• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Junk volume – når mere træning er dårligere

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Volumen er den vigtigste faktor for muskelvækst.

Junk volume – når mere træning er dårligere

Det skrev jeg forleden i min artikel om princippet om progressiv overload. Der er altså bred konsensus om at den samlede mængde stimulus er vigtigere end hvor tungt eller udmattende du kører i de enkelte sæt.

At volumen har stor betydning for muskelopbygning blev forleden demonstreret i et omdiskuteret studie af Schoenfeld et al., hvor man så en dosis-respons kurve, hvor flere sæt medførte større muskelvækst (1). Det studie har jeg allerede set nærmere på i nedenstående artikel:

Men at volumen er den vigtigste faktor for muskelvækst er ikke det samme som at mere træning altid er bedre.

Det kunne ellers være fedt, hvis man fik tilsvarende mere ud af at lægge mere energi i sin træning. På et tidspunkt begynder kurven dog at vende, hvor du ikke får bedre udbytte af at lave mere træning – ja, på et tidspunkt vil du endda få dårligere resultater.

I denne artikel skal vi se nærmere på konceptet ”junk volume” - når du får dårligere resultater, af mere træning.

Mere er ikke altid bedre

Hvis du har læst min gennemgang af Schoenfelds studie, så husker du måske at muskelvæksten i armene steg op til 30 (indirekte) sæt pr. uge, hvor det for forlåret var helt op til 45 sæt pr. uge. Ret voldsom volumen, hvis man vil have maksimal muskelvækst i lårene.

Det er dog kun et enkelt studie, og et andet nyt forsøg af Barbalho et al. finder væsentligt andre resultater (2).

Heri satte man 40 kvinder med omtrent 3 års træningserfaring til at udføre 3 træningspas om ugen. Første træningspas trænede de 3 presseøvelser (bænkpres, incline bænkpres og military press), andet træningspas trænede de 3 trækkeøvelser (pulldown, cable row og upright row), og i tredje træningpas lavede de 3 benøvelser (squat, benpres og stivbenet dødløft).

Kvinderne blev opdelt i 4 grupper med forskellig volumen, sådan at de lavede op til 5, 10, 15 og 20 sæt pr. muskelgruppe. Dette program fulgte de i 24 uger.

Og hvad fandt man så ud af?

Jo, kvinderne der trænede 5-10 sæt pr. muskelgruppe om ugen, opnåede større muskelvækst end dem der trænede 15 sæt pr. uge, som dog trods alt havde bedre muskelvækst end gruppen med 20 sæt pr. uge.

Sidstnævnte gruppe havde også den klart dårligste styrkeudvikling (målt ved 10RM) i alle øvelser, og 5-10 sæt pr. uge medførte bedre styrkeøgning end 15 sæt i adskillige (men ikke alle) øvelser.

Et rent nyrehug på højvolumen-træning! Hvordan kan vi forklare disse resultater?

Den omvendte U-kurve

Det nye studie viser os flere interessante ting.

Først og fremmest viser det os at der er en øvre grænse, hvor mere volumen ikke giver bedre resultater. Dette kan man udtrykke ved en omvendt u-kurve, hvor muskelvæksten først er stigende med antal sæt, og derefter falder, når man lavere mere arbejde end man kan restituere sig fra:

The "inverted U" hypothesis of training volume and hypertrophy ----------- This hypothesis postulates that hypertrophy will increase as you increase your volume in terms of hard sets. However, at some point, the response will plateau. As you continue to add volume, the response may regress due to overtraining. ---------- Where does the peak occur? That is a difficult question. The curve will vary based on a number of factors: 1. Volume per session (there is probably a max "effective volume" per session) 2. Volume per week (there is probably an upper limit per week, which itself will depend on #1 and your training frequency) 3. Training experience 4. Age 5. Historic training volumes 6. Genetic differences in response and recovery ability 7. Exercise selection 8. Many others ----------- Research is only beginning to help us answer these questions, especially #1 and #2. In the Volume Bible of my Research Review, I use meta-analysis in an attempt to quantify a rough idea where these peaks occur. ----------- Link in bio! ----------- #weightology #researchreview #science #bodybuilding #hypertrophy #sets #training #volume #scienceofsize #metaregression #frequency #invertedu #muscle #mass

Et opslag delt af James Krieger (@james.krieger) den

Det viser os også at hvor denne tærskel er, er meget individuelt. Kvinderne (som man ellers opfatter som mere tolerante overfor højere volumen) i det nye studie, opnåede jo maksimal muskelvækst i forlåret med 5-10 sæt pr. uge, kontra 45 sæt for mændene i Schoenfeld-studiet.

Noget som sandsynligvis har stor betydning for hvor denne tærskel er, er hvordan man fordeler sin volumen.

Junk volume

En forskel på de to studier er nemlig at hvor mændene i Schoenfelds studie fordelte deres ugentlige volumen pr. muskelgruppe over tre træningspas, så lavede kvinderne alle deres ugentlige sæt til en given muskelgruppe i ét enkelt træningpas (dag 1: pres, dag 2: træk, dag 3: ben).

Man kan altså presse så mange sæt ind i et træningspas, at yderligere sæt bliver kontraproduktive – men hvor man med fordel kunne have placeret disse sæt på en anden træningsdag. Disse sæt kalder man (jeg tror muligvis det er Mike Israetel, der har populariseret begrebet) for ”junk volume”.

Det ser vi i det nye studie, og det samme så man i et studie med German Volume-lignende træning, hvor 5 sæt i et enkelt træningspas, gav bedre muskelvækst end 10 sæt (3)

Sat meget på spidsen, tror jeg også de fleste kan regne ud at man ville få mere ud af træne én time 7 dage om ugen, end at træne 7 timer én dag om ugen.

På et eller andet tidspunkt bliver man så udmattet at ens ydeevne falder, og på klassiske ”bro-splits” hvor man kun træner hver muskel én gang om ugen (men med masser af sæt), kan man blive så træt at man nærmer sig 20-30 % af 1RM, hvor træningen bliver mindre effektiv, selv hvis man træner til failure (se dette studie) (4).

Junk volume og muskelproteinsyntese

Men det handler ikke kun om intensitet. Vi ved at muskelproteinsyntesen, altså muskelopbygningen, kun er øget i relativt kort tid (måske ~48 timer eller mindre) efter et træningspas. Derfor giver det teoretisk god mening at fordele en høj volumen over flere træningspas, for at stimulere en større samlet muskelopbygning over ugen.

Samtidig sker der det, at når man tilføjer en masse unødvendige sæt, så vil en større del af øgningen i muskelproteinsyntese gå til at reparere ødelagt muskelvæv, frem at opbygge ny muskelmasse (se dette studie) (5). Det svarer til at grave et hul der er så stort, at man knap kan nå at fylde det op igen.

Junk volume og muskelproteinsyntese

Det har fået nogle til at spekulere i om ikke det giver bedre mening fx at fordele 24 sæt til en muskelgruppe over 6 dage a' 4 sæt, end to dage a' 12 sæt (se denne artikel) (6).

Med andre ord, at man kan undgå junk volume (i artiklen kalder de det ”wasted sets”), ved at justere træningsfrekvens ud fra volumen.

Volumen og frekvens – to sider af samme mønt?

Forskningen i volumen og muskelvækst peger altså i retning af at volumen og frekvens hænger tæt sammen.

Hvor frekvens, altså hvor mange gange en muskelgruppe rammes om ugen, i sig selv ser ud til at have en moderat positiv effekt på muskelvækst (se denne analyse), så ”virker” en højere frekvens primært fordi den tillader en højere træningsvolumen, uden man presser alt for meget junk volume ind i de enkelte træningspas (7). Hvis folkene i Schoenfeld studiet skulle have lavet 45 sæt forlår på en enkelt dag, så vil jeg godt vædde med at de var droppet ud – eller havde fået elendige resultater.

Det er altså endnu et godt argument for at holde sig fra 5-split programmer eller lignende, hvor du kun træner hver muskel én gang om ugen.

Det betyder også, at hvis du ”kun” har mulighed for at træne 2-3 gange om ugen, så lad være med at prøve at kompensere ved at gå all-in på træning med ekstrem volumen disse dage.

Hvis du vil have maksimal muskelvækst med maksimal volumen, så kræver det altså at du er villig til at sætte tid af til flere træningsdage, og strukturere din træning klogt.

Høj volumen = høje restitutionskrav

Men god træningsplanlægning er ikke i sig selv nok, hvis du vil træne rigtig meget, i håbet om at høste ekstra gains.

Når jeg gennem mit arbejde med klienter ser på hvem, der rent faktisk får gode resultater med at træne 5-6 gange om ugen, så er der nemlig en fællesnævner:

De går op i alt det, der foregår uden for træningscenteret:
- De lytter til deres krop
- De sørger for at stresse af
- De er dedikerede omkring deres kost, og sørger for konsekvent at spise nok protein, kalorier og frugt og grønt
- De sover som en bjørn i vinterhi

Hvis du vil træne meget hårdt (og måske du i virkeligheden kunne nøjes med mindre?), så kræver det nemlig at være disciplineret omkring din restitution. Det kan du læse mere om i denne artikel:

 

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194

(2) https://www.researchgate.net/publication/328502454_Evidence_for_an_Upper_Threshold_for_Resistance_Training_Volume_in_Trained_Women

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492

(4)
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2018.1450898

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983

(7) https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/ 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt