• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt - 000T 00M 00Stilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Okklusionstræning i praksis


Skrevet af Brian Henneberg

Du har måske hørt om okklusionstræning, også kaldet KAATSU-træning, hvor man ved at sætte manchetter på arme eller ben, kan opnå muskelvækst ved at træne med lavere belastning end man normalvis bruger.

Forskningen inden for denne træningsform har vist gode resultater gennem de sidste 10-15 år, men ser man sig om i de danske fitnesscentre er der dog stort set ingen, hvis overhovedet nogen, der bruger denne træningsform. Problemet for de fleste ligger nok i, at der ikke er nogen klare retningslinjer for den praktiske udførsel, som der er med traditionel styrketræning, ligesom udstyret (pneumatiske manchetter) ikke er nogle man lige køber hvor som helst. I denne artikel skal vi derfor se på det vi kan kalde praktisk okklusionstræning, dvs. for det første, hvordan man kan foretage okklusionen uden at skulle investere i dyre manchetter, og for det andet, hvordan man kan gøre det ift. øvelsesvalg, tid under okklusion, antal sæt og gentagelser. Altså et forsøg på, ud fra den tilgængelige forskning, at udstikke nogle praktiske retningslinjer.

okklusionstræning

Hvorfor overhovedet overveje denne træningsform?

For at få en styrke- og hypertrofieffekt, skal intensiteten i styrketræningen, dvs. hvor tungt vi løfter ift. vores 1RM, som udgangspunkt være over 65 % af 1RM og gerne endnu højere. Denne gentagne tunge belastning dag ud og dag ind i jagten på resultater, stresser dog både kroppens sener, led, nervesystem osv., ligesom man rent mentalt, kan brænde en smule ud når menuen dag ud og dag ind, står på meget tung træning.

Da okklusionstræningen foregår ved meget lave intensiteter (20-50 % af 1RM) kan denne måde, at træne på, være et velkomment afbræk både fysisk og mentalt, eller den kan med fordel anvendes ved forskellige skader. Har du f.eks. en knæskade, en fod/ankelskade, slidgigt, overbelastningsskader eller har du bestemte øvelser og bevægelser der gør ondt ved tung belastning, kan du forsøge dig med okklusionstræning som en mulighed for at opretholde din masse mens du er skadet.

Figur

Hvordan fungerer det rent fysiologisk?

Kompensatorisk muskelvækst som følge af styrketræning, kan udover den traditionelle tunge træning (+65 % af 1RM), også ske ved at nedsætte blodgennemstrømningen (okklusion) i det område der trænes, og derefter træne med lav intensitet (20-50 % af 1 RM). Den nedsatte blodgennemstrømning sker normalvis via manchetter som placeres proximalt på ekstremiteten, i stil med en manchet til måling af blodtryk. Mekanismerne bag denne metode til hypertrofi og styrkefremgang er endnu ikke helt afklarede, men jeg vil kort beskrive de, for tiden, tilgængelige og bedst belyste teorier og hypoteser, for at give et indblik i de mulige fysiologiske mekanismer bag træningsformen.

At man træner med manchetter på ekstremiteterne, tænkes overordnet set at have to virkninger som er:

1. Hastigheden på blodomløbet, og dermed ilttilførslen nedsættes især distalt (neden for) for manchetten.
2. Det venøse tilbageløb begrænses.

Ad. 1: Når muskelvækst er målet med træningen, ønsker man at aktivere flest mulige type II fibre, da det primært er disse fibre der responderer på et belastende mekanisk stimuli med hypertrofi. Normalt når en muskel trænes med lav intensitet, vil det primært være de røde, aerobe type I fibre, der vil blive aktiverede, da de har den laveste innervationstærskel. Der er rigeligt ilt tilstede, fordi arbejdet er let og dynamisk, derfor er det almindeligvis nødvendigt, med tung belastning, for at aktivere type II fibre, da de har en højere innervationstærskel og arbejder anaerobt.

Hastigheden på blodomløbet, og dermed ilttilførslen nedsættes ved okklusionstræning, især distalt for manchetten. Dette ser bl.a. ud til at have den effekt, at de røde iltafhængige muskelfibre ikke har optimale arbejdsbetingelser. Derved sker et skift i retning af anaerobt arbejde i muskulaturen, hvorved flere anaerobe type II fibre aktiveres. Grundet det lavere iltniveau i området, kommer der en større belastning pr. aktiv muskelfiber end der ellers normalt ses ved træning med lav intensitet, samtidig med at type II muskelfibre belastes. Dermed får man, med lav belastning kombineret med okklusion, det mekaniske stimuli der skal til, for at øge den proteinsyntese som fører til det ønskede hypertrofi respons.

Ad. 2: At det venøse tilbageløb begrænses, ser ud til at forårsage en akkumulation af metabolitter, altså stoffer fremkommet ved stofskiftet i muskulaturen, som ellers ville blive fjernet med blodet. Dette kan derfor bevirke en ændring i det kemiske miljø i området som bl.a. bliver mere surt grundet laktat-akkumulation.

Figur

Samtidig svulmer cellerne op, som følge af det voksende tryk i området og deraf følgende udsivning af væske i vævet. Dette høje tryk i cellerne giver et øget stræk af cellemembranerne, hvilket opfattes som en trussel af cellen. Det ser ud til, at dette øgede stræk på cellemembranerne, sammen med det ændrede kemiske miljø i de pågældende muskler, påvirker lokale metaboreceptorer.

Disse receptorer sender bl.a. signaler videre til centralnervesystemet og er med til at øge udskillelsen af væksthormon (GH) fra hypofysen. GH er med til at øge udskillelsen af insulin-like growth factor (IGF-1) fra leveren og lokalt i muskulaturen, og IGF-1 har vist sig at have en anabolsk effekt. Når niveauet stiger i kroppen, f.eks. efter træning, kan det øge muskelmassen ved at aktivere forskellige anabolske pathways, som resulterer i en stigning i proteinsyntesen og dermed giver et hypertrofirespons. Disse forskellige anabolske pathways kan være PI3K/Akt/mTOR, PI3K/Akt/GSK3β og andre som vil være for omfattende at komme ind på her. 
Ligeledes ses IGF-1 også at fremme aktiveringen af satellitceller, hvilket vides at have en effekt på hypertrofi.

Figur

Fordele og ulemper

Fordelen ved okklusionstræning er bl.a. muligheden for at påvirke til muskelvækst ved lav belastning, og dermed aflaste led, sener, nervesystem og psyken, samt træne ved skader, slidgigt og andre skavanker.

Ulemperne

Forskningen inden for okklusionstræning har, ud over et enkelt studie (Moore 2004), koncentreret sig primært om hypertrofi og har ikke set på neurale tilpasninger. Man kan derfor ikke sige noget afgørende om effekten på neurale tilpasninger og dermed på om okklusionstræning også øger fyringsfrekvensen og dermed musklens hurtighed og ”neurale styrke”. Da denne form for tilpasning foregår af andre veje i kroppen og som regel fordrer meget tung belastning, er der dog god sandsynlighed for at denne komponent ikke forbedres ved okklusionstræning.

Et studie af Renzi et al. har vist, at okklusionstræning øger blodtrykket, hvilket betyder at man må have forbehold over for at bruge træningsformen, hvis man lider af hypertension og hjerteproblemer. Dog ses også en stigning i blodtrykket ved almindelig tung styrketræning som følge af en øget perifer modstand, som er forårsaget af det øgede intramuskulære tryk i den koncentriske fase. Om alm. styrketræning eller okklusionstræning øger blodtrykket mest, er dog ikke blevet undersøgt endnu. Derfor er det svært at sige noget om, om okklusionstræning er en mere eller mindre sikker træningsform sammenlignet med traditionel styrketræning i forhold til påvirkning af blodtrykket.

Om okklusionstræning også stimulerer til øget aktivering af de knogledannende celler (osteoblastere), som ses ved alm. tung træning, eller om intensiteten og belastningen på knoglevævet er for lav, vides endnu ikke. En enkelt case rapport (Beekley 2005) har dog vist en øget aktivering af bone-specific alkaline phosphatase (BAP), en indikator for øget osteoblast aktivitet, efter tre ugers okklusionstræning. Men da der kun foreligger en enkelt case rapport, er det for usikkert at komme med konklusioner på effekten på knogledannelse. Indtil yderligere forskning har afklaret effekten på knoglemasse, må vi derfor betragte det som en svaghed ved okklusionstræning.

Der er meget der tyder på, at senevæv kræver tung belastning, for at cellerne responderer med en øget kollagensyntese og dermed stærkere sener. Da okklusionstræning foregår med lav belastning, vides det ikke om senevævet bliver påvirket i samme omfang, som ved den tunge styrketræning. Et enkelt studie (Kubo 2006) har undersøgt dette ved at lave okklusionstræning på det ene ben hos en række forsøgspersoner, mens det andet ben blev udsat for tung styrketræning. De fandt ingen forøget senestivhed i m. vastus lateralis senen i den side som blev udsat for okklusionstræning, mens stivheden var signifikant forøget i den side der blev udsat for tung træning. Dette peger i retning, af en forsigtighed i forhold til anvendelsen af okklusionstræning i længere tid af gangen, uden samtidig tung træning, da store stærke muskler, uden tilsvarende stærke sener, kan forøge risikoen for senerupturer.

Citat elementDu kan forsøge dig med okklusionstræning for at opretholde din masse mens du er skadet
 

Okklusionstræning mand

De praktiske aspekter

Nu ved du altså lidt om hvilke mekanismer der er på spil, hvilke fordele der kan være ved okklusionstræning, og hvilke ulemper du skal være opmærksom på. Men hvordan gør man så i praksis? Flere steder i Japan, hvor træningsformen efterhånden er meget udbredt, og inden for forskningen, bruger de godkendt KAATSU udstyr, som er dyrt og besværligt at anskaffe sig for almindelige mennesker.

Jeremy Loenneke m.fl. fra Southeast Missouri State University har derfor testet om man kunne opnå samme effekt ved at bruge elastiske bind, som knæbind, albuebind og håndledsbind, og det ser ud til at være tilfældet.

Selvfølgelig opnår man ikke den knivskarpe præcision ift. tryk, som man gør med et KAATSU Master Apparatus, som de kalder det officielle okklusionstræningsapparat, men når man gennemlæser litteraturen omkring okklusionstræning bliver det også hurtigt klart, at de praktiske aspekter ved træningsformen, som tryk, varighed, hyppighed og manchettype varierer voldsomt, alt efter hvilke studier du kigger på. Undersøgelserne imellem varierer trykket fra 70 mmHg til 240 mmHg, og bredden af manchetterne varierer fra 3,3 cm til 14 cm. Nogle beholder manchetterne på i hvileperioderne mellem sættene, mens andre tager dem af, ligesom der i nogle studier trænes to gange om dagen, mens der i andre trænes to gange om ugen.

Derfor kan den okklusion man laver med f.eks. knee wraps, være præcis lige så effektiv som den man kan lave med officielt KAATSU udstyr. Ift. hvor hårdt man skal spænde de elastiske bind siger Loenneke: Vikl knæbindene stramt på, men ikke vanvittigt stramt. Det vi går efter er moderat okklusion, ikke fuld okklusion. Vi har kun brug for en moderat forandring for at opnå den ønskede effekt.

Citat elementHastigheden på blodomløbet, og dermed ilttilførslen nedsættes ved okklusionstræning


Okklusionsstraps

Hvor længe skal de sidde på?

Det kan være meget ukomfortabelt at lave okklusionstræning, og derfor forsøgte Loenneke sig med en protokol, hvor elastikbindene blev pillet af efter hvert sæt. Dette viste sig dog ikke at være længe nok til at opnå nogen effekt. Piller man bindene af mellem hvert sæt når det intramuskulære miljø ikke at ændre sig i en ønskede retning. Hvor elastikkerne altså ikke behøver sidde vanvittigt stramt, så er det dog essentielt at man beholder elastikkerne på under hele øvelsen, dvs. inkl. alle sæt og pauser.

Programmer

Loenneke har givet et par eksempler på nogle underkropsøvelser og nogle overkropsøvelser. For at bruge tabellerne herunder, skal du kende din 1RM, og derudfra beregne den vægt du skal træne med:

Minimums intensiteten = 1 RM X 0.2
Maksimums intensiteten = 1 RM X 0.5

Eks: Hvis din 1RM i Squat er 150 kg:
150 x 0.2= 30 kg som minimumsvægt
150 x 0.5= 75 kg som maksimumsvægt

Der er måske nogen der tænker, arh, det er sgu for let det der, jeg sætter lige 100 kg på. Det er en jo-mere-jo-bedre-tankegang som mange der dyrker bodybuilding har, og som også kan føre til voldsomt indtag af protein og kreatin f.eks., men der er intet der tyder på at man opnår nogen synergi effekt, eller nogen yderligere effekt, ved at kombinere okklusionstræning med tung belastning. Man opnår ikke andet end at det bliver meget ubehageligt og man får svært ved at nå op på det anbefalede antal gentagelser, hvorved effekten udebliver. Ligeledes er det jo netop den tunge belastning man prøver at undgå, hvorved idéen lidt går af det hele, hvis man bare kører tungt alligevel.

Tabel
Tabel 1: Eksempler på underkropsøvelser

Ift. underkroppen er der ikke de store dikkedarer. Det er bare på med elastikbindene og i gang med øvelserne. Er det lår du har fokus på lægges der knæbind øverst på låret, og er det læggene du har fokus på, lægges de omkring knæet.

Derefter køres 30, 15, 15 og 15 gentagelser med 30 til 60 sek pause mellem, hvorefter knæbindene pilles af igen og man evt. rykker videre til næste øvelse, hvor det hele gentages.

Ift. overkroppen komplicerer Loenneke det lidt. Der hersker nemlig tvivl, om det primært er de lokale vækstfaktorer, herunder den lokale sekretion af IGF-1, eller om det er de systemiske faktorer, heriblandt den systemiske IGF-1 sekretion fra leveren, der er den primære faktor bag hypertrofiresponset. Der er sandsynligvis tale om en kombination. Ifølge Per Aagaard er det den lokale sekretion af IGF-1 (herunder isoformen MGF – mechano growth factor) der spiller den vigtigste rolle i hypertrofiprocesserne, mens det systemiske og cirkulerende IGF-1 og GH ikke har den store betydning for hypertrofi hos voksne.

Dette bakkes op af Kubota et al. og Takarada et al. som har vist at okklusion, selv uden samtidig træning, kan nedsætte graden af atrofi som ses ved f.eks. immobilisering efter en operation eller sygdom. I disse forsøg fandt man ingen signifikant stigning i cirkulerende GH, hvilket indikerer at lokale faktorer, f.eks. de omtalte metaboliske mekanismer er afgørende.

Dog har et andet studie vist at et systemisk respons også må spille en hvis rolle. En cross-over effekt blev nemlig fundet i et forsøg hvor man trænede lav intensitets styrketræning af albue fleksorerne uden okklusion, kombineret med lav intensitets styrketræning af knæ ekstensorerne med okklusion. Her så man hypertrofi i den trænede arm, på trods af en intensitet på 50 % af 1 RM i albue fleksion, en intensitet der under normale forhold ikke ville være høj nok til at give hypertrofi. Her må der altså være systemiske faktorer på spil, som har været med til at øge hypertrofiresponset i armen. Ligeledes kan det nævnes at der i studiet ikke var noget hypertrofirespons i den utrænede kontrolarm, hvilket indikerer at der for at man kan opnå et træningsrespons skal anvendes én af følgende varianter: okklusion alene, som hos Kubota og Takarada, hvor man ser en nedsat grad af atrofi. Traditionel styrketræning med høj intensitet, hvor man ser hypertrofi. Eller en kombination af okklusion og lav intensitets styrketræning, hvor man også ser hypertrofi. (Der ses som sagt ingen øget effekt ved traditionel styrketræning med høj intensitet kombineret med okklusion).

Der er desuden lavet et interessant studie af Yasuda et al., som indikerer at man kan opnå hypertrofi i brystmuskulaturen, ved at træne f.eks. bænkpres med okklusion om den øverste del af armen. Teorien går på, at man hurtigere udmatter triceps, hvorved brystmuskulaturen rekrutteres yderligere for at overtage belastningen.
Loenneke forestiller sig at det samme vil være tilfældet med biceps hvis man f.eks. kører lat pulldown med elastikker på overarmen, men dette er dog rent spekulativt. Samme effekt kan dog, med lidt logisk sans, nok opnås med traditionel præ-udtrætning af triceps inden brystøvelser.

Tabel
Tabel 2: Eksempler på overkropsøvelser

Til overkroppen anbefaler Loenneke albuebind (wraps) som sættes på øverste del af overarmen, hvis fokus er biceps og triceps, mens håndledsbind eller albuebind kan kommes om albuerne, hvis fokus er underarmene. Ud fra resultaterne af ovenstående studier og den teoretiske diskussion omkring at vækstfaktorer frigivet af de store underkropsmuskler har en positiv indflydelse på væksten af den mindre overkropsmuskulatur, anbefaler Loenneke at man kombinerer sine overkropsøvelser med efterfølgende underkropsøvelser for, om muligt, at udnytte den ekstra effekt. Det er dette *’erne indikerer i ovenstående tabel.

Når du har afsluttet en overkropsøvelse, lægger du wraps på lårene og laver 3 sæt leg extensions ved 30% af 1 RM. Gentagelserne er 30, 15 og 15, og pauserne mellem sættene er 30 sek-1 min.

Som praktisk eksempel bruger vi her bænkpres:
1. Kør dine 3 sæt ved 50% af 1RM
2. Kom knæbind på dine ben og kør 3 sæt legextensions á 30-15-15 gentagelser ved 30 % af din 1RM, med 30 sek – 1 min pause imellem.
3. Tag knæbindene af og vent ca. 5 min
4. Gentag trin 2
5. Tag knæbindene af igen

Citat elementFordelen ved okklusionstræning er muligheden for at påvirke til muskelvækst ved lav belastning


Okklusionstræning

Sikkerhed

Mange er skeptiske over for okklusionstræning, da de frygter blodpropper. Der er dog lavet studier, bla. af Fry et al. og Ozaki et al., som har målt på det der hedder d-dimer (som forøges ved tromboembolisk aktivitet) før og efter okklusionstræning for at afklare risikoen for embolier og tromboser, og der fandtes ingen indikationer på, at der skulle være en forhøjet risiko ved denne træningsform. Nakajima et al. har desuden lavet en spørgeskemaundersøgelse hos 105 klinikker og hospitaler i Japan, hvor okklusionstræning er blevet anvendt på 13.000 brugere. Herunder patienter med ortopædiske lidelser, overvægt, sarkopeni, hjertesygdomme, muskelsygdomme, diabetes, forhøjet blodtryk og lungesygdomme. Der blev rapporteret om otte tilfælde af tromboser og embolier, et tal, der ifølge folkene bag undersøgelsen, ikke er højere end, hvad der ses ved traditionel styrketræning. Derudover var den hyppigste bivirkning blodsprængninger i huden (1651 personer). 80 % af klinikkerne og hospitalerne tilkendegav en tilfredshed med træningsformen. Konklusionen på undersøgelsen var, at baseret på praktiske erfaringer, er okklusionstræning en sikker og lovende træningsform.

For at undgå blodpropper og nekrose (vævsdød), anbefaler Loenneke dog at:

  • Man aldrig påfører okklusion i længere end 30 min af gangen.
  • Ikke bruger denne træningsform, hvis man har problemer med kredsløbet på nogen måde (forhøjet blodtryk, åreforkalkning, problemer med lymfevævet, diabetes, forhøjet kolesterol osv.)
Citat elementDer er intet der tyder på, at man opnår yderligere effekt, ved at kombinere okklusionstræning med tung belastning
 
 

Kilder:

Aagaard, Per (2004). Making muscles “stronger”: Exercise, nutrition, drugs. Journal of musculoskeletal & neuronal interactions, 4(2):165-174.
Beekley, M.D. et al. (2005). KAATSU-walk training increases serum bone-specific alkaline phosphatase in young men. International journal of KAATSU training research.1: 77-80
Fleck, Steven; Kraemer, William (2004). Designing resistance training programs. Human Kinetics, Canada 3. udgave.
Fry, Christopher S et al. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of applied Physiology may 108(5):1199-1209
Kubo, Keitaro et al. (2006). Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. Journal of applied biomechanics. 22:112-119
Kubota, Atsushi et al (2007). Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Medicine & science in sports & exercise, Okt. 529-534
Larsen, Kristian Rosenberg (2004). Myofiber hypertrofi. Ankerhus seminarium.
Loenneke, Jeremy P. (2009). Practical Occlusion Training, Southeast Missouri State University
Loenneke, Jeremy et al (2009). The use of occlusion training to produce muscle hypertrophy. Strength and conditioning journal, vol 31, no 3, jun.
Madarame, Haruhiko et al (2007). Cross-transfer effects of resistance training with blood flow restriction. Medicine & science in sports & exercise, maj 258-263.
Manini Todd, Clark Brian (2009). Blood Flow Restricted Exercise and Skeletal Muscle Health. Exercise and sports sciences reviews, vol 37, no 2, 78-85.
Moore, Daniel et al. (2004). Neuromuscular adaptations in human muscle following low intensity resistance training with vascular occlusion. European Journal of Applied Physiology 92: 399–406
Nakajima M. mfl (2006). Use and safety of KAATSU training. Results of a national survey. International journal of kaatsu training Research. 2: 5-13.
Ozaki, H. et al (2010). Effects of 10 Weeks Walk Training With Leg Blood Flow Reduction on Carotid Arterial Compliance and Muscle Size in the Elderly Adults. Angiology, Epub 2010 Aug 3.
Reeves, ND. et al. (2003). Effect of strength training on human patella tendon mechanical properties of older individuals. Journal of physiology. Maj 1;548(Pt 3):971-81
Renzi CP. et al. (2010). Effects of Leg Blood Flow Restriction during Walking on Cardiovascular Function. Medicine and science in sports and exercise. Apr;42(4):726-32
Raastad, Truls (2013). What regulates muscle tissue growth? Idrætsmedicinsk årskongres 2013, Diasshow
Schoenfeld, Brad (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research. 24(10) 2857-2872.
Takarada Y. et al (2000). Applications of vascular occlusion diminish disuse atrophy of knee extensor muscles. Medicine & science in sports & exercise, 32(12) 2035-9.
Wernbom M. et al (2008). Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scandinavian journal of medicine and science in sports, 18, 401-416.
Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage. J Strength Cond Res. 2013 Feb 26.
Yasuda T, Fujita S et al. (2010). Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study. Clin Physiol Funct Imaging. Sep;30(5):338-43.
Yokokawa, Yoshiharu et al (2008). Effects of low-intensity resistance exercise with vascular occlusion on physical function in healthy elderly people. Bioscience trends, Jun 2(3):117-123.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

92.800+

Kontakt