• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Det muskelopbyggende kosttilskud: Kreatin


Af Thomas Jagd

Nu har kreatin efterhånden været på markedet en del år, og er uden tvivl det mest veldokumenterede og effektive kosttilskud på markedet når det gælder muskelopbygning og forøgelse af styrken.

Mange har med god succes anvendt kreatin i forbindelse med deres træning, men det er ikke alle, som ved, hvad kreatin reelt er, og hvordan kreatin virker. Det vil vi derfor se nærmere på i denne artikel om kreatin.
 

Hvad er kreatin?

Kreatin er et aminosyre-lignende stof, som findes i mange af kroppens celler. Det findes i meget stor koncentration i kroppens muskelceller, hvor det spiller en afgørende rolle i forbindelse med anaerobt muskelarbejde. Kroppen danner via syntese i leveren omkring 1 gram kreatin om dagen. Derudover indtager vi i omegnen af 1 gram kreatin dagligt via vores kost, alt efter hvordan vores kost er sat sammen. Kreatin findes primært i kød og fisk, så spiser man ikke meget af den slags, så får man selvfølgelig mindre. Pga. den lave koncentration af kreatin i kosten er det tæt på umuligt at spise nok mad til at kunne opnå en præstationsfremmende effekt. Hvis man vil øge koncentrationen af kreatin i muskelcellerne til et niveau, som ligger over normalniveauet og dermed har en præstationsfremmende effekt, så er man nødt til at indtage kreatin i form af kosttilskud. Tidligere kunne man få kreatin i både pulver, piller og flydende form, men da kreatin er relativt ustabilt i væskeform, har man med tiden fundet ud af, at det ikke kan betale sig at sælge flydende kreatin, da indholdet af kreatin efter meget kort tid reduceres til ingenting. Størstedelen af den kreatin, som sælges i dag, sælges i pulverform.

Citat elementKroppen danner via syntese i leveren omkring 1 gram kreatin om dagen

Kreatin pulver
 

Hvordan virker kreatin?

Kreatin spiller som sagt en væsentlig rolle i forbindelse med anaerobt arbejde. Det er vigtigt at påpege, at kreatin derfor ikke har nogen som helst gavnlig effekt på længerevarende fysisk aktivitet såsom maratonløb, landevejscykling osv. Det bruges primært i forbindelse med kortvarig og kraftbetonet fysisk aktivitet såsom bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning, sprint, kuglestød osv. Når man arbejder anaerobt, gør kroppen brug af det energisystem, som kaldes ATP-CP-energisystemet. ATP eller adenosin-tri-fosfat dannes dels i cellernes cytoplasma dels i de små organeller, som kaldes mitokondrier. ATP er en organisk, kemisk forbindelse, hvor der sidder 3 fosfatgrupper på. Bindingerne mellem disse fosfatgrupper er særdeles energirige, og når en eller flere fosfatgrupper fraspaltes via hydrolyse, så frigøres en stor mængde energi, som kan bruges til muskelkontraktioner.Det er her, kreatin kommer ind i billedet. I kroppen lagres kreatin som kreatinfosfat. Når et ATP-molekyle mister en eller flere fosfatgrupper, så kan kreatinfosfat træde til som fosfat-donor og dermed ”genoplade” ATP-molekylet. Dette bevirker, at man kan arbejde en smule længere under hårdt, anaerobt arbejde. Rent praktisk betyder det, at man i et all-out sæt i eksempelvis bænkpres måske kan tage 1-2 gentagelser ekstra. Det har selvfølgelig en markant positiv indflydelse på det, man kan opnå via sin træning.

Citat elementDet bruges primært i forbindelse med kortvarig og kraftbetonet fysisk aktivitet såsom bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning, sprint, kuglestød osv

Kreatin til muskelopbygning
 

Er der bivirkninger ved indtagelse af kreatin?

Når man tvinger kroppen til at ophobe et stof i større mængder, end hvad der normalt er tiltænkt eller muligt under normale forhold, så er det naturligt, man spørger sig selv, hvilke bivirkninger det eventuelt har. Der er blevet lavet rigtigt mange undersøgelser på kreatin i forhold til en række helbredsparametre, og der er ikke noget, der tyder på, at kreatin har nogle – hverken kortvarige eller langvarige – konsekvenser for helbredet. Man har undersøgt alt fra levertoksicitet, nyrepåvirkninger, kolesteroltal, insulinsensitivitet osv., og ingen af tallene påvirkes negativt selv efter lang tids indtagelse. Der er dog meget, der tyder på, at leverens egenproduktion falder ved lang tids indtagelse, og det anbefales derfor at tage pauser fra kreatinindtagelse med jævne mellemrum, så leverens egenproduktion kan genskabes. Derudover vil man opleve en vægtøgning i form af større væskekoncentration i muskelcellerne. Når kreatin lagres, så vil det trække en vis mængde væske med ind i cellen og dermed give anledning til en lille vægtøgning. For folk, der er interesserede i større muskler, er det dog ikke en uønsket bivirkning, da det giver musklen en smule mere volumen. Det er dog en bivirkning, som reverseres, når man stopper med at indtage kreatin.

Citat elementFor folk, der er interesserede i større muskler, er det dog ikke en uønsket bivirkning, da det giver musklen en smule mere volume
 
 

Hvor meget kreatin skal man indtage for at opnå en effekt?

Desværre er der rigtig mange, som tror, at man skal indtage mega-doser af kreatin for at få en effekt. Der er også mange, som fejlagtigt tror, at man skal indlede sin kreatinkur med en loading-fase. Begge dele er ikke korrekt. Man kan godt indlede sin kreatinkur med en loading-fase, men det er ikke et krav. Fordelen ved en loading-fase er, at musklerne når deres mæthedsgrad hurtigere, end hvis man indtager en fast dosis hver dag fra start af. Hvis man vælger at indlede med en loading-fase, vil man i løbet af én uge opnå en øgning af kroppens kreatindepoter på omkring 20-30 procent. Indtager man fra start af 3 gram om dagen, vil man nå en tilsvarende koncentration i løbet af cirka 4 uger. Hvorvidt man vælger en loading-fase eller ej, handler vel mest om tålmodighed og bekvemmelighed. For nogen er det hamrende upraktisk at skulle huske 4 doseringer hver dag, og er det tilfældet, så er det lettere at starte med 3 gram om dagen og så lade det tage lidt længere at fylde cellerne med kreatin. De fleste kan klare sig med 3 gram om dagen, uanset om man loader eller ej. Der er absolut ingen fordel i at indtage mega-doser af kreatin.

Citat elementDesværre er der rigtig mange, som tror, at man skal indtage mega-doser af kreatin for at få en effekt

Kreatin pulver
 

Maksimal optagelse af kreatin

Det er vigtigt, at man indtager kreatin sammen med kulhydrater. Denne blanding fremprovokerer et insulinrespons, som øger optagelsen af kreatin. Det kan eksempelvis gøres med æblejuice eller maltodextrin opblandet i vand.

Der findes dog nyere undersøgelser, som viser, at man opnår en endnu bedre optagelighed ved at indtage kreatin sammen med en blanding af både protein og kulhydrater. Netop derfor er det en god ide at indtage en portion kreatin i sin post-work kulhydrat & proteinshake. Det er dog vigtigt, at ens post-workout shake ikke indeholder en nævneværdig mængde fedt. Fedt lægger nemlig en dæmper på insulinresponset. Det giver en langsommere optagelse af de forskellige næringsstoffer, hvilket man generelt set ikke er interesseret i lige efter træning.

Citat elementDet er vigtigt, at man indtager kreatin sammen med kulhydrater

Kreatin pulver
 

”Responders” og ”non-responders”

De fleste vil kunne mærke en større eller mindre præstationsfremgang, når cellerne begynder at blive fyldt op med kreatin. Disse personer kaldes ”responders”, da de reagerer på kreatinindtagelse. Der findes dog en lille gruppe mennesker, som ikke reagerer særlig godt på kreatin. Disse personer kaldes ”non-responders”. Man anslår, at cirka 30 procent af dem, som indtager kreatin, vil have en meget lav respons på kreatin eller slet ingen overhovedet. Det kan skyldes, at de fra naturens side har meget høje koncentrationer af kreatinfosfat i muskelcellerne – eller at de simpelthen ikke reagerer på indtagelse af kreatin.

Afsluttende bemærkninger om kreatin

For langt de fleste vil indtagelse af et kosttilskud med kreatin medføre en stigning i den anaerobe præstationsevne. Så hvis man bruger en stor del af sin tid på vægttræning, sprint eller andre kraftbetonede sportsgrene, kan man med fordel supplere sin kost med kreatin. Man bør dog huske at holde pauser fra indtagelsen af kreatin, så kroppens egenproduktion med jævne mellemrum kan få ro til at normalisere sig.

Citat elementDe fleste vil kunne mærke en større eller mindre præstationsfremgang, når cellerne begynder at blive fyldt op med kreatin

Kreatin til muskelopbygning
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: