Af Brian Henneberg, fysioterapeut

På Bodylab har vi den sektion, der hedder Videnskabshjørnet, hvor vi hver måned ser på et lille udpluk af den nyeste forskning, der er kommet omkring kost, træning og andre emner, der har relation til sport, fitness og en sund livsstil. Videnskabshjørnet ville ikke være muligt at lave, hvis der ikke var forskere der knoklede i laboratorierne dag ind og dag ud, for at producere ny viden om alskens træningsrelaterede emner.



I dag er det på den ene side let at følge med i hvad der kommer af ny forskning, fordi alle har mulighed for at gå ind på de store databaser og se hvad der er kommet af nyt, og på den anden side er det hele også blevet mere uoverskueligt, fordi der i dag sprøjter forskning ud i et tempo vi aldrig har set mage til før i historien.

Men hvornår og hvordan startede hele det her cirkus egentlig? Den lidet mundrette titel, som denne artikelserie har fået, dækker over en gennemgang af den forskning, der er kommet omkring styrketræning de sidste ca. 130-150 år. En slags ‘Hvem, hvad, hvor’ om styrketræningsforskning.

Lad os bare springe lige ud i det. Vi starter tilbage omkring 1890’erne. Der er en hvis kronologi i gennemgangen, men vi springer af og til også lidt i tiden, fordi tingene hænger sammen og trækker tråde frem og tilbage i tiden.

Dette er del 2. Første del af artiklen kan du læse her: Styrketræningsforskningens historie 1:2

1970’ene og 1980’erne

Fremkomsten af Nautilusmaskiner som var beregnet til cirkeltræning, samt Nautilus bagmanden Arthur Jones’ 1-sæt-er-nok filosofi medførte en hel række studier i 1970’erne og 80’erne, hvor man testede effekten af cirkeltræning og effekten af ét sæt vs. flere sæt.

I 1971 kom der et studie der viste at vægtløftere havde stærkere knogler end andre atleter. Denne observation, at tung styrketræning kan styrke knoglevævet, gik dog i glemmebogen i flere år, og det var først sidst i 1980’erne at man tog tråden op igen, og begyndte at se på om styrketræning mon kunne virke forbyggende på f.eks. knogleskørhed.

Det var også i 1970’erne at vi fik de første studier, der viste at muskelfibre kunne ændre sig og skifte karakteristika. Man var i stigende grad begyndt at bruge muskelbiopsier, da man fik bedre biopsi-metoder i 1962. Der var flere forskere der brugte biopsier til at se på forskellige atletgrupper, og som bl.a. fandt ud af at der var en sammenhæng mellem muskelkraft og muskelfibertyper. F.eks. fandt man at bodybuildere havde relativt få super hurtige, eksplosive muskelfibre sammenlignet med vægtløftere, som havde mange af de hurtigste fibre.

Häkkinen et al. viste i 1985 at vægtløftere, som trænede tungt, ikke rigtigt opnåede muskelvækst, men alligevel øgede deres styrke. Det var altså evident at der var andre faktorer, som neurale tilpasninger på spil. Der havde været andre gode studier op gennem 50’erne, 60’erne og 70’erne, hvor man havde undersøgt det neurale drive og set på ting som rekruttering af motoriske enheder, fyringsrater og synkronisering af motoriske enheder.

I 1980’erne begyndte man også at se på hvordan styrketræning påvirkede insulinsensitiviteten, ligesom man tog fat på den forholdsvis omfangsrige opgave der var at undersøge hvordan styrketræning påvirker immunforsvaret. Det arbejder man stadig på.

Læs også: Immunsystem og træning

Bodybuildere havde relativt få hurtige, eksplosive muskelfibre sammenlignet med vægtløftere, som havde mange af de hurtigste fibre.
 

Det var også i 1980’erne at de første studier kom, som viste at hård styrketræning og hård konditionstræning måske ikke var verdens mest kompatible størrelser, hvis man lavede begge ting i samme træningssession. Det førte til en lang række studier de kommende år, hvor man forsøgte at se på intensitet, frekvens, forskellige typer af konditionstræning, periodisering osv. for at blive klogere på dette fænomen, og finde frem til en protokol, der gør det muligt at blive stærk og forbedre sin kondition, uden at cardioen og styrketræningen ødelægger hinanden.

I 1980’erne var det også som om forskningen blev mere specialiseret og man begyndte at blive bevidst om forskellige retninger eller kategorier inden for styrketræningsforskningen. For at kunne overskue alt det nye der kom, var der nogle som begyndte at opstille kategorier som fysiologiske tilpasninger, biomekanik, kost, kosttilskud, psykologiske aspekter, forskellige former for udstyr, fleksibilitet, præstationsfremme og rehabilitering, for blot at nævne nogle få.

Det store Human Genome Project, som løb fra 1990-2003, og som gik ud på at kortlægge den menneskelige arvemasse, gav også værdifuld information til styrketræningsverdenen, f.eks. om bestemte gener, der spiller en rolle ift. sundhed, hurtighed, træningsrespons osv. Det betød også at man begyndte at gå rigtigt meget op i hvilken befolkningsgruppe man testede i studierne. Har man kun testet kaukasiske mænd, kan resultaterne ikke nødvendigvis overføres til asiatiske kvinder, og har man testet utrænede, kan man ikke være sikker på at veltrænede responderer på samme måde.

Der var faktisk ikke ret meget forskning omkring trænings effekt på kvinder indtil 1980’erne. Kvinder var mere besværlige at teste, da man skulle tage højde for deres hormoncyklusser, og det var vel alligevel mest mænd som styrketrænede, tænkte man. Mange kvinder var bange for at blive for store af styrketræning og holdt sig mere til aerobic, jogging og andre ting i den dur. Det begyndte dog at ændre sig op gennem 80’erne og 90’erne. I 1990 kom der f.eks. en række studier af Staron et al., som viste at kvinder kunne opnå ganske betydelig muskelvækst og styrkefremgang ved at træne med tunge vægte.

En eksplosion af studier

I 1991 fandt man på begrebet muscle memory, da et studie viste at kvinder som havde trænet i 20 uger, og som efterfølgende tog en 32 uger lang pause, for så at starte op med træning igen, opnåede muskelvækst betydeligt hurtigere end kvinder, der startede med at træne for første gang.

I 1990’erne fik man også indblik i hvordan styrketræning kunne påvirke nedbrydning og genopbygning af glykogenlagre, og hvilke kostmæssige strategier man kunne bruge for at genopfylde glykogenlagrene optimalt. Man blev også klogere på hvordan styrketræning kunne bruges til at rykke den anaerobe tærskel og forbedre den muskulære udholdenhed.

Læs også: Glykogen - det sygeste pre-workout

Sidst i 1990’erne begyndte der at komme studier omkring et stof der hed kreatin, og på et tidspunkt sprøjtede der så mange kreatinstudier ud, at folk knapt nok gad læse dem, fordi man efterhånden havde fået slået fast med syvtommersøm at kreatin var rimelig effektivt.

Det var også sidst i 1990’erne det begyndte at gå helt amok med forskning, da man så en eksponentiel udvikling i antallet af publikationer. Som det fremgår af figuren herunder fortsætter denne tendens den dag i dag.
 

Fra: Kraemer et al. 2017

Siden år 2000 har vi set en vækst i antallet af publikationer på 11% om året. Bare mellem 2011 og 2016 blev der publiceret mere end 7500 artikler i over 550 forskellige tidsskrifter.

Nye tidsskrifter og position stands

Nogle af de studier der har påvirket praksis mest, er de studier, hvor man har forsøgt at isolere en variabel, f.eks. intensitet, RPE eller volumen, samt de studier, hvor man direkte har sammenlignet to forskellige interventioner, f.eks. to forskellige former for periodisering eller to forskellige protokoller (failure vs. non-failure, tung vs. let, 3 sæt vs. 8 sæt osv.) Man så mange af disse studier i 1980’erne og 1990’erne.

Det var dog ofte svært for forskerne at få publiceret den type forskning, fordi mange af tidsskrifterne havde fokus på fysiologi og mere ’kedelige’ og praktisk forholdsvis ubrugelige ting. Det blev der rådet bod på i 1987 da vi fik Journal of Applied Sport Science Research, som senere blev omdøbt til Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR). Dette tidsskrift er i dag et af de mest indflydelsesrige og har gennem tiden publiceret mange af de mest populære og praktisk anvendelige studier.

Læs også: To failure or not to failure - det er spørgsmålet

På trods af den store mængde forskning som sprøjtede ud, var der stadig mange rundt om i praksis, som ikke vidste noget om al den forskning der efterhånden lå, og som derfor fortsatte med at træne efter de mere old school programmer og metoder, som florerede ude i centrene og inden for sportens verden. Man skal ikke undervurdere hvor stor indflydelse én sygt stor bodybuilder eller stærk mand kan have på de yngre kræfter i et helt center. Hvis Store Johnny er blevet stor ved at træne efter metode A, så skal man være godt dum, hvis man i stedet vælger metode B.

Denne tendens til at ignorere ny forskning fik i 1990 og igen i 1998, American College of Sports Medicine til at publicere et såkaldt position stand, hvor de påstod at de samlede sammen på den nyeste forskning og forsøge at udstikke nogle retningslinjer for de mest effektive programmer. De to første af disse position stands var dog ekstremt mangelfulde, da de ikke rigtigt tog den forskning der lå, til efterretning, men bare selv lallede dogmer af som personerne bag de to position stands selv mente var gældende. Retningslinjerne var i disse anbefalinger på 1 sæt á 8-12 reps. Én øvelse til hver muskelgruppe og 8-10 øvelser i alt. Ældre skulle køre 10-15 reps.

Mange af tidsskrifterne havde fokus på fysiologi og mere ’kedelige’ og praktisk forholdsvis ubrugelige ting.

De to opdateringer der kom i 2002 og 2009 var langt bedre, da de for det første rent faktisk var baseret på den tilgængelige forskning, og for det andet havde man nu ikke én anbefaling til alle som i de gamle position stands, men man havde mange forskellige anbefalinger med til nybegyndere, øvede, veltrænede og folk der trænede for specifikke effekter som øget styrke, muskelvækst, hurtighed, udholdenhed osv. Der var desuden info om variabler som intensitet, tempo, volumen, pauselængde, frekvens og excentrisk/koncentrisk træning. Der er siden kommet en hel række af sådanne position stands fra forskellige instanser, om andre træningsrelaterede emner som f.eks. kost, steroider, kosttilskud og forskellige former for træning. Du kan finde en liste med nogle af dem her.

De allernyeste studier og fremtiden

I de senere år har der været meget fokus på især okklusionstræning i Japan og USA, og styrketræning med lav intensitet (30-60 % af 1RM) blandt flere forskergrupper. Faktisk er der kommet så meget forskning om dette de sidste 5-10 år at vi er ved at nå et punkt, ala det vi så i 1990’erne omkring kreatin, hvor folk knapt nok gider læse de nye studier der kommer, fordi konklusionen er forudsigelig: Det ser ud som om okklusionstræning og lavintensitetsstyrketærning til failure kan give muskelvækst der svarer til den vi ser ved tung styrketræning.

De sidste 15 år har vi også fået megen ny viden omkring styrketrænings effekt på senevæv, og her har det især været danske forskere med Michael Kjær i spidsen der har været de førende på området.

Ellers har de senere år også budt på rigtig mange studier omkring de signalveje som spiller en rolle i vækstresponset, proteinsyntese, hormoner, biomekanikken ved forskellige løft, vibrationstræning, koffein, beta alanin og alverdens kosttilskud, samt en lang række andre interessante emner som vægtløftersko, fototerapi, crossfit, foamrolling, NMES, DOMS, forskellige restitutionsmetoder, måling af fedtprocent, gluten, protein og meget meget mere.

Personligt glæder mig til at følge forskningen tæt de kommende år, da der endnu er mange ting vi ikke har afdækket fuldt ud endnu.

Læs også: Tunge vægte eller mange gentagelser - hvad kræver mest restitution?

Kilder:

Kraemer WJ1, Ratamess NA2, Flanagan SD3, Shurley JP4, Todd JS5, Todd TC5. Understanding the Science of Resistance Training: An Evolutionary Perspective. Sports Med. 2017 Sep 16.
Hoffman JR1, Kraemer WJ, Bhasin S, Storer T, Ratamess NA, Haff GG, Willoughby DS, Rogol AD. Position stand on androgen and human growth hormone use. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S1-S59. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819df2e6.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.