Skrevet af Brian Henneberg, Fysioterapeut

Der er mange moderne fødevarer man kan vælge, hvis man har lyst til at skære lidt ned på sit indtag af sukker. Det kan både være light sodavand, sukkerfri slik og helt almindelige fødevarer, blot med reduceret sukkerindhold. Men når man piller sukker ud af en fødevare, kommer man til at mangle både sødme og fylde, så derfor putter fødevareproducenterne andre ting i produkterne for at kompensere. En af disse ting er sødestoffer.

Når du står i supermarkedet og kigger på ingredienslisten til et sukkerfrit eller sukkerreduceret produkt, er der mange sære navne og stoffer, som det er de færreste der egentlig ved hvad er. I denne artikel vil jeg forsøge at give dig et overblik over sødestofferne, så du bliver i stand til at vælge til og fra i sødestofjunglen.

Lad os starte med at få besvaret et af de meste presserende spørgsmål når det kommer til sødestoffer: Hvorfor får du nogle gange dårlig mave, hvis du spiser for mange sukkerfri produkter? Derefter tager vi the grand tour af de forskellige sødestoffer, som findes på markedet.

Hvorfor får du dårlig mave af sødestoffer?

Hvis du nogensinde har prøvet at guffe lidt for mange Gajoler på én gang, så har du måske lagt mærke til at det godt kan give riiimelig dårlig mave. På siden af Gajolpakker står der faktisk: ”Overdreven indtagelse kan virke afførende”. Denne oplysning skal ifølge mærkningsbekendtgørelsen stå på produkter, der indeholder >10% sukkeralkoholer.

Sukkeralkoholer eller polyoler som de også kaldes, er stoffer som ligner almindeligt sukker i deres kemiske struktur, og de tæller f.eks. sorbitol, mannitol, isomaltitol, maltitol, lactitol og xylitol. Fælles for sukkeralkoholerne er at de ikke er ‘kalorieløse’. Sukkeralkoholerne (bortset fra erythritol) indeholder mellem 1.6-2.6 kcal pr. gram, mens der er 4 kcal pr. gram i alm sukker, 4 kcal pr. gram i protein, 7 kcal pr. gram i alkohol, 9 kcal pr. gram i fedt og 2 kcal pr. gram i opløselige fibre.

Grunden til at der er færre kalorier i sukkeralkoholerne end i alm. sukker, er at de kun optages delvist i tarmen. Det uoptagede sukkeralkohol bliver fermenteret i tarmene, og er med til at trække vand ind i tarmen, og dermed har vi balladen. Hos nogle er det ikke det store problem, mens det hos andre resulterer i lind afføring, ondt i maven, en følelse af at være oppustet, samt masser af luft i maven. Normalt skal der omkring 20-25 g sukkeralkohol til om dagen, før det giver problemer.  

Fra: Lenhart et al. 2017

I nogle typer fødevarer, som f.eks. sukkerfri slik, tilsætter man desuden fibre som fyldstof, for at kompensere for manglen på sukker. I produktet Nellie Dellies bruger man f.eks. polydextrose, som er opløselige fibre med et kalorieindhold på 1 kcal pr. gram. Når bakterier i tarmen begynder at arbejde med fibrene bliver der dannet tarmgas, og der er mange som vil opleve maveproblemer, hvis de stopper sig med sukkerfri slik som f.eks. Nellie Dellies. I en pose Nellie Dellies på 90 g er der hele 64 g fiber, og mange vil opleve maveproblemer ved polydextrose-doser på helt ned til 10 g.

Nellie Dellies indeholder for øvrigt også oligofruktose, som vel kan betegnes som en blanding mellem fiber og et ineffektivt sødemiddel, da det virker som fibre og søder 30-50% mindre end sukker.

Sukkeralkoholer

Hvis vi skal se lidt nærmere på sukkeralkoholerne, så kan vi sige at fælles for dem er at de påvirker blodsukkeret en lille smule (bortset fra erythritol), men ikke så meget som almindeligt sukker. Desuden søder de lidt mindre end alm. sukker (bortset fra xylitol), hvilket betyder at der faktisk skal ret meget i produkterne for at de kan erstatte sukkeret. Modsat de kunstigt fremstillede sødestoffer (aspartam f.eks.) som søder så meget, at der kun behøver at komme ekstremt små mængder i.

Sukkeralkoholerne er desuden tandvenlige, da de ikke nedbrydes af bakterier i mundhulen.

Lad os se nærmere på de enkelte sukkeralkoholer.

Læs også Det sker der, hvis du drikker 1 liter light-cola om dagen i et halvt år

Sorbitol

Sorbitol (E420) er 50-70 % så sødt som sukker og indeholder 2.6 kcal pr. gram. Ligesom mange af de andre sukkeralkoholer bruges det ofte i tyggegummi, og ser vi på et produkt som f.eks. Fisherman’s Friend, så består det af hele 91 % sorbitol. Som nævnt skal altså en del af disse sukkeralkoholer i produkterne for at gøre dem så søde, som vi godt kan lide. Mens glucose/druesukker har et glykæmisk index (GI) på 100 og sukrose/alm sukker har et GI på 65, så ligger sorbitol helt nede på 9, og påvirker dermed ikke blodsukkeret ret meget.

Mannitol

Mannitol (E421) er 50-70 % så sødt som sukker og indeholder 1.6 kalorier pr. gram. Det findes i naturen i diverse træer samt i alger og svampe og har et GI på 0-2.

Maltitol

Maltitol (E965) er en sammensætning af sorbitol og glukose. Det er 75-90 % så sødt som sukker, indeholder 2.1-2.4 kcal pr. gram og har et forholdsvis hidsigt GI (for en sukkeralkohol) på 35-52.

Lactitol

Lactitol (E966) er en sammensætning af sorbitol og galaktose. Det er 30-40 % så sødt som sukker, indeholder 2-2.4 kcal pr. gram og har et GI på 6.

Isomalt

Isomalt (E 953) er 45-65 % så sødt som sukker, og indeholder 2 kcal pr. gram. Isomalt er populært i bagværk, hvor det i sin egenskab af et langsomt størknende sødt stof, bruges til sukkerdekorationer. Isomalt har et GI på 2.

Xylitol

Xylitol (E967) ligner til forveksling almindeligt sukker, og er også lige så sødt som almindeligt sukker. Det indeholder dog kun ca. halvt så mange kalorier, nemlig 2.4 kcal pr. gram. Ligesom mange af de andre sukkeralkoholer forekommer det naturligt i fiberholdige grønsager og frugt, samt i forskellige træer som f.eks. birk. Det produceres også af kroppen selv. Xylitol har et GI på 7-13.

Erythritol

Erythritol (E968) er også sukkeralkohol, som forekommer naturligt i frugter og gærede fødevarer. Det produceres også på basis af glukose ved en naturlig gæringsproces. Erythritol er omkring 70 % så sødt som almindeligt hvidt sukker. Det angives ofte at erythritol er den eneste kaloriefri sukkeralkohol. Dette er dog ikke helt korrekt, da det faktisk indeholder 0.2 kcal pr. gram. GI for erythritol er dog 0, så det påvirker ikke blodsukkeret.

Mens de andre sukkeralkoholer kun fordøjes delvist i tyndtarmen og ’resterne’ kommer over i tyktarmen og kan forårsage mavekneb, så optages næsten alt erythritol i tyndtarmen via passiv diffusion, fordi det er et meget lille molekyle. Man kan derfor som regel indtage større mængder erythritol end andre sukkeralkoholer (ca. 50 g mod 20-25 g af de andre sukkeralkoholer).

Kunstigt fremstillede sødestoffer

De kunstigt fremstillede sødestoffer har kemisk set ingen lighed med sukker og giver normalt ikke maveproblemer. Mange af dem er også så ekstremt søde, at der kun er meget små mængder af dem i det vi indtager. Fælles for dem alle er at de ikke indeholder nogle kalorier; at de ikke påvirker blodsukkeret og at de er tandvenlige.

Sakkarin

Sakkarin (E954) er et af de ældste sødestoffer, og man har kendt til det siden 1879. Sakkarin er ca. 300 gange sødere end alm. sukker, men har en bitter metallisk eftersmag. Sakkarin indeholder ingen kalorier. Det blev faktisk forbudt i 1970’erne, fordi studier på rotter viste at det kunne give blærekræft. Den mekanisme som gav denne sammenhæng fungerer dog ikke på samme måde i mennesker, og sakkarin blev godkendt igen i 2014.

Acesulfam K

Acesulfam K (E950) er et kunstigt sødemiddel, også uden kalorier, og det sælges også under navne som Sunett og Sweet One. Det søder 130-200 gange mere end almindeligt hvidt sukker.

Sukralose/Splenda

Sukralose (E955) blev godkendt i 1998. I sødhed svarer 1 gram til 600 g sukker.

Læs også Giver sukralose tumorer og leukæmi?

Aspartam/NutraSweet

Aspartam (E951) er nok det mest berygtede sødestof i verden og mange producenter af fødevarer har de senere år droppet at bruge aspartam i deres produkter. Ikke fordi der er god dokumentation for at aspartam er skadeligt, faktisk tværtimod, men konspirationsteoretikere og folkedomstolen, herunder Facebook-hysteri, ser ud til at have vundet når det kommer til aspartam, som uretmæssigt er kommet i bad standing og er ved at ryge ud i kulden.

Aspartam blev godkendt i 1981 og er 180-200 gange sødere end sukker. En af de hyppigste anklager mod aspartam er at det bl.a. nedbrydes til methanol (træsprit) i kroppen. Der er imidlertid mere træsprit i et glas tomatjuice end der er i en stor light cola.

I et studie fra 2014 fandt man også at der var hele 380 mg methanol/liter i noget hyldebærsaft man testede. Til sammenligning er der kun ca. 175 mg aspartam i en liter Coke zero. Og det er altså kun 1/10 af dette der bliver til methanol i kroppen. Altså 17.5 mg i en liter cola mod 38 mg i hyldebærsaft.

Utallige studier har efterhånden vist at aspartam er ganske sikkert at bruge, men altså, mod dumhed kæmper selv guderne forgæves.

Læs også Er sødestoffet aspartam, som typisk anvendes i proteinpulver, farligt?

Cyklamat

Cyklamat (E 952) er et stof man har kendt siden 1937. Det er 30-50 gange sødere end sukker, men har en bitter eftersmag. Man har dog fundet uf af at denne i nogen grad neutraliseres, hvis man blander det med sakkarin.

Neotame

Neotame (E961) er et derivat af aspartam, altså et stof der er afledt af aspartam. Det er mere stabilt end aspartam og blev godkendt i 2002. Det er 7000-13000 gange så sødt som sukker og 30-60 gange så sødt som aspartam.

Advantame

Advantame (E969) er et af de nyeste sødestoffer (godkendt i 2014) og er et stof som er skabt gennem syntese af aspartam og isovanillin. Advantame er et sindssygt sødt stof. Kommer man advantame i en sodavand kan man nøjes med at bruge 50 gange så lidt, som hvis man sødede med aspartam, og advantame er ca. 20.000 gange så sødt som alm. sukker.

Naturlige sødestoffer

Ud over sukkeralkoholerne og de kunstige sødestoffer, findes der også nogle sødestoffer som er baseret på planter.

Stevia

Stevia (E960) er den nye frække dreng i klassen, som alle er vilde med. Han er ny, han er frisk, han er naturlig og han har fået markedsført sig selv skide godt. Alle elsker stevia. Stevia er et ekstrakt af Steviaplanten, som har nogle sødtsmagende klæbrige blade. Steviablade er ca. 15 gange så søde som alm. sukker, men som ekstrakt er Stevia op til 200-350 gange så sødt som sukker, påvirker ikke blodsukkeret og indeholder ingen kalorier. Mange ser det derfor som et attraktivt, naturligt alternativ til alm. sukker. Den eneste ulempe ved Stevia ser ud til at være, at det kan have en lidt ubehagelig eftersmag, hvorfor man ofte tilsætter maltodextrin, druesukker eller oligofruktose i varierende mængder, for at tage denne eftersmag.

Thaumatin

Thaumatin (E957) er det mest potente naturlige sødestof vi kender til, da det er 2000 gange sødere end sukker. Thaumatin er et protein, og det udvindes af en vestafrikansk frugt kaldet katemfe. Grunden til at man ikke bruger thaumatin så meget som sødestof, er at det ikke kun søder, men også ændrer smagen, da det har en lidt langtrukken lakridsagtig smag og desuden virker som smagsforstærker.

Thaumatin er dog også tandvenligt og har et GI på 0.

Glycyrrhizin

Glycyrrhizin (E958) er et sødestof som udvindes af lakridsrod, og det er 50 gange sødere end sukker. Det smager i sagens natur af lakrids, og bruges derfor i ting som hostesaft, tyggegummi, te, Ouzo, Pernod, lakridsøl, tandpasta, is med lakridssmag og i visse former for tobak. Man ved dog også at glycyrrhizin kan være med til at hæve blodtrykket, så det er ikke noget man skal æde i kilovis. Fødevarestyrelsen anbefaler, at det daglige indtag af glycyrrhizin ikke bør overskride 100 mg. Hvis man har forhøjet blodtryk i forvejen, kan så lidt som 50 mg om dagen give symptomer. I andre lande har de andre grænser. Nogle højere, andre lavere, så der er altså ingen international konsensus på området endnu.

GI for glycyrrhizin er 0 og det er også tandvenligt.

Læs også Får light-produkter dig til at spise mere?

Kilder:

Lenhart A1, Chey WD2. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Adv Nutr. 2017 Jul 14;8(4):587-596. doi: 10.3945/an.117.015560. Print 2017 Jul.

https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/sweeteners

Rother KI1, Conway EM2, Sylvetsky AC3. How Non-nutritive Sweeteners Influence Hormones and Health.Trends Endocrinol Metab. 2018 Jul;29(7):455-467. doi: 10.1016/j.tem.2018.04.010. Epub 2018 May 30.

Sanchari Chattopadhyay, Utpal Raychaudhuri, and Runu Chakraborty. Artificial sweeteners – a review J Food Sci Technol. 2014 Apr; 51(4): 611–621.

Possner, T. Zimmer, P. Kürbel, Helmut Dietrich. Methanol contents of fruit juices and smoothies in comparison to fruits and a simple method for the determination thereof. Deutsche Lebensmittel-Rundschau: Zeitschrift für Lebensmittelkunde und Lebensmittelrecht 110(2):65-69 · February 2014 with 1,048 Reads 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.