• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

10 hurtige om BCAA

Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

BCAA er et meget populært kosttilskud. På trods af det er der mange, der ikke ved hvad deres BCAA-drik rent faktisk består af, og der er mange myter om BCAA. Derfor vil jeg her se nærmere på hvad BCAA er, hvad de gør – og hvad de ikke gør.



10 hurtige om BCAA

1. Hvad er BCAA?



BCAA er en forkortelse for ”brached-chain amino acids”, altså forgrenede aminosyrer. Aminosyrer er de byggesten som vores krops proteiner består af, herunder muskelproteinerne i vores muskelvæv.

Blandt de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, og derfor skal have tilført gennem protein fra kosten, finder vi de tre forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrer er navngivet sådan fordi de har en forgrenet sidekæde i deres struktur.

Interessen for BCAA stammer oprindelig fra at disse aminosyrer findes i store mængder i vores muskelvæv, og det er derfor BCAA nogle gange får større opmærksom blandt trænende, end de øvrige essentielle aminosyrer.

2. Hvordan virker BCAA?

Når man indtager den BCAA der hedder leucin, så påvirker denne aminosyre den anaboliske signalering gennem den såkaldte mTOR-pathway, og øger muskelproteinsyntesen.

Muskelproteinsyntesen er den proces hvorved vi opbygger muskelvæv af essentielle aminosyrer, og derfor er virkningen selvfølgelig størst, hvis der i forvejen er essentielle aminosyrer tilgængelige i blodbanen. Men selv uden essentielle aminosyrer fra kosten kan leucin øge muskelproteinsyntesen, ud fra såkaldte endogene aminosyrer, fx fra turnover af muskelprotein (1). 



3. Er der nogen forskel på at tage ren leucin og BCAA?



BCAA'erne optages gennem samme kanal i fordøjelsessystemet, og derfor kan det godt se ud til at der skal lidt mere leucin til at skabe samme respons i muskelproteinsyntese, når der også er valin og isoleucin, der konkurrerer om optagelsen (2,3).

I hvert fald hvis man indtager sit BCAA i én dosis. Men indtager man det over en periode – som når folk sipper BCAA under deres træning – er der måske en marginal fordel til komplet BCAA (4).

Hvorfor bruger størstedelen så BCAA frem for isoleret leucin? Sandsynligvis fordi leucin smager decideret ækelt, hvor der er lavet BCAA-tilskud som faktisk smager virkelig godt. Det er dog stadig et godt argument for trods alt at vælge BCAA med et højt indhold af leucin.



4. Hvordan får man BCAA?

BCAA findes i væsentlige mængder i alle kilder til kvalitetsprotein – kød, fisk, æg, fjerkræ og mejeriprodukter.

I tilskudsform fås BCAA både som pulver, tabletter og færdigblandede drikke. Den billigste kilde til BCAA er dog klart ganske almindeligt valleprotein. Valleprotein har nemlig i forvejen et meget højt indhold af BCAA, med ca. 23 g BCAA pr. 100 g, og forsyner dig derudover med alle de øvrige essentielle aminosyrer.



10 hurtige om BCAA

5. Skal man tage BCAA på tom mave?



Mange bruger BCAA i forbindelse med fastende cardio. Spørger man dem om årsagen, er formålet ofte at forhindre tab af muskelmasse, mens de forbrænder fedt.

Men BCAA virker primært øgende på muskelproteinsyntesen, og sekundært hæmmende på muskelnedbrydningen (1,5). Derfor er det klart en fordel, hvis der er essentielle aminosyrer tilgængelige fra komplet protein, der kan bruges som byggesten til muskelproteinsyntese.

Hvis du drikker BCAA under styrketræning, bør du altså stadig huske at spise et proteinrigt måltid inden træningen. Alternativt giver det god mening at kombinere dit BCAA med et måltid, hvori du ellers ikke får helt nok protein, sådan at du samlet rammer ”tærskelværdien” på 3-5 g leucin (6).

6. Har man gavn af BCAA, hvis man spiser nok protein?

Nej. Hvis du i forvejen får nok kvalitetsprotein (mellem 1,6 – 2,2 g i forbindelse med muskelopbygning (7)), så har du med al sandsynlighed ingen nævneværdig fordel af ekstra BCAA. Du får i så fald rigeligt gennem kosten allerede (8). Så er det snarere dyrt læskedrik.



Se også BCAA Mix Box

7. Hvem har gavn af BCAA?

Folk der ikke indtager nok kvalitetsprotein. Det kunne eksempelvis være veganere. Vegetabilske proteinkilder har generelt et lavere proteinindhold, der gør det sværere at indtage nok protein i forbindelse med træning. Samtidig har vegetabilske proteinkilder konsekvent et lavt indhold af leucin, hvorfor man kan argumentere for at et tilskud af vegansk BCAA/leucin er mere relevant for plantespiserne.

Mange kvinder er også dårlige til at spise nok protein i forbindelse med træning. Hvis det er dig, og du af den ene eller anden grund ikke ønsker at bruge et proteintilskud, så kan du i nogen grad kompensere ved at supplere med BCAA – helst i forbindelse med et måltid.



8. Hæmmer BCAA muskelnedbrydning?

Ja – BCAA medfører udskillelse af insulin og hæmmer derigennem nedbrydningen af muskelprotein (1,9). Det er dog stadig uvist hvor stor en rolle muskelproteinnedbrydningen har for muskelopbygning (10), og derfor er det vigtigt at man ikke kun forsyner musklerne med leucin, men alle essentielle aminosyrer, ved også at indtage komplet protein.



 

9. Er BCAA mere relevant under et vægttab?

Det kan man argumentere for – under forudsætning af at man er så presset på kalorieindtaget at det bliver svært at indtage nok protein.

Under styrketræning for vægttab stiger proteinbehovet op til 2,4 g pr. kg (eller måske endda mere) for optimal bevarelse eller opbygning af muskelmassen (11). For de fleste er det rimelig opnåeligt at spise så meget protein under et vægttab, men under kraftig kalorierestriktion kan det være svært for nogen. I så fald giver det teoretisk god mening af supplere med lidt ekstra leucin eller BCAA.



10. Virker veganske BCAA dårligere end animalske?

Overordnet siger man at animalske proteinkilder er af en bedre ernæringsmæssig kvalitet i forhold til muskelvækst, end de vegetabilske. Det skyldes at kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter, har et højere og mere tilgængeligt indhold af essentielle aminosyrer.

Men i et BCAA-produkt er aminosyrerne jo allerede isoleret fra den oprindelige proteinkilde, så det gør ikke nogen forskel om de er af animalsk eller vegansk oprindelse. Leucin er leucin. Med andre ord påvirker BCAA vores muskelopbygning ens, om det så er isoleret fra majs eller kollagen.

Kilder:

(1) J Physiol. 2013 Jun 1;591(11):2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 Apr 3. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. Wilkinson DJ1, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ.




(2) Churchward-Venne TA1, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833.



(3) Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86. doi: 10.3945/ajcn.113.068775.



(4) Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84. doi: 10.1152/ajpcell.00374.2015. Epub 2016 Apr 6. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Moberg M1, Apró W2, Ekblom B2, van Hall G3, Holmberg HC4, Blomstrand E5.



(5) Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Jackman SR1, Witard OC2, Philp A3, Wallis GA3, Baar K4, Tipton KD2.



(6) Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016 Sep 29;13:64.



(7) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.



(8) J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. Dieter BP1, Schoenfeld BJ2, Aragon AA3.



(9) Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.



(10) Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. I.J. Sports Med (2018) 48(Suppl 1): 53. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5



(11) Hector A1, Phillips SM1. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition  

 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: