• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kreatin giver særlig stor muskelvækst i armene

Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Jeg ved det. Efter den overskrift afbryder samtlige landets diskopumpere deres sæt på preacher curl bænken, og haster hjem på deres piberenser-ben for at hamstre kreatin.
Ikke desto mindre ser den ud til at være god nok.

Kreatin virker effektivt på muskelvækst


Hvis du vil have have fat i to billetter til The Gun Show, så ser kreatin monohydrat ud til at være et særligt relevant kosttilskud, ifølge et nyt studie.

Og det er faktisk ret spændende resultater. Hvor det er veldokumenteret at kreatin har en positiv effekt på både styrke og muskelvækst i forbindelse med styrketræning (1), så er der nemlig ikke nogen studier som rigtig har undersøgt om der er forskel i hvordan kreatin påvirker væksten mellem forskellige muskelgrupper.

”Hvorfor skulle der også være forskel i det?”, tænker du måske. Er en muskel ikke bare et dumt stykke kød? Det skulle man umiddelbart tænke, men svaret er ikke helt så simpelt. Således har en metaanalyse vist at kreatin generelt medfører en mere udtalt styrkeøgning i overkoppen, end i underkroppen i forbindelse med styrketræning (2).

Læs også: Den ultimative guide til kreatin

Det har selvfølgelig fået forskerne til at spekulere i om den større styrkeøgning kunne tilskrives en større vækst i muskelmasse – med andre ord, om kreatin virker særligt muskelopbyggende i overkroppen? Og det har netop være baggrunden for det nye studie, som nyligt er blevet publiceret i Nutrition and Health.

Studiet bringer gode nyheder til folk som vil have store arme – og hvem vil ikke det? Derfor skal vi selvfølgelig se nærmere på Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men (3).

Om studiet:

I studiet fulgte man 43 unge mænd, der dyrkede styrketræning i 8 uger. De var at betegne som trænede individer, og havde styrketrænet mindst 3 gange om ugen, i mindst et halvt år op til forsøget. Gennemsnitlig træningserfaring var cirka 17 måneder, hvilket er meget pænt for træningsvidenskabelige undersøgelser af denne art.

I forbindelse med træningsprogrammet indtog forsøgspersonerne enten kreatin eller placebo i form af maltodextin. Tilskuddene kom i kapsler, så forsøgspersonerne havde ingen mulighed for at vide om de fik kreatin eller uvirksom placebo.

Med hensyn til dosering anvendte de i første uge en såkaldt loading fase, hvor de indtog 4 daglige doser a' 0,03 g kreatin pr. kg kropsvægt (i studiet står der 0,3 g pr. kg, men det må simpelthen være en fejl - ellers skulle en mand på 80 kg indtage 100 g kreatin om dagen!), for hurtigt at øge musklernes koncentrationer af kreatin. Herefter vedligeholdt de dette niveau ved at indtage 0,03 g kreatin pr. kg, en gang om dagen.

Læs også: Kosttilskudshierarkiet: De bedste kosttilskud til styrketræning

Man sørgede for at forsøgspersonerne indtog kapslerne sammen med kulhydrat, da kreatin optages gennem en insulin-reguleret kanal, og altså optages bedre sammen med kulhydrat eller protein.

En anden fin detalje er at man udelukkede veganere og vegetarer fra deltagelse i studiet. Kreatin i kosten findes nemlig primært i kød og fisk, og derfor har veganere og vegetarer et lavere niveau, og kan respondere særligt positivt på kreatintilskud (4) – hvilket potentielt kunne skrævvride resultaterne.

Man, Tors
Tirs, Fre
bench press
wide-grip lat pulldown
incline DB fly
seated cable row
cable cross over
arm curl
military press
alternated dumbbell curl
lateral raise
wrist curl
upright row
Smith squat
French press
leg extension
triceps pushdown
leg curl
crunch
seated calf press

Forsøgspersonerne trænede 4 dage ugentligt efter et 2-split program med bryst, skulder, triceps og mave mandag og torsdag, og ryg, ben, biceps og lægge tirsdag og fredag. Programmet var efter min mening ikke fantastisk sammensat, med en noget større volumen til overkroppen end underkroppen – men siden begge grupper trænede det samme program har det forhåbentlig ikke haft voldsom indflydelse på resultaterne.

Læs også: Kombination af kreatin og beta-alanin

Før og efter træningsprogrammet og kreatinprotokollen målte man (vha. DEXA-scanning) deltagernes fedtfri masse i arme, torso, og ben, med henblik på at detektere muskelvækst, og hvorvidt denne var forskellige i de enkelte kropssegmenter.

Hvad fandt man ud af?

Ikke overraskende havde gruppen der indtog kreatin en signifikant større øgning af fedtfri masse i både over- og underkrop. Således øgede kreatin-gruppen deres fedtfri masse i henholdsvis arme, ben og torso med gennemsnitligt 7,1 %, 3,2 % og 2,1 % mod ”kun” 1,6 %, 0,7 % og 0,7 % i placebo-gruppen (se nedenstående figur).

Men hvor der ikke var nogen signifikant forskel på muskelvæksten mellem forskellige kropsdele i placebo-gruppen, så var væksten i armene signifikant større end i ben og torso (7,1 % vs. 3,2 % og 2,1 %) i kreatin-gruppen.

Kreatin var altså tilsyneladende særligt effektivt til at stimulere muskelvækst i armene.

Kreatin vs. placebo
Fra Nunes et al., 2017 (3)

Hvad er interessant ved studiet?

Kreatin virker.

Kosttilskud kan ikke redde en dårlig kost. De er som navnet siger; tilskud. Jeg er personligt ikke den store supps-guy, og supplerer kun min kost med nogle få basiskosttilskud – herefter er effekten nemlig virkelig marginal, hvis der da overhovedet er noget at komme efter.

Når det så er sagt, så mener jeg at har man først fået styr på de ernæringsmæssige grundbetingelser for at favorisere muskelvækst (et tilstrækkelig protein- og kalorieindtag), og er man interesseret i optimal muskelopbygning, så er kreatin så billigt og effektivt at det ikke kan betale sig at lade være med at anvende et tilskud af dette.

Læs også: 10 myter om kreatin – Få hele sandheden

Jeg har før nævnt at det ikke giver nogen mening at indtage BCAA, pre-workout eller lignende, før man har investeret i kreatin monohydrat.

For kreatin er faktisk det eneste kosttilskud, der har en veldokumenteret effekt på både muskelvækst og styrke i forbindelse med styrketræning (man kunne nævne valleprotein, men proteinpulver er overflødigt hvis man spiser nok kvalitetsprotein). Derfor er det lidt paradoksalt at kreatin samtidig også er et af de billigste tilskud.

Og så ser det altså ud til at virke særligt effektivt på muskelvækst i armene. Det er lidt sjovt at man først har gjort dette fund nu, men tidligere studier af kreatin har ofte målt muskelvæksten som tilvækst i fedtfri masse på helkropsniveau, eller set på øgningen af tværsnitarealet i enkelte muskler – og altså ikke sammenlignet individuelle kropssegmenter med hinanden.

Kreatin til muskelvækst

Hvorfor virker kreatin bedst i armene?

Hvordan kan det så være at kreatin ser ud til at være særligt potent, når det kommer til netop gun-gains?

En mulig forklaring kunne være at underkroppen generelt anses for at have en lavere andel af langsomme type I muskelfibre, hvor musklerne i overkroppen i lidt højere grad består af de hurtige type II muskelfibre (5,6,7). Og optagelsen af kreatin er netop vist at være bedre i muskler med en høj mængde hurtige muskelfibre (8).

Det virker altså sandsynligt at musklerne i overkroppen – og særligt armene - generelt optager kreatin bedre end musklerne i benene. Triceps nævnes ofte som en af muskler, der har flest hurtige type II fibre, og er samtidig en af overkroppens største muskler (9), så en særlig vækst i denne burde være ret prominent på overarmen.

Hvis du går og drømmer om store fede hestesko bag på overarmene, så kan det altså være at kreatin er særligt relevant – men det kan ikke fastslås ud fra dette forsøg, da man ikke kan undersøge musklerne individuelt med den anvendte DEXA-scanner, men kun se på armene overordnet.

Læs også: Ofte stillede spørgsmål om kreatin

Det er dog stadig lidt et mysterium hvorfor kreatin virker muskelopbyggende i det hele taget. En del af den positive effekt på muskelmassen skal nok findes i den præstationsfremmende virkning, der tillader en at træne med en højere volumen – og musklerne derved vokser på grund af den større mængde arbejde (10).

Man spekulerer dog også i at en del af forklaringen skyldes såkaldt ”cell swelling” - altså at muskelceller reagerer med et vækstrespons, når de udvides af intracellulær væske og strækkes (11). Således trækker kreatin væske ind i cellerne, og det i sig selv kan altså måske være med til at forklare hvorfor kreatin får musklerne til at vokse (12).

Væskeophobningen udgør dog samtidig en usikkerhed i forhold til studiets målemetode. DEXA-scanningen af fedtfri masse skelner netop ikke mellem vand og muskelmasse, og man må formode at noget af forskellen i tilvækst mellem grupper skyldes øget væske i kroppen – men det forklarer stadig ikke den større vækst i armene i kreatin-gruppen.

Det kunne altså være rigtig spændende at se et lignende forsøg udført med udstyr der måler mere direkte på muskelmassen, som MR-scanning og biopsi, ikke mindst fordi man ville kunne skelne hvilke muskler (triceps?) der responder særligt favorabelt på kreatinsupplementering. Men det er nok ønsketænkning, da det er dyrt, og der trods alt er vigtigere forskningsprioriteter end at få større arme. Shocking, I know.

Indtil videre må man dog bare sige, at hvis du har fokus på at få større arme, så virker det oplagt at inkludere kreatin i dit arsenal af weapons of mass construction.

Læs også: Hvordan fremstilles kreatin?

Kilder:

(1) Kreider RB1, Kalman DS2, Antonio J3, Ziegenfuss TN4, Wildman R5, Collins R6, Candow DG7, Kleiner SM8, Almada AL9, Lopez HL4,10. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. ECollection 2017.

(2) Branch JD (2003) Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 13(2): 198–226.

(3) Nunes JP1, Ribeiro AS1,2, Schoenfeld BJ3, Tomeleri CM1, Avelar A4, Trindade MC4, Nabuco HC1, Cavalcante EF1, Junior PS1, Fernandes RR1, Carvalho FO5, Cyrino ES1. Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. 2017 Dec;23(4):223-229. doi: 10.1177/0260106017737013.

(4) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 35(11): 1946–1955

(5) Dahmane R, Djordjevic S, Simunic B, et al. (2005) Spatial fiber type distribution in normal human muscle. Histochemical and tensiomyographical evaluation. J Biomech 38(12): 2451–2459.

(6) Polgar J, Johnson MA, Weightman D, et al. (1973) Data on fibre size in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 19(3): 307–318

(7) Sjogaard G (1982) Capillary supply and cross-sectional area of slow and fast twitch muscle fibres in man. Histochemistry 76(4): 547–555

(8) Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell S, et al. (1996) Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. Am J Physiol 271(1 Pt 1): E31–E37.

(9) Holzbaur KR, Murray WM, Gold GE, andDelp SL. Upper limb muscle volumes inadult subjects. J Biomech 40: 742–749,2007

(10) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

(11) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(12) Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. (2003) Creatine supplementation increases total

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt