Skrevet af Brian Henneberg, fysioterapeut
Redigeret af redaktionen

Sygdom sucks på alle måder. Lad os derfor se på, hvordan kost og træning spiller ind på immunforsvarets funktion, og hvad vi kan gøre for at holde immunforsvaret i tiptop stand.

Det hurtige overblik

• Spis sund og varieret
• Få rigelige mængder zink, magnesium og omega 3-fedtsyrer
• Overhold dit søvnbehov
• Supplér din kost med A-, D-, E-, B6- og B12-vitamintilskud

Hvordan opretholder man et godt immunforsvar?

Rigtig mange af os har oplevet, hvor hårdt det er at komme tilbage efter en længere sygdomsperiode. Det bedste råd, hvis man vil minimere risikoen for sygdom, er at spise en varieret diæt, som er rig på makro- og mikronæringsstoffer. Har man brug for at ligge i kalorioeunderskud, bør man især undgå meget fedtreducerede diæter, og der kan muligvis være en fordel forbundet med at indtage fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, som f.eks. fed fisk, avokado og nødder.

Læs også Fedtstoffernes fordøjelse og omsætning

Derudover bør man sørge for at få sovet godt om natten, minimere mængden af psykisk stress, holde en god håndhygiejne (også i centeret), undgå folk der åbenlyst er hostende og snottende, og forsøge at undgå, at munden tørrer ud under træning (for at opretholde en god spytproduktion, som er med til at holde patogener ude). Derudover bør man undgå alt for langvarige perioder med meget udmarvende træningssessioner.

Derudover er der noget der tyder på at relativt høje doser af zink og C-vitamin kan reducere den tid irritationer og infektioner i de øvre luftveje varer, dvs. f.eks. forkølelse, løbende næse, bihulebetændelse, ondt i halsen, betændelse i luftrør, svælg osv. De anbefalede doser for C-vitamin ligger på 500-1000 mg/d og for zink ligger de på 75-100 mg/d.

Der er også en fordel forbundet med at indtage mælkesyrebakterier/probiotika. Ved indtag af probiotika har man set færre tilfælde og en reduceret varighed af infektioner i de øvre luftveje. Probiotika er et helt område for sig, som jeg vil se nærmere på i en anden artikel.

Kostens indflydelse på immunsystemet

Kosten spiller ligeledes en stor rolle. Modtageligheden for infektioner øges ligeledes, når man er i kalorieunderskud. Alle makronæringsstoffer (protein, essentielle fedtsyrer og kulhydrat) er involveret i immunsystemets funktioner, og det samme er mikronæringsstoffer som jern, zink, selen, magnesium, folat, A-, D-, E-, B6- og B12-vitaminer. Bl.a. Især underskud af D-vitamin har en negativ indflydelse på immunsystemet.

Læs også Den store guide til sødestoffer - hvorfor giver de dig dårlig mave

Dem, der især er i risikozonen for at kompromittere immunforsvaret af kostmæssige grunde, er atleter, som måske ikke får indtaget nok af de forskellige vigtige mikronæringsstoffer og samtidig ligger i kalorieunderskud. Risikoen stiger yderligere, hvis man har andre sygdomme, som gør, at man f.eks. ikke absorberer maden godt nok eller har dårlig appetit. Det kan være diverse mave-/tarmsygdomme som Morbus Crohn eller colitis ulcerosa.