• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

To failure og not to failure - det er spørgsmålet

Af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Gennem tiden har der været tradition for at bodybuildere har trænet til failure for at maksimere muskelvæksten, mens styrkeløftere, vægtløftere og andre som er mere interesserede i eksplosivitet og maxstyrke har trænet længere væk fra failure.

To failure or not to failure?


I et nyt studie (1) forsøgte man at sætte de to træningsmetoder over for hinanden for at afdække om træning til failure er mere effektivt end non-failure træning både ift. at øge muskelmassen, men også ift. at øge styrken og den muskulære udholdenhed.

Kort om studiet

Der var 89 unge utrænede kvinder med i studiet, og de blev fordelt ud i tre grupper. Alle grupper blev alle sat til at køre tre sæt barbell biceps curls , med 70 % af deres 1RM, to gange om ugen i 10 uger. Failuregruppen (RF - repetitions to failure) kørte alle deres sæt til failure og Non-failure gruppen (RNF - repetitions to non-failure) stoppede alle deres sæt efter 7 reps, selvom de godt kunne have fortsat.

Den sidste gruppe (RNFV - repetitions to non-failure volume equated) stoppede også efter 7 reps, og kørte altså heller ikke til failure. De tog til gengæld et ekstra sæt (4 i alt) for at nå op på samme samlede volumen som failuregruppen.

Hvad fandt man ud af?

Efter 5 ugers træning var styrken steget hos deltagerne i alle tre grupper: 15.9 % i RF-gruppen, 18.4 % i RNF-gruppen og 19.9 % i RNFV-gruppen, og efter 10 uger var den steget endnu mere: 28.3 % i RF-gruppen, 26.8 % i RNF-gruppen, og 28.3 % i RNFV-gruppen. Ingen af disse forskelle mellem grupperne var imidlertid signifikant forskellige.

Man så dog at deltagerne i RF-gruppen var ret svage i bestemte ledvinkler ved høje rep hastigheder, sammenlignet med især RNFV-gruppen. RNF-gruppen lå et sted midt imellem.

Der var heller ingen signifikante forskelle grupperne imellem når man så på muskulær udholdenhed (figuren herunder). Alle deltagere øgede deres udholdenhed markant fra omkring 12 reps med 70 % af 1RM til 22-25 reps.

Muscular Endurance
Fra: Martorelli et al. 2017

Ser vi på forøgelse af muskelmasse, så var det kun RF-gruppen og RNFV-gruppen der havde markant muskelvækst efter 5 uger (RF = 8.4 % og RNFV = 2.3 %) og efter 10 uges træning (RF = 17.5 %, og RNFV = 8.5 %). I RNF-gruppen så man kun stigninger i muskelmasse på 3.9 % efter 5 uger og 2.1 % efter 10 uger.

Muscle Thickness
Fra: Martorelli et al. 2017

Hvad er interessant ved studiet?

Studiet viser at der ikke er de store forskelle i væksten af hverken muskelmasse, muskelstyrke eller muskulær udholdenhed mellem failure og non-failure træning. Der var dog små tendenser i retning af at failuretræningen var en lille smule overlegen når det kommer til muskelmasse, mens non-failure træningen med samme samlede volumen som den man nåede op på i failure-gruppen, var en smule overlegen ift. styrkeudvikling i alle ledvinker under rep høje hastigheder.

Failuretræningen ser altså ud til at forårsage forandringer som reducerer den kraft, der kan genereres når man forsøger at løfte en vægt eksplosivt. Teoretisk set kan der være tale om et skifte i muskelfibertyper fra IIX til IIA eller om træthedsakkumulation efter failuretræning.

Studiet peger også i retning af at høj volumen er mere vigtigt end om træningen er til failure eller ej, når det kommer til at opbygge muskelmasse. Det var i hvert fald kun RF-gruppen og RNFV-gruppen der opnåede markant muskelvækst.

En begrænsning ved studiet er at det er lavet på utrænede. Vi ved at utrænede responderer på snart set hvad som helst man sætter dem til, og det er muligt at vi ville have set andre resultater, hvis deltagerne havde været veltrænede.

Målemetoden som man brugte til at måle muskeltykkelsen i dette studie var ultralyd, hvilket er ok, men ikke optimalt. Desuden trænede deltagerne en forholdvis lille muskel, nemlig biceps, som hos kvinder kun vil opnå begrænset vækst efter 10 ugers træning to dage om ugen. Man kan godt forestille sig at det kan være svært at registrere så små forskelle med en målemetode som ultralyd.

Nu er der her også blot tale om et enkelt nyt studie. Hvis du er interesseret i at læse mere uddybende om emnet kan jeg anbefale Thomas Jagds artikel Failure vs. Non-failure træning.

Kilde

(1) Martorelli S1, Cadore EL2, Izquierdo M3, Celes R1, Martorelli A1,4, Cleto VA1, Alvarenga JG1, Bottaro M1. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Eur J Transl Myol. 2017 Jun 27;27(2):6339. doi: 10.4081/ejtm.2017.6339. eCollection 2017 Jun 24.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: