Kreatin kom i offentlighedens søgelys i 1992 hvor sprinteren Linford Christie og hækkeløberen Colin Jacksom påstod de havde brugt kreatin op til OL (i Barcelona). På det tidspunkt var kreatin ikke bredt tilgængeligt som kommercielt kosttilskud og fandtes kun i mindre produktioner af dårlig renhed. I 1993 samlede EAS produktionen af kreatin op under navnet Phosphagen og samtidig med begyndte dokumentationen for kreatins effekt at hobe sig op i de videnskabelige tidsskrifter. Men som med alt andet der er godt, så begynder vi mennesker at ville enten købe eller sælge noget, der er bedre og dét handler denne artikel om – nemlig alle de versioner af kreatin, der kom ud efter den første helt almindelige kreatin monohydrat.
Allerførst: Hvad er/gør kreatin?
Øger mængden af arbejde der kan produceres over 10-15 sekunder
Kreatin er en naturligt forekommende forbindelse som findes i kroppen i forvejen, særligt i musklerne og hjernen. Teknisk er det en aminosyre, men ikke en udgave der bruges til at bygge proteiner som de kendte aminosyrer.
I musklerne og hjernen lagres kreatinen som kreatin fosfat, kroppens hurtigste energikilde. Alt hvad vi spiser bliver brugt til at danne adenosin trifosfat, ATP, kroppens universelle energikilde. Når cellerne arbejder bruges energi som kommer fra processen hvor adenosin trifosfat fraspalter en fosfatgruppe og bliver til adenosin difosfat, ADP og undertiden en fosfat mere, til adenosin monofosfat, AMP.
Når cellerne, i hvilke kreatinen er lagret, skal arbejde intenst og bruge hurtig energi, falder niveauerne af ATP meget hurtigt og her kan fosfaten fra kreatin fosfat overføres til ADP og dermed bruges til at gendanne ATP’en.
Figur 1 - kreatinfosfat/ATP cyklussen. Venligst udlånt af Catalyst fitness
Dette er uden sammenligning den hurtigste måde at gendanne ATP, som kroppen har. Når man spiser kreatin, stiger niveauet af det i musklerne og betyder at der er et større energilager til rådighed til når det skal gå rigtigt stærkt. Det mærkes på den måde at man kan klemme en rep eller to mere ud under styrketræning, samt at produktionen af mælkesyre under intens træning skubbes et par sekunder bagud.
Når man træner med højere kreatin niveauer i musklerne, vokser musklerne mere efter træning, end hvis man har lavere niveauer. Man ved ikke helt hvorfor det gør det, men man kan se at de fleste biomarkører for muskelvækst og slår mere ud når kreatin niveauerne i musklerne er højere, e.g. højere testosteron og IGF1 og lavere myostatin. Den almindelige forklaring bag denne effekt er at kreatin holder mere væske i musklerne og det bidrager til det trykket i musklerne under træning og dette tryk så afstedkommer stærkere muskelvækst signalering. Denne hypotese er dog i sagens natur ret svær at bevise.
Mindsker muskelskade
Kreatin mindsker muskelskaden efter træning, så man bliver mindre øm, mister mindre fleksibilitet (på grund af ømhed) og får mindre stigning i kreatin kinase efter træning. Kreatin kinase er et enzym der siver ud af musklerne, når de er smadrede. Der kan være mange forklaringer på hvorfor kreatin har denne effekt, bla.a. det er en antioxidant, virker som selvstændigt signal stof og at det kan buffere energimangel i cellerne, men igen er det noget der er svært at tilskrive en enkeltfaktor.
Når man træner med højere kreatin niveauer i musklerne, vokser musklerne mere efter træning, end hvis man har lavere niveauer
Kreatin typer
Herunder har jeg valgt at dele de forskellige kreatinprodukter op i kreatinsalte, kreatinkonjugater og kreatinprodukter med andre indholdsstoffer, men allerførst vil jeg lige sige et par ord om helt almindeligt kreatin monohydrat…
Kreatin monohydrat
Den almindelige kreatin er kreatin monohydrate. Det er et kreatin molekyle i en såkaldt kompleksbinding med et enkelt vandmolekyle. Vandmolekylet er ikke afgørende og man kan faktisk skille sig af med det ved at bage sit kreatin, så man har dehydreret kreatin. Hvis man så efterlod det i en almindelig atmosfære, ville kreatinen absorbere vand fra luften og blive til kreatin monohydrat igen.
Kreatin monohydrat har en opløselighed på cirka 13 g per liter svarende til at der skal bruges cirka 80 ml vand per g kreatin, hvis det skal i opløsning. Det meste kreatin monohydrat nu om dagen sælges som mikroniseret kreatin. Det betyder at kreatin pulveret er valset, så partikelstørrelsen bliver meget lille. Det ændrer modsat hvad de fleste tror faktisk ikke på opløseligheden af det, men måske hvor hurtigt man kan få det i opløsning, eller så meget af det som nu engang kan komme i opløsning.
Den almindelige kreatin er kreatin monohydrate. Det er et kreatin molekyle i en såkaldt kompleksbinding med et enkelt vandmolekyle
Kreatinsalte
Forskellen på kreatinsalt og kreatin konjugater er måden hvorpå kreatinen er bundet til de stoffer det er sat sammen med.
(advarsel: her kommer der lidt kemi for begyndere) Kreatin er en aminosyre. Det vil sige at der både er en syregruppe og en amin gruppe, som kan virke basisk. Det gør kreatinen kan modtage eller afgive en såkaldt proton (H+) og dermed få en ladning på ”+1” eller ”-1”. Eftersom sådan en ladning ikke kan eksistere for sig selv, skal den altid opvejes af en modsat ladning. Rigtigt mange af kreatin salte der findes som kosttilskud er lavet ved at man har blandet en syre med kreatin. Syrer afgiver en proton (H+), som kreatinen kan optage hvilket efterlader kreatinen med en ladning på +1 og syreresten (det kaldes anionen) med en ladning på (-1). Hvis man fjerner vandet fra det, vil det resultere i et kreatin salt.
I et salt er de to stoffer i virkeligheden slet ikke bundet rigtigt sammen. De vil bare gerne være i nærheden af hinanden på grund af de modsatte ladninger. Det vil sige at når et kreatin salt kommer ned i maven, hvor det jo er i vandig opløsning sovser det rundt sammen med hundredevis eller tusindevis af andre forbindelser med positive eller negative ladninger, som kan gøre det ud for hinanden, så længe bare ladningerne er jævnt fordelt i ”suppen”.
Der er nogle punkter hvor kreatin salte adskiller sig fra kreatin monohydrat og nogle punkter hvor det er det samme. For det første skal man huske på at i et kreatin salt er det en mindre del af pulveret, der rent fatisk udgøres af kreatin. I kreatin pyruvat, f.eks., vejer og fylder pyruvaten jo også noget. Derudover kan kreatin salte have en anden opløselighed og de kan også have en anden smag. Men når først det når ned i maven, så burde kreatinen i et kreatin salt burde virke ligesom almindelig kreatin i sig selv, gram for gram. Man kan se dette forhold for de forskellige kreatin salte i tabellen herunder.
Der findes 10-15 forskellige kreatin salte i salg og selvom mange af dem slet ikke er undersøgt tilstrækkeligt burde de på grund af ovenstående virke fint nok. Derudover skal man huske på at stoffer, der følges med kreatinen i princippet også kan have en effekt. Dog er mængderne og naturen af det andet stof generelt set så lavt at det dårligt kan forventes at have en effekt.
Kreatin citrate (1-3)
Citrat kan i princippet have præstationsfremmende effekter i sig selv, men i langt større mængder end man vil få det sammen med kreatin i kreatin citrat.
Kreatin nitrate (4)
Nitrat har i princippet selv præstationsfremmende effekter, men kun i mængder, der er langt højere end de 5-10 g man kan få om dagen med kreatin nitrat
Kreatin hydrochloride
Har muligvis lidt bedre opløselighed
Kreatin malate (5)
Kreatin pyruvate (3)
Kreatin Gluconate
Kreatin alfa-ketoglutarat
kreatin laktat
kreatin orotat
Kreatin Magnesium Chelate (6)
Forskellen på kreatinsalt og kreatin konjugater er måden hvorpå kreatinen er bundet til de stoffer det er sat sammen med
Kreatin konjugater
Kreatin konjugater er ”rigtige” kemiske forbindelser, i den forstand at her er der tale om stoffer, hvor der er sat noget for alvor fast på kreatin.
Kreatin ethyl ester Det mest kendte kreatin konjugat er kreatin ethyl ester. Kreatin omdannes spontant til den inaktive metabolit kreatinin, men meget langsomt. Oprindeligt blev kreatin ethyl ester udviklet ud fra en ide om, at man ville hindre denne omdannelse ved at sætte en ethyl ester (CH3CH2-) fast på kreatinen. Og kreatin ethyl ester blev markedsført med en lang række påstande om bedre optagelse i tarmen og musklerne, langsommere nedbrydning og mindre væske bloat. Men da videnskabsfolk undersøgte produktet i 2009 fandt man at kreatin ethyl ester hurtigere blev nedbrudt til kreatinin og næsten ikke øgede kreatin niveauerne i hverken blodet eller musklerne og ingen effekt havde på muskelopbygning sammen med styrketræning i forhold til placebo. Det meste sindssyge er næsten at masser af producenter stadig sælger kreatin ethyl ester produkter…. (7-10)
PEGyleret kretin Kreatin Polyethylenglycol (PEG) er kreatin sat fast på en et kæmpemolekyle der hedder polyethylenglycol. Rationalet bag dette skulle være at man optager PEG-kreatinen og det derefter har en længere halveringstid i blodet, hvilket skulle sikre at man optager mere af det. PEG kreatin har i mindst 3 uafhængige studier vist sig at have effekter, der er sammenlignelige med almindelig kreatin, nogle af dem endda med doser lavere end for almindelig kreatin. Af alle de kreatin produkter der findes, er det eneste der bare lugter en lille smule af at virke bedre, eller ligeså godt bare i en mindre dose, PEGyleret kreatin ester (11-13).
Det meste sindssyge er næsten at masser af producenter stadig sælger kreatin ethyl ester produkter….
Kreatin med andre indholdsstoffer
Man kan jo sige at denne kategori rummer alle blandingskosttilskud med kreatin, men jeg vil gerne indskærpe det til tilskud med indholdsstoffer, der har en specifik interaktion med kreatinen, eller som sælges specikt som en del af et kreatintilskud.
Kre-alkalyn Kre-alkaly er et kreatintilskud tilsat bikarbonat. Bikarbonat er en pH-buffer og er tilsat dette produkt med henblik på at gøre maven mindre sur, så man ikke så let skader kreatinen. Sagen er bare den at kreatinen slet ikke bliver skadet i maven og desuden er der slet ikke nok bicarbonat i kre-alkalyn til påvirke mavens pH i mere end få minutter. Der er faktisk laver studier på kre-alkalyn, hvor det er sammenlignet med almindelig kreatin monohydat hvor det var enten svarende til almindelig kreatin eller lidt dårligere – og meget dyrere (14)
Insulin sensitizers
Man ved at kreatin optages bedre, hvis man indtager det sammen med hurtige kulhydrater. Det er fordi kulhydrater giver et insulin svar og insulin åbner den kanal som kreatin optages i musklerne med. Der findes en række tilskud, som enten giver en større insulin følsomhed eller en større insulin produktion og flere af dem har vist sig at kunne forstærke kreatin optaget. Det har man vist for tilskuddene R-Alpha Lipoic Acid (R-ALA), Conjugated Linoleic Acid (CLA) og i et vist omfang 4-hydroxyisoleucine, som findes i urten bukkehorn (på engelsk Fenugreek) eller bukkehornsekstrakt i sig selv (15, 16). Dette bliver udnyttet i flere typer af kreatin produkter, hvoraf det første og mest kendte er Cell-Tech som var et kreatinprodukt tilsat R-ALA.
Der er faktisk laver studier på kre-alkalyn, hvor det er sammenlignet med almindelig kreatin hvor det var enten svarende til almindelig kreatin eller lidt dårligere – og meget dyrere
Outro
I praksis er det sådan at der findes ikke et kreatinprodukt der egentlig er bedre end almindelig kreatin monohydrat (kun et som måske kan det samme i en lidt lavere dose, og som i praksis er umulig at få fat på). Biologien har givet os kreatin og indtil videre har vi ikke kunnet lave noget bedre. Lektien herfra er at man helt generelt nok lige skal stikke en finger i jorden når kosttilskudsproducenter påstår at de har lavet en ny og revolutionerende form for kreatin, for historisk har det vist sig at det var løgn. Og når producenterne har sagt at den eller hin form for kreatin ikke giver væskebloat, så skyldes det ikke et særlig magisk træk ved det, udover at det ikke kommer ud i musklerne. Kreatin er et tungtopløseligt salt og hvis man får mere kreatin i musklerne, kommer der væske med og det kan man ikke gøre så meget ved.
Referencer
1. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 2011;40(5):1369–1383.
2. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007;4:17.
3. Jäger R et al. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008;5:4.
4. Joy JM et al. 28 days of creatine nitrate supplementation is apparently safe in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014;11(1):60.
5. Sterkowicz S et al. The effects of training and creatine malate supplementation during preparation period on physical capacity and special fitness in judo contestants. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012;9(1):41.
6. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res 2004;18(2):311–315.
7. Spillane M et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009;6:6.
8. Giese MW, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun 2009;388(2):252–255.
9. Giese MW, Lecher CS. Qualitative in vitro NMR analysis of creatine ethyl ester pronutrient in human plasma. Int J Sports Med 2009;30(10):766–770.
11. Camic CL et al. The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength and power. J Strength Cond Res 2010;24(12):3343–3351.
12. Camic CL et al. The effects of polyethylene glycosylated creatine supplementation on anaerobic performance measures and body composition. J Strength Cond Res 2014;28(3):825–833.
13. Herda TJ et al. Effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. J Strength Cond Res 2009;23(3):818–826.
14. Jagim AR et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012;9(1):43.
15. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003;13(3):294–302.
16. Tarnopolsky M et al. Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PLoS ONE 2007;2(10):e991
Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:
Dansk proteinpulver
Når man træner med højere kreatin niveauer i musklerne, vokser musklerne mere efter træning, end hvis man har lavere niveauer
