• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hold det simpelt


Af Thomas Jagd

”Jo mere komplekst ens træningsprogram er, jo bedre resultater får man”. Nej, vel? Man skulle dog tro, at det var en grundregel indenfor styrketræning. For der er rigtigt mange som har en tendens til at overkomplicere deres træning. Det handler ikke kun om at folk springer på super komplicerede programmer alt for tidligt, uden at have den fornødne erfaring, men i høj grad også om at det ofte slet ikke er nødvendigt. Man kan faktisk komme hele vejen i mål med ”the basics”. Om ikke andet meget tæt på.
 

Den aspirerende bodybuilder

Uanset om man kalder sig selv for hobby bodybuilder, fitnessudøver, motionist eller noget helt fjerde, så findes der en stor gruppe af mennesker som dagligt gæster fitnesscentrene rundt omkring i landet, med det formål at opbygge en muskuløs og veltrænet krop. Desværre er det tydeligt, at en stor portion af disse mennesker ikke har skyggen af begreb om hvad de laver. Hvor tit ser man ikke tynde unge mænd, som kører sæt efter sæt af cable crossovers, curls, flyes, laterals, pushdowns og andre relativt ligegyldige øvelser? Meget tit efter min vurdering. Godt nok skal en stor del af forklaringen på deres manglende vækst sikkert findes i deres underlødige kost, men træningen lugter langt væk af tidsspilde. Hvis man er tynd og utrænet, så er der absolut ingen grund til at lave et hav af isolationsøvelser, kabeløvelser, maskinøvelser og alt for mange armøvelser. Det når man ikke særligt langt med. Ikke hvis man vil være muskuløs og veltrænet.

Og problemet relaterer sig ikke kun til det massive udvalg af øvelser, som man helt vilkårligt har smidt ind i sit program. Det handler også om et voldsomt misbrug af avancerede teknikker. Det virker helt forkert at se en ung mand køre bænkpres med 60 kg, mens hans træningsmakker assisterer med 3-4 forced reps. At forced reps er en af de mest misbrugte og overflødige udtrætningsteknikker der eksisterer, fortjener næsten en artikel for sig selv. Men når man ikke engang er i nærheden af at kunne bænkpresse 100 kg for en enkelt gentagelse, så er forced reps det glade vanvid. Det bidrager ikke til noget som helst. Jo til opbygning af et massivt styrkeudviklingsmæssigt plateau.

Fundament før specialisering. Det er kodeordet. Og et fundament opbygges med et simpelt og fornuftigt program baseret på de store basisøvelser, og en helt naturlig progressionsmodel, uden brugen af udtrætningsteknikker. Fordobler man sin styrke i squat, bænkpres, dødløft, military press, bent over barbell rows osv., og samtidig spiser for at øge muskelmassen, så smider man langt mere kvalitetsmasse på kroppen, end ved at høvle sig igennem 17 forskellige isolationsøvelser.

Citat elementFundament før specialisering. Det er kodeordet

Fitness træning
 

Den aspirerende styrkeløfter

Det samme gør sig gældende for en stor del af de personer som træner for at blive stærkere. Det gælder i mindre grad personer som træner i etablerede styrkeløftsklubber, da der her foregår en rimelig fornuftig coaching af udøverne. Men der er rigtigt mange hobby styrkeløftere og styrkeentusiaster, som træner rundt omkring i fitnesscentre og jernhuler, som gerne vil være stærkere i de store basisøvelser.

Og igen ser man ofte, at folk overkomplicerer tingene. Man bekymrer sig mere om sticking points, støtteøvelser og andre mindre væsentlige ting, end det at blive stærkere i det specifikke løft. Jeg kender selv til problemet. Jeg var på et tidspunkt fanatisk tilhænger af Louie Simmons WSB system. Og jeg fik da også en ganske god fremgang ud af systemet. Men set i bakspejlet, så havde jeg måske haft mere gavn af ganske almindelig grundtræning i de 3 store. Man behøver ikke køre floor presses, board presses, pin presses osv. for at blive stærkere i bænkpres. Man behøver faktisk ikke ret meget mere end bare bænkpres. Det virkede ganske fint for styrkeløfterne i 70’erne og 80’erne. Hvorfor skulle det samme ikke gøre sig gældende nu?Heldigvis har østeuropæiske styrkeløftere bidraget til at gøre det ret tydeligt. I de østeuropæiske lande har man primært fokus på de 3 store, og støtteøvelser fylder mindre i det overordnede program. Og deres resultater er mange gange bedre end de mange amerikanske styrkeløftere som følger unødvendigt komplicerede programmer, som WSB, Metal Militia osv.

Det gode gamle russiske motto holder: ”hvis du vil bænkpresse meget, så skal du bænkpresse meget”.

Man kan blive enormt stærk ved at fokusere på de løft man gerne vil være stærke i. Støtteøvelser tjener et formål, men hvis over halvdelen af den samlede ugentlige workload består af støtteøvelser, så er der noget galt. Det gode gamle russiske motto holder: ”hvis du vil bænkpresse meget, så skal du bænkpresse meget”.

Problemet eksisterer også indenfor olympisk vægtløftning. Den klassiske måde at blive god til olympisk vægtløftning er, at blive stærkere i squat og frontsquat, mens man arbejde hårdt på de klassiske løft, stød og træk (på engelsk clean and jerk og snatch). Olympisk vægtløftning er en ekstremt teknisk krævende sport, og det er derfor vitalt, at man arbejder hårdt med selve konkurrenceløftene. Det er helt fint, at man deler stød op i specifik clean træning og specifik jerk træning. Det er også fint at lave ”power” varianterne af clean og snatch. Men det er i dag meget populært at lave det man kalder ”complexes” i olympisk vægtløftning. Ligesom støtteøvelser tjener et formål indenfor styrkeløft, så tjener ”complexes” også et formål indenfor olympisk vægtløftning. ”Complexes” er kombinationer af forskellige øvelser som er relevant i forhold til de 2 konkurrenceløft. Et complex kunne være 1 clean, efterfulgt af 2 frontsquats, efterfulgt af 2 jerks. Men der findes et hav af forskellige complexes.

Den amerikanske vægtløftningscoach, John Broz, skrev for nylig på facebook:

Everyday I notice someone coming up with a new weightlifting “complex.

Hey, here’s an idea. Lets try “simples.” One snatch. One clean and jerk.

If mastering the competition lifts is so easy, and people need to do complexes to make them more challenging, then why are there so many people with horrible technique and missing reasonable weights?”

Jeg er meget enig i hans betragtning. Man konkurrerer i 2 meget teknisk krævende løft, og alligevel bruger man mere tid på alle mulige andre øvelser. Giver ikke rigtigt mening i min verden. Dermed ikke sagt, at ”complexes” er spild af tid. Hovedparten af ens tid i træningslokalet bør bare bruges på mere specifik træning.

Citat elementMan kan blive enormt stærk ved at fokusere på de løft man gerne vil være stærke i

Simpletg træningsprogram mand
 

Nuancering af problematikken

Lad mig afslutningsvis gøre opmærksom på, at jeg på ingen måde siger, at avancerede teknikker ikke hører hjemme nogen steder. En person som har trænet i 10-15 år, og som har ramt muren rent udviklingsmæssigt, vil helt sikkert kunne få noget ud af at bruge mere avancerede programmer og teknikker. Men når en person med under 1 års træningserfaring begynder at rode med WSB programmer, svagpunktstræning, og et hav af ligegyldige øvelser, så er man gået helt galt i byen.Hvis man er ny indenfor styrketræning, og faktisk uanset om ens primære mål er muskelmasse eller styrke, så gør man sig selv en tjeneste ved at bruge 1-2 år på at opbygge et fornuftigt styrke- og massefundament. Og det gør man bedst ved at holde fokus på en samling af store grundlæggende basisøvelser. Et grundlæggende program ala nedenstående kan give bunkevis af styrke og muskelmasse, hvis man spiser fornuftigt, og følger det slavisk igennem 1-2 år.

Mandag
  • Squat 5 sæt x 5 reps
  • Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
  • Bænkpres 5 sæt x 5 reps
  • Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
  • Military presses 4 sæt x 6-8 reps
  • Chinups 4 sæt x 6-8 reps
Onsdag
  • Front squat 5 sæt x 5 reps
  • Dødløft 5 sæt x 5 reps
  • Push-presses 5 sæt x 5 reps
  • Dumbell rows 4 sæt x 6-8 reps
  • Incline bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
  • Pullups 4 sæt x 6-8 reps
Fredag
  • Squat 5 sæt x 5 reps
  • Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
  • Bænkpres 5 sæt x 5 reps
  • Bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
  • Military presses 4 sæt x 6-8 reps
  • Chinups 4 sæt x 6-8 reps
Og så kan man efter behov supplere med lidt læg og mavetræning.

Progressionen følger bare en simpel dagsformsprogression, hvor man øger vægten, når det bliver for let at tage det specificerede antal gentagelser. Ingen udtrætningsteknikker. Bare helt grundlæggende tunge straight sets. Man må gerne køre til failure, men det er klogt ikke at gøre det hver gang, og ikke i alle sæt. Det er sådan man bliver stor og stærk. Det er ikke raketvidenskab. Hold det simpelt.

Citat elementHvis man er ny indenfor styrketræning, og faktisk uanset om ens primære mål er muskelmasse eller styrke, så gør man sig selv en tjeneste ved at bruge 1-2 år på at opbygge et fornuftigt styrke- og massefundament
 
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt