at tage udgangspunkt i vores eksempler. Kostplanerne er lavet således, at der er mulighed for masser af variation, så det ikke bliver kedeligt. Protein-, kulhydrat- og fedtkilder kan varieres alt efter humør inden for de opstillede rammer. Du vil derfor nemt kunne tilpasse dem til dine ønskede madpræferencer.

Kostplanerne er kun af vejledende karakter og skal justeres efter behov. Sørg for at tilføje eller reducere kalorier samt fordelingen af protein, kulhydrat og fedt, alt efter den fordeling du har fået fra vores kalorieberegner.

1500 kalorier om dagen
Hent kostplan
2000 kalorier om dagen
Hent kostplan
2500 kalorier om dagen
Hent kostplan
3000 kalorier om dagen
Hent kostplan
3500 kalorier om dagen
Hent kostplan
4000 kalorier om dagen
Hent kostplan

Trin 4. - Kosttilskud

Herunder finder du kosttilskudspakker, vi har sammensat for at sikre de mest optimale betingelser for muskelopbygning sammen med dit træningsprogram og kostplan. Brugen af kosttilskud er ikke absolut nødvendig, men både af praktiske og ernæringsmæssige årsager kan det være en fordel at lade nogle indgå. Ønsker du de mest optimale omstændigheder for at opbygge muskelmasse, anbefaler vi derfor at købe en kosttilskudspakke med.

  • Basispakke
  • Bodylab Whey 100
  • Bodylab Carbs
  • Bodylab Bodymin
  • Bodylab Omega 3
  • Førpris: 436,00
  • 259,00
  • Køb
  • Fuldpakke
  • Bodylab Whey 100
  • Bodylab Carbs
  • Bodylab Bodymin
  • Bodylab Omega 3
  • Bodylab Kreatin
  • Bodylab Minimum Proteinbar
  • Bodylab BCAA Instant
  • Bodylab Beta Alanin
  • Bodylab ZMA
  • Førpris: 1361,00
  • 1.099,00
  • Køb

Her er et kort gennemgang af hvert enkelt kosttilskud, hvor vi giver en begrundelse for, hvorfor vi har valgt at lade dem indgå i pakkerne. Doseringer og tidspunkter for indtagelse finder du i selve kostplanerne. Ønsker du kun at købe enkelte kosttilskud og ikke hele pakken, kan du klikke på billedet af dem i beskrivelserne.

Whey 100
Carbs
Bodymin
Omega 3
Kreatin
Minimum Proteinbar
BCAA Instant
Beta Alanin
ZMA

Bodylabs Whey 100 proteinpulver består af 100% rent valleprotein, indeholder en stor mængde forgrenede aminosyrer og med en fordøjelighed på 99 %, optages det problemfrit og hurtigt og giver en optimal aminosyrekoncentration i blodet. Proteinpulver er også en både nem, bekvem og billig kilde til kvalitetsprotein, sammenlignet med fx kød. Tilstrækkeligt med protein er essentielt for at opbygge  muskelmasse, hvilket gør proteinpulver meget egnet som supplement som led i et muskelopbyggende fase. Betragt det som en grundsten i din kosttilskudspyramide.

Som altid anbefaler vi, at man primært får sine kalorier gennem solid mad, men er man i en muskelopbyggende fase, kan det betyde, at man skal spise virkelig meget mad, hvilket reducerer chancerne for, at man er så effektiv som muligt i processen, hvis man har dage, hvor man ikke har tid eller overskud til at få lavet mad. Vi har inddraget kulhydratpulver i pakken, da en shake med protein og kulhydrat i forbindelse med træning ganske simpelt bare er en god strategi at anvende i forbindelse med muskelopbygning – og det er nemt (og billigt).

Bodylabs Bodymin er et alsidigt multivitamin og mineraltilskud som sikrer, at dit behov for vigtige mikronæringsstoffer bliver dækket 100%.

Omega-3 er essentielle fedtsyrer, der skal tilføres via kosten, da kroppen ikke selv kan danne disse meget vigtige fedtsyrer. Spiser du ikke fede fisk flere gange om ugen, kan det være en fordel at supplere med fiskeolie i pilleform.

Kreatin af typen monohydrat er af gode grunde blevet et af de mest populære kosttilskud overhovedet når det gælder opbygning af muskelmasse. Kreatin monohydrat har en veldokumenteret anabolsk effekt og forstærker tilvæksten af muskelmasse i forbindelse med styrketræning med 30-40 % i forhold til styrketræning uden brug af kreatin. Kreatin er sikkert at anvende og dokumenteret fri for væsentlige bivirkninger. Derfor egner det sig også virkelig godt til at inkludere i et forløb med fokus på muskelopbygning.

Vi har inkluderet proteinbarer i pakkerne og kostplanerne fordi de er et velsmagende og proteinrigt mellemmåltid til farten. Langt de fleste oplever at være på farten i løbet af en dag, hvor det kan være svært at komme i nærheden af mad og her kan det være en stor fordel at have en proteinbar med. Barerne indeholder 20 gram kvalitetsprotein, intet sukker og mættende fibre.

BCAA er en betegnelse for 3 af de 8 essentielle aminosyrer, som spiller en væsentlig rolle i syntesen af protein, nemlig leucin, isoleucin og valin. Kombinationen af disse 3 aminosyrer udgør cirka 1/3 af muskelvævet i den menneskelige krop. Hvis kroppen har brug for energi, så kan den nedbryde muskelvæv, for at få disse BCAA's. Det er derfor meget vigtigt, at man får proteiner (aminosyrer) under eller efter et træningspas, så muskelvæv og andre væv vedligeholdes og opbygges, og man undgår den nedbrydningsproces, som er en naturlig del af metabolismen efter træning.

Beta alanin er en naturligt forekommende aminosyre, særligt i musklerne, som har vist sig at have en effekt som tilskud. Beta alanine har efterhånden en rigtig god dokumentationsgrad i forhold til at øge udholdenhedstolerancen i forbindelse med styrketræning. Træner man lange sæt og korte pauser (som muskelopbyggende træning ofte er) og har en høj muskeludmattelse, kan man opleve at tage 10-15% flere gentagelser end ved uden indtagelse af beta alanine. Det betyder man kan gennemføre hårdere træning og lave mere arbejde, som kan have en overførsel. Derfor egner det sig god til en muskelopbyggende fase. Det kan være særligt fordelagtigt at tage beta alanine sammen med kreatin, da de to tilskud lader til at være mere effektive sammen, end når de indtages alene.
Fødevarestyrelsen anbefaler kun 1 gram beta alanine pr. dag ved anvendelse som sportskosttilskud, men alle videnskabelige studier der er lavet om beta alanine, har brugt en dosis på 4-8 gram, fordelt på 1 gram pr. gang (da mange oplever en prikken og kløe ved højere doser – denne ’bivirkning’ er helt normal og ufarlig).

Vi har inkluderet ZMA i pakken af den primære grund, at mange oplever en gavnlig effekt på deres søvn ved indtagelse af ZMA; der rapporteres ofte om mere livlige drømme og dybere søvn. Søvn er essentielt for så mange ting i vores liv, og under en muskelopbyggende fase er det vigtigt med tilstrækkeligt søvn, for at sikre man restituerer ordentligt fra træningen og kan yde optimalt i træningscenteret. Søvn bør derfor være prioriteret højt, når man vil opbygge muskler. Vi har derfor inkluderet ZMA, for ikke kun at optimere kost og træning, men også din søvn.

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se