• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Målemetoder for fedtprocent – hvor præcise er de?

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Os der går op i vores træning vil gerne kunne tracke vores fremgang – og helst så præcist som muligt.

Målemetoder for fedtprocent – hvor præcise er de?

Hvor det for en styrkeatlet er lettere at måle fremgang, fx gennem frekvente styrketests og på baggrund af performance hen over træningscyklussen, så er det sværere at måle fremgang i muskelvækst eller fedttab.

Træner vi for større muskler eller lavere fedtprocent, eller arbejder vi med klienter der vil have en bedre kropskomposition, så står vi altså over for en udfordring, fordi det er sværere at detektere hvordan deres muskelmasse og fedtmasse ændrer sig.

Vi kan ganske vist se om kropsvægten hen over ugerne bevæger sig op eller ned. Men vægten er bare et tal, og siger ikke noget om hvorvidt vi har taget fedt eller muskelmasse på. Som jeg nævnte i nedenstående artikel kan man sagtens opleve at muskelmasse øges over en periode (evt. sammen med et moderat fedttab), således at fedtprocenten falder selvom vi bliver tungere.

Så hvad gør vi?
En løsning, der bliver givet meget opmærksomhed hos personlige trænere, er muligheden for at få målt din fedtprocent. De fleste Fitness Worlds har også fået en såkaldt ”bodytracker”, der kan måle din fedtmasse, muskelmasse, og kropsvand. Så der er rig mulighed for at indsamle information om din krop, udover kropsvægten.

Men er disse informationer overhovedet brugbare, og hvor præcis er en fedtprocentsmåling? I denne artikel vil jeg gennemgå de mest kendte metoder for fedtprocentsmåling, hvor præcise de enkelte metoder er, og hvad du kan bruge dem til i jagten på større buler og skårne abs.

Du kan ikke få en præcis fedtprocentmåling, og være i live bagefter

Hvis man skulle måle fedtprocenten 100% præcist, så ville det kræve en god gang slagteriarbejde, hvor du med kirurgisk præcision ville blive skåret i filletter, flæsk og suppeben. Der findes ingen præcis fedtprocentmåling, der tillader dig at være i live bagefter, og det foretrækker de fleste nok. Det er svært at forbedre sin fedtprocent, hvis man er død.

Vi måler altså ikke fedtprocenten, vi estimerer den, hvorfor begrebet fedtprocentmåling på sin vis er misvisende. Vi kan nemlig ikke måle fedtprocenten på samme måde som man kan måle sin vægt i kg, ved at træde op på en vægt.

I James Kriegers glimrende gennemgang af forskningen, The Pitfalls of Body Fat ”Measurement” (der er baggrunden for denne artikel), laver han en analogi mellem fedtprocentsmåling og vejrudsigten (1). DMI måler ikke vejret, de forsøger at forudsige det – på samme måde som vi ikke måler fedtprocent, men kan komme med et kvalificeret bud, ud fra forskellige metoder.

Ligeså kan vi heller aldrig kan være sikre på at vejrudsigten rammer plet, men det er vist noget med at norske Yr klarer sig bedre end DMI. På samme måde er der også nogle målemetoder der giver et mere pålideligt estimat for fedtprocenten end andre. Vi starter med den bedste.

 

1. Hydrostatisk vejning (som led i 4-compartment)



Denne metode bruges kun i forbindelse med forskning, eller til heldige atleter, så den er nok ikke praktisk relevant for dig som læser. Ikke desto mindre betragtes den som guldstandarden inden for måling af fedtprocent, og det er dermed denne som de øvrige metoder (såsom bioimpedansmåling) ofte holdes op imod, når man bedømmer deres præcision.

Hydrostatisk vejning er meget omstændigt. Man bliver vejet i en tank under vand, således at man kan måle hvor meget vand din kropsvolumen fortrænger. Når man har kroppens præcise volumen og vægt, kan man således udregne kroppens densitet, og derudfra forholdet mellem fedtmasse og fedtfri masse.

Hvor præcis er hydrostatisk vejning så?

Problemet er at densiteten af fedtfri masse varierer. Fedtfri masse er ikke kun muskelmasse, men også knoglemasse, organer, og væske i kroppen. Således kan densiteten af fedtfri masse variere alt efter etnicitet, og med ændringer i kropsvæv under et vægttab (hvilket besværliggør måling af udviklingen i fedtprocent) (2,3).

Det kan man komme udenom ved samtidig at måle knoglemasse og væske i kroppen ved hjælp af andre metoder, og kombinere disse målinger i en såkaldt 4-compartment model.
I forhold til denne kombinerede model klarer hydrostatisk vejning alene sig alligevel forholdsvis godt, gennemsnitligt, hvor fedtprocenten ”kun” undervurderes med 0,1 – 2,1 procentpoint (4). Til gengæld kan den på individbasis skyde forkert med op til 5 procentpoint – hvis du er uheldig kan du altså være blevet målt til 15 procent, hvor din virkelige fedtprocent kan være mellem 10 og 20 % (5)! Og det bliver som nævnt endnu mere problematisk, når man vil se på udviklingen i fedtprocent, der jo ofte er den vigtige information, fordi densiteten af fedtfri masse kan ændre sig (6).

Mål fedt

2. DEXA

Man hører ofte DEXA-scanning omtalt som en enormt præcis metode til at måle fedtprocent. Men hvor DEXA til gengæld er rigtig god til at måle knoglemasse, så er det dog ikke en meget præcis måling af fedtprocent man får. Ikke desto mindre kan målemetoden skelne mellem fedtmasse, knoglemasse, og anden fedtfri masse end knogle, hvor hydrostatisk vejning kun estimerer fedtmasse og fedtfri masse.

DEXA er gennemsnitligt set relativt præcis, men der kan være store udsving når man ser på enkelte individer, med studier der viser op til 4 og 8-10 procentpoints variation fra den reelle fedtprocent (7,8).

Igen er det selvfølgelig udviklingen i fedtprocent, der er mest interessant i forhold til at tracke sin træningsfremgang. Her kan man man dog også komme i problemer. Således kan DEXA i enkelte personer ramme forkert med op til 10 procentpoint i udviklingen mellem to målinger (set i forhold til 4-compartment), og har en tendes til overvurdere omfanget af et fedttab, men undervurdere en øgning i fedtmassen (6,9). For trænende med en større muskelmasse ser det lidt bedre ud, med en fejlmargin på op til 4 procentpoint mellem målinger (10).

3. Bioimpedans



I modsætning til DEXA har mange almindelige trænende adgang til såkaldte bioimpedansmålere, der sender en elektrisk strøm gennem kroppen. Fedtfri masse har et højere vandindhold, og der er derfor mindre modstand i en krop med høj muskelmasse. På baggrund af modstanden i kroppen kan man altså estimere forholdet mellem fedtfri masse og fedtmasse.

Der findes adskillige bioimpedansmålere, hvoraf nogle er bedre og nogle er rigtig dårlige. Den type målere mange læsere har adgang til er de såkaldte Inbody maskiner, som står i de fleste Fitness Worlds under navnet ”Bodytracker”.

Læs også Hurtigt vægttab

Og overordnet ser Inbody maskinerne faktisk ud til at stemme forholdsvis godt overens med den noget dyrere DEXA-scanning (11,12). Ser man specifikt på udviklingen i fedtprocent stemmer de gode biompedansmålere også godt overens med ændringen målt ved DEXA efter en 5 og 12 måneders vægttabsprotokol (13). I svært overvægtige er bioimpedansmåling dog generelt en upræcis metode, hvor mængden af fedtfri masse overvurderes (14).



4. Hudfoldsmålinger (fedttang)



Hudfoldsmålinger er klart det mest upræcise værktøj til at estimere den reelle fedtprocent. I denne metode måler man tykkelsen af hudfolderne med en såkaldt fedttang, og udregner derudfra kroppens densitet, og forholdet mellem fedtmasse og fedtfri masse. Det betyder at der for det første kan være stor fejlmargin, alt efter hvor dygtig personen der foretager målingen er.

Men selv for folk, der er erfarne med fedttangsmålinger, er det en meget upræcis metode – således kan individuelle målinger afvige med 10-15 procentpoint hver vej, sammenlignet med 4-compartment metoden (15).

Hudfoldsmåling bør altså udelukkende bruges som et værktøj til at måle ændringer i fedtprocenten – ikke faktiske værdier. For udviklingen mellem to målinger ser det nemlig bedre ud, hvor hudfoldsmålinger kan skyde 3-5 procentpoint forkert (men gennemsnitligt ”kun” undervurderer et fedttab med 1 procentpoint) – uanset om de udføres i trænende eller overvægtige (16,17).



Hvad kan man bruge fedtprocentmålinger til i praksis?

Fordelen ved fedtprocentmålinger er altså at de giver os mere information. Men det er en information, der potentielt kan være meget upræcis, og som i alle tilfælde ikke kan stå alene. Således er DEXA, de fleste bioimpedansmålere, og korrekt fedttangsmåling rimelig retvisende gennemsnitligt set, og kan fungere fint til at finde gennemsnitlige ændringer i kropskomposition i forsøgsgrupper i videnskabelige studier.

MEN på individbasis ser man store afvigelser for nogle individer, hvor udviklingen rammer forkert med 3-5 procentpoint i trænende personer. Du kan altså være uheldig at have reduceret din fedtprocent med 5 %, uden at dette detekteres i en måling – eller målingen kan vise at du har tabt dig, uden at der i virkeligheden er sket noget.

Så kan man undre sig over hvorfor der er så store udsving for enkelte individer i studierne, når det gennemsnitligt set ser okay ud. Er det udelukkende målemetoden den er gal med, eller har man ikke været god nok til at foretage målingerne under de samme omstændigheder? 
Forskellig mængde vand i kroppen eller føde i tarmen kan påvirke en måling markant, hvis man ikke har kontrolleret kostindtag op til målingen, og det er derfor meget vigtigt at man tester sig selv eller sine klienter under meget faste rammer.

Fedttab og Træning

Ulempen ved fedtprocentsmålinger er i min optik at folk lægger alt for meget værdi i dem, om det så er bioimpedans eller fedttang. Du kan ikke bruge udviklingen over én uge til noget, den er blot en del af en langvarig tracking over mange uger, der skal ses i kontekst med din øvrige udvikling i kropsvægt, formbilleder, og performance til træning. Ingen af disse parametre kan stå alene.

Nogle vil så argumentere for at man bliver nødt til at følge udviklingen over så lang tid, at målingerne ikke fortæller dig noget som spejlet ikke gør. Omvendt er flere data aldrig en ulempe. Men i alle tilfælde er det enormt vigtigt at du, hvis du anvender fedtprocentmåling, tydeliggør at det er estimat, og at den enkelte måling ikke har nogen værdi.

Jeg har nemlig snakket med flere, der var triste over at deres fedtprocent ikke var faldet efter 1-2 ugers hårdt arbejde – og det giver absolut ingen mening, når flere ugers fedttab sagtens kan maskeres under metodens fejlmargin, hvad end der er tale om DEXA, bioimpedans, eller fedttang. Det er synd, hvis en sådan misforståelse gør at man mister motivationen.

Det gælder om at kende sine værktøjer. Og fedtprocentsmåling er ikke en kirurgisk skalpel, det er en stor fed hammer.

Kilder:

(1) James Krieger. The Pitfalls of Body Fat ”Measurement”. 2010



(2) Sports Med. 1996 Sep;22(3):146-56. Evaluation of body composition. Current issues. Heyward VH1.



(3) Med Sci Sports Exerc. 1999 Dec;31(12):1778-87. Effects of diet and exercise on the density and composition of the fat-free mass in obese women. Evans EM1, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ.



(4) Fogelholm M1, van Marken Lichtenbelt W. Comparison of body composition methods: a literature analysis. Eur J Clin Nutr. 1997 Aug;51(8):495-503.



(5) Br J Nutr. 1996 May;75(5):649-57. Measurement of body fat in young and elderly women: comparison between a four-compartment model and widely used reference methods. Bergsma-Kadijk JA1, Baumeister B, Deurenberg P.



(6) MAHON AK, FLYNN MG, IGLAY HB, et al. MEASUREMENT OF BODY COMPOSITION CHANGES WITH WEIGHT LOSS IN POSTMENOPAUSAL WOMEN: COMPARISON OF METHODS. The journal of nutrition, health & aging. 2007;11(3):203-213.



(7) J Appl Physiol (1985). 2003 Feb;94(2):499-506. Percent body fat via DEXA: comparison with a four-compartment model. Van Der Ploeg GE1, Withers RT, Laforgia J.



(8) J Appl Physiol (1985). 1999 May;86(5):1728-38. Validity of methods of body composition assessment in young and older men and women. Clasey JL1, Kanaley JA, Wideman L, Heymsfield SB, Teates CD, Gutgesell ME, Thorner MO, Hartman ML, Weltman A.



(9) Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Evans EM1, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ.



(10) Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):490-7. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. van Marken Lichtenbelt WD1, Hartgens F, Vollaard NB, Ebbing S, Kuipers H.



(11) Pediatr Int. 2009 Apr;51(2):263-8. doi: 10.1111/j.1442-200X.2008.02698.x. Cross-calibration of multi-frequency bioelectrical impedance analysis with eight-point tactile electrodes and dual-energy X-ray absorptiometry for assessment of body composition in healthy children aged 6-18 years. Lim JS1, Hwang JS, Lee JA, Kim DH, Park KD, Jeong JS, Cheon GJ.



(12) Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Jan;38(1):27-32. doi: 10.1139/apnm-2012-0129. Epub 2013 Jan 1. Validation of a portable bioelectrical impedance analyzer for the assessment of body composition. Karelis AD1, Chamberland G, Aubertin-Leheudre M, Duval C; Ecological mobility in Aging and Parkinson (EMAP) group.



(13) Br J Nutr. 2013 May 28;109(10):1910-6. doi: 10.1017/S0007114512003698. Epub 2012 Aug 31. Agreement of bioelectrical impedance with dual-energy X-ray absorptiometry and MRI to estimate changes in body fat, skeletal muscle and visceral fat during a 12-month weight loss intervention. Pietiläinen KH1, Kaye S, Karmi A, Suojanen L, Rissanen A, Virtanen KA.



(14) Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):389-396. Practical Considerations for Body Composition Assessment of Adults with Class II/III Obesity Using Bioelectrical Impedance Analysis or Dual-Energy X-Ray Absorptiometry. Johnson Stoklossa CA1, Forhan M2, Padwal RS3, Gonzalez MC4, Prado CM5.



(15) Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1186-91. Development and validation of skinfold-thickness prediction equations with a 4-compartment model. Peterson MJ1, Czerwinski SA, Siervogel RM.



(16) Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):490-7. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. van Marken Lichtenbelt WD1, Hartgens F, Vollaard NB, Ebbing S, Kuipers H.



(17) Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):5-12. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Evans EM1, Saunders MJ, Spano MA,  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: