• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Antal sæt for muskelvækst og styrke?


Skrevet af Brian Henneberg

Når man knokler løs med de tunge vægte nede i centeret har man god tid til at tænke over forskellige ting. En af de ting man kan overveje er, hvor mange sæt det egentlig er nødvendigt at tage til hver muskelgruppe for at stimulere til vækst og styrke.

Folk som Mike Mentzer og Dorian Yates har været fortalere for at 1 sæt var nok. Så længe dette sæt var super hårdt og udmarvende skulle man nok tage masse på. Og fitnessinstruktører rundt om i landets centre har det med at sætte alle folk til at lave 3 sæt til alle muskelgrupper.

Ser man på folk der er virkeligt seriøse med deres træning, jamen så laver de ofte +6 sæt til hver muskelgruppe. Nogle går endda fuldstændig bananas og laver +20 sæt. Men hvor lidt kan man egentlig nøjes med for at stimulere til vækst og styrke? Og hvornår bliver nok nok? Hvis man allerede laver 4 hårde sæt, hvor meget får man så ud af at tage et femte sæt? Alt det skal vi prøve at se på, om vi kan blive klogere på i denne artikel.

Inden vi går i gang med at kigge på forskning er der lige et par pointer det er vigtigt at få med. De forskellige træningsvariabler er nemlig svære at skille ad fuldstændigt. Kører man f.eks. til failure, eller stopper man 2 reps før failure? Det har meget at sige. Og hvor stor er ROM? Hvor hurtigt løfter man stangen? Er der fokus på koncentrisk eller excentrisk arbejde? Hvor lange pauser holder man mellem sættene og hvordan progredierer man?

Alt dette spiller også en rolle og gør det svært at isolere antal sæt som en uafhængig variabel. Hvis man f.eks. kører to sæt med super tunge vægte til failure og laver masser af forced reps til sidst og fuldstændig smadrer musklerne, så giver det selvfølgelig et andet stimuli, end hvis man kører to lette sæt, hvor man stopper fire reps inden failure. Dette skal man selvfølgelig have med i sine overvejelser når man ser på forskellige studier. Så med dette in mente springer vi ud i lidt forskning.

Citat elementEn af de ting man kan overveje er, hvor mange sæt det egentlig er nødvendigt at tage for at stimulere til vækst og styrke


Mand styrketræner pull ups

Hvis vi starter med at samle op på forskningen indtil 2010, så lavede Krieger, netop i 2010, en metaanalyse, hvor han samlede sammen på den tilgængelige forskning og konkluderede, at træningsprogrammer med flere sæt af hver øvelse, var 40 % mere effektive til at bygge masse end træningsprogrammer med kun ét sæt pr. øvelse. Dette gjaldt for både utrænede og trænede individer. Krieger er imidlertid siden blevet kritiseret for, at drage alt for skråsikre statistiske konklusioner.

Ser vi på de studier der er kommet siden metaanalysen fra 2010, så har vi f.eks. et studie fra 2011 (Marshall et al.), hvor man satte 32 veltrænede mænd til at lave squat 2 gange om ugen i 6 uger ved 80 % af 1RM. Der blev kørt til failure og deltagerne lavede enten 1 sæt, 4 sæt eller 8 sæt til hver træning. I dette studie målte de ikke på muskelvækst men kun på styrke, og denne steg signifikant mere i den gruppe, hvor deltagerne lavede 8 sæt, sammenlignet med den gruppe, hvor de kun lavede 1 sæt.

Det nyeste studie vi har er fra maj 2015 (Radaelli et al.) Det er et meget omfattende studie der varede et halvt år. Her delte man 48 utrænede mænd op i fire grupper. De tre af grupperne trænede et fuldt program (9 øvelser) tre dage om ugen i et halvt år (73 træninger i alt), mens den sidste gruppe fungerede som kontrolgruppe. De tre grupper der trænede lavede henholdsvis 1 sæt af hver øvelse, 3 sæt af hver øvelse eller 5 sæt af hver øvelse. Alle øvelser blev kørt med en intensitet på 8-12RM til koncentrisk failure og med pauser på 90-120 sek mellem sæt og øvelser. Der var løbende progression, hvor vægten blev øget når deltagerne kunne tage mere end 12 reps. Efter de 6 mdr. målte man deltagernes styrke og muskelvækst.

Muskelvækst blev målt med ultralydsscanning på biceps brachii, brachialis, samt det lange og mediale hoved af triceps. Der blev desuden taget højde for træningsinduceret hævelse ved at man målte 3-5 dage efter sidste træningssession.

Konklusionen i studiet var forholdsvis klar. Både ift. muskelvækst, 5RM (max styrke) og 20RM (muskulær udholdenhed) var der en klar tendens til, at 3 og 5 sæt var overlegne ift. 1 sæt, og 5 sæt gav bedre resultater end 3 sæt. Herunder følger en del figurer fra studier.

Citat elementTræningsprogrammer med flere sæt af hver øvelse, var 40 % mere effektive til at bygge masse end træningsprogrammer med kun ét sæt pr. øvelse


Sæt fordeling figur

Figur fra Radaelli et al. 2015

Der var en direkte sammenhæng mellem mængden af sæt og mængden af muskelvækst. 1 sæt var bedre end 0 sæt, 3 sæt var bedre end 1 sæt og 5 sæt var bedre end 3 sæt for både biceps og triceps.

Tabel over træning volume

Den samlede volumen i de forskellige grupper. Figur fra Radaelli et al. 2015.

Der er vist desværre ingen vej uden om. Større volumen = mere vækst.

Tabel over træningsvolume

Figur fra Radaelli et al. 2015.

Der var en ret klar tendens til at flere sæt øgede maxstyrken mest, især i overkropsøvelser. En skulderpres der stiger med over 14 kg på ½ år (5 sæt) fremfor kun 8 kg (3 sæt), eller en lat pull down der stiger med 12 kg (5 sæt) fremfor kun 7.5 kg (3 sæt) er da værd at tage med. Som det ses, er der dog også enkelte steder hvor der ingen signifikant forskel er, men tendensen er ret klar i retning af mere styrke med flere sæt.

Træningsvolume tabel

Figur fra Radaelli et al. 2015.

Der var en endnu mere klar tendens til at 5 sæt øgede den muskulære udholdenhed mere end 1 og 3 sæt. 20 reps med 11 kg mere (5 sæt) fremfor 20 reps med kun 7 kg mere (3 sæt) eller 1.5 kg mere (1 sæt) efter ½ års træning. Tallene er rimeligt klare. 5 sæt er bare mere effektivt.

Ser vi kort på en række andre studier der er kommet siden metaanalysen fra 2010, så viste Sooneste et al. 2013 at 3 sæt var overlegent sammenlignet med 1 sæt både ift. styrke og masse. Deltagerne her var unge mænd.

Både Radaelli et al. 2013 og Radaelli et al. 2014 viste at der ingen forskel var mellem 1 og 3 sæt ift. muskelstyrke og muskelmasse hos ældre kvinder.

I et andet studie af Radaelli et al. fra 2014 fandt de mere vækst i quadriceps efter 3 sæt sammenlignet med 1 sæt. Det samme var dog ikke tilfældet i biceps brachii. Også i dette studie var deltagerne ældre kvinder.

Citat elementDer var ingen forskel mellem 1 og 3 sæt ift. muskelstyrke og muskelmasse hos ældre kvinder


Mand styrketræner med håndvægte

Konklusion

Skal vi samle sammen på forskningen, så peger størstedelen i retning af at flere sæt er bedre end færre sæt når det kommer til både muskelstyrke og muskelvækst. De fleste af de studier, hvor man ingen forskel har set på 1 sæt og 3 sæt er lavet på ældre kvinder, mens de fleste studier lavet på unge mænd viser at 3 sæt er bedre end 1 sæt og 5 eller flere sæt er bedre end 1 og 3.

Desværre er 8 sæt max i de studier der er lavet, så vi har ingen tal på om 20 sæt er fire gange så effektivt som 5 sæt. Eller om 80 sæt er fire gange så effektivt som 20 sæt. Der er vel en grænse et sted, hvor den ekstra indsats man leverer holder op med at give et afkast der retfærdiggør den ekstra indsats.

Der hvor det alligevel stadig giver mening at tage ultra mange sæt er ift. muskelgrupper, hvor det er nødvendigt at anvende flere forskellige øvelser for at ramme musklen fuldstændigt. Det kan være bryst, hvor flad, incline og decline pres kan være nødvendigt for at ramme alle muskelfibre. Det kan sagtens give 10 sæt til brystmuskulaturen. 10 sæt til biceps er dog nok overkill for de fleste, da biceps for det første er en meget lille muskel, og for det andet er det begrænset hvor mange vinkler du behøver ramme biceps fra for at få stimuleret alle muskelfibre.

Men altså. Som det ser ud lige pt, så peger det meste i retning af at flere sæt er bedre end få sæt.

Citat elementForskningen peger i retning af at flere sæt er bedre når det kommer til både muskelstyrke og muskelvækst
 
 

Kilder:

Marshall PW, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):3007-16.

Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simão R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res. 2015 May;29(5):1349-58.

Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1150-9.

Sooneste H, Tanimoto M, Kakigi R, Saga N, Katamoto S. Effects of training volume on strength and hypertrophy in young men. J Strength Cond Res. 2013 Jan;27(1):8-13.

Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Brown LE, Pinto RS. Low- and high-volume strength training induces similar neuromuscular improvements in muscle quality in elderly women. Exp Gerontol. 2013 Aug;48(8):710-6.

Radaelli R, Wilhelm EN, Botton CE, Rech A, Bottaro M, Brown LE, Pinto RS. Effects of single vs. multiple-set short-term strength training in elderly women. Age (Dordr). 2014;36(6):9720.

Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Brown LE, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Pinto RS. Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. Age (Dordr). 2014 Apr;36(2):881-92.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt