• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Kombination af kreatin og beta-alanin


Skrevet af Jens Lund, BSc i Biokemi, Professionsbachelor i Ernærig og Sundhed
 
Beta-alanin er et af de mest populære kosttilskud blandt sportsudøvere (1), og de fysiologiske effekter af tilskud med beta-alanin er et forskningsområde med megen aktivitet (2).

At beta-alanin fremmer præstationsevnen under længerevarende anaerobt arbejde er påvist i en række forsøg, og næsten alle kender til de gavnlige effekter af kreatintilskud. Men hvordan forholder det sig med kombinationen af kreatin og beta-alanin? Virker de to stoffer additivt, eller er der måske ligefrem en synergistisk effekt ved kombinationen?

Forskellen på kreatin og beta-alanin

Både kreatin og beta-alanin er populære præstationsfremmende kosttilskud. Stofferne virker dog på forskellige måder, hvorfor tilskud med kreatin ikke kan erstatte tilskud med beta-alanin og omvendt. F.eks. øger kreatin styrken, hvilket beta-alanin ikke gør. Beta-alanin derimod forbedrer muskeludholdenheden, så man kan træne med større volumen.

Når vores muskler skal skaffe energi til de muskelsammentrækninger det kræver at løfte vægte, kan de benytte sig af forskellige fysiologiske processer. Både kreatin og beta-alanin virker på de anaerobe processer. At en proces er anaerob betyder, at processen ikke kræver tilstedeværelse af ilt for at forløbe. Det er de anaerobe processer, der leverer energien til muskelarbejdet under hård og intenst arbejde som sprint og styrketræning. Udholdenhedstræning foregår med lavere intensitet og kræver tilstedeværelse af ilt, så musklerne kan forbrænde sukker og fedt. Derfor kaldes udholdenhedstræning også for aerob træning. De anaerobe processer deles i to, alt afhængig af om der produceres mælkesyre eller ej. En laktacid proces producerer mælkesyre, mens der i en alaktacid proces ikke produceres mælkesyre. Når du tager stangen på nakken og begynder at squatte, vil energien til de første par gentagelser komme fra spaltning af ATP og kreatinphosphat. Fortsætter du med at reppe derudaf vil mængden af ATP, der er den brugbare energikilde i musklerne, falde og musklerne begynder derfor at spalte druesukker, hvilket hurtigt genskaber noget ATP.  Denne spaltningsproces kaldes glykolyse og slutproduktet her er mælkesyre. I takt med at du tager flere og flere gentagelser, syrer du altså mere og mere til.   

Tilskud med kreatin øger musklernes indhold af kreatinphosphat, således at en større mængde ATP kan gendannes inden musklerne tvinges til at spalte druesukker og dermed ophobe mælkesyre. Det er derfor, at tilskud med kreatin kan forbedre præstationsevnen under kortvarigt anaerobt muskelarbejde som sprint og styrketræning. Tilskud med beta-alanin virker derimod på anaerobt arbejder, der varer lidt længere, og hvor der altså ophobes mælkesyre. Effekten skyldes, at tilskud med beta-alanin øger mængden af stoffet carnosin inde i musklerne. Carnosin er en buffer, der kan neutralisere den syre, som ophobes i musklerne, og jo mere carnosin vi har i musklerne, desto længere tid kan vi arbejde, inden vi ”syrer til”.
I det følgende vil vi se på de få studier, der har undersøgt effekten af at kombinere kreatin og beta-alanin.

Citat elementBåde kreatin og beta-alanin er populære præstationsfremmende kosttilskud. Stofferne virker dog på forskellige måder
 

Kvinde indtager kreatin

Forsøg 1:

33 mænd der dyrkede amerikansk fodbold på deres college, og som havde minimum 2 års erfaring med styrketræning deltog i dette dobbeltblinde forsøg. Deltagerne måtte ikke indtage andre kosttilskud eller benytte sig af anabolske stoffer. Forsøgspersonerne blev delt i 3 grupper.

Oversigt over kosttilskud figur

Deltagerne indtog ovenstående tilskud 2 gange dagligt i 10 uger, hhv. om morgenen og efter træning/sidst på eftermiddagen på ikke-træningsdage, og fulgte i de samme 10 uger et fullbody 2-split styrketræningsprogram. Før og efter de 10 uger blev deltagerne målt og testet. Deres kropskomposition blev målt vha. DEXA-skanninger, de fik målt deres 1RM i bænkpres og squat samt testet deres anaerobe power vha. Wingate anaerob power test (se nedenstående boks) og en hoppe-test. I hoppetesten skulle de udføre 20 hop så høje som mulige på en elektronisk kraftmålingsplade. Deltagernes kost blev kontrolleret vha. 3-dages kostregistreringer hver uge og resultaterne herfra viste, at der ingen signifikante forskelle var i mellem gruppernes kostvaner.

Wingate anaerob power test på ergometercykel

1)     5 minutters opvarmning inkluderende 3 maksimale sprint af 5 sekunder
2)     30 sekunders cyklen ved maksimal hastighed med konstant belastning
3)     3 minutters aktiv restitution (let cyklen)
4)     30 sekunders sprint

Ingen af grupperne oplevede forbedringer i de to anaerobe tests. Kropsvægten steg heller ikke i nogen af grupperne. Der var dog signifikante forskelle mht. ændringen i fedtprocent og ændringen i fedtfri kropsmasse mellem CrBA og PL, idet deltagerne der fik kreatin + beta-alanin, sammenlignet med placebo, havde reduceret deres fedtprocent og taget fedtfri masse på.

Alle 3 grupper steg i styrke i både bænkpres og squat. Stigningen var dog signifikant større i CrBA og Cr end i PL. Forsøget viste desuden, at deltagerne i CA og C trænede med en større intensitet end PL i squat, samt at den gennemsnitlige ugentlige træningsvolumen i squat og bænkpres var signifikant større i CA end i PL, hvilket ikke var tilfældet for Cr (3).
Kombinationen af kreatin og beta-alanin var med hensyn til træningsvolumen og kropskomposition altså mere fordelagtig end kreatin alene.

Forsøg 2

51 utrænede mænd blev tilfældigt delt i 4 grupper, som indtog disse tilskud i 28 dage:

Kosttilskud oversigt figur 2

De første 6 dage blev tilskuddene indtaget 4 gange dagligt, mens de i forsøgets resterende 22 dage blev indtaget 2 gange dagligt. Før og efter de 28 dage med tilskud, hvor deltagerne i øvrigt skulle spise og motionere som de plejede, udførte deltagerne en maxtest på ergometercykel. Under disse test foretog man elektromyografiske målinger af vastus lateralis og kunne således bestemme arbejdskapaciteten ved udmattelsesgrænsen. Forsøget viste, at både BA og CrBA oplevede en forbedring af præstationsevnen ved udmattelsesgrænsen. Begge grupper trådte signifikant flere watt end placebogruppen efter de 28 dages tilskud, men der var dog ikke en ekstra effekt at hente ved tilskud med både kreatin og beta-alanin. BA oplevede en forbedring på 14,5 %, mens forbedringen i CrBA var på 11 % (4).

Resultaterne fra dette forsøg er i overensstemmelse med et andet forsøg på mænd, hvor man ligeledes fandt en præstationsfremmende effekt af både beta-alanin og beta-alanin + kreatin på cykelarbejde til udmattelse med en belastning på 110 % af maksimal power. Her viste 28 dages tilskud med beta-alanin samt beta-alanin + kreatin at øge det udførte arbejde, men der var ingen additiv effekt af at kombinere kreatin og beta-alanin (4).

Citat elementTilskud med kreatin ikke kan erstatte tilskud med beta-alanin og omvendt


Kreatin pulver

Forsøg 3:

55 mænd blev delt i 4 grupper præcis som i forsøg nr. 2, og de 4 grupper indtog de helt samme tilskud på helt samme måde i de 28 dage forsøget varede. Også under dette forsøg blev deltagerne bedt om at bibeholde deres normale kost- og motionsvaner, ligesom de ikke måtte indtage andre kosttilskud eller koffein. Før og efter tilskudsperioden gennemførte forsøgspersonerne en cykeltest til udmattelse.

Tilskud med både kreatin og beta-alanin viste bl.a. positive effekter på præstationsevnen ved laktatgrænsen, men forbedrede ikke tiden til udmattelse, hvilket var tilfældet med kreatintilskud. Når forskerne sammenlignede de 4 grupper med hinanden var der dog ingen signifikante forskelle at finde efter de 4 uger (5).

Opsummering

I de få undersøgelser der indtil videre er udført ser der ikke ud til at være nogen additiv effekt at hente, når det kommer til udmattende maxtests på ergometercykel. Forsøg 1 af Hoffman og kolleger fra 2006 viste derimod interessante effekter på styrketræning. Både gruppen der fik kreatin samt gruppen der fik kreatin + beta-alanin steg i styrke. Dette er ikke overraskende og kan tilskrives styrketræningen og kreatintilskuddet. Forsøget antydede dog, at man ved at kombinere kreatin med beta-alanin kan øge træningsvolumen og kropskompositionen. Når det kommer til styrketræning er der altså måske en additiv effekt. Jeg vil tro, at mange af os tager for givet, at virkningen af kreatin og beta-alanin kan lægges sammen, når man tager begge tilskud på samme tid, men det er altså endnu kun undersøgt i et enkelt styrketræningsforsøg. 

 

Referencer

(1)   Hoffman et al: β-alanine supplementation, Curr Sports Med Rep, 11(4):189-95, 2012.

(2)   Culbertson et al: Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: A review of the current litterature, Nutrients, 2, 75-98, 2010.

(3)   Hoffman et al: Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16:430-446, 2006.

(4)   Stout et al: Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold, J Strength Cond Res, 20(4):928-931, 2006.

(5)   Zoeller et al: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilator and lactate threshold, and time to exhaustion, Amino Acids, 33: 505-510, 2007.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt