Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Der findes mange forskellige holdninger til kalorietælling.

Nogle mener at en effektiv strategi for ens træningskost, altid indebærer at man tæller kalorier og følger en fastlagt fordeling af protein, kulhydrat og fedt. Hvordan skulle man ellers få optimale resultater, hvis man efterlader sit kostindtag til tilfældighederne, og ikke ”tracker” hvad man spiser?

Andre mener at det handler langt mindre om kalorier og makroer, og langt mere om fødevarekvalitet. Det kunne være folk inden for ”clean eating”-lejren, der anbefaler en fast kostplan med kvalitetsfødevarer, frem for at man spiser fleksibelt og hvad man har lyst til, inden for sit samlede kalorieindtag.

Det er dog bestemt ikke alle der forbinder kalorietælling med fleksibilitet. Mange argumenterer tværtimod for at man udelukkende skal spise intuitivt, og at vejning og måling af de ting man spiser, er med til at fastholde folk i spiseforstyrrede kostmønstre, og gøre dem neurotiske og overfokuserede på alt hvad de spiser.

Men hvis vi tager de sort/hvide briller af, hvad er så fordelene og ulemperne ved kalorietælling?

Jeg mener principielt at alle 3 synspunkter hver især kan have en vis rigtighed. Det handler nemlig om hvem, hvorfor og hvordan man anvender tracking af kalorier.

For hvor jeg selv har kritiseret hvordan mange bruger kalorietælling indenfor fitnesskulturen, så er det bestemt et værktøj der kan have værdi. Det kræver dog at man samtidig er bevidst om begrænsningerne ved kalorietælling, og forstår at bruge værktøjet i praksis. Ellers kan det gøre mere skade end gavn.

Og det er netop derfor jeg har skrevet denne artikel, der gerne skulle give dig et mere nuanceret indblik i kalorietælling. Jeg vil altså diskutere de praktiske fordele og ulemper ved kalorietælling, sådan du bedst kan vurdere hvordan du skal bruge dette værktøj – og om det overhovedet er den bedste løsning til at opnå dine mål.

Er kalorietælling præcist?

Mange tror at de kan tracke deres kalorieindtag meget nøjagtigt, ved hjælp af kalorietælling.

Det passer dog ikke. I virkeligheden er kalorietælling meget upræcist, fordi vores energibalance (kalorier ind vs. kalorier ud) påvirkes af en masse ubekendte variabler.

Hvis vi starter med ”kalorier ind”-siden af ligningen, så kan der fx være store variationer i næringsholdet i madvarer, i forhold til næringsdeklarationen. Sådan er det bare, når man har med råvarer at gøre.

Særligt for fødevarer med et højt fedtindhold betyder det at kalorieindholdet kan have store afvigelser, fordi fedt indeholder mere energi end protein eller kulhydrat. Eksempelvis kan der være store forskelle på fedtindholdet i fisk såsom sild, alt efter hvornår på året de fanges.

Og det er blot én ud af mange begrænsninger. Således tager kalorietælling heller ikke højde for:

• Variationer i fysisk aktivitet
• Variationer i ikke-træningsaktivitet (”NEAT”), der typisk reguleres mod et kalorieoverskud eller -underskud, som en stødpude (1).
• Den termiske effekt fra protein og grove fødevarer, der øger energiforbruget (2,3)
• At man fx optager op til 40% mindre fedt fra nødder og kerner, hvis de indtages hele (4)
• At blandt andet calcium og fuldkorn kan binde lidt fedt i tarmen, resulterende i et lavere optag af kalorier (5,6,7).

Læs også NEAT – den oversete faktor for vægttab

Hvis du vil bruge kalorietælling, så start altså med at indse at det er et groft estimat du får.

Det betyder at der ikke er grund til at veje hver eneste madvare meget nøjagtigt, ligesom du heller ikke behøver at droppe at spise ude, fordi du ikke kender det præcise næringsindhold i retterne. Den indsats går alligevel tabt blandt de øvrige usikkerheder.

Kalorietælling og styrketræning

Men hvis du er opmærksom på disse begrænsninger, så kan kalorietælling skam være et fint værktøj i forbindelse med din træning.

Personligt prøver jeg at have en videnskabelig tilgang til træning, og en videnskabelig tilgang indebærer at man indsamler sine data. Ellers skyder vi i blinde, når vi laver ændringer, eller vurderer fremgangen.

Hvis man styrketræner har man netop et øget næringsbehov (særligt for protein og kalorier). Og hvis vi ikke har et overblik over vores kostindtag (hvilket blandt andet kan være i form af kalorietælling), så efterlader vi vores resultater til tilfældighederne.

For eksempel møder jeg mange, der er frustrerede over at de ”spiser og spiser, men de tager ikke muskelmasse på”. Når vi så rent faktisk tracker hvad de indtager i løbet af en dag, så får mange af dem under 3000 kcal, samtidig med at de træner 5 gange om ugen. Guess what, så er det klart du ikke tager på!

På den måde kan kalorietælling hjælpe med at skabe bevidsthed og overblik over hvad du rent faktisk spiser, og bruges som et led til at få mere kvalitet og struktur i din træningskost.

For mit eget vedkommende betyder det at tracke kalorier, at jeg skal tænke meget mindre på mad i løbet af dagen. Med apps som MyFitnessPal er tracking blevet meget hurtigere og lettere (hvilket er en af grundene til jeg er blevet mere åben overfor kalorietælling), og på få minutter kan jeg have tastet mit kostindtag for hele dagen ind, og så er jeg fri for at gå og tænke over om jeg nu har spist nok protein og kalorier i løbet af dagen.

For mig giver tracking altså mere tid, og plads til mere fleksibilitet i kosten.

Og fleksibel spisning og varieret kost er sundt – ikke kun for hovedet, men også for kroppen. Sammenligner man således en ”If It Fits Your Macros”-tilgang - hvor man spiser fleksibelt indenfor en samlet næringsfordeling - med ”clean eating” på en fast kostplan, så bliver de fleksibelt spisende dækket bedre ind med næringsstoffer. Særligt blandt kvinderne, der jo har færre kalorier at gøre godt med (8).

Dermed ikke sagt at jeg mener ”If It Fits Your Macros” er det bedste trade-off mellem præcision og fleksibilitet for trænende. Det vender jeg tilbage til i sidste afsnit.

Kalorietælling og overspisning

For den almindelige overvægtige dansker (der er nu flere overvægtige voksne end normalvægtige), der gerne vil ned på en lavere vægt, har kalorietælling både fordele og begrænsninger.

Ligesom kalorietælling kan hjælpe folk, der tror de ikke kan tage på, så kan kalorietælling også bruges til at skabe bevidsthed om det reelle madindtag, for folk der ikke forstår hvorfor de ikke taber sig. Når de så får noteret og målt alt hvad de spiser i løbet af en dag, så bliver det pludselig tydeligt hvor de overspiser – og hvor de lettest kan sætte ind!

At fokusere på kaloriebalance, kan også bruges til at afhjælpe de forbudstanker, der ofte fører til overspisning (9,10,11). Når man ved hvad man har spist, og ved at det udelukkende er det samlede kalorieindtag der afgør om man taber vægt eller ej, så ved man også at man ikke har kastet det hele på gulvet, fordi man har spist et stykke kage.

Og så spiser man ikke hele bradepanden, fordi man troede at man alligevel havde fejlet, og så kan det hele være lige meget. Først DER er der tale om overspisning.

Læs også Hvad sker der, hvis du spiser en pizza om dagen?

Ulempen er så at kalorietælling kun virker så længe man tæller kalorier. Det svære er ikke at tabe vægt, det svære er at forhindre at vægten bliver taget på igen. Her bliver madvaner og spiseadfærd ofte meget vigtige. Eksempler på sådanne strategier, der ikke involverer kalorietælling, kommer jeg ind på i næste afsnit.

Med andre ord, så kan kalorietælling godt være et led i en vægttabsstrategi, men der bliver nødt til at være en plan for hvordan man efterfølgende vil holde vægttabet – med mindre man er indstillet på at veje maden og tælle kalorier resten af sit liv, for at undgå overspisning, og det er nok de færreste almindelige danskere, der vil leve sådan.

Kalorietælling og ortoreksi

Et argument imod dette er selvfølgelig at tracking af kalorier bliver nemmere og nemmere, og med de teknologiske fremskridt går der sikkert ikke mange år, før vi blot kan tage et billede af et måltid, og så regner telefonen indholdet ud.

Hvor kalorietællere altså let kan holde styr på dit daglige indtag, og for nogle trænende kan gøre det lettere at spise nok, og mere fleksibelt, så er det ikke et gavnligt redskab for alle.

Således er brug af apps som MyFitnessPal meget udbredt blandt folk med spiseforstyrrelser (12). Det er ikke så mærkeligt, for det er jo en del af sygdomsbilledet at man vil kontrollere kosten ned til mindste detalje. Der hvor det bliver et problem, er at brug af kalorietæller-apps ser ud til at kunne forværre symptomer i folk, der i forvejen er spiseforstyrrede (12).

For folk, der ikke i forvejen har spiseforstyrrelse, ser kalorietæller-apps dog ikke ud til at skabe spiseforstyrret adfærd (13). Det handler altså om hvordan og hvorfor man bruger kalorietælling.

Eksempelvis har jeg ingen klienter, der tracker macros slavisk. I stedet kan de have et groft kaloriemål de skal ramme, sammen med en fast mængde protein.

Dels fordi den præcise fordeling mellem fedt og kulhydrat ikke er særlig vigtig (det er proteinindtaget til gengæld) så længe man får noget af begge dele, og så fordi det tillader langt mere frihed, end hvis man skal ramme en fast makro-fordeling. I kombination med de rette vaner angående fødevarevalg, er det i mine øjne en koststrategi, der har et godt tradeoff mellem fleksibilitet og effektivitet.

For kalorietælling er altså et redskab, der skal gøre ernæring lettere og mere fleksibelt for dig. Hvis du har prøvet at tælle kalorier, så stil derfor dig selv to spørgsmål:

Kommer jeg til at spise mere eller mindre fleksibelt og varieret, når jeg tæller kalorier?

Kommer jeg til at tænke mere eller mindre på mad, når jeg tæller kalorier?

Hvis kalorietælling gør at du bliver mere stresset og neurotisk omkring at spise, så er det ikke et redskab der er relevant for dig, hvor du er nu. Så giver det i stedet bedre mening at se på mere vane- og adfærdsbaserede strategier til at reducere kalorieindtaget.

Eksempler på dette (der findes ikke én universel løsning, da der er mange årsager til overspisning) kunne være:

• Spis mere frugt og grønt, for større mæthed.
• Spis mere protein, for større mæthed.
• Gør de ting du overspiser mindre tilgængelige – lad fx være med at have slik og chips stående derhjemme, hvis det er det du overspiser.
• Undgå ”trigger-foods”, som du ved du ikke kan stoppe med at spise af, når du først er begyndt.
• Vær til stede i måltidet når du spiser, smag på maden, og nyd den. Lad være med at se TV mens du spiser.
• Læg bestikket til side mens du snakker med medspiserne, så måltidet strækkes over længere tid, og du når at blive mæt.
• Lad være med at spise op, hvis du er mæt før tallerkenen er tom. Det bliver ikke mindre madspild af at maden ryger i mavesækken frem for skraldesækken.
• Få afklaret de følelsesmæssige årsager til hvorfor du overspiser (særligt relevant under svær overvægt), og arbejd med disse.

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Kilder:

(1) Levine JA1, Eberhardt NL, Jensen MD. Science. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.1999 Jan 8;283(5399):212-4.

(2) Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1:5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.

(3) Barr SB, Wright JC. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food & Nutrition Research. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.

(4) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008

(5) Lorenzen JK, Astrup A. Dairy calcium intake modifies responsiveness of fat metabolism and blood lipids to a high-fat diet. Br J Nutr. 2011;105:1–10.

(6) Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK. Effect of dairy calcium from cheese and milk on fecal fat excretion, blood lipids, and appetite in young men. Am J Clin Nutr. 2014;95(5):984–91.

(7) Kjølbæk L, Lorenzen JK, Larsen LH, Astrup A. Calcium intake and the associations with faecal fat and energy excretion, and lipid profile in a free-living population. Journal of Nutritional Science. 2017;6:e50. doi:10.1017/jns.2017.55.

(8) Ismaeel A, Weems S, Willoughby D. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient- based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Nov 15:1-24. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323.

(9) Palascha A, van Kleef E, van Trijp HC. How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain? J Health Psychol. 2015 May;20(5):638-48. Doi: 10.1177/1359105315573440.

(10) Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.

(11) Smith CF, Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305

(12) Eat Behav. 2017 Dec;27:14-16. doi: 10.1016/j.eatbeh.2017.08.003. Epub 2017 Aug 18. My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders. Levinson CA1, Fewell L2, Brosof LC2.

(13) Jospe MR, Brown RC, Williams SM, Roy M, Meredith‐Jones KA, Taylor RW. Self‐monitoring has no adverse effect on disordered eating in adults seeking treatment for obesity. Obesity Science & Practice. 2018;4(3):283-288. doi:10.1002/osp4.168. 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.