Er det en god idé at lave okklusion efter tung styrketræning?

Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Okklusionstræning er de senere år blevet er meget populær træningsform. Især inden for bodybuilding og rehabilitering bliver lav-intensitets styrketræning med okklusion hyppigt brugt.

Idéen her er, at man ved at afklemme blodomløbet, får en ophobning af metabolitter, som man mener er med til at sætte muskelvækst i gang. Inden for bodybuilding bliver okklusionstræning ofte brugt som ‘finisher’, dvs. at man lige tager nogle ekstra sæt med okklusion til f.eks. biceps og lægge, efter den almindelige tunge styrketræning. Der er flere studier der peger i retning af denne tilgang, selv for veltrænede, kan være fordelagtig, hvis målet med træningen er muskelvækst. Du kan læse mere om disse studier her.

Men hvis nu metabolitophobning er så anabolsk, mon man så ikke kan øge væksten endnu mere ved at beholde manchetterne på i nogle minutter efter træningen er overstået? Altså for at booste ophobningen af metabolitter endnu mere?

Eller er det slet ikke metabolitophobningen i sig selv der er anabolsk? Man mener nemlig også at den iltfattige tilstand der opstår når man okkluderer har den effekt, at de røde iltafhængige type I muskelfibre, som ellers normalt er de mest aktive under lavintensitets styrketræning, ikke har optimale arbejdsbetingelser når man samtidig begrænser blod- og ilttilførsel. Derved sker der et skift i retning af anaerobt arbejde i muskulaturen, og en af de teorier man arbejder med er, at dette skifte betyder at flere type II fibre aktiveres, da de er gode til anaerobt/iltfattigt arbejde. Da vækstpotentialet er størst i type II fibrene er teorien derfor at den anabolske fordel ved metabolisk stress måske ikke så meget er metabolitophobningen i sig selv, men at metabolitophobningen er med til at give øget aktivering af type II muskelfibre.

I et nyt studie fra okt 2016 forsøgte man at strikke en protokol sammen der kan gøre os klogere på disse spørgsmål.

Kort om studiet:

I studiet satte man 13 utrænede deltagere (7 kvinder og 6 mænd), til at træne 24 gange på 8 uger. Deltagerne kørte til hver træning ét sæt biceps curls med okklusion, til failure, med 70% af 1RM. Man valgte en så høj intensitet fordi man her er tæt på at have aktiveret alle motoriske enheder og dermed lukker man ned for muligheden for yderligere muskelaktivering som følge af et skifte til anaerobt arbejde og aktivering af type II fibre (de er allerede aktive og kan derfor ikke aktiveres yderligere). På den ene arm (kontrolarmen) pillede man okklusionsmanchetten af lige efter den sidste rep, mens man lod okklusionsmanchetten sidde på i 3 min efter den sidste rep, på interventionsarmen (for at fremme ophobningen af metabolitter). Hvis man nu så øget muskelvækst i interventionsarmen, ville man være et skridt nærmere i retning af at kunne konkludere at metabolitophobning i sig selv er anabolsk.

Hvad fandt man så ud af?

Efter de 8 ugers træning målte man muskelvæksten i biceps, tre forskellige steder på overarmen med ultralyd, og her fandt man, måske lidt overraskende, at der faktisk var en tendens til mindre muskelvækst i den arm, hvor man havde ladet okklusionsmanchetten sidde i 3 min efter sidste rep.

Hvad kan vi bruge disse resultater til?

Resultaterne af studiet peger i retning af at den øgede aktivering af type II fibre sandsynligvis spiller en større rolle for de positive resultater man ser ved lavintensitetsstyrketræning med okklusion end man hidtil har troet, mens metabolitophobning i sig selv måske ikke er så anabolsk som man har troet.

Studiet indikerer at metabolitophobning kun har en anabolsk effekt, hvis der samtidig er muskelaktivitet til stede og at metabolitophobning altså ikke nødvendigvis er anabolsk i sig selv. Disse resultater korrelerer ikke helt med tidligere studier som har vist at okklusion uden samtidig træning, kan reducere muskeltab hos folk der er blevet immobiliserede. Forskerne i dette nye studie mener imidlertid at der findes et optimalt niveau af oxidativt stress, hvor okklusion uden samtidig træning giver et fint niveau og dermed positive resultater; hvor lav-intensitets træning med okklusion producerer en del oxidativt stress, men hvor muskelkontraktionerne er med til at føre nogle af metabolitterne væk og dermed får vi også positive resultater, men hvor høj-intensitets træning med okklusion, og en efterfølgende periode med okklusion uden muskelkontraktioner, giver et så voldsomt oxidativt stress at det bliver for meget, og dermed får vi negative resultater. Der ser altså ud til at være en grænse for okklusionsgalskaben, hvor mere okklusion ikke nødvendigvis er bedre. Studiet viste desuden at kvinder reagerede mere negativt på den overdrevne mængde frie iltradikaler end mænd.

Nogle forskere mener desuden at en del af det positive respons ved okklusionstræning er den øgede blodgennemstrømning man ser umiddelbart efter manchetterne bliver taget af. Her transporteres der næringsstoffer og anabolske signalstoffer rundt i kroppen som, man mener er med til at sætte muskelvækst i gang. Ved at beholde manchetterne på efter den sidste rep er taget, kan man forestille sig at man hæmmer vækstresponset. Om disse 3 min umiddelbart efter sidste rep er så afgørende for væksten på sigt er dog nok tvivlsomt, men det nævnes som en mulig forklaring i studiet.

Ak ja. Jeg ved ikke om vi er blevet klogere eller blot mere forvirrede af dette studie. Under alle omstændigheder kan vi ikke klage over at der ikke er nogen der forsøger at komme til bunds med tingene ift. til hvorfor okklusionstræning virker.

Idéen er, at man ved at afklemme blodomløbet, får en ophobning af metabolitter, som er med til at sætte muskelvækst i gang.