• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Min bedste træningsprotokol for større arme

Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Vil du have større arme?

Who am I kidding, selvfølgelig vil du det! Jamen så er du heldig, for i dette indlæg vil jeg dele min bedste protokol til muskelvækst i armene.

Større arme - hvordan?

Det er denne tilgang jeg selv har haft bedst resultater på armene med, og til klienter der gerne vil have armene til at vokse, så er det næsten konsekvent denne protokol jeg tæsker dem igennem – oftest med rigtig gode arm-gains til følge.

Jeg vil altså mene at dette er min bedste træningsprotokol til armene – i hvert fald hvis du, ligesom jeg, mener at armtræning ikke bør tage en væsentlig del af din træningstid, som overvejende skal bruges på at blive stærk i flerledsøvelserne.

I min træningsprotokol er der således kun sat 10 minutter af til isoleret træning af armene. Men det er 10 intense og smertefulde minutter, som jeg har svært ved at se hvordan man kan bruge mere effektivt.

Two tickets to the gun show

Der er selvfølgelig ikke noget magisk over protokollen. Det er blot en effektiv metode til at få en masse volumen og udmattelse (grundopskriften på muskelvækst), der desuden er skånsom for leddene. Jeg oplever selv at jeg hurtigt får albueproblemer, hvis jeg efter tunge basisøvelser også skal til at stimulere armene med masser af tunge overhead extensions og curls.

Derfor anvendes der okklusion i dette armprogram. Okklusionstræning er en metode, hvor man ved hjælp af manchetter eller stropper kan afklemme det venøse fraløb af blod fra ekstremiteterne, sådan at det afiltede blod ophobes i muskulaturen. Derved opnår man en højere ophobning af metabolitter, og et pump fra en anden verden.

Læs også: Hvorfor virker okklusionstræning?

Min medskribent Brian Henneberg har skrevet et hav af glimrende artikler (som du kan finde i bunden af denne side) omkring forskningen bag okklusionstræning, så den vil jeg undlade i denne praktiske guide.

Men helt grundlæggende virker okklusion ved at forcere muskulær udmattelse, sådan at man langt hurtigere rammer failure med lette vægte – derved opnår man en højere volumen af effektive reps (hvor alle motoriske enheder er aktive), på kortere tid. Og i denne protokol får man dermed lavet en masse arbejde til armene (6 sæt til både biceps og triceps) indenfor kun 10 minutter.

Min bedste armprotokol

A1) Triceps – Okklusion
6 sæt
Supersæt med A2)

A1) Biceps – Okklusion
6 sæt
Supersæt med A1)

Protokollen består i sin enkelthed af en øvelse til triceps og en øvelse til biceps, hvor man skiftevis kører et sæt af hver øvelse – uden pause mellem nogen af sættene. Du er altså i fuld gang i 10 minutter, hvor pausetiden kun er at skifte fra den ene øvelse til den anden. Det passer med at man på denne tid kan lave 6 sæt af hver øvelse. Herefter skal okklusionsstropperne af.

Hvilke øvelser skal man vælge?

Oftest anbefaler jeg at man vælger isolationsøvelser, uden for store stabilitetskrav. Det er oplagt at bruge to kabeltårne, for hurtigt at kunne skifte mellem øvelserne. Som i videoen, hvor jeg laver:

A1) Cable Pushdowns – Okklusion
6 sæt
Supersæt med A2)

A1) Cable Rope Preacher Curl – Okklusion
6 sæt
Supersæt med A1)

Jeg har dog også haft succes med at kombinere dips med DB curls. Vær blot opmærksom på at okklusion i dips giver et triceps-pump fra helvede, og desuden kræver en vis grundstyrke for at man kan få nok gentagelser.

Læs også: Evidensbaserede anbefalinger for implementering af okklusionstræning

Træning med okklusionsstropper

Hvor mange gentagelser og hvor tung vægt?

De fleste studier i okklusionstræning anvender en vægt som forsøgspersonerne kan løfte 30 gange på første sæt (fx i den famøse 30-15-15-15 protokol, som jeg dog ikke er tilhænger af, da man ikke træner til failure).

Disse forsøgspersoner har dog ikke lavet anden træning forinden, hvorimod min protokol udføres sidst i træningspasset. Derfor bør man sigte efter at bruge en vægt som man ”kun” kan løfte ca. 25 gange på første sæt, for at vægten ikke bliver for let. Når man rammer 30 gentagelser, øges vægten i næste pas.

Antallet af reps på de efterfølgende sæt er ikke vigtigt, blot at alle sæt er til failure. Typisk vil man man få noget ala 25 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 gentagelser i hver øvelse.

Hvor stramme skal stropperne være?

Man kan få stropper med trykmålere, men de er ofte for brede til armene. Jeg bruger selv Bodylabs stropper til armene, da disse har en passende bredde.

I teorien vil man så gå efter et tryk på 6-7/10, hvor 10 er det strammeste man kan sætte stropperne. Det kan dog være svært at forholde sig til, og jeg plejer at sige til klienter at de skal sætte dem så stramt at de mærker et kraftigt forøget pump, men ikke så stramt at det prikker i fingrene.

Når du har fundet et sådant tryk, så sæt et mærke på dine stropper med en tusch, så du bruger samme tryk hver gang.

Hvilket tempo skal man anvende?

Langsom excentrisk træning giver ikke rigtig mening i en okklusionsprotokol, hvor målet er at maksimere pump og udmattelse. Så øvelserne udføres med en relativt hurtig, men kontrolleret sænkefase, og en kraftfuld løftefase.

Hvor hårdt skal man træne?

Okklusion handler om at opnå maksimal muskulær udmattelse. Derfor skal alle sæt køres til failure, hvor man absolut ikke kan lave flere reps. Det er altså også en glimrende protokol til at lære at træne hårdt, og jeg har vist ikke sagt for meget, hvis jeg nævner at et par klienter har grædt en tåre eller to undervejs...

Er du derimod ikke god til at bide smerten i dig, og presse dig selv helt til grænsen, så vil jeg ikke anbefale denne protokol.

Hvornår skal man udføre armtræningen?

Træningsprotokollen udføres sidst på din overkropsdag (det kunne være 2-3 gange om ugen, på et upper/lower-split), efter du har lavet dine presse- og trækkeøvelser.

Hvor længe skal man anvende protokollen?

Følg protokollen i mindst 4 uger. Efter i hvert fald 10 uger vil jeg anbefale du skifter over til mere konventionel armtræning i en kortere periode, før du igen anvender samme program.

Træning og kosttilskud

Kost og kosttilskud til protokollen?

For at opnå optimal vækst i armene under protokollen, så kræver det at man er i et moderat kalorieoverskud (½-1 kg's vægtøgning om måneden), og indtager nok protein (~2 g pr. kg kropsvægt).

Når trænende først har fået styr på den basale kost til styrketræning, så anbefaler jeg generelt at de anvender kreatin, hvis de er interesserede i størst muskelopbygning. Men specielt når man har fokus på vækst af armene, kan kreatin måske være særligt relevant. Det kan du læse mere om i min artikel: Kreatin giver særlig stor muskelvækst i armene
 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt