• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Immunsystem og træning

Skrevet af Brian Henneberg, fysioterapeut

I bestræbelserne på at gaine masse eller opbygge en god fysisk form er det fordelagtigt at undgå for mange og for lange perioder med sygdom, feber, sløjhed, dårlig appetit og lign. Derfor er det en god idé at tage sit godt af sit immunforsvar og sørge for at det så vidt muligt fungerer så optimalt som det kan.

På trods af, at man egentlig kan holde pause fra træningen relativt længe uden at miste nævneværdig styrke eller masse (dette kan du læse mere om her) så har vi vist alle oplevet hvor hårdt det er at komme tilbage efter en længere sygdomsperiode. Faldet i styrke, masse og kondition behøver ikke være ret stort før det er umådeligt meget op af bakke når man skal i gang igen. Derudover er der hele det psykologiske aspekt, hvor man føler man har mistet herre mange gainz og man er svundet ind til det bare ingenting. Sygdom sucks på alle planer. Lad os derfor se på hvordan kost og træning spiller ind på immunforsvarets funktion og på hvad vi kan gøre for at holde immunforsvaret i tip top stand.
Immunsystem figur
Immunsystemet. Figur fra: myvmc.com

Trænings indflydelse på immunsystemet

Man ved at fysisk aktivitet a.k.a. træning kan forbedre immunforsvaret. Dette har man set hos utrænede hvor forsøgspersoner efter træningsopstart har fået et progressivt stærkere immunforsvar og er blevet mindre modtagelige for infektioner. Man ved dog også, at hård træning kan give en forbigående dæmpning af immunforsvarets funktioner. Denne dæmpning menes at opstå og vedvare 3-72 timer efter en hård omgang træning. 

Forklaringen på det dæmpede immunforsvar efter hård træning er der endnu ikke fuld klarhed over, men man mener en del af forklaringen skal findes i ændringer i koncentrationerne og aktiviteten af immunceller og ændringer i andre immunregulerende kontrolmekanismer. Ved fysisk aktivitet af moderat intensitet (40 – 59% af VO2max) rekrutteres lymfocytter og neutrofile celler til blodbanen. Ved fysisk aktivitet af høj intensitet (>75% af VO2max) og varighed på mere end 1 time, kan koncentrationen af lymfocytter i blodet falde til 20% af det niveau man ser i hvile, og cellernes evne til at eliminere virusinfektioner bliver hæmmet. En lavere sekretion af immunoglobulin A i spyttet er sandsynligvis også en del af forklaringen. Immunoglobulin A er nemlig med til at få mikroorganismer til at klumpe sammen, så de ikke kan trænge igennem slimhinden i mundhulen. Mindre spyt, som man ser ved hård træning, og lavere koncentrationer af immunoglobulin = øget risiko for infektion.

Man har i flere år opereret med den såkaldte J-kurve der viser, hvordan træningsintensitet kan spille ind på immunforsvarets funktion og modtageligheden for infektioner.

Citat element Man ved at fysisk aktivitet a.k.a. træning kan forbedre immunforsvaret

Exercise workload tabel
Figur fra: intechopen.com
Videnskaben bag kurven er ikke rock-solid, da der er uhyre mange aspekter der spiller ind på risikoen for sygdom, udover træningsintensiteten. Men jeg har valgt at tage den med alligevel, for at illustrere en pointe om, at der kan være en risiko forbundet med langvarige perioder af meget udmarvende træning, især når denne type træning kombineres med et kalorieunderskud. En situation mange bodybuildere og bikinifitnessatleter er i op til konkurrence.

Der er fra flere sider også blevet argumenteret for en S-kurve, hvor eliteatleter er plottet ind til højre på kurven for at indikere, at man som eliteatlet, hvis man skal være i stand til at forblive på toppen, bliver nødt til at have et immunforsvar der er i tip top stand, og kan modstå selv meget hård træning og psykisk stress over lang tid.
Exercise workload tabel
Figur fra: intechopen.com

Kostens indflydelse på immunsystemet

Som jeg lige nævnte øges modtageligheden for infektioner også når man er i kalorieunderskud. Alle makrinærigsstoffer (protein, essentielle fedtsyrer og kulhydrat) er involveret i immunsystemets funktioner og det samme er mikronæringstoffer som jern, zink, selen, magnesium, folat, A-, D-, E-, B6- og B12-vitaminer. Bl.a. Især underskud af D-vitamin har en negativ indflydelse på immunsystemet.

Dem der især er i risikozonen for at kompromittere immunforsvaret af kostmæssige grunde, er atleter som måske ikke får indtaget nok af de forskellige vigtige mikronæringsstoffer og samtidig ligger i kalorieunderskud. Risikoen stiger yderligere, hvis man har andre sygdomme som gør at man f.eks. ikke absoberer maden godt nok eller har dårlig appetit. Det kan være diverse mave/tarm sygdomme som Morbus Crohn eller colitis ulcerosa.

I et studie fra 2006, lavet på maratonløbere, fandt man desuden en sammenhæng mellem infektioner i de øvre luftveje og en for hurtig opstart med hård, langvarig træning efter en tidligere infektion i de øvre luftveje.

I et andet studie fra 2009 undersøgte man immuntal hos en gruppe judokæmpere før og efter Ramadanen. Her fandt man også negative ændringer i immunsystemet som følge af det lave kalorieindtag i perioden.

Man har også set negativt påvirket immunsystem hos atleter i sportsgrene med vægtklasser, hvor atleterne har forsøgt at tabe sig for at ramme konkurrencevægten. Når en kaloriefattig diæt suppleres med hård træning op til konkurrence, stiger modtageligheden for sygdom.

Citat element Især underskud af D-vitamin har en negativ indflydelse på immunsystemet

Kosttilskud

Hvordan opretholder man et godt immunforsvar?

Det bedste råd, hvis man vil minimere risikoen for sygdom er, at spise en varieret diæt, rig på makro- og mikronæringsstoffer. Har man brug for at ligge i kalorioeunderskud bør man især undgå meget fedtreducerede diæter og der kan muligvis være en fordel forbundet med at indtage fødevarer der er rige på omega-3 fedtsyrer som fed fisk, avokado og nødder. Derudover bør man sørge for at få sovet godt om natten, minimere mængden af psykisk stress, holde en god håndhygiejne (også i centeret), undgå folk der åbenlyst er hostende og snottende og forsøge at undgå at munden tørrer ud under træning (for at opretholde en god spytproduktion som er med til at holde patogener ude). Derudover bør man undgå alt for langvarige perioder med meget udmarvende træningssessioner.

Derudover er der noget der tyder på at relativt høje doser af zink og C-vitamin kan reducere den tid irritationer og infektioner i de øvre luftveje varer, dvs. f.eks. forkølelse, løbende næse, bihulebetændelse, ondt i halsen, betændelse i luftrør, svælg osv. De anbefalede doser for C-vitamin ligger på 500-1000 mg/d og for zink ligger de på 75-100 mg/d.
Der er også en fordel forbundet med at indtage mælkesyrebakterier/probiotika. Ved indtag af probiotika har man set færre tilfælde og en reduceret varighed af infektioner i de øvre luftveje. Probiotika er et helt område for sig, som jeg vil se nærmere på i en anden artikel.

Colostrum (råmælk fra køer, som oftest fås i pulverform) anbefales ikke til konkurrerende atleter på trods af, at råmælk indeholder uhyre mange immunstoffer. Dette skyldes at colostrum også indeholder en række vækstfaktorer som muligvis kan give sig udslag i en positiv dopingtest.

Citat elementDer er noget der tyder på at relativt høje doser af zink og C-vitamin kan reducere den tid irritationer og infektioner i de øvre luftveje varer...
 

Kilder:

Ekblom B, Ekblom O, Malm C. Infectious episodes before and after a marathon race. Scand J Med Sci Sports. 2006 Aug;16(4):287-93.
Malm C. Susceptibility to infections in elite athletes: the S-curve. Scand J Med Sci Sports. 2006 Feb;16(1):4-6.
Louise Burke & Vicki Deakin. Clinical Sports Nutrition, 5th ed. 2015. McGraw-Hill Education
Bente Klarlund Pedersen. Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen, 2011


Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

  • Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Pure Omega 3 (120 stk)

    IFOS-certificeret fiskeolie af høj standard.

    199,00  DKK
    KøbVælg variant
    Abonner
  • Bodylab Bodymin (240 stk)
    Bodylab Bodymin (240 stk)

    Vitamin/mineraltilskud med ekstra B6, Zink og Chrom

    109,00  DKK
    99,50  DKK
    Udsolgt
    Info
  • Bodylab Omega 3 (120 stk)
    Bodylab Omega 3 (120 stk)

    Glimrende kilde til de essentielle omega 3 fedtsyrer

    89,0059,00  DKK
    50,00  DKK
    45,00  DKK
    40,00  DKK
    Populær
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)
    Bodylab Weight Gainer (1,5 kg)

    Weight gainer med højt indhold af kvalitetsprotein

    165,00  DKK
    149,50  DKK
    139,66  DKK
    137,25  DKK
    135,00  DKK
    131,50  DKK
    125,00  DKK
    122,38  DKK
    118,78  DKK
    112,50  DKK
    106,28  DKK
    99,91  DKK
    KøbVælg variant
    Info
  • Bodylab Whey 100 Extra Pure (1 kg)
    Bodylab Whey 100 Extra Pure (1 kg)

    100 % rent udenatureret valleprotein-isolat

    249,00  DKK
    239,50  DKK
    229,66  DKK
    219,75  DKK
    Udsolgt
    Info

Facebook

92.800+

Kontakt

  • bodylab.dk
  • bodylab.fi
  • bodylab.no
  • bodylab.se