• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Tunge vægte eller mange sæt – hvad kræver mest restitution?

Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Da jeg på et tidspunkt kørte programmet The MAX Muscle Plan, som både indeholder uger hvor man kører 3-5 reps med meget tunge vægte, og holder lange pauser mellem sættene, og uger hvor man kører 10-12 reps med lidt lettere vægte, og holder kortere pauser mellem sættene, så var der en klar tendens til at de tunge træninger var mest drænende rent mentalt.

Hård styrketræning

Jeg frygtede altid at tage den tunge squatstang på nakken, men rent fysisk var det egentligt ikke så slemt, fordi sættene hurtigt var ovre. Jeg følte mig ofte stadig fysisk frisk når jeg havde været igennem en tung omgang træning med få sæt, få reps, lange pauser og tunge vægte.

De lettere træninger derimod krævede ikke det store rent mentalt, til gengæld var de dræbende rent fysisk. Ofte var jeg totalt drænet for energi i timerne efter træning, og i dagene efter var jeg ofte træt og øm i hele kroppen.

I et nyt studie (1) besluttede man sig for at stille de to former for træning (høj intensitet vs. høj volumen) over for hinanden, for at se hvordan de hver især påvirkede kroppen lige efter træning og i dagene efter. Lad os se om resultaterne fra studiet kan være med til at forklare mine egne oplevelser med de to former for træning.

Kort om studiet:

Der var 12 deltagere i studiet, som alle var veltrænede mænd i starten af 20’erne. De troppede op i laboratoriet af to omgange, med 10 dages mellemrum, for at squatte. Den ene af gangene kørte de med lav intensitet og høj volumen, dvs. 8 sæt á 10 reps, med 70 % af deres 1RM og 1.25 min. pause mellem sættene. Den anden gang kørte de med høj intensitet og lav volumen, dvs. 8 sæt á 3 reps, med 90 % af deres 1RM og 3 min pause mellem sættene.

Inden træningen, 30 min efter, 24 timer efter, 48 timer efter og 72 timer efter, målte man på en hel række parametre, som skulle sige noget om hvor hårdt medtagne deltagerne var, og hvor længe de var om at restituere. Nogle af de parametre man målte på var: hoppehøjde (som normalt vil være negativt påvirket jo mere medtaget man er efter træning); MVIC (maximum voluntary isometric contraction) i leg extensions, altså den maksimale statiske muskelsammentrækning deltagerne var i stand til frivilligt at fremkalde; kraft i et statisk mid thigh pull, en slags super eksplosiv high rack pull; kraftproduktion i statisk squat; kreatinkinase (markør for muskelskade), DOMS osv. osv.

Hvad fandt man ud af?

Man fandt de største reduktioner i styrke og hoppehøjde i dagene efter at deltagerne havde kørt høj-volumen protokollen. Selv 72 timer efter høj-volumen træningen var deltagerne stadig ikke fuldt restituerede. Det så de ud til at være efter den høj-intense protokol. Også deltagernes egenrapporterede DOMS var større og mere langvarige efter høj-volumen protokollen. 24 timer efter træningen rapporterede deltagerne at de havde ~3 gange så voldsomme DOMS efter høj-volumen protokollen sammenlignet med den høj-intense protokol (61 vs. 23), mens de efter 72 timer rapporterede om ~4 gange så voldsomme DOMS efter høj-volumen protokollen (35 vs. 8.5).

Niveauerne af kortisol og noget der hedder interleukin-6 (en markør for inflammation) var kun forhøjede efter høj-volumen-protokollen (30 min efter træning).

Restitution - figur
Eksempel på test (countermovement jump), hvor høj-volumen træningen havde en markant større nagativ påvirkning på præstationsevnen end den høj-intense træning. HI = høj intensitet. HV = Høj volumen. Figur fra: Bartolomei et al. 2017

Hvad er interessant ved studiet?

Man fandt altså at høj-volumen protokollen, hvor deltagerne havde kørt mange reps med lettere vægte, tog længere tid at komme sig over end høj-intensitets protokollen, hvor deltagerne kørte få reps med tunge vægte.

Studiet bekræfter altså min egen og mange andres oplevelse af at høj-volumen træning er mere fysisk drænende end tung træning, hvor man racker stangen igen efter 3 reps. Man kan bruge denne info til at tilrettelægge sin træning efter. Skal man et eller andet om 2 dage, hvor man gerne vil have friske ben, og vil man gerne nå at fyre en træning af inden, så er tunge vægte, få reps og lange pauser altså vejen frem, mens mange reps med lettere vægte og korte pauser er den direkte vej til DOMSville og trætte, tunge, ineffektive ben.

Forskerne bag studiet mener, at forklaringen bag de forskelle man observerede, skal findes i at høj-volumen træningen er mere metabolisk stressende, og giver en større grad af central udmattelse end den høj-intense protokol.

Læs også: De bedste metoder til reduktion af DOMS

Kilde

(1) Bartolomei, S., Sadres, E., Church, D. D., Arroyo, E., Gordon III, J. A., Varanoske, A. N., & Hoffman, J. R. (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. European Journal of Applied Physiology, 1-12

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: