• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Track og test dig selv - den ultimative guide til selvmonitorering

Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

I den store fitnesstrend-undersøgelse, som American College of Sports Medicine laver hvert år, lå fitnesstrackere, smart watches, pulsure og den slags på førstepladsen her i 2019 udgaven. Jeg har skrevet om denne store undersøgelse i artiklen De største fitnesstrends i 2019.

Track og test dig selv - den ultimative guide til selvmonitorering

Det er altså uhyre populært i disse år at holde styr på sine fysiske data omkring søvn, aktivitetsniveau, fedtprocent, puls, kondital, kalorieforbrug osv. osv. Nogle af disse data kan man med fordel holde styr på via sin smartphone eller fitnesstracker, mens andre ting ikke kan måles med disse redskaber. I denne artikel vil jeg forsøge at give det store forkromede overblik over de mange forskellige trackingmuligheder der findes, samt de tests du selv kan lave, hvis du gerne vil med på bølgen og få overblik over dine kropslige data.

Artiklen forholdsvis lang, men det er heller ikke meningen du skal læse den fra ende til anden. Du kan derimod med fordel scrolle igennem den og slå det op, som du selv finder mest interessant og relevant. Om det så er kalorieforbrug, styrketests, konditionstests eller noget helt fjerde. Lad os bare se på sagen.

Puls

Pulsen kan være relevant at måle, da den f.eks. skal bruges i nogle løbeprogrammer, hvor man skal løbe inden for en bestemt min og maxpuls. Din hvilepuls kan du måle om morgenen i sengen, lige når du er vågnet og ligger helt stille. Dette kan ske enten med et pulsur, eller ved at sætte en tommelfinger på håndleddet neden for tommeltotten og tælle, hvor mange pulsslag du kan mærke på 60 sek.

Maxpulsen er lidt sværere. Der findes nogle formler hvor man kan beregne maxpulsen, men disse vil sjældent være 100 % præcise. En af disse formler er (220 – alder), altså f.eks. 196 slag/min hvis du er 24 år.

En anden er 208 – (0,7 x alder), hvilket giver en maxpuls på 191 for en 24-årig. Der er noget der tyder på at jo ældre du er, jo mere præcis er den sidste af formlerne. Ingen af dem er dog helt præcise, og pulsen vil i praksis hos mange variere med +/- 10 slag ift. den faktiske maxpuls.

Vil du måle din nøjagtige maxpuls kan du med et pulsur på, løbe i ca. 10 min, hvor du øger løbehastigheden og løbende kigger på pulsen. Sørg for de sidste ca. 2-3 min at løbe dig helt ud til du er tæt på grænsen for hvad du kan. På et tidspunkt vil pulsen ikke stige mere og du har fundet din maxpuls.
Et eks. kan være:
Efter 4 min løb: puls 159
Efter 5 min løb: puls 167
Efter 6 min løb: puls 178
Efter 7 min løb: puls 186
Efter 8 min løb: puls 194
Efter 9 min løb: puls 196
Efter 10 min løb: puls 196
Maxpuls = 196 slag/min

Du kan også måle din maxpuls under en biptest, som du kan læse mere om herunder, i afsnittet omkring kondital. Når du måler din puls bør du gøre det med et pulsur med en strop på brystet. Disse er generelt mere præcise end fitnesstrackere, som måler på håndleddet. Jo ældre du bliver, des lavere vil din maxpuls typisk blive, så det kan være relevant at teste den f.eks. én gang hvert andet år.

Kondital

Konditallet er et udtryk for hvor effektiv kroppen er til at optage ilt når den arbejder ved max intensitet. Nærmere bestemt viser konditallet hvor mange milliliter ilt kroppen er i stand til at optage pr. min, pr. kg kropsvægt. Et kondital på 65 betyder f.eks. at kroppen maksimalt  er i stand til at optage 65 mL ilt/kg kropsvægt/min.

Det lyder måske lidt diffust, men i skemaet herunder kan du se nogle gennemsnitlige tal for gode og mindre gode kondital baseret på alder og køn.
Kondital mænd:

Alder

Meget lavt

Lavt

Middel

Højt

Meget højt

5-14

<38

39-43

44-51

52-56

>57

15-19

<43

44-48

49-56

57-61

>62

20-29

<38

39-43

44-51

52-56

>57

30-39

<34

35-39

40-47

48-51

>52

40-49

<30

31-35

36-43

44-47

>48

50-59

<25

26-31

32-39

40-43

>44

60-69

<21

22-26

27-35

36-39

>40

>70

<19

20-24

25-32

33-37

>38


Kondital kvinder:

Alder

Meget lavt

Lavt

Middel

Højt

Meget højt

5-14

<34

35-39

40-47

48-51

>52

15-29

<28

29-34

35-43

44-48

>49

30-39

<27

28-33

34-41

42-47

>48

40-49

<25

26-31

32-40

41-45

>46

50-64

<21

22-28

29-36

37-41

>42

>65

<19

20-26

27-34

35-39

>40


Vil du teste dit kondital og sammenligne med normen, kan du lave nogle af de tests jeg liner op herunder, og så tjekke dit eget tal i skemaet herover.

Coopers løbetest

Coopers test blev opfundet som test til det amerikanske forsvar tilbage i 1960’erne af en fyr ved navn Kenneth Cooper. Testen går ud på at man løber så langt man kan på 12 min, hvorefter man smider det tilbagelagte antal meter ind i denne formel:

Kondital = (distance i m – 504.9) / 44.73.
Løber man f.eks. 3000 m, ser regnestykket således ud:
Kondital:(3000 - 504.9) / 44.73 = 55.4 mL/kg/min

Watt max test

Dette er en cykeltest, hvor du kører dig helt ud. Du skal bruge en cykel der kan vise watt samt evt. omdrejninger/min. Du starter med at veje dig, og noterer din vægt ned. Derefter cykler du 5 min på 100 W, hvis du er en mand og 5 min på 70 W, hvis du er en kvinde. Efter de 5 min opvarmning øger du belastningen med 35 W hvert 2. minut. Gennem hele denne session skal du holde en kadence på 58-62 o/min. Testen stoppes når du ikke længere kan holde kadencen over 58 o/min (kører du på en cykel, hvor watt stiger eller falder jo hurtigere du drejer rundt på pedalerne, ser du blot bort fra det med at holde kadencen på 58-62, men kører blot til du ikke kan træde rundt mere). De tal du skal bruge for at finde dit kondital er: din vægt; den maxbelastning du kunne køre på (watt); samt det antal sekunder du kunne holde den højeste belastning.

Watt max test

Hvis du kan finde en beregner online eller via en app er det nemt at plotte tallene ind og få et kondital ud. Vil du selv beregne dit kondital kan det gøres med denne forholdsvis omstændelige procedure:
Først finder du Pmax:
Pmax: (antal sekunder på højeste modstand/120) * 35 + (sidste modstand - 35)

Herefter finder du VO2max:
VO2max: 0.16 + (0.0117 * Pmax)

Og til sidst finder du konditallet:
Kondital: (VO2max * 1000)/vægt

Et eksempel: En mand på 85 kg, der gik i stå lige så snart der blev øget til 380 watt (dvs. 1 sekund på 380 W):
Pmax: (1/120) * 35 + (380 - 35) = 345.29

VO2max: 0.16 + (0.0117 * 345.29) = 4.2

Kondital: (4.2 * 1000)/85 = 49.4 mL/kg/min

Biptest

Biptesten blev opfundet engang i starten af 1980’erne og består af løb frem og tilbage på en 20 m lang bane med stigende hastighed. Vil du lave en bip test, så opmål en bane på 20 m. Download en af de gratis bip test apps, der findes på markedet eller find en online. Start i den ene ende af banen og sæt appen i gang. Appen udsender en række bip, og mellem hvert bip, forsøger du så at nå ned til den anden ende af banen.

Biptest

I starten er det let, og du må bruge ca. 8.5 sek på at løbe de første 20 m. Der bliver dog kortere og kortere mellem hvert bip, så du skal løbende (pun intended) øge hastigheden. Efter 94 ture frem og tilbage skal du f.eks. kunne løbe de 20 m på 5.5 sek. Starthastigheden er 8.5 km/t og den øges med 0.5 km/t hvert minut. Efter 83 ture frem og tilbage er du f.eks. oppe på 12.5 km/t, mens du efter 171 ture er oppe på 16 km/t. I skemaet herunder kan du se hvilken hastighed du løber med på hvert niveau:

Niveau

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Km/t

8.5

9

9.5

10

10.5

11

11.5

12

12.5

13

Niveau

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

Km/t

13.5

14

14.5

15

15.5

16

16.5

17

17.5

18

18.5


Når du ikke længere kan nå hen til stregen inden bippet, stoppes testen. Nogle apps beregner selv konditallet, men ellers kan du beregne det ud fra denne formel:
Kondital = (((Hastighed (km/t)) × 6.65 - 35.8) × 0.95) + 0.182
Har du f.eks. løbet indtil niveau 13, svarende til 14.5 km/t ser regnestykket således ud: (((14.5 × 6.65) - 35.8) × 0.95) + 0.182 = 57.7 mL/kg/min

Uth–Sørensen–Overgaard–Pedersen ligningen

En anden metode er at beregne konditallet ud fra din hvilepuls og din maxpuls. Hvis du har både din maxpuls og hvilepuls (se afsnittet puls herover), sætter du dem ind i formlen med det mundrette navn Uth–Sørensen–Overgaard–Pedersen, som ser således ud:
(Maxpuls/hvilepuls) * 15.3 = konditallet.
Tager vi en person med en maxpuls på 180 slag/min og en hvilepuls på 56 slag/min ser regnestykket således ud:
Kondital: (180/56) * 15.3 = 49 mL/kg/min

Det kan diskuteres hvor præcis denne formel er, men den giver nok et groft estimat.

Der findes en lang række andre tests, hvoraf nogle er submaksimale, dvs. du bliver ikke presset til grænsen. Disse tests vil næsten altid være mindre præcise end de maksimale tests. Submaksimale tests er f.eks. 2-punks cykeltest samt 6 min gangtest.

Søvn

Hvor godt du sover kan måles med diverse apps og fitnesstrackere. Det er dog ikke nogle specielt præcise målinger du får med disse redskaber. Et studie fra 2017 viste f.eks. at trackerne fejlrapporterede søvnlængden med 4-17.5 %, og i et review fra 2016 var konklusionen at: ‘fitnesstrackere og smartphone apps har tendens til at undervurdere/registrere søvnforstyrrelser og overvurdere total sovetid og søvnkvalitet’. Du kan læse mere om dette i denne artikel. Guldstandarden inden for søvnmonitorering er en søvndagbog.

Blodtryk

Forhøjet blodtryk er en af de mest udbredte risikofaktorer for hjertekarsygdomme. Det kan derfor være en god idé at få målt sit blodtryk en gang om året, især hvis man selv godt ved man lever lidt for usundt. Blodtryksmålere kan købes for en 3-400 kr., eller man kan få sit blodtryk målt hos lægen.

Blodtrykket betegnes som værende for højt når det i hvile er over 140/90 (målt hos lægen) eller 135/85 når det er målt derhjemme. Tallet foran / kalder man der systoliske tryk og tallet bagved / kalder man det diastoliske tryk. Det systoliske tryk er det maksimale tryk, der er i en pulsåre, lige idet hjertet trækker sig sammen og presser blodet ud i pulsårerne. Det diastoliske tryk er det laveste tryk, som blodet udøver på pulsårens væg, når hjertet slapper af mellem to slag og blodet strømmer frit.

Forhøjet blodtryk er et problem fordi når trykket i blodårerne er højere end normalt, belastes hjertet og kredsløbet. Hjertet bliver f.eks. nødt til at trække sig kraftigere sammen. Dette 'ekstraarbejde' betyder, at hjertet kan vokse sig større. Hjertets funktion kan forringes og endegyldigt kan der opstå hjertesvigt. 

Blodtryk

Blodkarrenes vægge kan også tage skade af det for høje tryk, ligesom kolesterol, kalk og fedt kan aflejres på karvæggene (åreforkalkning). Den nedsatte blodgennemstrømning som dette forårsager kan bl.a. give hjertesmerter (som følge af iltmangel), impotens og demens, ligesom risikoen også øges for blodprop i hjertet. Også risikoen for nyreproblemer, blodprop i hjernen eller hjerneblødning øges når man har forhøjet blodtryk. I 2015 kom der desuden et studie der viste, at højt blodtryk også kan give skader på hjernevævet, nærmere bestemt nervevæv der har med diverse kognitive funktioner at gøre, samt nervevæv der har med regulering af humør at gøre.

Der er altså alt mulig grund til at forsøge at holde sit blodtryk i skak. Heldigvis er forhøjet blodtryk ret modificerbart og især fysisk aktivitet, både styrketræning og konditionstræning, kan være medvirkende til at sænke blodtrykket.

Fedtprocent og kropssammensætning

Der findes flere forskellige måder hvorpå man kan måle sin fedtprocent og kropssammensætning. Fælles for de fleste af dem er dog at de langt fra er særligt præcise. Lad os tage dem fra en ende af.

BMI (body mass index)

BMI er en meget brugt formel inden for sundhedsvæsenet. Fordelen ved BMI er at det for overvægtige er en ok guide ift. at vurdere om man er i risikozonen for at udvikle livsstilssygdomme som diabetes, hjertelidelser og forhøjet blodtryk pga. fedme. Her er der en forøget risiko hvis man ligger over 25, og over 30 begynder det at blive kritisk.

BMI-formlen ser således ud: Vægt i kg / (højde i meter*højde i meter)
Eksempel: Hvis man er 1.75 m høj og vejer 80 kg, får man følgende tal: 80/(1.75*1.75) = 26.12

Mens BMI kan være et ok ‘sjusse’-redskab for overvægtige, er det et helt håbløst redskab for folk der er mere muskuløse end gennemsnittet, eller folk der har meget kraftige knogler. Dette hænger sammen med at BMI er en ‘blind’ formel, der ikke skelner mellem muskelmasse, fedtvæv og knoglevæv. BMI går ud fra et gennemsnit og bliver derfor ubrugelig for f.eks. bodybuildere.

BAI (body adiposity index)

BAI er en anden metode der angiveligt kan give dig din fedtprocent, hvis du plotter din højde og din hofteomkreds ind i følgende formel: (Hofteomkreds i cm/ (højde i m)1.5) - 18
Eksempel: Hvis man er 1.75 m høj og har en hofteomkreds på 90 cm, får man følgende tal: (90/1.751,5) -18 = (90/2.32) -18 = 20,8%

BAI er dog, ligesom BMI, ikke er en særlig god målemetode for atleter, og måske ikke engang for gennemsnitsbefolkningen.

Taljeomkreds og talje/højde-ratio

Taljeomkredsen kan også bruges til at give et groft estimat af fedtpocenten. Her måles blot omkredsen af taljen. Hvilken taljeomkreds der svarer til hvilken fedtprocent er dog meget forskelligt, alt efter hvilken population man har kigget på. I nogle studier svarer en taljeomkreds på 80 cm til en fedtprocent på 10%, mens en taljeomkreds i andre studier svarer til en fedtprocent på >20%.

Talje/højde-ratioen findes ved at dividere dit taljemål (målt ca. 2 cm over navlen) med din højde. En talje på 80 cm og en højde på 175 cm giver f.eks. en talje/højde ratio på 0.46. Normalt siger man at man er for tyk, hvis ens talje/højde-ratio ligger over 0.5.

Et studie fra 2009 viste dog at for kvinder, korrelerede BMI bedre med fedtprocenten end taljeomkredsen gjorde, mens taljeomkredsen korrelerede bedre med fedtprocenten end BMI gjorde, hos mænd. Samme studie viste at talje/højde-ratioen var en smule bedre til at estimere fedtprocenten end taljeomkredsen alene. Den samlede konklusion i studiet var at taljeomkreds, BMI og talje/højde-ratio var bedre korrelerede med hinanden end med fedtprocenten (målt med DXA).

Talje/højde-ratio er desuden ikke særlig brugbart for folk der ikke er gennemsnitlige af højde. Er man meget lav eller meget høj er der mere usikkerhed forbundet med denne metode. Fælles for BMI, BAI, taljeomkreds og talje/højde-ratio er at de kun fungerer på meget gennemsnitlige mennesker, ikke er særligt præcise og ærlig talt kunne man lige så godt lave et kvalificeret gæt ved at kigge sig i spejlet. Præcisionen ville nok være ca. den samme.

Læs også: Optimale kropsproportioner for bodybuilding

Hudfoldsmålinger

Hudfoldsmålinger går ud på at man måler hudfolder rundt omkring på kroppen med en speciel tang. Herefter kan man plotte målingerne ind i nogle formler som så spytter en fedtprocent ud. Der findes mange forskellige tænger, formler og måder at gøre dette på, bl.a. 1-punkts målinger, 3-punkts målinger, 4-punkts målinger og 7-punkts målinger. Hvor nogle af de metoder jeg lige har nævnt kan fungere ok til overvægtige mennesker, men ikke til muskuløse atleter, så er hudfoldsmålinger til gengæld mindre gode til overvægtige. Begrænsningen for overvægtige er at den tang man bruger til at måle hudfolderne med ofte er begrænset til 4-6 cm.

Hudfoldsmålinger ser ud til at være rimelig valide og reliable til børn, mens et studie fra 2006 viste at hudfoldsmålinger (7-punktsmetoden) var lige så præcis en metode som bioimpedans ift. at måle fedtprocenten.

Hudfoldsmålinger

Et studie fra 1998 viste at fedttangen Accu-Measure Fitness 3000 var præcis når resultaterne blev holdt op imod vejning under vand, som er en anden metode til at måle fedtprocenten, som vi skal se på om lidt. Et nyere studie fra 2010 viste imidlertid at Accu-Measure Fitness 3000  og en anden kommercielt tilgængelig fedttang (FatTrack Gold Digital Body Fat Caliper) fejlvurderede fedtprocenten med hele 7.9-10.9 %, sammenlignet med DXA, som vi også skal se på om lidt.

I et studie fandt man også at den bedste metode, hvis man vil bruge hudfoldsmålinger, er en professionel fedttang Lange skinfold caliper, som er noget dyrere (ca. 1500 kr.) end Accumeasure (ca. 50 kr.) og FatTrack (ca. 275 kr.). Sammen med den professionelle fedttang brugte man 3-punkts metoden. Her var fejlprocenten 4.7-5.5 %. 

Bioimpedans

Bioimpedans er en teknik hvor man placerer elektroder på hænder eller fødder, som regel via en speciel vægt som Tanita eller Omron. Maskineriet sender så en ganske svag strøm igennem kroppen, hvorved man kan måle kroppens elektriske modstand, som er forskellig i forskellige typer væv, alt efter hvor meget vand der er i vævet.

Man har set at Tanitavægte har fejlvurderet fedtprocenten med 5.5 % hos mænd og 4.8 % hos kvinder. Omronvægten har i studier fejlvurderet med ~6.4 % for mænd og 9.3 % for kvinder. Det er en lille smule bedre end de billige fedttænger, men stadig langt fra at være korrekt.

Fedtprocentvægtene har nogle indbyggede formler som går ud fra nogle standardtal, baseret på diverse befolkningsgrupper, og disse tal passer ikke nødvendigvis på andre befolkningsgrupper. Bioimpedans kan være brugbart hvis man tester 100 mennesker og tager et gennemsnit, men når metoden bliver brugt på enkeltpersoner vil der ofte være store afvigelser fra den reelle fedtprocent. Bioimpedans er heller ikke en særlig god metode, hvis man gerne vil registrere små forskelle i kropskomposition, som f.eks. hvis man har tabt sig en lille smule. For overvægtige er der en hel række problemer som gør at de bliver mindre præcise, jo mere overvægtig man er.

De resultater man får ud af f.eks. en Tanitavægt, afhænger også af hvor velhydreret man er, ligesom diverse sygdomme kan have indflydelse på den fedtprocent maskinen måler sig frem til.

Hydrodensitometri og Air displacement plethysmography

Hydrodensitometri er vejning under vand. Med hydrodensitometri ser man på forholdet mellem ens kropsvægt, hvor meget kroppen fylder og hvor meget luft der er i lungerne. Air displacement plethysmography er en metode hvor man ser på hvor meget luft kroppen fortrænger. Dette gøres f.eks. med en såkaldt Bod pod. Der findes flere studier der viser at hydrodensitometri og air displacement plethysmography er lige præcise, mens der også findes en række studier, der viser at de to metoder kan give forskellige resultater, selvom de begge er baseret på densiometri.

I et studie fra 2008 fandt man at de resultater man fik ved vejning under vand stort set svarede til de resultater man fandt når man anvendte en Bod pod. Disse to metoder var dog ikke mere præcise end når der blev lavet hudfoldsmålinger (Lange skinfold caliper og 4-punkts metoden). Alle disse resultater var også skæve ift. de resultater man fik når man anvendte DXA.  

To andre studier fra 2008 og 2010 viste lignende resultater. Her var Bod pods heller ikke mere præcise end hudfoldsmålinger (henholdsvis Harpenden og 7-punkt metoden samt Lange og 7-punkts metoden). Der findes også et studie der viser at Bod pods er mere præcise end bioimpedans.

Et praktisk problem med hydrodensitometri og air displacement plethysmography er at det stort set er umuligt for almindelige mennesker at benytte disse metoder, da de ikke er kommercielt tilgængelige.

DXA eller Dual energy X-ray Absorptiometry (tidligere DEXA)

En DXA-scanning er en røntgenundersøgelse, der f.eks. måler knoglernes kalkindhold og kroppens indhold af fedt og muskler. Modsat hydrodensitometri og air displacement plethysmography, så er DXA faktisk en kommercielt tilgængelig metode. Det er ikke lige noget man får lavet hvor som helst, men det er dog muligt.

DXA eller Dual energy X-ray Absorptiometry (tidligere DEXA)

Vil du gerne have en DXA-scanner derhjemme kan den fås for den nette sum af lige omkring 1 mio kr. Synes du det er liiige i overkanten, så kan du gå til din læge og få en henvisning til en fedtprocentscanning. Herefter kan du henvende dig til f.eks. CFR Hospitaler Hellerup, som tager 1500,- for en DXA fedtprocentmåling. Det tager ca. 10-20 min få foretaget en måling.

DXA er dog ikke en fejlfri metode og der vil være variationer alt efter producent, den software der bruges, og den måde målingen foretages på. Faktisk har man set afvigelser på 4-10 % sammenlignet med når man kombinerer flere målemetoder. Hvis man er meget overvægtig kan man også komme ud for at man er for bred til maskinen.

Hudfolder, omkreds og skinfold corrected girth

En alternativ metode, som kan bruges til at vurdere fremskridt i fedtprocent og muskelmasse over tid, er en kombination af hudfoldsmålinger, omkredsmålinger og det man kalder skinfold corrected girth. Det er en mere omfattende metode, som man ikke kan bruge hver uge, men som man kan bruge med måneders mellemrum, for at få en mere grundig status på ens fysik. Her bruger man også en fedttang, men man bruger den ikke til at finde sin fedtprocent. Man bruger den blot til at få et tal ud, som man kan sammenligne med fra gang til gang.

Det er ikke så vigtigt hvor du måler, men vigtigere at der måles samme sted hver gang. Der er dog nogle punkter der anbefales at måle på: lodret, bag på triceps; lodret midt på låret; lodret på ryggen, lige under nederste spids på skulderbladet (her skal de fleste have lidt hjælp); vandret lige over hoftekammen; lodret på indersiden af læggen; lodret på biceps, og evt. vandret 2 cm til højre for og nedenfor navlen og sidst men ikke mindst: vandret lige over spina scapula. Omkredsmålinger kan laves af: overarm, lår, læg, hofte, bryst og talje.

Ved skinfold corrected girth, bruger man tykkelsen på huden og fedtlaget, sammen med omkredsen på f.eks. arme eller ben. Herved kan man beregne skinfold corrected girth, som man måler ud fra formlen: X - (3,14 * Y), hvor X er omkredsen (i cm), og Y er tykkelsen af huden med fedtlag (i cm) (altså måler man f.eks. hvor tyk ens arm er når man har trukket fedtet fra). Med denne formel kan man meget præcist følge med i sine fremskridt over tid. Bliver f.eks. min arm tykkere? Og hvor meget af det er lean mass?

Et eksempel på Skinfold corrected girth: Armomkreds målt= 40 cm. Fedtlagstykkelse målt= 4 mm. Herved får vi: 40 – (3,14 * 0,04) = 39,8744.

6 mdr efter måler man måske igen. Armomkreds= 40,5 cm. Fedtlagstykkelse= 6 mm. Herved får vi: 40,5 – (3,14 * 0,06) = 40,3116.

Altså har man fået større muskler selvom fedtet udgør en del.

Rent praktisk kan det være en fordel, især indtil man får lidt øvelse, at måle f.eks. tre gange, (muskulaturen skal være afslappet), og tag et gennemsnit af de tre målinger. Nedskriver du på denne måde dine kropsmål med jævne mellemrum, er det nemt at gå tilbage og se præcis hvor store fremskridt du har gjort, og du kan nemmere registrere små ændringer, som hverken spejlet, billeder, vægten eller Tanita-målinger afslører.

Kalorieforbrug

Mens kalorieindtaget er (relativt) nemt (men forholdsvis omstændeligt) at holde styr på (det gælder blot om at se på varedeklarationen på de ting du indtager og så lægge kcal-tallene sammen for de mængder du indtager), så er det langt sværere at holde styr på kalorieforbruget.

Fitnesstrackere er generelt set rigtigt dårlige til at måle energiforbruget, selvom det påstås at de kan beregne det ret præcist. De håbløse tal som trackerne spytter ud beror på at der i trackerne anvendes nogle algoritmer, som ikke passer på alle individer i alle situationer. Energiforbruget kan ikke måles med en tracker, men kan kun beregnes, og sådanne beregninger har brug for ganske mange data for at blive præcise, og så langt er vi altså ikke med fitnesstrackere endnu.

Kalorieforbrug

Der findes også nogle beregnere rundt om på nettet, hvor du kan plotte dine data ind i og få et estimat ud i den anden ende, f.eks. denne. Sådanne beregnere kan give dig en idé om hvor du ca. ligger henne (om det f.eks. er tættere på 2000 kcal om dagen end 6000 kcal). De vil dog aldrig være helt præcise.

Der findes også tabeller over hvor mange kalorier man forbrænder ved forskellige fysiske aktiviter. Disse er heller ikke helt præcise, men kan dog give et groft estimat.

Ift. kalorieforbrug må du altså lære at leve med en hvis usikkerhed.     

Muskelstyrke

Mange som styrketræner er interesserede i at få tal på hvor stærke de er. Her testes der sædvanligvis 1RM i forskellige øvelser. 1RM (repetition max), er den maksimale vægt du kan løfte netop 1 gang i en given øvelse.

Nogle øvelser egner sig bedre end andre til at lave max tests. Dødløft, bænkpres, squat og pullups kan f.eks. være udemærkede øvelser at teste max i, mens nogle øvelser er decideret fjollede. Det kan være machine crunches, side laterals og calf raises.

Vil du teste din 1RM bør du sætte god tid af til det og sørge for en grundig opvarmning. F.eks. 10 min på kondicykel efterfulgt af noget dynamisk udspænding, hvor du laver nogle øvelser, hvor leddene kommer ud i yderstillinger og hvor der kommer et stræk på musklerne. Herefter kan du lave nogle øvelser og specifikke bevægelser, som forbereder dig til den øvelse du vil teste i. Er det squat kan du f.eks. køre nogle split squats uden vægt, squat med tom stang eller lave mobilitets øvelser.

Under selve testen bør du bygge roligt op til dine maxforsøg ved at køre nogle sæt med lettere vægte. Hvis du ved du normalt kan tage 8 reps på 100 kg i squat, så kan du f.eks. bygge dine sæt op således:
1 sæt x 10 reps med stangen (1½ min pause)
1 sæt x 8 reps med 50 kg (2 min pause)
1 sæt x 5 reps med 80 kg (2 min pause)
1 sæt x 1 rep med 105 kg (2 min pause)
1 sæt x 1 rep med 120 kg (3 min pause)
1 sæt x 1 rep med 125 kg
Klarer du lige præcis den sidste vægt, kan du evt. forsøge dig med 127.5 kg. Bliv ved til du failer, men sørg for at sikkerheden er i orden (spotter, safety pins osv.)

Er du bange for at komme til skade under en 1RM test, kan du med fordel køre en 3RM eller 5RM test i stedet. En sådan test fortæller dig naturligvis ikke hvor mange kg du maksimalt kan løfte 1 gang, men hvis du bare skal bruge tallet, så du har noget at sammenligne med om 3 mdr når du tester igen, så er det jo lige meget om det er 1, 3 eller 5RM du tester.

Der findes også diverse 1RM beregnere, som er formler, hvor man kan plotte sine løft ind i, og få sin 1RM ud. Fælles for disse formler, som jeg har linet op herunder, er at de ikke er specielt præcise.

 Fra LeSuer et al. 1997
Fra LeSuer et al. 1997

Et studie fra 1997 viste at Mayhew- og Wathanformlerne var de mest præcise når det kom til at beregne 1RM i bænkpres. De andre formler, i oversigten herover, beregnede 1RM mellem 0.8-6 % lavere end i virkeligheden. I squat var det kun Wathanformlen der var helt præcis. De andre formler beregnede 1RM mellem 2-8 % lavere end i virkeligheden. Det var helt op til 7.5 kg for lavt i en squat der lå omkring 110 kg. Rimelig meget off. I dødløft beregnede alle formlerne mellem 9-14 % lavere end i virkeligheden.

Der er lavet flere studier omkring 1RM beregnere, og fælles for studierne er at de har vist at alle formlerne har betragtelige fejl og mangler som gør dem rimeligt ubrugelige på individniveau, men ok præcise, hvis man ser på gennemsnit i store grupper. SKAL man bruge disse formler gør man derfor klogest i at beregne sit 1RM ved forskellige rep ranges (gerne så lave som muligt 2-5RM), bruge forskellige formler og så tage et gennemsnit af disse beregninger. 

Testcentre

Vil du gerne have hjælp til at udføre nogle af de tests jeg har gennemgået i denne artikel, eller have lavet nogle endnu mere professionelle tests, så findes der testcentre og specialiseret personale rundt om på mange fysioterapiklinikker og i fitnesscentre. Her kan der f.eks. laves tests af den maksimale iltoptagelse, mælkesyreniveauer og energiforbrug under træning, gennem blodprøver og målinger af udåndingsluften. Mange fysioterapeuter laver også det der kaldes Cardion Sundhedsprofil, hvor man måler på 18 forskellige parametre som kolesteroltal, blodsukker, kondital, fedtprocent osv.,og præsenterer data i et såkaldt sundhedshjul, der giver et overblik over ens sundhed.

Læs også: Styrkesportens Guinness rekordbog

 

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540391

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998449

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8046177

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20805079

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1428065

http://www.jomrjournal.org/article.asp?issn=2347-9906;year=2015;volume=2;issue=4;spage=206;epage=209;aulast=Makwana

https://www.researchgate.net/publication/273766286_Prevalence_of_obesity_and_overweight_its_clinical_markers_and_associated_factors_in_a_high_risk_South-Asian_population

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2647766/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990566

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766672/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27916871

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018751/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25239112

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2741386/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854815/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4361892/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078732/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769821/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4361892/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021262/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21614505https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22867555

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Validity_Of_Bmi_Based_Body_Fat_Equations_In_Men.96183.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617481

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296985

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978611https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23762539

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Comparison_Of_Bioimpedance_And_Underwater_Weighing.96194.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23768783

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921899/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27465631http://www.sportscenter.dk/app/webroot/uploads/testcenter-_hjemmeside_folder.pdfhttps://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1997/11000/the_accuracy_of_prediction_equations_for.1.aspx 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: