• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Gode kilder til protein


Af Nikolaj Bach Nielsen, Stud. Scient. Med.

Det er velkendt at man bør få dækket sit proteinbehov, hvis man vil have optimale resultater af sin styrketræning. Kort sagt er dette fordi musklerne består af protein, og der skal tilføres protein gennem kosten for at opbygge/genopbygge muskelmasse. Det er de fleste klar over. En almindelig styrketrænende voksen skal spise op mod 1,8 g protein pr. kg kropsvægt for at få behovet dækket – og måske har man brug for lidt mere, hvis man er i kalorieunderskud, eller har en stor mængde muskelmasse og meget lav fedtprocent.
Men er det lige meget hvor man får sit protein fra? Ikke helt. Man skal nemlig sørge for at få tilført nok essentielle aminosyrer (da kroppen ikke selv kan danne dem), og derfor er kilder med et komplet indhold af disse at foretrække. I denne artikel kigger vi nærmere på gode kilder til protein, og afklarer desuden nogle af de misforståelser og myter, der omgærer flere af de proteinrige fødevarer.

Citat elementMusklerne består af protein, og der skal tilføres protein gennem kosten for at opbygge/genopbygge muskelmasse

Gode protienkilder i fødevarer
 

De animalske kilder

Hvis det du spiser kan løbe, svømme eller flyve, så er det en god kilde til protein. Plain and simple. Fælles for proteiner der kommer fra dyr, er at de har en høj biologisk værdi og dermed et højt indhold af de essentielle aminosyrer – heriblandt de forgrenede aminosyrer isoleucin, valin og leucin, populært kendt som BCAA.

Når man snakker om de animalske kilder til protein, så melder spørgsmålet sig ofte om hvorvidt man bør vælge økologisk, når man fx køber kød og mælkeprodukter. Og ganske vist indeholder økologisk kød og mælk blandt andet højere mængder af omega 3 (1,2) – men for det første skyldes det måske snarere at køerne går på græs, og for det andet er niveauerne i forvejen i en meget lille størrelsesskala, og det er tvivlsomt om øgningen gør nogen reel forskel. Således er det meget svært at påvise at man rent faktisk bliver sundere af at spise økologisk. (3) Dermed ikke sagt at der ikke kan være en effekt, men indtil videre ser det altså ud til at det giver mere mening at spise økologisk ud fra et dyrevelfærds-synspunkt end ud fra sundhedshensyn.

Men nok om økologi. Nu vil vi se nærmere nogle animalske fødevarer, der kan betegnes som glimrende kilder til protein.

citat elementHvis det du spiser kan løbe, svømme eller flyve, så er det en god kilde til protein. Plain and simple

Protein kilde kød
 

Kød

Hvad enten der er tale om fugl, ko, svin, gnu eller giraf, så er alt kød en god kilde til protein af en høj kvalitet. Afhængig af hvilket dyr samt hvilken udskæring der er tale om, så indeholder kød omkring 20 g protein pr. 100 g, og er dermed en god kilde til at få dækket dit proteinindtag.

Rødt kød har fået en del opmærksomhed i medierne, da der muligvis er en sammenhæng mellem indtag af rødt kød og udviklingen af cancer. Men (som beskrevet i denne artikel) det er svært at sige om effekten kun gælder forarbejdet kød, eller måske kan tilskrives at kødspisere generelt lever usundere. Det kan også have noget at gøre med tilberedningen. Man ved at stegning af kød danner kræftfremkaldende stoffer i stegeskorpen. Dannelses af disse kan dog kraftigt reduceres ved at marinere kødet i antioxidantrige fødevarer – som citronsaft, hvidløg, vin/vineddikke og krydderurter. (4) Smart og lækkert. Følgelig er det også en god idé at spise grøntsager sammen med sit røde kød.

Så som udgangspunkt kan du trygt spise rødt kød, men det er stadig en god idé at variere sine kødkilder til protein. Fx er det lyse kød fra fjærkræ, udover at være fyldt med protein, også en god kilde til B-vitaminer og en bred vifte af mineraler. Svinekødproduktionen anvender som bekendt en ret stor mængde antibiotika, og netop her ville jeg nok prioritere økologiske indkøb.

Citat elementHvad enten der er tale om fugl, ko, svin, gnu eller giraf, så er alt kød en god kilde til protein af en høj kvalitet

Proteinkilde fisk
 

Fisk og skaldyr

Bliver du også småsulten, når du ser Find Nemo? Det er der ikke noget at sige til, for havet emmer af gode kilder til protein. Al fisk og skaldyr har et proteinindhold i samme størrelsesorden som for kød – hvilket som sagt er i omegnen 20 g pr. 100 g.

Og så er det ikke for sjov at sundhedsstyrelsen anbefaler at vi danskere spiser mere fisk! Udover at have masser af lækre proteiner, er fisk nemlig rørende sundt. Således er fisk en god kilde til selen, og særligt fede fisk har et højt indhold af D-vitamin og de sunde omega-3 fedtsyrer, der blandt andet ser ud til at have en positiv effekt på inflammation og hjertekarsygdomme.

Dåsetun har på grund af sit høje proteinindhold (~25 g pr. 100 g) længe været en favorit blandt bodybuildere. Men man skal være opmærksom på at indholdet af kviksølv og andre miljøgifte kan være højt i visse fiskearter, heriblandt tun. Man kan dog reducere indholdet af kviksølv i den fisk man spiser, ved at vælge kød fra små fisk. Fx er indholdet af kviksølv i tun på dåse (hvor man bruger kød fra yngre/mindre tunfisk) generelt mindre end i tunsteaks. Ligeledes kan man vælge fiskearter som er placeret lavere i fødekæden, fx sardin, frem for rovfiskene i toppen, hvor bioakkumulationen af kviksølv er større. (5)

Citat elementUdover at have masser af lækre proteiner, er fisk nemlig rørende sundt

Proteinkilde æg
 

Æg

Æg er et powerhouse af næring! Med ca. 6 g protein pr. æg, og samme mængde fedt, er æg glimrende føde til dig, der vil opbygge muskelmasse og skal bruge nok kalorier. Udover det koncentrerede indhold af makronæringsstoffer indeholder æggeblommen et bredt spektrum af mikronutrienter, hvilket er et godt argument for hvorfor man ikke skal smide æggeblommen ud. Der har ganske vist været nogle spekulationer om at æggeblommer skulle give problemer med kolesteroltallet, og at man således skulle undgå at spise æg. Det er dog rigtig svært at finde god evidens for at æggeblommer skulle give problemer i raske mennesker, hvilket er omtalt i denne artikel. Så du kan trygt få nogle af dine daglige proteiner fra æg, så længe du overordnet sørger for at spise varieret (hvad du i alle tilfælde bør gøre).

Citat elementÆg er et powerhouse af næring! Med ca. 6 g protein pr. æg, og samme mængde fedt, er æg glimrende føde til dig, der vil opbygge muskelmasse og skal bruge nok kalorier
 

Mejeriprodukter

Squats and milk! Når man snakker om gode kilder til protein, så kommer man ikke uden om mejeriprodukter. Udover at mejeriprodukterne udmærker sig ved et højt indhold af blandt andet calcium og B-vitaminer, så er proteinet i mælk og mælkeprodukter af en særdeles god kvalitet, med et højt indhold af essentielle aminosyrer og BCAA. Faktisk er mælk en af de allerbedste proteinkilder der findes. (6)

Blandt andet på grund af mælks glimrende egenskaber som kilde til protein, er valleprotein det mest anvendte proteinpulver blandt folk der træner. Man skal blot huske, at selvom valleproteinpulver er en nem og billig kilde til kvalitetsprotein, så får man ikke alle sundhedseffekterne fra de mere ”komplette” og mindre forarbejdede mælkeprodukter. Og dem skal vi snakke om i det følgende.Der er fortsat en del debat om hvorvidt mælkeprodukter er sunde eller usunde. Nogen hævder at mælk skulle være skadeligt, fordi det er unaturligt for mennesker at drikke mælk fra en ko. Det er selvfølgelig ikke et argument for noget som helst. Ebola er naturligt og vaccination er unaturligt, men jeg er ret sikker på de fleste foretrækker det sidste. Lige meget hvad kan man i hvert fald sige, at det er meget svært at finde evidens for at mælkeindtag isoleret set er usundt. Faktisk ser indtag af mejeriprodukter ud til at have en forebyggende effekt på udvikling af type 2 diabetes. (7) Overraskende nok fandt et større kohorte-studie, at den positive effekt kun var til stede for fede eller syrnede mælkeprodukter som fløde, ost, og fuldfede surmælksprodukter. (8) Det må være endnu et søm i kisten på 90'ernes overdrevne fedtforskrækkelse, og en god grund til ikke at droppe fuldfed skæreost som en af dine proteinkilder. Proteinindholdet i ost er desuden helt op mod 30 g pr. 100 g!

De vegetabilske kilder

Som tidligere nævnt er animalske kilder til protein at foretrække. Dels indeholder de en større andel protein i næringsindholdet, og dels har de generelt et komplet spektrum af essentielle aminosyrer i en tilstrækkeligt mængde – hvilket ikke er tilfældet for vegetabilske proteinkilder. Det betyder ikke at man ikke kan opfylde sit behov for protein gennem en plantebaseret kost, men det kræver lidt større anstrengelser, end hvis man også inkluderer animalske fødevarer. Som veganer skal man altså sætte sig lidt mere ind i hvilke fødevarer man vælger som proteinkilder, for at sikre at man opfylder sit behov for essentielle aminosyrer. På trods af at animalsk protein generelt er bedst, skal vi her se på et par udmærkede vegetabilske proteinkilder. Ønsker man at styrketræne på en rent plantebaseret kost, vil nedenstående helt klart være noget man bør indtage på daglig basis. Hvilket i det hele taget ikke er en dårlig idé, på grund af de sundhedsfremmende effekter disse fødevarer desuden besidder.

Citat elementSom veganer skal man altså sætte sig lidt mere ind i hvilke fødevarer man vælger som proteinkilder, for at sikre at man opfylder sit behov for essentielle aminosyrer

Proteinkilde bælgfrugter
 

Bælgfrugter

Kikærter, bønner, ærter, linser, you name it – bælgfrugter er sunde, og har et relativt højt indhold af protein – op mod 20 g pr. 100 g (hvilket er det samme som for kød, men med et meget højere kulhydratindhold). Bælgfrugterne er desuden spækket med fibre, vitaminer og mineraler. Selvom bælgfrugterne generelt er en fin kilde til protein, har de et lavt indhold af de essentielle aminosyrer cystein og methionin. Er man veganer kan man med fordel supplere sin kost med kornprodukter, som havregryn og rugbrød, for at dække manglen på disse aminosyrer.

I visse kredse er bønner udskældt for at indeholde giftigt lektin. Lektiner fjernes dog ved kogning, og tilberedte bønner er altså uskadelige. Ja, faktisk er de rigtig sunde, på grund af de mange andre sundhedsfremmende stoffer som bønner indeholder. Pas på med at låse dig fast på en enkelt komponent, når du ser på fødevarer – ud fra den logik kan så godt som alt mad nemlig beskrives som usundt.

Citat elementKikærter, bønner, ærter, linser, you name it – bælgfrugter er sunde, og har et relativt højt indhold af protein

Proteinkilde nødder
 

Nødder

Nødder, frø og kerner er endnu et af planterigets gode proteinkilder. Selvom nødder primært indeholder umættede fedtsyrer, så er der også væsentlige mængder protein i de små sunde næringslagre. Således indeholder mandler fx over 20 g protein pr. 100 g, og jordnødder op mod 30 g protein pr. 100 g. Af den grund, og en masse andre grunde, er det altså en rigtig god idé at spise nødder – men med måde, da de er meget energitætte.Nødder indeholder varierende mængder omega-6, hvilket mange mennesker får for meget af i forhold til omega-3 fedtsyrer. Det er dog ikke noget problem, så længe man sørger for at få sine omega-3 fedtsyrer, fx i form af fede fisk – og det bør man! Så indholdet af omega-6 bør altså ikke være grund til at undvære nødder. Skær hellere ned på planteolierne. Sidst bør det nævnes at for at optage den fulde næring af nødder og kerner, bør man tygge dem grundigt eller spise nøddesmør – ellers går en væsentlig del af næringsindholdet (op mod 38 % af fedtindholdet) faktisk ufordøjet gennem fordøjelseskanalen. (9)

Citat elementNødder, frø og kerner er endnu et af planterigets gode proteinkilder
 
 

Kilder

(1) Średnicka-Tober D, Barański M, Seal C, Sanderson R, Benbrook C, Steinshamn H, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Eyre M, Cozzi G, Krogh Larsen M, Jordon T, Niggli U, Sakowski T, Calder PC, Burdge GC, Sotiraki S, Stefanakis A, Yolcu H, Stergiadis S, Chatzidimitriou E, Butler G, Stewart G, Leifert C. Composition differences between organic and conventional meat: a systematic literature review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Mar;115(6):994-1011. doi: 10.1017/S0007114515005073

(2) Średnicka-Tober D, Barański M, Seal CJ, Sanderson R, Benbrook C, Steinshamn H, Gromadzka-Ostrowska J, Rembiałkowska E, Skwarło-Sońta K, Eyre M, Cozzi G, Larsen MK, Jordon T, Niggli U, Sakowski T, Calder PC, Burdge GC, Sotiraki S, Stefanakis A, Stergiadis S, Yolcu H, Chatzidimitriou E, Butler G, Stewart G, Leifert C. Higher PUFA and n-3 PUFA, conjugated linoleic acid, α-tocopherol and iron, but lower iodine and selenium concentrations in organic milk: a systematic literature review and meta- and redundancy analyses. Br J Nutr. 2016 Mar;115(6):1043-60. doi: 10.1017/S0007114516000349

(3) Internationalt Center for Forskning i Økologisk Jordbrug og Fødevaresystemer. Økologiens bidrag til samfundsgoder. Vidensyntese 2015.

(4) Gibis M. Effect of oil marinades with garlic, onion, and lemon juice on the formation of heterocyclic aromatic amines in fried beef patties. J Agric Food Chem. 2007 Dec 12;55(25):10240-7

(5) Bosch AC, O'Neill B, Sigge GO, Kerwath SE, Hoffman LC. Heavy metals in marine fish meat and consumer health: a review. J Sci Food Agric. 2016 Jan 15;96(1):32-48. doi: 10.1002/jsfa.7360.

(6) Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S. Review.

(7) Gijsbers L, Ding EL, Malik VS, de Goede J, Geleijnse JM, Soedamah-Muthu SS. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. J Clin Nutr. 2016 Feb 24. pii: ajcn123216

(8) Ericson U, Hellstrand S, Brunkwall L, Schulz CA, Sonestedt E, Wallström P, Gullberg B, Wirfält E, Orho-Melander M. Food sources of fat may clarify the inconsistent role of dietary fat intake for incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5):1065-80. Doi: 10.3945/ajcn.114.103010

(9) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008 Feb;32(2):322-8

 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: