• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

Jeg tog fejl!

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Spørg med andre ord dig selv: Er jeg klar til at ændre opfattelse, hvis jeg præsenteres for tilstrækkeligt med god evidens for det modsatte?
Hvis ikke er du ikke klar til at indgå i en debat.”

Jeg tog fejl!

Sådan afsluttede jeg min artikel ”Det sker der, hvis du drikker 1 liter light-cola om dagen i et halvt år”.

Og det er en pointe jeg ofte fremhæver. At have en videnskabelig tilgang handler nemlig ikke om at få ret i kommentarfeltet på Facebook, men om at finde frem til sandheden.

Og at finde frem til sandheden indebærer at man er villig til at ændre sin vurdering, og anerkende at man har taget fejl. Ja, videnskaben prøver faktisk hele tiden at modbevise sig selv, og stiller konstant spørgsmål til de ting den hidtil har vist. At turde tage fejl, og stille sig selv kritiske spørgsmål, er altså helt fundamentalt for at blive klogere.

Men det er selvfølgelig let for mig at sige, at du skal være villig til at indse når du har taget fejl. Men efterlever jeg selv samme principper?

Det prøver jeg i hvert fald efter bedste evne. Derfor tænkte jeg det var på høje tide med en selvkritisk artikel, hvor jeg ser tilbage på de områder, hvor jeg sidenhen er blevet klogere. Vi skal altså se på 4 gange hvor jeg i lyset af bedre viden har taget fejl, og hvad der nu i stedet er min bedste vurdering.

1. Intermittent fasting for muskelvækst

Da jeg skrev min artikelserie om intermittent fasting spekulerede jeg i om IF, udover at være en fin strategi for vægttab, også kunne være fordelagtigt til muskelopbygning, på grund af ketose under fasteperioden, og en bedre insulinfølsomhed – altså argumenter som typisk bruges af ”leangains”-tilhængere.

Det er dog et synspunkt jeg senere har måtte forlade.

Et af argumenterne for at bulke på periodisk faste, er at hvor man ikke rigtig ser nogen øgning af muskelproteinsyntesen efter 40 g protein i en enkelt dosis, så fører større mængder protein stadig til en øget anabolisme, blot gennem lavere proteinnedbrydning (1). Derfor kunne man fint klare sig med meget store doser protein i få måltider, ifølge dette argument.

Det pågældende studie havde dog målt på proteinbalance på helkropsniveau, og viste ikke noget om hvad der skete med muskelproteinet specifikt. Således så den mere positive proteinbalance ud til at komme fra proteiner i fordøjelseskanalen – ikke musklerne. Ser man specifikt på muskelproteinnedbrydning, så er den allerede hæmmet maksimalt ved en forholdvis lav mængde protein i et måltid (2).

I stedet ser det ud til at være smartere at fordele sit samlede proteinindtag nogenlunde ligeligt over måltiderne – det kunne være i ens 3 hovedmåltider, og inden sengetid. Derved opnår man den største samlede muskelproteinsyntese, og dermed muskelvækst (3).

Man kan fint bygge muskler på IF. Det er trods alt det samlede kalorie- og proteinindtag, der har den største betydning. Men hvis man vil opnå maksimal muskelvækst, så er IF ikke løsningen. Det var en tanke, som efter min bedste overbevisning i dag er forkert.

2. Relevansen af kosttilskuddet HMB

I forlængelse af min interesse for periodisk faste, var jeg også optimistisk omkring kosttilskuddet HMB, som jeg selv brugte i en periode.

HMB er en metabolit af aminosyren leucin, men i modsætning til leucin, der mest øger muskelproteinsyntesen, så er HMB's primære virkning at modvirke muskelproteinnedbrydningen (4).

Og det virkede jo oplagt under fasteperioden. Samtidig var noget af den tidlige forskning omkring HMB lovende, og JISSN skrev i deres position stand fra 2013 at kosttilskuddet kunne forbedre muskelvækst, styrke og restitution, i forbindelse med styrketræning (5).

Relevansen af kosttilskuddet HMB

Denne forskning har dog ikke stået tidens tand, og således viser den nyeste meta-analyse meget klart at HMB ikke har noget effekt på muskelmasse eller styrke – så længe man sørger for at ekskludere nogle meget mistænkelige sponsorerede studier, hvor HMB har virket lige så godt som steroider (6,7). Jacob Wilson, en af de primære forskere bag disse studier, var desuden hovedforfatteren på JISSNs positive HMB-artikel fra 2013...

Hvis det lyder for godt til at være sandt, så er det næsten altid fordi det er det. Det gælder i hvert fald HMB, der ryger i samme kategori som BCAA, over kosttilskud der ikke har nogen effekt, hvis man i forvejen indtager nok protein:

3. ”Overvægtige er bare dovne og skal tage sig sammen”

Det her er heldigvis en af de opfattelser, som jeg forlod for mange år siden.

Jeg var selv overvægtig da jeg var ung, og man er nok altid sin egen værste kritiker. Det har helt sikkert pustet til min efterfølgende opfattelse af at overvægt bare skyldes dovenskab, og at overvægtige bare skulle tage sig sammen (8). En opfattelse der desværre den dag i dag, stadig findes blandt mange i fitnessmiljøet.

Men tænk engang over følgende. Mere end hver anden voksne dansker er nu overvægtig eller svært overvægtig (9). Er den oplagte forklaring at mere end halvdelen af den voksne befolkning bare mangler viljestyrke? Og at mennesker i den vestlige verden pludselig er blevet tiltagende mere viljesvage over det sidste halve århundrede hvor fedmeproblemet er eksploderet?

Nej vel? Mon ikke det snarere har noget at gøre med at man sidder mere stille på arbejdet og i den moderne dagligdag, kombineret med en stigende tilgængelighed af meget velsmagende fødevarer, der er proppet med både fedt og kulhydrat (såkaldte carbfats, som kage, chips og fast food), mætter dårligt, og meget let leder til overspisning (10)?

Samtidig må man ikke glemme at der ofte ligger dybere årsager bag overspisning. Således er der en øget forekomst af depression, selvmord, stofmisbrug og alkoholisme blandt gastric bypass opererede, der ikke længere har mulighed for at bruge maden som et beroligende ”fix” (11,12). Selvom spiseafhængighed er en adfærdsafhængighed, og ikke en substansafhængighed (man er eksempelvis ikke afhængig af sukker, men af at spise), så er der mange ligheder med stofmisbrug og alkoholisme.

… Eller ludomani, sexafhængighed eller træningsafhængighed. Overvægtige bærer blot deres kors meget mere åbenlyst.

Man kan sagtens se enormt fit og sund ud, men have et forfærdeligt forhold til sin træning og sin egen krop – det er blot sværere at gemme sit fix for omverdenen, når det lagres i fedtdepoterne.

Og så synes jeg den tilbagevendende diskussion om hvorvidt overvægt er et aktivt valg eller ej, er ganske uinteressant. For den gavner ingen – i hvert fald ikke når den bruges som baggrund for at diskriminere folk for deres overvægt. Det at føle sig diskrimineret over sin vægt leder nemlig ikke til et vægttab – men det kan tværtimod ødelægge et vægttab, eller i sig selv føre til overvægt (13,14).

Med andre ord: Hvis man ikke har noget pænt at sige om folks udseende, så skal man holde sin kæft.

4. Kalorietælling

Kalorietælling er et område, hvor jeg indenfor den seneste tid har måtte nuancere min holdning.

Tidligere mente jeg overvejende at kalorietælling var kortsigtet, uholdbart og restriktivt. En holdning, der nok deles af mange af tilhængerne af en mere vane- og adfærdsbaseret tilgang til kost og vægttab – såsom de fagfolk, der går ind for intuitiv spisning.

I dag vil jeg selv mene at jeg har en mere nuanceret holdning. Jeg ser nemlig ikke de forskellige tilgange som gensidigt ekskluderende.

Det skyldes dels at det er blevet meget lettere at tracke sit kalorieindtag, end dengang hvor jeg begyndte at træne, og man skulle sidde og fedte med fødevarer i et regneark. I dag er det blevet meget lettere at tracke sit kalorieindtag, og på få minutter kan man have indtastet hele sit daglige indtag i apps som MyFitnessPal.

Kalorietælling

Det behøves altså ikke være en app, der bestemmer hvor meget du spiser, men tracking af kalorier kan hjælpe med at give dig et overblik over hvad du rent faktisk spiser, når du spiser efter vaner og/eller intuition. Det er altså ikke enten eller, og det ene værktøj kan supplere det andet.

Lad mig komme med et eksempel.

Hvis du spiser med din appetit som rettesnor, men bagefter noterer hvad du har spist, så ved du hvor mange kalorier du rent faktisk indtager, når du spiser på din intuition. Hvis det ikke er i overensstemmelse med din målsætning (fx vægttab), så kan du justere kalorieindtaget gennem vanemæssige tiltag, såsom at vælge flere grøntsager, og øge

Når folk forstår at kropsvægt udelukkende afhænger af kaloriebalance, og i den forbindelse tracker deres kalorieindtag, så oplever jeg også ofte at de bliver overraskede over hvor meget de har plads til (også af is og chokolade) i kosten.

At de ikke skal lide afsavn betyder at de ikke kommer til at overspise periodisk, når de ”falder i”. I et sådant tilfælde kan kaloriemonitorering hjælpe med at skabe mere fleksibilitet i kosten, og fleksibilitet er afgørende for langvarig vægttabssucces (15,16,17).

Desuden, så er der nogle der ikke bare uden videre kan spise intuitivt – selvom det desværre nogle gange påtales som om det er let bare at vende tilbage til sin ”naturlige” trang til mad (hvordan ved vi desuden at alle har en velreguleret biologisk trang?).

Nu nævnte jeg i forrige punkt at der er ligheder mellem spiseafhængighed og substafhængighed. Men hvor alkoholikeren kan stoppe med at drikke, så kan spiseafhængige ikke stoppe med at spise, og det er i sig selv en udfordring. Der er sjovt nok ingen tidligere alkoholikere, der drikker en øl i ny og næ, eller ex-narkomaner, der lige nyder et skud heroin ved en festlig lejlighed – fordi det er næsten umuligt.

På samme måde kan det betyde, at folk der har problemer med overspisning desværre bare har større behov for kontrol, hvor det ikke er realistisk uden videre at spise på intuition og appetit – og da slet ikke før de får bearbejdet den underliggende årsag til overvægten.

Og kalorietælling behøver altså ikke føre til spiseforstyrret adfærd, hvis man ikke i forvejen lever spiseforstyrret (18). Det har jeg skrevet mere om i denne artikel:

 

Kilder:

(1) Kim I-Y, Schutzler S, Schrader A, et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism. 2016;310(1):E73-E80. doi:10.1152/ajpendo.00365.2015.

(2) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.

(3) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180.

(4) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.

(5) J Int Soc Sports Nutr. 2013 Feb 2;10(1):6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Wilson JM1, Fitschen PJ2, Campbell B#3, Wilson GJ4, Zanchi N#5, Taylor L#6, Wilborn C#6, Kalman DS7, Stout JR8, Hoffman JR8, Ziegenfuss TN9, Lopez HL9,10, Kreider RB11, Smith-Ryan AE12, Antonio J#13.

(6) J Sci Med Sport. 2018 Jul;21(7):727-735. doi: 10.1016/j.jsams.2017.11.003. Epub 2017 Nov 10. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Sanchez-Martinez J1, Santos-Lozano A2, Garcia-Hermoso A3, Sadarangani KP4, Cristi-Montero C5.

(7) Nutr Metab (Lond). 2017 Jul 4;14:42. doi: 10.1186/s12986-017-0201-7. eCollection 2017. Discrepancies in publications related to HMB-FA and ATP supplementation. Gentles JA1, Phillips SM2.

(8) Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Oct;28(10):1333-7. The influence of the stigma of obesity on overweight individuals. Wang SS1, Brownell KD, Wadden TA.

(9) Sundhedsstyrelsen 2018. Danskernes Sundhed – Den Nationale Sundhedsprofil 2017

(10) Markus CR1, Rogers PJ2, Brouns F3, Schepers R4. Eating dependence and weight gain; no human evidence for a 'sugar-addiction' model of overweight. Appetite. 2017 Jul 1;114:64-72. doi: 10.1016/j.appet.2017.03.024.

(11) Increased admission for alcohol dependence after gastric bypass surgery compared with restrictive bariatric surgery. Plecka Östlund M, Backman O, Marsk R, Stockeld D, Lagergren J, Rasmussen F, Näslund E. JAMA Surgery. 2013; 148(4):374-377.

(12) Alcohol and substance abuse, depression and suicide attempts after Roux-en-Y gastric bypass surgery. Backman O, Stockeld D, Rasmussen F, Näslund E, Marsk R. British Journal of Surgery 2016; 103:1336-1342.

(13) Jackson SE, Beeken RJ, Wardle J. Perceived weight discrimination and changes in weight, waist circumference, and weight status. Obesity (Silver Spring, Md). 2014;22(12):2485-2488. doi:10.1002/oby.20891.

(14) Jackson SE, Kirschbaum C, Steptoe A. Perceived weight discrimination and chronic biochemical stress: A population‐based study using cortisol in scalp hair. Obesity (Silver Spring, Md). 2016;24(12):2515-2521. doi:10.1002/oby.21657.

(15) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.

(16) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(17) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305

(18) Jospe MR, Brown RC, Williams SM, Roy M, Meredith‐Jones KA, Taylor RW. Self‐monitoring has no adverse effect on disordered eating in adults seeking treatment for obesity. Obesity  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

100.000+

Kontakt