Skrevet af Brian Henneberg

Er du en af dem der altid varmer grundigt op før du skal træne, eller går du direkte fra omklædningsrummet og ind til de tunge vægte?

Måske har du aldrig rigtig haft nogen alvorlige skader og synes opvarmning er dødsens kedsommeligt, så hvorfor skulle du spilde din tid på det?

Og hvilken type opvarmning er egentlig den bedste, hvis nu du absolut skulle varme op? Er det den gode gamle statiske udstrækning som gymnastiklæreren i folkeskolen plæderede for, eller skal jeg bare løbe en tur? Eller hvad med dynamisk udstrækning som er blevet så populært, er der egentlig lavet nogle studier på om det har en effekt, eller er der bare tale om træningsverdenens svar på ammestuesnak, nemlig broscience?

Et par studier har faktisk undersøgt effekten af forskellige opvarmningsprotokoller på præstationsevnen og besvarer mange af de ovenstående spørgsmål, men først en smule generel teori.

Øget kropstemperaturs indflydelse på præstationsevnen

Når man laver moderat til hård fysisk aktivitet, som f.eks. opvarmning, sker der det, at den generelle kropstemperatur (kernetemperaturen) øges (fra f.eks. 37 til 38 grader), hvilket giver en række fysiologiske forandringer/forbedringer. For hver grad temperaturen stiger, øges hastigheden af de kemiske processer i kroppen 10 gange, hvorved kroppen bliver langt mere effektiv til at udføre de processer der foregår under f.eks. en styrketræningssession. Selve musklerne kan blive endnu varmere, op til 40-41 grader. Nerveimpulserne løber også hurtigere i kroppen, hvilket er med til at give en mere effektiv aktivering af muskulaturen. Muskler og sener er også mere eftergivelige når de er varme, hvilket nedsætter risikoen for skader. Koordinationen forbedres også, hvorved teknikken kan blive bedre. Blodet strømmer lettere og iltning og næringstilførsel til de arbejdende muskler går derfor hurtigere, ligesom ilten lettere afgives fra blodets hæmoglobin. Ligeledes kan opvarmning give en mental parathed i form af øget koncentration og motivation for den træning der følger.

Nu til de 2 studier.

Studie 1:
I det første forsøg undersøgte de forskellige typer opvarmning og rækkefølgen af dem ift. den efterfølgende præstationsevne. Præstationsevnen testede de ved at måle på hoppehøjden i det man kalder ’countermovement jump’.

De testede forsøgspersoner var 29 amerikanske fodboldspillere på college niveau, og der var hele 6 forskellige opvarmningsprotokoller der var som følger:

• Ingen opvarmning
• Generel opvarmning (5 min løb)
• Statisk udspænding
• Generel opvarmning + statisk udspænding
• Generel opvarmning + dynamisk udspænding
• Generel opvarmning + dynamisk udspænding + statisk udspænding

Den dynamiske udspænding bestod af disse 7 øvelser, som hver blev udført 2 x 20 gange med 10 sek hvil imellem (sammenlagt tog det 7 min):

Butt Kicks:

Straight Leg March:

Carioca:

High Knees:

Reverse Lunge with Twist:

Power Shuffle (Step Slide):

Jogging with Squats: Ingen video tilgængelig

Den statiske udspænding bestod af disse 7 øvelser:

• Standing Quadriceps Stretch
• Standing Calf Stretch
• Standing Hamstring Stretch
• Single Leg Straddle
• Inverted Hurdler’s Stretch
• Lying Single Knee to Chest
• Seated Cross-Legged Gluteus Stretch

Resultatet blev følgende:

Den generelle opvarmning, og den generelle opvarmning kombineret med dynamisk udspænding havde den mest fremmende effekt på præstationsevnen. Statisk udspænding ser derimod ud til at forringe præstationsevnen, eller i hvert fald reducere effekten af den generelle opvarmning og den dynamiske udspænding, hvis disse kombineres.

Ligeledes fandt man, at jo tættere på selve træningen den statiske udstrækning ligger, des dårligere bliver præstationsniveauet. Har man mobilitetsproblemer og har behov for at lave noget statisk udspænding før træning, bør det derfor ligges som det allerførste, hvorefter man kan foretage den generelle opvarmning. Evt. kan den statiske udspænding ligges efter træningen, hvis man f.eks. arbejder med generel hofte eller ankelmobilitet og det ikke er nødvendigt at udføre inden der trænes.

Har man dårlig tid, er 5 min generel opvarmning, hvor man får krops- og muskeltemperaturen op, den bedste investering, hvis man holder tidsomkostninger op mod præstationsfordele.

For hver grad temperaturen stiger, bliver langt mere effektiv til at udføre de processer der foregår under en styrketræningssession

Studie 2:
I det andet forsøg tog man udgangspunkt i, at musklerne bliver bedre til at producere kraft når de er varme, ift. når de er kolde, og de ville undersøge den bedste metode til at holde musklerne varme efter en grundig opvarmning. Deres hypotese var, at man ved at holde musklerne varme ville se en forbedring i præstationen, som i dette tilfælde var en 30-sekunders sprint på cykel. Testpersonerne var 11 mandlige cykelryttere og triatleter på højt niveau. De lavede alle den samme opvarmning for at få muskeltemperaturen op, og herefter blev de delt op i 3 grupper som testede følgende 3 forskellige måder at holde temperaturen oppe på i tiden mellem opvarmningen og selve træningen.

• Gruppe 1 bar almindelige træningsbukser
• Gruppe 2 bar thermobukser
• Gruppe 3 bar thermobukser + et varmeelement

Resultatet blev følgende:
Der var altså omkring 150 watts forskel i ydeevne på dem der bibeholdt temperaturen ift. dem, hvor den faldt igen. En stigning på 9% i max ydelse. Det er da værd at tage med. At tage et varmeelement uden på sine thermobukser efter opvarmning, er dog nok ikke så praktisk gennemførligt for de fleste, men erfaringerne fra forsøget indikerer, at hvis du gennemfører en effektiv opvarmning, er det en fordel at komme hurtigt i gang med træningen. Alt for lange kaffe-, snakke- eller smartphone-pauser mellem opvarmningen og selve træningen kan, ser det ud til, virke hæmmende på præstationsniveauet.

Tidligere forsøg ift. muskeltemperatur og præstationsevne har vist, at udefrakommende varme, som f.eks. ophold i sauna (som opvarmning), ikke er nær så effektivt som varme genereret af kroppen selv, gennem fysisk aktivitet, men har man først opnået en god temperatur gennem opvarmningen, ser det ud til at man kan få en performance-mæssig fordel ud af at holde sig varm via en udefrakommende varmekilde.

Konklusion

Sammenfattende ift. opvarmning kan vi sige at:

• Generel opvarmning, f.eks. 5 min løb er mest effektivt
• Den generelle opvarmning kan med fordel kombineres med dynamisk udspænding
• Lad være med at holde for lang en pause mellem opvarmning og selve træningen
• Skal du lave statisk udspænding, så lav den enten inden den generelle opvarmning, eller efter selve træningen

Kilder:

Effect of Various Warm-Up Protocols on Jump Performance in College Football Players, by Pagaduan, Pojskić, Užičanin and Babajic, in Journal of Human Kinetics, 2012
Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance, by Faulkner, Ferguson, Gerrett, Hupperets, Hodder and Havenith, in Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.