• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-Dag
  • Fri fragt over 299,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 299,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Alt, der er værd at vide om protein


Af Viktor Forsmann, Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed

Proteinrig kost

Protein er lidt blevet et “buzzword”, hvor man nærmest ikke kan finde en fødevare, der ikke har fået lavet en “protein-edition” af den originale fødevare (yes, jeg tænker på Snickers og Mars). I denne artikel vil jeg kort gennemgå, hvad protein er, om der er nogen forskel på, om protein kommer fra animalske eller plantekilder, hvornår proteinbehovet er øget – og om protein er skadeligt for dine nyrer eller din lever.

Hvad er protein?

Protein er ét af makronæringsstofferne, der bidrager til, at vores maskineri kan fungere normalt. Protein består af kæder af aminosyrer, der er bundet sammen i lange polypeptidkæder, der tilsammen danner et protein(1). Der findes både essentielle og non-essentielle aminosyrer(1,2). Aminosyrerne er essentielle, fordi vi ikke selv kan producere dem og dermed har et behov for at få dem igennem kosten(1). Generelt tyder det på, at non-essentielle aminosyrer ikke er nødvendige for at stimulere vores proteinsyntese (2), hvorfor det kan give mening at fokusere på kvalitetsprotein (dvs. protein med en høj mængde og bred vifte af essentielle aminosyrer).

Proteinkvalitet - betyder det noget?

Proteinkvalitet har været et gennemgående argument for, at mange bodybuildere/elite-motionister ikke har villet skifte over til en plantebaseret diæt. Tidligere forskning tyder da også på, at proteinkvaliteten er ringere ved plantebaseret fødevarer sammenlignet med animalske fødevarer (3,4,5). Men et helt nyt studie fra 2021 fandt ingen forskel blandt veganere og kødspisere, når begge grupper spiste 1,6g/kg/dag protein i forhold til opbygning af muskelmasse (6). I et større litteratur-review fra 2021 konkluderer forfatterne også, at der er behov for flere længerevarende studier, hvor man kontrollerer for flere potentielle confoundere (~årsagsforveksling)(5). Generelt bliver det anbefalet at have en nogenlunde variation i ens proteinkilder som veganer eller øge proteinindtaget(7) - man er dog usikker på, hvor stor en procentdel ekstra man bør indtage som veganer(7)

Læs også: Du behøver ikke protein efter træning – myte eller ej?

Hvornår stiger ens behov for protein?

Ens proteinbehov stiger i takt med, at træningsmængden stiger (8). Proteinbehovet i forbindelse med styrketræning synes at være mellem 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag (8). Førhen var man af den overbevisning, at udholdenhedstrænende ikke havde et så højt proteinbehov (9), men dette er der godt og grundigt blevet sået tvivl om (10,11). I et studie fandt man et proteinbehov på (~1,65 g/kg/dag)(10), hvorimod man i et andet studie fandt et proteinbehov på 2,1-2,6 g/kg/dag (11). Forskellen mellem proteinbehovene tillægges sandsynligvis et mindre kulhydratindtag blandt deltagerne i det ene studie(11). Så det tyder på, at dit proteinindtag er øget forholdsvist meget, uanset hvilken form for træning du laver.
 

Citat elementIfølge World Health Organization er der ikke noget videnskabelig grundlag for at kæde en proteinrig kost sammen med nyresygdom blandt almindelige mennesker.

Proteinindtag efter styrketræning
 

Er protein skadeligt for nyrerne, når du er sund og rask?

Good old classic. Først og fremmest; nej. Protein er ikke skadeligt for dine nyrer, hvis du er sund og rask(12,13,14). Ifølge World Health Organization er der ikke noget videnskabelig grundlag for at kæde en proteinrig kost sammen med nyresygdom blandt almindelige mennesker(12). I forhold til trænende personer har et hold forskere undersøgt effekterne af et ekstremt højt proteinindtag (3,4-4,4 g/kg/dag) på 8 uger. Her fandt forskerne ingen ændringer på deltagernes nyre- eller leverfunktion(13,14). Samme hold forskere har også undersøgt effekterne af et højt proteinindtag (3 g/kg/dag) i 16 uger og har heller ikke fundet nogle negative effekter på nyre- eller leverfunktion(15). Og det er altså ekstremt høje proteinindtag, vi snakker om her.

Afsluttende bemærkninger

Jeg håber, at denne artikel har været med til at nuancere din forståelse af proteinkvalitet, proteinbehov og proteinindtag i relation til din sundhed. Der er efterhånden rigtig mange myter (specielt at proteinbehovet skulle være mindre hos udholdenhedstrænende) i forhold til protein. Jeg håber, at denne artikel har været med til at punktere nogle af disse myter. Happy protein!
 

Fødevarer med højt proteinindhold
 

Referencer

(1)    Berg, J. M., Tymoczko, J. L., Stryer, L., & Stryer, L. (2015). Biochemistry. New York: W.H. Freeman.
(2)    Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22.
(3)    Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, Breen L, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 14;9(1):57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57. PMID: 22698458; PMCID: PMC3478988.
(4)    Putra C, Konow N, Gage M, York CG, Mangano KM. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743. doi: 10.3390/nu13030743. PMID: 33652669; PMCID: PMC7996767.
(5)    van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. PMID: 26224750.
(6)    Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med 51, 1317–1330 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
(7)    Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
(8)    Moore DR. Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes. Front Nutr. 2019 Sep 10;6:147. doi: 10.3389/fnut.2019.00147. PMID: 31552263; PMCID: PMC6746967.
(9)    Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
(10)    Kato H, Suzuki K, Bannai M, Moore DR. Protein requirements are elevated in endurance athletes after exercise as determined by the indicator amino acid oxidation method. PLoS One 11: e0157406, 2016. doi:10. 1371/journal.pone.0157406.
(11)     Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWR. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019;316(5):E741–8.
(12)    World Health Organization, Technical report series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint fao/who/uni expert consultation. 2011.
(13)    Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr.2015;12:39
(14)    Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19
(15)    Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: