• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kvinde, stop med at stresse over badevægten!

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Forleden så jeg et opslag på Instagram, hvor en online coach reklamerede med at han havde fået en klient til at tabe 3,2 kg på 2 dage.

Kvinde, stop med at stresse over badevægten!

Det irriterer mig en lille smule, når jeg ser den slags opslag. For det første fordi en vægtudvikling over to dage er komplet værdiløs. Man taber ganske enkelt ikke i nærheden af 3 kg fedt på 2 dage.

For det andet irriterer det mig, fordi den slags opslag er med til at skabe et unødvendigt og usundt fokus på kropsvægten. Det er fedttab, ikke vægttab, der er interessant, for alle andre end atleter, der skal hurtigt ned i en vægtklasse.

Og folk tillægger akutte udsving i vægten (såsom udviklingen på 2 dage) alt for stor betydning, og tolker dette som reelt fedttab, eller fedtøgning.  Sandheden er dog en hel anden, for vores vægt svinger helt naturligt fra dag til dag, og mere end de fleste er klar over.

Det gælder sådan set for begge køn. Men hvorfor har jeg så skrevet denne artikel specifikt til kvinderne?

Det er der flere grunde til. Lad mig forklare:

1. Kvinder er mere fokuserede på vægten end mænd

Ofte går kvinder meget mere op i deres kropsvægt, end mænd gør. Når jeg møder nye mandlige klienter, så er deres mål ofte at komme i deres ”drømmeform”, hvorimod kvinderne oftere snakker om at komme ned på deres ”drømmevægt”.

Kvinder går altså generelt mere op i det specifikke tal på badevægten. Men hvorfor egentlig? Tallet på badevægten siger jo intet om hvad kropsvægten består af, hvordan kroppen ser ud, eller hvad den kan.

Og paradoksalt nok, så handler den populære målsætning blandt kvinder om at blive ”tonet”, netop ikke om vægt, men om kropssammensætning.

Kropssammensætning vil sige hvad vores kropsmasse består af – nærmere betegnet forholdet mellem fedtmasse og muskelmasse, når man snakker om kropskomposition i forhold til sundhed og udseende. En kvinde der vejer 70 kg med en fedtprocent på 20 %, vil se helt anderledes ud, end en kvinde der også vejer 70 kg, men med en fedtprocent på 30 %.

Kvinder er mere fokuserede på vægten end mænd

På engelsk kaldes begrebet body composition – eller recomposition, når man specifikt snakker om at tabe fedt og bygge muskel, som det at ”tone” reelt set er.

Og på trods af hvordan mange kvinder griber projektet at blive tonet an – altså ved at dyrke en masse cardio, og fokusere på vægttab – så kræver det ikke nødvendigvis at man taber vægt.

Nogle gange er det faktisk lige modsat. I et nyt studie så man faktisk at de kvinder, der spiste nok protein i forbindelse med et 8 ugers styrketræningsprogram øgede deres kropsvægt med omtrent 1 kg. På trods af det havde de gennemsnitlig tabt ca. 1 kg fedt, og bygget ca. 2 kg muskler (1).

De havde altså taget vægt på, men alligevel reduceret deres fedtprocent. Det er et virkelig flot resultat, men ikke noget man ville kunne gennemskue på badevægten. Den ville faktisk vise en fiasko, hvis man kun målte sin fremgang i tabt vægt.

Derfor: Hvis du er en ikke-overvægtig kvinde, der gerne vil tones, så sørg først og fremmest for at dyrke styrketræning, og spise nok protein, frem for at fokusere på at opnå en arbitrær værdi på badevægten.

2. Kvinders kropsvægt svinger mere

En anden grund til jeg mener et for stort fokus på badevægten særligt er et problem for kvinderne, er at deres vægt naturligt har større udsving.

Menstruationscyklussen påvirker nemlig i høj grad den mængde væske, kvinder binder i kroppen.

I den anden uge i menstruationscyklussen sker der en kraftig stigning i hormonet østrogen, som gør at der bindes ekstra væske i kroppen. Herefter stiger mængden af progesteron, der blokerer receptoren for aldosteron, der normalt ophober væske i kroppen – og derfor falder væskeretentionen igen.

I sidste uge af menstruationscyklussen falder produktionen af progesteron dog igen, og det betyder at der opstår en ”rebound”-effekt, hvor der bindes meget store mængder væske i kroppen – særligt hvis man indtager en kost med en del salt.

Det betyder altså at kropsvægten naturligt svinger op og ned hen over menstruationscyklussen, hvor den er lavest i første uge, og højest i anden og (særligt) fjerde uge, hvor det ikke er unormalt at kropsvægten stiger med flere kilo, udelukkende fra væskeretention (2).

Hvis du vil læse mere om hvordan hormonerne ændres hen over din menstruationscyklus, og hvordan det påvirker din træning og fysiologi, så kan du læse min artikel:

Hvad påvirker derudover kropsvægten?

Udover de ugentlige svingninger i kropsvægten, der afhænger af menstruationscyklussen, så oplever man også daglige udsving i sin kropsvægt. De gælder for begge køn, og kan nogle gange være ganske voldsomme. Man kan sagtens opleve at veje 1 kg mere en dag, end man gjorde dagen før.

Hvad påvirker derudover kropsvægten?

Men man tager ikke 1 kg fedt på, på en enkelt dag. Det ville kræve et dagligt kalorieoverskud på ca. 7000 kalorier. Tager vi således udgangspunkt i eksemplet fra indledningen med 3 kg vægttab på 2 dage, så skulle vedkommende have været i et energiunderskud på over 10.000 kcal om dagen, hvis dette skulle komme fra fedt.

I betragtning af at en gennemsnitlig kvinde forbrænder omtrent 2000 kcal dagligt, så virker det ikke skide sandsynligt.

Så hvad er det i stedet der påvirker kropsvægten?

Mad i tarmen

Man kan have adskillige kg mad i fordøjelseskanalen, og det påvirker kropsvægten. Ja, sidste juleaften formåede jeg selv at forøge kropsvægten med 2,1 kg julemad alene. PR!

Derfor anbefaler jeg altid at man vejer sig om morgenen, efter toiletbesøg. Men selv efter en episk tur på tønden, kan man slet ikke være sikker på at mængden af føde i maven er den samme som morgenen før. Derfor er den enkelte vejning værdiløs, og det er vægtkurven over adskillige uger, der er værd at holde øje med.

Væske i kroppen

Jeg nævnte at kvinders hormoner har stor betydning for hvor meget væske de binder i kroppen. Men det er ikke den eneste faktor, der har betydning for væskeophobning.

Kroppens kulhydratdepoter binder også store mængder væske. Dette sukkerdepot, der også kaldes glykogen, fungerer som et energilager under fysisk aktivitet. Men for hvert gram glykogen binder man også ~3 g væske i glykogendepoterne.

Det betyder at hvis man pludselig skærer drastisk ned på sit kulhydratindtag, så kan man tabe meget store mængder væske på ganske få dage.  Det er denne effekt som mange ugebladskure – eller visse coaches – bruger til at reklamere om et kæmpe vægttab på få dage.

Men et stort vægttab over 1-2 dage vil næsten udelukkende være væske og mad i fordøjelseskanalen – og dermed værdiløst, for dig der gerne vil have en bedre kropskomposition.

Tværtimod kan et meget lavt kulhydratindtag betyde at man præsterer dårligere under træning, fordi man ikke kan bruge kulhydrat som energikilde – hvilket i sig selv kan være et argument mod meget low carb diæter, hvis man træner hårdt.
Omvendt er kvinder dog ikke så afhængige af kulhydrat som energikilde under træning, og kan bedre anvende fedtsyrer i musklerne som brændstof (3). Så det er primært et issue for mænd.

I tilgift til væske i glykogendepoterne, kan dit stressniveau også påvirke væske i kroppen. Således er stresshormonet cortisol med til at binde væske, og derigennem øge din kropsvægt.

Hvad skal man så gøre?

Mange kvinder frygter den ugentlige vejning. Du ved, den ene dag om ugen, hvor din vægt skal være faldet, for ellers føler du dig som en fiasko. Derfor stresser du op til vejningen, spiser mindre, og går en ekstra gang på toilettet. Og når du så har tabt dig, er det tid til at skeje ud med masser af mad bagefter – og hvis ikke du har tabt dig, føler du dig som en fiasko, og trøstespiser.

Hvad skal man så gøre?

Paradoksalt nok kan løsningen være at veje dig hver dag, og udregne et ugentligt gennemsnit. På den måde mister den enkelte vejning sin ”magi”, for det er alligevel noget du gør hver eneste dag, og den enkelte vejning er en ubetydelig dråbe i et hav af data. Det er nemlig udviklingen i gennemsnittet over flere uger, og ikke den enkelte vejning, som er vigtig. Og du undgår at én afvigende vejning giver et misvisende billede.

For kvinder der ikke bruger p-piller, og derfor er meget påvirkede af menstruationscyklussen, skal man dog være varsom med at sammenligne uger fra forskellige tidspunkter i cyklussen. Hvis man skal have et retvisende billede er man nødt til at sammenligne det ugentlige gennemsnit, med det ugentlig gennemsnit for en måned siden (under forudsætning af at din cyklus varer en måned).

Samtidig kan det at starte dagen med at veje sig selv være en påmindelse, og hjælpe med at holde øjnene på målet. Således er hyppig vejning forbundet med bedre vedligeholdelse af kropsvægten, og at undgå at tage vægt på igen (4,5,6,7).

Men alle er forskellige, og hvis du stresser over daglig vejning, så vej dig sjældnere.

Eller vej dig slet ikke! Som sagt siger vægten i sig selv ikke noget om din kropssammensætning eller fedtprocent, og der findes flere andre måder at tracke din fremgang på.

En mulighed er ved hjælp af målebånd eller fedtprocentmålinger. Her bør man dog være opmærksom på at langt de fleste målemetoder for fedtprocent har en stor fejlmargin, og bør anvendes over en lang periode, for at have nogen værdi. I denne artikel har jeg gennemgået de mest gængse metoder:

Formbilleder hver 4.-8. uge er oplagte til at følge din udvikling. Men sørg for at de tages under de samme forhold, da de ellers ikke giver et retvisende billede. Det vil sige samme tidspunkt på dagen, i samme vinkel, og i samme lys – og ikke efter træning.

Men først og fremmest, så sørg for at tracke din træningsfremgang. En større muskel er en stærkere muskel, og hvis du er blevet markant stærkere, men vejer det samme, så er der en rigtig god chance for at du har tabt fedt og bygget muskel i processen.

Med andre ord: Fokusér på vægten på stangen, og ikke tallet på badevægten. Og da slet ikke fra den ene dag til den anden.

 

Kilder:

(1) Campbell BI1, Aguilar D1, Conlin L1, Vargas A1, Schoenfeld BJ2, Corson A1, Gai C1, Best S1, Galvan E2, Couvillion K1. Effects of High vs. Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Feb 6:1-21. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389.

(2) McDonald, Lyle. The Women's Book: Vol 1. 2017.

(3) Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr;40(4):648-54. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816212ff. Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Tarnopolsky MA1.

(4) Steinberg DM et. al. Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. J Acad Nutr Diet. (2015) 115(4):511-8.

(5) Levistky, DA et. al. Monitoring weight daily blocks the freshman weight gain: a model for combating the epidemic of obesity. Int J Obes (Lond). (2006) 30(6):1003-10.

(6) Butryn ML et. al. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity (Silver Spring). (2007) 15(12):3091-6.

(7) Benn Y et. al. What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis Health Psychol Rev. (2016) 10(2): 187–203 

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: