Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Er det nok at træne 2 dage om ugen - også selvom du er trænet? |
Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut I mange år har der været en uskreven regel om at man skal træne fullbody 2-3 dage om ugen som nybegynder, og når man så har været i gang et par år, kan man begynde at træne f.eks. 4 eller 5 dage om ugen med diverse splits.
Det kan være upper/lower body splits; 3-split, 4-split eller 5-split, hvor man fordeler kroppens muskelgrupper således at de får tæsk hver 3.-5. dag. Sådan er der i hvert fald mange der ser på det, hvis målet med træningen er muskelvækst. Frekvensdisruption?Forleden kom der imidlertid et studie (Fu et al. 2017), der skabte en smule uro i denne verdensorden. I dette studie satte man 18 trænede mænd til at køre et fullbodyprogram enten 2 dage om ugen eller 4 dage om ugen i 6 uger. Efter de 6 uger fandt man at deltagerne i begge grupper havde øget deres muskelmasse og forbedret deres styrke, men der var en tendens til at de deltagere, der kun havde trænet 2 dage om ugen, havde øget deres muskelmasse på armene mere end de deltagere, der havde trænet 4 dage om ugen. Også mængden af fedt på kroppen blev reduceret mere i 2-dages-gruppen end i 4-dages-gruppen. Se det lyder jo interessant. Umiddelbart lyder det som om man kan få samme, eller bedre resultater ved at træne mindre. Det er dog ikke tilfældet. Man indrettede nemlig studiet således at deltagernes samlede volumen over en træningsuge, var ens. Dvs. alle deltagere trænede faktisk lige meget, men 2-dages-gruppen klarede deres træning på 2 lange træningssessioner (á 1t 45 min), mens 4-dages-gruppen tog 4 kortere sessioner (á 45 min). Se det er stadig ret interessant, for har man ikke mulighed for at sætte 4 dage om ugen af til træning, så kan man, ifølge dette studie, sagtens bare klemme sin træning sammen til 2 lange dage og så opnå lige så gode, eller bedre, resultater, som trænede man 4 dage om ugen.
Endnu bedre bliver det når vi ved at de tider, der er angivet i studiet (træningssesionernes varighed) er de tider man brugte i denne laboratorieopstilling. I praksis, nede i det lokale fitnesscenter vil du nok kunne fyre de træninger, deltagerne lavede, af på noget kortere tid. Deltagerne i 2-dages-gruppen kørte 9 øvelser til hver træning og tog 4 sæt af hver øvelse. Det kan du vel fyre af på 1t 15 min i praksis. Deltagerne i 4-dages gruppen kørte også 9 øvelser til hver træning, men tog kun 2 sæt af hver øvelse. Det kan du vel fyre af på 35-40 min. Og det var vel sådan set det. Frekvensmyten aflivet. Du behøver kun træne 2 dage om ugen, også selv om du ikke er nybegynder. Og dogOg dog ja. For se lige på den sidste oplysning jeg gav i ovenstående afsnit: ‘Deltagerne i 4-dages gruppen kørte også 9 øvelser til hver træning, men tog kun 2 sæt af hver øvelse’. To sæt af hver øvelse? Det er pænt lidt. Der står desværre ikke noget om hvordan deltagerne kørte deres sæt, om det var til komplet failure eller ej, der står blot at de tog 8-12 reps med 75% af deres 1RM. Men uanset om de kørte til failure eller ej, så virker det fjollet kun at tage 2 sæt. Grunden til at de kun tog 2 sæt, var selvfølgelig fordi forskerne ville gøre det så godt. De ville gøre volumen ens grupperne imellem, og det er umiddelbart en rigtig god idé. Havde 4-dages-gruppen også taget 4 sæt på hver øvelse, var de nemlig endt med at have en samlet volumen, der var dobbelt så stor som 2-dages-gruppen, og så ville vi jo ikke få et fair billede af om en frekvens på 2 eller 4 dage om ugen er mest optimal. Problemet er bare at folk i praksis jo går over til at træne f.eks. 4 dage om ugen netop for at øge volumen, og ikke for at kunne dele deres fullbody op i 2 og tage halvt så mange sæt pr. træning som de plejer. Vi ved fra forskellige metaanalyser at volumen er en af de mest afgørende faktorer for muskelvækst, og at man f.eks. ser markant mere muskelvækst hos folk der tager 10 sæt om ugen til en muskelgruppe, end hos folk der tager under 5 sæt. Hvis du nu skal isolere dit loft, batter det ret meget, hvis du går fra ingen isolering til 50 mm. Endnu bedre bliver det, hvis du smider 100 mm på, men så begynder kurven for besparelser på varmeregningen altså også at flade ud. Så meget faktisk, at hvis der allerede ligger 200 mm isolering, kan det ikke rigtigt betale sig at isolere op til 300 mm. Noget lignende ser ud til at gøre sig gældende når det kommer til antal sæt og muskelvækst. Der er givetvis en grænse et sted, hvor flere sæt ikke giver mere vækst. I de få gode studier, der er lavet omkring træningsvolumen, har man set at kurven for vækst flader en smule ud efter 4-5 sæt, og at tage 8 sæt til samme muskelgruppe i samme træningssession, svarer sandsynligvis til at isolere op fra 200 mm til 300 mm. Jo du får måske lidt ekstra ud af det, men dine kræfter vil sandsynligvis være brugt bedre, ved at gå videre til en anden muskelgruppe. Der er dog ikke klarhed omkring præcis hvor denne sæt-grænse ligger; om det er 4 sæt, 8 sæt eller måske endda 10 sæt. Det kan sagtens variere fra person til person; mellem utrænede og trænede, og det kan afhænge af hvordan du kører dine sæt (failure/non-failure; overlap mellem muskelgrupper på de forskellige øvelser; hvor tungt du kører osv. osv). Under alle omstændigheder er der dog ret meget, der peger i retning af at 2 sæt pr. træning i hvert fald ikke er optimalt. Dermed ryger hele præmissen om at træning 2 dage om ugen er lige så godt som 4 dage om ugen. Det er det måske kun, hvis dine individuelle træninger, som du kører 4 dage om ugen, er suboptimale, ligesom de sandsynligvis har været i disruptionstudiet af Fu et al. 4-5 sæt af hver øvelse ville højst sandsynligvis give mere vækst end de 2 sæt, og med 4 dages træning om ugen, bestående af 4-5 sæt af 9 øvelser, ville resultaterne med overvejende sandsynlighed trumfe dem de opnåede i 2-dages-gruppen. Den samlede træningstid og den samlede volumen ville selvfølgelig være højere, men hvis man har mulighed for at træne så meget, kan restituere fra det og har som målsætning at man vil tage så meget muskelmasse som muligt på, jamen så er det jo ikke noget problem. Hvad siger den øvrige forskning?Skal vi prøve at inddrage lidt andre studier, hvor man også har gjort volumen ens i grupperne og har set på frekvensen, jamen så er der f.eks. lavet et studie, hvor man har sammenlignet fullbody to dage om ugen, med et upper/lower body split, kørt fire dage om ugen (to upperbody dage og to lowerbody dage). I dette studie så man mest vækst i fullbodygruppen. I et lignende studie, hvor fullbodygruppen trænede tre dage om ugen i stedet for to, og hvor upper/lower split gruppen trænede fire dage om ugen, så man en lignende tendens. Dog var forskellene mellem grupperne i dette studie ikke store nok til at være signifikante. I et andet studie, hvor én gruppe trænede fullbody to dage om ugen og en anden gruppe trænede fullbody tre dage om ugen, men altså samlet set trænede med samme volumen, så man ingen forskel mellem grupperne. Alle disse studier er lavet på utrænede.
Rykker vi videre til trænede, så findes der nogle få studier, hvor volumen har været ens i grupperne. I ét studie trænede gruppe 1, fullbody én gang om ugen (3 sæt af hver øvelse), mens gruppe 2 trænede fullbody tre gange om ugen (1 sæt af hver øvelse). Her ser vi samme problem som i det nye studie, at gruppen med den høje frekvens tog så få sæt at det begynder at blive fjollet. Ingen af deltagerne i grupperne tog signifikante mængder muskelmasse på i dette studie. I et andet lidt mindre ubrugeligt studie, testede man en række personer, ved at udsætte dem for to forskellige frekvenser. Først trænede de én gang om dagen, tre dage om ugen i tre uger. Efter en pause, trænede de samme personer to gange om dagen, tre dage om ugen i tre uger. Her fandt man, at personerne fik mest vækst ud af at træne to gange om dagen. I studiet var der dog kun tale om træning af én muskelgruppe, nemlig quadriceps. Tavares et al. lavede desuden et studie i 2017, som trak i retning af at frekvensen ikke er så afgørende, mens den samlede volumen spiller en større rolle for muskelvæksten. Du kan læse mere om dette studie her. Når vi skal vurdere på om det er nok at træne 2 dage om ugen, er det selvfølgelig også vigtigt at vide hvad målet med træningen er. Hvis målet er at blive rigtig stærk, så nej, så er 2 lange træninger om ugen, nok ikke den mest optimale tilgang. Er målet at opbygge så meget muskelmasse som muligt, som er det der har været hovedfokus i denne artikel, så er 2 lange fullbody træningspas om ugen sandsynligvis heller ikke den bedste strategi Er målet derimod at vedligeholde muskelmasse som du har opbygget tidligere i livet og opretholde en god sundhed, jamen så er vi måske derhenne, hvor 2 gode lange træningsessioner om ugen kan være rigeligt. Du kan læse mere om hvordan du bedst vedligeholder muskelmasse i artiklen: Den frygtede pause. KonklusionSkal vi prøve at sammenfatte, så kan vi sige at det nye studie, med en positiv tolkning, viser at du med fordel kan tage 2 langvarige træningsessioner fremfor 4 kortere sessioner om ugen, hvis målet med træningen er at tage muskelmasse på og sænke fedtprocenten. Det kan være tidsbesparende på den måde at det tager tid at pakke taske, køre ned til centret, klæde om, gå i bad, køre hjem igen osv., og er du alligevel nede i centret, jamen så tag dog en god tørn, fremfor at skulle lave alt ‘udenoms-bøvlet’ 4 gange om ugen. Det ser måske bedre ud på din Instagram profil at du har trænet 200 gange på et år end kun 100 gange, men hvis dine 200 træninger kun har været halvt så lange og hårde som de 100, så er det måske lidt ligegyldigt når det kommer til stykket. Skal vi lave en negativ tolkning af studiet, jamen så viser det måske egentlig at to lange træningssessioner om ugen med 4 sæt til hver øvelse, ikke er en særlig potent måde at træne på. I hvert fald fik de deltagere, der lavede denne træning, kun marginalt bedre resultater end dem der tog 2 sæt af hver øvelse, 4 dage om ugen. En protokol de fleste af os nok vil bedømme som værende suboptimal. Den mest potente protokol er nok en som de slet ikke testede i dette studie, nemlig en protokol med en høj frekvens og en høj volumen. En noget hårdere træning, jo, men også en træning som mange faktisk får til at fungere ude i virkeligheden, og som mange får rigtigt gode resultater med. Hvis A er bedre end lort er det jo ikke ensbetydende med at A er god. Både B og C kan være bedre end A og derfor er der egentlig ikke så meget disruption i det nye studie, som det umiddelbart lægger op til. Der er mange veje til Rom, og er målet at tage muskelmasse på, har vi skrevet en masse gode artikler om det på Bodylab gennem årene, som du kan kaste dig over: Guide til muskelopbygning Kilder:Fu Y1, Karsten B2, Larumbe-Zabala E3, Seijo M4, Naclerio F5. Comparison of Two Equated Resistance Training Weekly Volume Routines Using Different Frequencies on Body Composition and Performance in Trained Males. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Dec 7. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. [Epub ahead of print] Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger. |
