Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / 10 tips til vægttab i 2022 |
| Af Thomas Jagd Vi skriver snart 2022, og så kommer fitnesscentrene traditionen tro, til at bugne med nytårsfortsættere, som gerne vil smide de overflødige kg. For mange er det en beslutning, som ikke indeholder den store planlægning. Det er ligesom at springe fra 10 meter vippen i svømmehallen, med lukkede øjne, og så håbe på det bedste. Det er derfor ikke mærkeligt, at det tynder kraftigt ud i fitnesscentrene i løbet af de efterfølgende uger og måneder. Men hvad med dem som faktisk er seriøse? Dem som rent faktisk har en specifik målsætning, som de død og pine vil nå. De fortjener uden tvivl den bedste start i det nye år, og det er det vi tager fat i en denne artikel. Lad os se på de ting man skal være opmærksom på, hvis man gerne vil skille sig af med det overflødige fedt.  For mange er det en beslutning, som ikke indeholder den store planlægning. Det er ligesom at springe fra 10 meter vippen i svømmehallen, med lukkede øjne, og så håbe på det bedste 1. Vær realistisk i forhold til din målsætning.Den overordnede målsætning er helt klart fundamentet i hele processen. Hvis man ikke har noget at arbejde sig hen imod, så er det svært at opretholde motivationen. Men det er ekstremt vigtigt, at denne overordnede målsætning er realistisk. Det nytter ikke noget, at man sætter sig for at ville skille sig af med 20 kg overvægt på 2 måneder. Det er ikke alene en meget svær og hård opgave, det er samtidigt uhensigtsmæssigt og usundt. Vægttab kræver kalorieunderskud. Det vil sige, at man spiser mindre end man forbrænder. Kører man med meget massive kalorieunderskud, så kommer det til at gå ud over forbrændingen. Men det kommer vi nærmere ind på i punkt 4.Hvor meget man realistisk og optimalt set kan tabe sig pr. uge afhænger af hvor overvægtig man er. Jo større overvægt, jo mere kan man normalt tillade sig at skille sig af med. Bodybuildere forsøger normalt ikke at tabe sig mere end omkring ½ kg i ugen. Overvægtige kan godt tillade sig at tabe sig mere end det. Har man en moderat overvægt på 10-20 kg, så er det realistisk og hensigtsmæssigt at skyde efter et vægttab på omkring 5 kg pr. måned. Det vil sige, godt 1 kg i ugen. Så er man først og fremmest sikker på, at man kan overholde sine delmålsætninger, og samtidig gøre det på en sund og hensigtsmæssig måde. Det vil sige, at har man 15 kg man gerne vil skille sig af med, så skal man regne med at sætte 3 måneder af til projektet. Det er værd at huske, at det har taget lang tid, at opbygge overvægten, og derfor bør det også tage rum tid, at skille sig af med den igen. Hvis man ikke har noget at arbejde sig hen imod, så er det svært at opretholde motivationen 2. Kosten er kernen i at nå sin målsætningDer er rigtigt mange, som går motions amok, når de beslutter sig for at tabe sig. De træner hver dag, og måske sågar flere timer hver dag. Og mange af disse mennesker starter op med et rigtigt dårligt fysisk udgangspunkt. Det er IKKE vejen frem. Det indbyder i den grad til skader, og er der noget som lægger en dæmper på motivationen, så er det skader. Motion er godt, men kernen i et vægttabsprojekt er kosten. Det er vigtigt, at man sætter sig ind i hvor ens vedligeholdelsesindtag befinder sig. Hvor mange kalorier skal der til for at opretholde status quo. Så kan man nemlig meget lettere manipulere med ens kost.Godt nok er det ikke raketvidenskab at sammensætte en fornuftig kostplan, men hvis man ikke føler sig tryg ved at gøre det selv, så har vi en vægttabsguide liggende, hvor man kan vælge diverse kostplaner med forskellige kalorieindtag. Her kan man også ved hjælp af en beregner, estimere hvor ens vedligeholdelsesindtag befinder sig. Denne guide kan findes via nedenstående link. 3. Hold dig langt væk fra ugebladskureDet er ekstremt vigtigt, at man ikke falder i fælden, og hopper på en af de typiske ugebladskure, som lover store vægttab inden for kort tid. Det er nok den værste fejl man kan begå. I langt de fleste tilfælde er der tale om sultekurer. Det er IKKE hensigtsmæssigt, at smide 10 kg på 4 uger. Det har så ødelæggende en effekt på ens forbrænding, at de fleste ender med at tage det hele på igen. Hvorfor det er så uhensigtsmæssigt at tabe sig så hurtigt kommer vi ind på i næste punkt. Men skal du gøre dig selv en stor tjeneste, så hold dig LANGT væk fra ugebladskurer. Det er fedt når badevægten fortæller dig at du har tabt dig 11 kg. Men det er bestemt ikke sjovt, når vægten 2 måneder senere fortæller dig, at du har taget 14 kg på.Det er ekstremt vigtigt, at man ikke falder i fælden, og hopper på en af de typiske ugebladskure, som lover store vægttab inden for kort tid 4. Det er fedtet vi vil af med, ikke muskelmassenNu har jeg gentagne gange henvist til dette punkt i tidligere punkter, og det er fordi det er et meget vigtigt punkt. Vægttab handler ikke kun om tallet på badevægten. Jo, det gør det måske for mange. Og det er forståeligt nok. Men selvom Hr. og Fru Jensen ikke har samme målsætning som en bodybuilder, som gerne vil bevare al hans eller hendes muskelmasse, så er det stadigvæk EKSTREMT vigtigt at pointere, at vægttag handler om at skille sig af med det overflødige fedt, og ikke muskelmassen. Men hvorfor ikke? Hvad hvis man gerne vil ofte 5 kg muskelmasse for at smide 8 kg fedt? Fordi din muskelmasse spiller en afgørende rolle i forhold til din forbrænding. Jo større muskelmasse, jo større forbrænding. Så vi er på ingen måde interesseret i at ofre store mængder muskelmasse. Lidt vil der altid ryge. Men ryger der for meget, så opstår problemerne.For det er ikke kun muskelmassetabet forbrændingen kommer til at lide under. Hvis man kører med meget store kalorieunderskud. Underskud som ligger under ens basalstofskifte, så tvinger man kroppen til at nedregulere forbrændingen. Sammenholdt med tabet i muskelmasse, så kan man ende op med så ringe en forbrænding, som har den uheldige konsekvens, at ens vedligeholdelsesindtag er raslet ned. Så når man efter diætens slutning begynder at spise relativt normalt igen, så øger man kropsvægten i et rasende tempo. Det er det man kalder elevatorvægt. Man taber store mængder kropsvægt lynhurtigt, og tager dem på næsten ligeså hurtigt. Og sådan kan folk svinge frem og tilbage i årevis. Det er ikke sundt. Og det er ikke hensigtsmæssigt. Så fokuser på et relativt kontrolleret vægttab, hvor man holder sig et stykke over basalstofskiftet, og hvor man ikke ofre store mængder muskelmasse. Det vil man uden tvivl være mere glad for i længden. For taber man sig relativt langsomt, så er sandsynligheden for at det forbliver et varigt vægttab også mange gange større. Jo større muskelmasse, jo større forbrænding. Så vi er på ingen måde interesseret i at ofre store mængder muskelmasse. Lidt vil der altid ryge. Men ryger der for meget, så opstår problemerne5. Styrketræning er en undervurderet følgesvendDe fleste som opsøger fitnesscentrene efter nytår, søger næsten pr. automatik hen imod kardio afdelingen, og spenderer en masse tid på kondicykler, løbebånd og romaskiner. Og det er helt sikkert også en god ide, at supplere ens kost med motion. Og kardio er et godt valg. Men man skal på ingen måde undervurdere styrketræning. Har man tid, lyst og overskud til det, så er det et godt valg at lave lidt styrketræning 3-4 gange om ugen. Styrketræning har den positive effekt, at det tvinger kroppen til at holde bedre på muskelmassen. Og som nævnt i det foregående punkt, så er vi i den grad interesseret i at bevare så megen muskelmasse som overhovedet muligt.Styrketræning har samtidig den fordel, at det øger efterforbrændingen markant. Langt mere end almindelig kardio træning (med mindre vi snakker om hård HIIT træning). Og det skyldes, at de restitutive krav efter styrketræning er langt større, end hvis man havde siddet 45 minutter på en kondicykel ved moderat intensitet. Og hvad betyder det så? Det betyder, at man kan ligge hjemme på sofaen om aftenen, og forbrænde flere kalorier end man ellers ville have gjort, hvis man ikke havde styrketrænet. Og faktisk så er denne effekt så udtalt, at den ofte først klinger af efter 24 timer. Det er helt klart noget som er værd at tage med, når man skal tabe sig. Hvis man er i tvivl om hvilket program man skal vælge, så kunne være populære ”Back to Basics” program være en mulighed. Ellers ville et ganske almindelig fullbody program være et godt valg. ”Back to Basics” programmet kan findes vi nedenstående link.  6. Kvalitet frem for kvantitetDet er vigtigt at påpege, at man ikke behøver sidde på kondicyklen 1 time hver dag, for at høste udbyttet af motion. Nu afhænger det selvfølgelig af hvordan ens grundform er. Det giver ikke mening at give sig i kast med HIIT kardio, hvis man ikke har dyrket motion i årevis. Men pointen står stadigvæk. Kvalitet er i langt de fleste tilfælde vigtigere end kvantitet. Det er bedre at spendere 15-20 minutter på kondicyklen ved høj intensitet, end det er at sidde der 1 time, ved lav intensitet, mens man læser et ugeblad. Og det er vigtig viden. For mange mister motivationen, fordi de tror, at de skal investere timer af motion hver uge, for at tabe sig. Mindre kan også gøre det, hvis man så trods alt giver den gas, når man er i gang.7. Sæt realistiske delmålLad os vende tilbage til det med målsætningen. Mange har af gode grunde fokus på den overordnede målsætning. De 15-20 kg man gerne vil skille sig af med. Og det er forståeligt nok. Men et kan godt betale sig, at man i stedet for fokuserer på en række delmål. Eksempelvis det at smide 5 kg hver måned. Det gør det mere overskueligt. Og det er med til at holde motivationen oppe. Hvis man kan se, at man på den første måned har smidt 5 kg, så er det også lettere at tro på, at man kan gøre det samme de næste par måneder.Man bør dog ikke gå og veje sig selv hele tiden. Kropsvægten kan svinge meget fra dag til dag. Hvor meget mad der er i fordøjelsessystemet, væskebalancen osv. spiller en væsentlig rolle i forhold til dette. Jeg vil ikke anbefale, at man vejer sig hyppigere end 1 gang i ugen, og måske er det sågar bedre med hver 14. dag. I starten er det måske fint med 1 gang i ugen, så man kan sikre sig, at man er på rette vej, og rent faktisk taber sig. I modsat fald skal man nemlig have skåret yderligere i kalorierne. Senere hen bør man gøre det mere infrekvent. Man bør dog ikke gå og veje sig selv hele tiden. Kropsvægten kan svinge meget fra dag til dag 8. Brænd ikke dit lys i begge enderJeg kan godt forstå, at mange gerne vil sætte alle sejl ind på at skille sig af med de overflødige kg, men det er også vigtigt, at man forstår, at man skal holde hele vejen i mål. Så lav ikke mere motion end du har tid og overskud til. Det er bedre at komme ned og lave styrketræning 2 gange i ugen, og kardio 2 gange i ugen, og holde sig til 4 ugentlige træningspas, end det er at tvinge sig selv derned hver dag, og så stoppe efter 1 måned, fordi det hele hænger en langt ud af halsen. I den henseende skal man også huske at alle de små ting også tæller. En gåtur med hunden. En tur i skoven. At tage trappen i stedet for elevatoren. Cyklen i stedet for bilen. Alle disse former for aktivitet tæller også med i kalorieregnskabet. Det har mange en tendens til at glemme. Det hele handler ikke om at svede henover styret på kondicyklen. Det vigtigste er at holde motivationen oppe, og ikke brænde sig selv helt ud.Vi har faktisk en fin lille artikel liggende, hvor man kan se hvor mange kalorier man rent faktisk forbrænder ved helt almindelige dagligdagsaktiviteter. Den kan findes via nedenstående link. 9. En fornuftig diæt behøver ikke være kedeligMange har en tendens til at få kvalme, når de hører ordet diæt, kostplan, slankekur, eller lignende ord. Fordi de forbinder det med kedelig og ensartet mad. Dampede grøntsager og kogt torsk, eller andre lignende og kedelige måltider. Det har igennem tiden været standard måltider i forbindelse med klassiske slankeurer. Men en sund og slankende kost behøver bestemt ikke være kedelig. Man kan lave mange sunde retter, som smager godt, og som samtidig mætter. Der findes et hav af sider på nettet, hvor man kan finde retter af denne type. Så det kan godt betale sig, at bruge lidt tid på dette. At finde nogle velsmagende og kaloriefattige retter, som man kan implementere i ens diæt.En sund og slankende kost behøver bestemt ikke være kedelig. Man kan lave mange sunde retter, som smager godt, og som samtidig mætter 10. Træning skal være en nydelse ikke en pinselOg så husk endelig, at det at træne også skal være sjovt. Godt nok kan man sagtens tabe sig via diætmanipulation, og uden nogensinde at supplere med motion. Men fysisk træning gør det bare lettere at tabe sig. Men der er absolut ingen grund til at tvinge sig selv til at lave ting man ikke kan lide. Hvis man ikke befinder sig godt i et motionscenter, så løb en tur i skoven med hunden eller cykel en tur. Og hvis man ikke vil være ude i kulden, så koster en kondicykel ikke alverden, og så har man muligheden for at træne hjemme i sin varme stue. Der er mange muligheder. Det handler bare om at være fysisk aktiv. Hvis man tvinger sig selv til motion man dybest set ikke gider, så holder det ikke i længden. Så er det bedre at være ærlig over for sig selv, og så vælge en motionsform man kan lide, og har det sjovt med. Måske ville noget holdsport være bedre. Det er op til den enkelte at vurdere dette.Vi ønsker alle nytårsfortsætterne held og lykke med vægttabsprojektet i 2016. |