• Dansk produceret
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Fysiske forandringer hos en konkurrencebodybuilder


Skrevet af Brian Henneberg

I 2013 fik Lindy Rossow, David Fukuda, Christopher Fahs, Jeremy Loenneke og Jeffrey Stout en usædvanlig idé. De ville følge en konkurrencebodybuilder i et helt år. 6 mdr. op til en konkurrence og 6 mdr. efter konkurrencen.

I løbet af dette år, ville de lave en uhyre omfattende registrering og analyse af utallige fysiologiske parametre for, at danne sig et billede af, hvad der egentlig sker med kroppen under en sådan drastisk kropstransformation. Fyren de fulgte, var en 26-årig doping-fri bodybuilder, som blev professionel to år før studiet blev lavet. Lad os se på, hvad de fandt frem til.

Bodybuilder

Kost

Det eneste kosttilskud vores bodybuilder, som vi for nemheds skyld vil kalde Karsten, brugte, var kreatin, som han indtog 5 g af dagligt i hele studiets løbetid.
Proteinpulver blev medregnet under det samlede proteinindtag. Karsten spiste fem måltider om dagen, med 4-4,5 time imellem. Fordelingen af makronæringsstoffer var i starten (26 uger inden konkurrencen) 36 % protein, 36 % kulhydrat og 28 % fedt, fem dage om ugen, og 30 % protein, 48 % kulhydrat og 22 % fedt de resterende to dage om ugen (high carb days, yeah!). Efterhånden som han nåede tættere på konkurrencen blev fordelingen justeret til 46 % protein, 29 % kulhydrat og 25 % fedt.

Kalorieindtaget var forholdsvis jævnt i hele forberedelsesperioden, men faldt løbende en lille smule (5-10 g’s reduktioner i enten fedt eller kulhydrat, baseret på vurdering af vægttabet). Efter konkurrencen, steg indtaget af kulhydrat til 35-40 %, mens fordelingen af fedt og protein var henholdsvis 30-35 % og 25-30 %.

Figur

Træning

Karsten styrketrænede op til konkurrencen, fem timer om ugen, fordelt på fire dage. Derudover dyrkede han HIIT træning 40 min én gang om ugen og steady state cardio 30 min én gang om ugen. Karsten kørte et split, hvor hver muskelgruppe fik tæsk to gange om ugen. Desuden lavede han poseringstræning 15-30 min 1-4 gange om ugen. Efter konkurrencen fortsatte han med samme mængde styrketræning som op til konkurrencen, men reducerede resten af sin træning til én 20 min HIIT session om ugen.

Kropssammensætning

Ser vi på, hvad der skete med Karstens krop, så faldt hans kropsvægt fra ca. 102 kg 6 mdr. før konkurrencen, til ca. 89 kg til konkurrencen. 6 mdr. efter konkurrencen var den steget til 99 kg. Fedtprocenten faldt fra ca. 15 % til 4,5 % i løbet af de 6 mdr’s forberedelse, og det tog fire mdr. inden den var tilbage på det gamle høje niveau. Som det fremgår af tabellen herunder, hvor du også kan muntre dig med en række andre tal, så tabte han også ca. 3 kg muskelmasse.

Figur
Skema fra: Rossow 2013

Energiforbrug

I løbet af de 6 mdr’s forberedelse op til konkurrencen, faldt den mængde energi Karstens krop brugte i hvile fra 2500 kcal 26 uger før konkurrencen, til under 1500 kalorier en uge før konkurrencen. Forskerne bag studiet mener, at dette fald skyldes, at Karsten indtog mindre energi, og har altså ikke så meget at gøre med, at han tabte lidt muskelmasse.

Præstationsevne

På trods af, at Karsten kun mistede ca. tre kg muskelmasse i forberedelsesperioden, så faldt hans 1 RM styrke drastisk i både squat (-13,8 %), bænkpres (-8,4 %) og dødløft (-7,0 %). Dette hang sammen med det kostmæssige energiunderskud, som førte til en generel følelse af udmattelse og et nedsat energiniveau. Forskerne bag studiet peger på mindre glykogenlagre i musklerne som en af forklaringerne. Det tog faktisk fire mdr. før squat og dødløft styrken var tilbage, mens bænkpressen aldrig nåede tilbage på sit tidligere niveau (der nævnes ingen specifikke grunde til dette).

Figur
Skema fra: Rossow 2013

Kardiovaskulære målinger

To af de målinger jeg selv fandt bemærkelsesværdige, da jeg læste studiet, var puls- og blodtryksmålingerne. Pulsen faldt fra 53 slag/min 6 mdr. før konkurrencen, til kun 27 slag/min omkring konkurrencen. Pulsen blev hver gang målt efter, at Karsten havde fået lov, at ligge ned i 10 min og hvile sig. Blodtrykket faldt fra 132/69 mmHg ved -26 uger, til 103/63 mmHg omkring konkurrencen. Både puls og blodtryk steg igen i tiden efter konkurrencen. En normal hvilepuls for en ung mand, er omkring 60 slag/min eller lavere, hvis man er i god form. 27 slag pr. minut er dog sindssygt lavt. Et normalt blodtryk er omkring 120/80 mmHg, så 103/63 er også usædvanligt lavt.

Forklaringen på disse ekstreme tal skal nok findes i det faktum, at Karsten lå i kronisk energiunderskud og tabte sig næsten 14 kg på 6 mdr. Man har tidligere observeret faldende puls og blodtryk i et stort studie fra 40’erne, hvor man sultede folk i 6 mdr.

Figur
Skema fra: Rossow 2013

Blodprøver

Den menneskelige hjerne responderer på kronisk lav energitilgængelighed ved, at ændre på udskillelsen af et bredt spektrum af hormoner, for gennem disses virkning i kroppen, at undertrykke en række energikrævende fysiologiske processer. På denne måde forsøger kroppen, at tilpasse sig den lavere energitilgængelighed. Sulter man kvinder nok, kan man f.eks. inducere den tilstand der kaldes sekundær amenoré, hvor menstruationen ophører, som følge af energiunderskuddet. Hos vores bodybuilder faldt testosteronniveauet så drastisk i løbet af de første 3 mdr’s forberedelse, at det faktisk svarer til en mandlig udgave af sekundær amenoré. Der gik 6 mdr. efter konkurrencen inden testosteronniveauet var tilbage på vanligt niveau. Insulinniveauet faldt ligeledes drastisk, men vendte hurtigt tilbage til vanligt niveau efter konkurrencen.

Figur
Figur fra: Rossow 2013

Figur
Skema fra: Rossow 2013

Humør

Som det fremgår af ovenstående skemaer, så målte forskerne på pænt mange ting. Der er mange andre tal man kunne dykke ned i, men det sidste jeg vil nævne, er Karstens humør. Forskere bad nemlig også vores kære bodybuilder om, at udfylde det såkaldte POMS spørgeskema. Spørgeskemaet indeholder 65, der beskriver forskellige følelser man kan have. Testen kræver, at man for hvert enkelt ord, tager stilling til, hvor lidt eller hvor meget man har haft denne følelse i den forløbne uge.

F.eks. hvor rastløs eller træt man har følt sig. Skalaen går fra -32 (ekstatisk lyserød enhjørning der danser på en regnbue) til 200 (sort emo-ork der binder en betonklods om anklen og hopper i lavaen i Mount Doom). Måske lidt overraskende blev Karstens humør (’Total mood balance’ nederst i skemaet herunder), bedre i løbet af de første fire måneders forberedelse, på trods af en støt stigende mangel på energi (vigor-activity). Karsten forklarede selv dette med, at forberedelserne gik godt, og han glædede sig til konkurrencen.

I løbet af de efterfølgende måneder, gik det dog ned af bakke med humøret, som var allerdårligst lige omkring konkurrencetidspunktet, hvor han følte sig meget udmattet og ængstelig. En måned efter konkurrencen var hans samlede humør betydeligt forbedret, men han oplevede mangel på energi i mange måneder efter konkurrencen (vigor-avtivity).

Hvis du får lyst til at POMS-teste dig selv, findes testen her.


Figur
Skema fra: Rossow 2013

I 2014 tog Kistler et al. teten op fra Rossow studiet, og gennemførte et lignende, om end langt mindre omfattende studie, med en anden 26-årig bodybuilder. Jeg vil ikke gennemgå dette studie lige så slavisk, men blot fremhæve de væsentligste fund. Denne bodybuilder kan vi kalde for Bo, for at spare på antallet af anslag. Bo var amatør da studiet startede, men efter 26 ugers forberedelse blev han pro, da det gik herre godt til konkurrencen. Bo’s diæt var en lille smule anderledes end Karstens. Bo’s makrofordeling var 44 % protein, 42 % kulhydrat og 14 % fedt to dage om ugen, og 33 % protein, 58 % kulhydrat og 9 % fedt to dage om ugen. Han brugte samme strategi som Karsten ift. at reducere energiindtaget, altså 5-10 g’s reduktioner i kulhydrat eller fedt, baseret på de fremskridt han gjorde.

Bo styrketrænede 7,5 timer om ugen fordelt på fem dage, og ramte også hver muskelgruppe to dage om ugen. Han lavede op mod fire 60 min HIIT sessioner om ugen plus to 30 min steady state cardio sessioner. Altså væsentlig mere træning end Karsten. Bo gik fra 91 kg ved -26 uger, til 74 kg til konkurrencen og tabte hele 6 kg muskelmasse. Forskerne testede desværre ikke de 3 store, humør, testosteron, insulin og andre interessante ting, ligesom tilfældet var med Karsten.

Når vi således har gennemgået disse to case-studier, skal man dog huske på, at det netop er case-studier. Dvs. studier lavet på enkeltpersoner. Det er altså langt fra sikkert, at man kan ekstrapolere resultaterne fra disse to studier til sin egen krop, skulle man ønske at tvinge den gennem noget lignende. Resultaterne er dog stort set i overensstemmelse med de resultater man har set i andre studier lavet på flere deltagere. Mäestu et al. viste f.eks. i 2010, at både IGF-1, insulin og testosteron faldt hos en gruppe bodybuildere der reducerede deres energiindtag i 11 uger, og Bamman et al. viste i 1993, at dødløft styrken var signifikant mindre efter 12 ugers diæt.

På trods af det statistisk spinkle grundlag som case-studies er, må man dog give Karsten-forskerne credit for, lave et uhyre omfattende studie, som giver et hidtil uhørt detaljeret indblik i de forandringer der kan ske i kroppen under forberedelse til en BB konkurrence.

Citat elementEt uhyre omfattende studie, som giver et uhørt detaljeret indblik i de forandringer der kan ske i kroppen under forberedelse til en BB konkurrence
 
 

Kilder:

Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs, Jeremy P. Loenneke, and Jeffrey R. Stout. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 582-592
Kistler BM1, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun 5. [Epub ahead of print]
Mäestu J1, Eliakim A, Jürimäe J, Valter I, Jürimäe T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1074-81.
Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA. Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness. 1993 Dec;33(4):383-91.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00  DKK
    99,50  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab CLA (120 stk)
    Bodylab CLA (120 stk)

    100 % ren konjugeret linolsyre

    129,00  DKK
    99,66  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00  DKK
    50,00  DKK
    45,00  DKK
    40,00  DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00  DKK
    149,50  DKK
    139,66  DKK
    137,25  DKK
    135,00  DKK
    131,50  DKK
    125,00  DKK
    122,38  DKK
    118,78  DKK
    112,50  DKK
    106,28  DKK
    99,91  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Energizer (120 stk)
    Bodylab Energizer (120 stk)

    Stærke koffeinkapsler med guarana ekstrakt

    139,00  DKK
    110,00  DKK
    100,00  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Whey 100 (1 kg)
    Bodylab Whey 100 (1 kg)

    Mix af valleprotein-koncentrat og valleprotein-isolat

    169,00  DKK
    149,50  DKK
    146,33  DKK
    144,75  DKK
    143,80  DKK
    141,50  DKK
    138,43  DKK
    136,13  DKK
    133,23  DKK
    131,90  DKK
    127,18  DKK
    124,93  DKK
    KøbVælg variant
    Info

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se