Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Hvis du vil bygge muskler og blive stærkere, så kommer du ikke udenom begrebet progressiv overload. Det er nemlig grundprincippet bag, hvordan du opnår fremgang i din træning. I denne artikel får du en grundig introduktion og et konkret eksempel på, hvordan du implementerer progressiv overload i dit træningsprogram.

Og hvad er progressiv overload så? Tja, det er ret simpelt: Progressiv overload vil sige, at man gradvist tilfører musklerne mere og mere belastning, i takt med at man bliver stærkere. Kroppen er nemlig ekstremt god til at tilpasse sig til den stress, vi påfører den - og det er netop, hvad træning er: en akut, kontrolleret belastning af kroppens bevægeapparat, som det skal tilpasse sig til.

Og tilpasningen er netop, at vi bliver større og stærkere, således at kroppen næste gang er lidt bedre rustet til at klare udfordringen. Men det betyder også, at træningen er nødt til at blive ved med at være udfordrende for fortsat at kræve tilpasninger i muskelmasse og styrke. Jo mere trænet, du bliver, jo mere træning skal der til for fortsat at skabe fremgang.

Det er derfor, nybegyndere bliver større og stærkere af stort set al træning, simpelthen fordi al træning udgør en overload i forhold til det tidligere udgangspunkt, der var ingen træning. Men hurtigt bliver det nødvendigt at tage træningen mere seriøst for fortsat at skabe resultater i takt med, at man tilpasser sig.

Her kommer planlagt progressiv overload ind i billedet.

Selvom der er mange måder at lave progressiv overload på, tror mange dog bare, det handler om at sætte mere vægt på stangen og blive stærkere. Men det er langtfra hele sandheden, og du kan faktisk godt tilføje vægt på stangen, uden at du derved skaber progressiv overload.

Derfor er der mange, som i praksis ikke griber dette grundprincip optimalt an – eller helt grundlæggende har misforstået, hvad progressiv overload betyder.

Lad os derfor se nærmere på begrebet, der bør være grundstenen i ethvert godt træningsprogram.

Volumen, mekanisk spænding og progressiv overload – hvordan hænger de sammen?

Du har måske hørt, at volumen er den vigtigste faktor for muskelvækst.

Andre siger, at det er mekanisk spænding, der er den vigtigste mekanisme for muskelvækst, og ikke volumen.

Og nu kommer jeg så og siger, at det er progressiv overload, der er vigtigst. Hvordan skal dette forstås?

Det skal forstås sådan, at alle tre begreber - volumen, mekanisk spænding og progressiv overload - er tre sider af samme mønt. Ja okay, en mønt har to sider, men du ved, hvad jeg mener.

Således er mekanisk spænding på muskulaturen ganske rigtigt den primære mekanisme, der stimulerer muskelvækst (se dette review) (1). Men mekanisk spænding handler, modsat hvad mange tror, ikke om at løfte så tungt som muligt. Volumen er nemlig hvor meget mekanisk spænding, der samlet påføres muskulaturen, og progressiv overload er princippet bag hvordan vi doserer denne volumen.

Mekanisk spænding = stimulus for muskelvækst
→ Volumen = mængden af denne stimulus
→ Princippet om progressiv overload = hvordan denne mængde bør doseres

Hvis progressiv overload stadig virker indviklet, så lad os se nærmere på analogien om Milo og kalven.

Milo og kalven

Milo var en sagnomspunden helt i det antikke Grækenland, der var berømt for sin styrke og store græske guns. Han skulle efter sigende have båret en fuldvoksen tyr hele vejen til slagtepladsen for derefter at slagte og æde den. Med andre ord var Milo en vaskeægte chef.

Hvordan kunne Milo løfte en tyr? Ifølge legenden havde han hver dag båret på en spæd lille tyrekalv. Den voksede sig langsomt større og tungere, og det gjorde Milo også, indtil han til sidst kunne løfte en fuldvoksen tyr og selv havde fået store svulstige bøffelmuskler.

Legenden om Milo er en glimrende analogi på princippet om progressiv overload. Havde han fra starten forsøgt at løfte en voksen tyr, havde han været chanceløs, men ved gradvise øgninger tilpassede han sig gradvist. Og det er, hvad progressiv overload handler om – gentagende eksponering for en gradvist øgende stimulus.

Hvordan kan man lave progressiv overload?

I historien om Milo blev kalven tungere, men der er i princippet mange måder at skabe progressiv overload på:

• Lave flere sæt
• Lave flere gentagelser
• Løfte tungere vægt
• Løfte med længere bevægeudslag
• Træne tættere på failure
• Løfte med langsommere tempo/bedre teknik
• Træne med kortere pauser mellem sæt

Progressiv overload er IKKE bare at øge vægten

Mange tror, at det at tilføje vægt på stangen, er den eneste måde at lave progressiv overload på. Men som du kan se af forrige afsnit, er sandheden, at det blot er en af mange måder at øge den samlede mængde mekaniske spænding (volumen) på.

Det kunne lige så vel være ved at lave flere gentagelser med samme vægt eller (måske endnu bedre) flere sæt. Således er volumen som nævnt den vigtigste faktor for muskelvækst, og der er en dosis-respons-kurve mellem antal sæt og muskelopbygning (se denne metaanalyse) (2).

Læs også Den optimale volumen for maksimal muskelvækst

Progressiv overload handler altså om at øge den samlede volumen gradvist, hvis man vil opbygge muskler.

Men hvis du – som mange gør i et forsøg på at skabe overload – sænker antallet af gentagelser, samtidig med at du øger vægten, så er der en god chance for, at du slet ikke øger din volumen eller ligefrem reducerer den.

Det er for eksempel tilfældet i HST-programmet, som var populært omkring 00'erne.

I dette træner man fullbody 3 gange om ugen med 2 sæt pr. øvelse. I de første 2 uger laver man 15 reps pr. sæt, i de næste 2 uger 10 reps pr. sæt og i de sidste 2 uger 5 reps pr. sæt.

Med den viden, vi har i dag, er det et elendigt program for hypertrofi. Ikke nok med at volumen er lav til at starte med, så falder den nemlig undervejs.

Desuagtet at man øger vægten undervejs, så laver man til sidst en tredjedel af det antal løft, man udførte til at starte med. Sådan laver man IKKE progressiv overload.

Læs også Progressiv overload – grundprincippet for større muskler

Når man øger vægten, bør man altså ikke reducere antal af gentagelser markant, hvis målet er muskelvækst. For trænede personer, hvor styrken ikke længere stiger så hurtigt, kan det altså i praksis være svært at forøge volumen markant hen over et træningsprogram, hvis man kun har progression i vægten.

Problemet ved kun at øge antal gentagelser

Så hvis der er begrænsninger ved kun at øge vægten hen over en træningscyklus, kan man så ikke øge antal gentagelser i stedet?

Denne tilgang har også sine begrænsninger.

Hvis du for eksempel kører 4 sæt af 10 gentagelser og i forvejen presser dig selv, så er bare det at klemme én rep mere ud på hvert sæt ret hårdt. Det påfører systemet ekstra træthed, kun for en marginal øgning i volumen, sammenlignet med at tilføje et ekstra sæt af 8 gentagelser.

Og hvis du alligevel formår konsekvent at øge antal reps med samme vægt hen over træningsprotokollen, på grund af at du bliver stærkere, så kan du muligvis løbe ind i det problem at sættet bliver så high-rep, at du stimulerer andre kvaliteter/muskelfibre, end du gjorde i starten af programmet. Således er der nyere forskning, som tyder på, at træning med mange gentagelser i højere grad stimulerer muskelvækst i langsomme muskelfibre end tungere træning for færre reps (3).

Progressiv overload i praksis

Et godt trade-off mellem udelukkende at øge vægt eller antal gentagelser kan være en såkaldt dobbeltprogression, hvor man manipulerer med begge variabler.

Her har man et rep-interval pr. sæt - det kunne være 8-10 gentagelser. Hvis man får alle sine reps i den højere del af intervallet, dvs. 10 reps i alle sæt, så øger man vægten næste gang. Hvis man i stedet laver 10, 10, 9 og 8 gentagelser (hvis man har 4 sæt), så bliver man på samme vægt næste gang og forsøger at lave flere gentagelser.

Der er som sagt mange måder at øge volumen og derved skabe progressiv overload udover at tilføje vægt på stangen. Og i praksis giver det rigtig god mening at lave en progression i flere variabler for at sikre en stor nok øgning i volumen.

Et eksempel på dette kunne være, at man i sin træningscyklus skifter mellem at tilføje et sæt i sine øvelser den ene uge og den anden uge laver overload ved at øge udmattelsesgraden (antal gentagelser fra failure / RIR*), så man enten løfter tungere eller kører flere gentagelser inden for en dobbeltprogression.

*RIR: Reps in reserve.

For en 5-ugers træningscyklus kunne det se således ud:

Afrunding

Hvis du ikke har en tyrekalv til rådighed, så er der stadig visdom at hente i historien om Milo. Hvis du gerne vil være stor og stærk, så glem tanken om, at der findes et enkelt magisk træningsprogram. Sørg i stedet for, at dine træningsprogrammer overholder grundprincipperne for, hvordan man stimulerer fremgang.

Og sørg først og fremmest for at overholde princippet om progressiv overload.

Kilder:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.