• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Hvad er betyder mest for din fremgang – frekvens eller volumen?


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Der findes flere parametre som over tid bør varieres i en fornuftigt periodiseret træningsprogrammering. Hvis man bare kører på med hovedet under armen, med den samme træning måned efter måned, vil man med al sandsynlighed stagnere, eller i hvert fald opleve suboptimal fremgang.

Mange vil gå i stykker af at træne hårdt uden variation i hvordan man træner hårdt, og det kan være problematisk kun at lave progression i en faktor - det kunne være vægten på stangen - uden periodisk at justere i andre faktorer.

Af parametre man kan skrue på i sin programmering kan eksempelvis nævnes intensitet, udmattelsesgrad, volumen, frekvens, og pausetid mellem sæt. Af disse faktorer er særligt volumen og frekvens vigtige størrelser, der også har fået en del opmærksomhed i den træningsvidenskabelige forskning på det seneste.

I min artikel den optimale træningsfrekvens for muskelvækst beskrev jeg en nyere meta-analyse af Schoenfeld et al., der viste at det medførte en større muskelvækst at ramme en muskel 2-3 gange om ugen, kontra kun 1 gang om ugen (1). Det giver god mening, da muskelproteinsyntesen oftest kun er eleveret nævneværdigt indenfor 48 timer efter træningsophør, hvorfor man gerne vil stimulere musklen gennem et nyt træningspas umiddelbart efter denne periode.

I Hvor mange sæt skal man lave for optimal muskelvækst? tog jeg udgangspunkt i en meta-analyse angående træningsvolumen, igen af Schoenfeld og hans homeboys, der viste et næsten lineært forhold mellem muskelvækst og antal sæt, op til 10-12 sæt pr. muskelgruppe om ugen (2). En øvre grænse for effekten kunne ikke fastslås, da der var for få studier som havde undersøgt en træningsvolumen på over 10-12 sæt pr. uge.

Så volumen og frekvens er altså begge parametre som er af stor betydning når det kommer til at få muskler til at vokse sig større. Men hvis man skal sætte de to faktorer op overfor hinanden, hvilken har så størst betydning for dine træningsresultater? Det skal vi undersøge i denne omgang Videnskabshjørnet, med udgangspunkt i et nyt studie der har varieret i både træningsvolumen og frekvens. Studiet af Tavares et al. har titlen Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area, og er publiceret i European Journal of Sports Science.

Styrketræning

Kort om studiet:

I studiet har man sat 33 unge mænd til at dyrke styrketræning til underkroppen i 8 uger. Herefter satte man dem til at træne i yderligere 8 uger med en markant reduceret træningsvolumen, eller til slet ikke at træne. I gruppen med reduceret volumen var de fordelt i yderligere to grupper, med samme antal sæt fordelt på enten 1 eller 2 træningspas, med henblik på at undersøge om frekvens gjorde en forskel i en periode med reduceret træningsvolumen.

Således trænede forsøgspersonerne i de første 8 uger 3-4 sæt i leg extensions og halve squats (buuuh!) for 6-12RM, 2-3 gange om ugen – altså en samlet volumen, der gradvist steg fra 12 til 24 sæt pr. uge.

I de sidste 8 uger udførte forsøgspersonerne med en reduceret træningsvolumen kun 8 ugentlige sæt, der altså blev udført over 1 eller 2 træningspas, alt efter hvilken gruppe de tilhørte.

Man udførte 1RM-test i halve squats og målte tværsnitsarealet af quadriceps ved hjælp af MR-scanning, henholdsvis inden forsøget, efter 8 ugers styrketræning, og igen efter yderligere 8 uger med reduceret volumen eller komplet træningsophør.

Hvad fandt man ud af?

De 8 ugers styrketræning medførte en øgning på 5,8-6,9 % i tværsnitarealet af lårmusklen, såvel som en øgning på 26,7-28,4 % i squatstyrke for 1RM. Efter yderligere 8 uger, hvor den samlede træningsvolumen var reduceret med omkring 50%, så man ingen yderligere ændringer – eller det vil sige, der var en marginal fremgang i squatstyrke og et marginalt fald tværsnittet af lårets muskelmasse, men disse ændringer var ikke statistisk signifikante. Derfor vil man betegne den reducerede træningsvolumen som tilstrækkelig til at vedligeholde tilvæksten i muskelmasse og styrke, men altså ikke forøge den.

… Og der var altså ingen forskel på hvorvidt forsøgspersonerne trænede med en frekvens på 2 gange om ugen eller 1 gang om ugen, i perioden med lav volumen. Til gengæld var der, ikke overraskende, en så kraftig tilbagegang i gruppen med 8 ugers træningspause, at de næsten var tilbage ved udgangspunktet bagefter.

Squat træning kvinde

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet viser først og fremmest at træningsvolumen har en meget stor betydning for ens resultater. Mange trænere og træningsfaglige betragter den samlede volumen som den vigtigste enkeltfaktor, særligt i forhold til muskelvækst, hvilket dette studie, såvel som førnævnte meta-analyse af Schoenfeld et al., i høj grad underbygger.

Således ledte en reduktion i træningsvolumen på omtrent 50 % altså til en stagnation i fremgangen i såvel muskelmasse som styrke. Det gør det faktisk endnu mere interessant at man havde med utrænede individer at gøre. En stor del af tilpasningerne i de første 8 uger af påbegyndt styrketræning vil nemlig være styrketilvækst i form af neurale tilpasninger, hvor muskelvæksten i højere grad opstår senere hen (hvilket nok også i nogen grad skyldes at muskelvækst er sværere at detektere over kun 8 uger).

Man skulle altså tro at forsøgspersonerne ville have ekstra gode forudsætninger for at opnå muskelvækst efter de første 8 ugers tilpasninger. Alligevel var betydningen af en mindsket træningsvolumen så markant at fremgangen i muskelvækst ophørte – hvis ikke der ligefrem var et marginalt fald i muskelmasse.

Dette marginale fald var lidt mere udtalt i gruppen med den lavere frekvens (-2,3% vs. -1,4%). Men som sagt var ingen af disse ændringer statistisk signifikante, og det er tvivlsomt om forskellen er af nogen reel betydning. På denne baggrund konkluderer forfatterne at træningsfrekvensen ikke har indvirkning på vedligeholdelse af muskelmasse og styrke i utrænede individer, under forudsætning af at volumen er ens.

Den samlede volumen har altså øjensynligt en væsentligt mere markant betydning end frekvensen, hvis man skal stille de to faktorer op imod hinanden – det er dog vigtigt at understrege at de ikke er gensidigt ekskluderende, og man vil typisk også have en høj volumen på et højfrekvent træningsprogram.

Står du dog i den situation at du i en periode bliver nødt til at begrænse din træning, for eksempel i forbindelse med ferie, så ser det således ud til at være vigtigere hvor mange sæt du samlet laver om ugen, end hvor mange træningspas de fordeles over.

Citat elementDet ser således ud til at være vigtigere hvor mange sæt du samlet laver om ugen, end hvor mange træningspas de fordeles over
 

Kilder:

(1)  Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr 21.

(2) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.


(3)  Tavares LD, de Souza EO Ugrinowitsch C, Laurentino GC, Roschel H, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V. Effects of different strength training frequencies during reduced training period on strength and muscle cross-sectional area. Eur J Sport Sci. 2017 Mar 19:1-8. doi: 10.1080/17461391.2017.1298673.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: