• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Fri fragt over 500,-
  • Fragt: Kun 29,- | Gratis over 500,-
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt | 000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

NEAT – den oversete faktor for vægttab

Af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med.

Vi kender dem allesammen.

De der irriterende typer, der kan æde løs og stadig rende rundt med en six pack året rundt. De træner ikke mere end du gør, men alligevel spiser de mere og er mere cut.
Så hvad er forskellen? Er de immune over for pizza, burger og is? Optager de ikke kalorierne? Eller er det din egen forbrænding, der er noget galt med?


Spænd snørrebånd på sko

Jeg har en naturligt høj forbrænding, hører man ofte sådanne personer sige. No shit, Sherlock! Dit energiforbrug burde drives af en atomreaktor, og du forbrænder tilsyneladende mere end en flammekaster i en papirbutik.

For der er faktisk nogle individer der har et naturligt højt energiforbrug. Her betyder ”naturligt højt” bare noget andet end hvad du tror. For der er faktisk ikke voldsomt stor genetisk variation i vores energiforbrug. Førnævnte personers højere forbrænding skyldes altså at de er mere aktive, til trods for at de måske ikke virker til at være det. For det er nemlig ikke i træningscenteret.

Inden vi kommer nærmere ind på hvor kalorieforbruget så stammer fra, så vil jeg gerne snakke lidt om hvorfor det kan være en god idé at hæve sit energiforbrug, i forhold til at opnå et vægttab. De fleste ved at ændringer i kropsvægten bestemmes af forholdet mellem vores energiindtag og vores energiforbrug. Med andre ord; hvis vi spiser færre kalorier end vi forbruger, så taber vi vægt – og omvendt.

Og hvor træning uden samtidig kostomlægning er en mindre effektiv strategi til at tabe vægt (1), så er der betydelige fordele forbundet ved ikke udelukkende at skære i kalorierne, men også forøge sit energiforbrug. For det første fordi man har bedre mulighed for at justere i kalorieindtaget, når man efter et stykke tid ikke længere taber sig af samme energiindtag (2,3), hvis man indledningsvis spiser så mange kalorier som muligt.

Men jo højere et energiforbrug man har, jo lettere kan man også spise nok til at få dækket sit behov for vigtige næringsstoffer som vitaminer og mineraler, og samtidig tabe sig. At spise nok protein er også afgørende for at bevare muskelmasse under et vægttab (særligt for trænende) (4-7), og det er naturligvis lettere, jo flere kalorier man har at gøre godt med.

Så hvordan øger man sit energiforbrug, så man lettest muligt kan tabe vægt – eller bare spise mere sushi og cheesecake uden at blive blive tyk? Lad se nærmere på den ”naturligt høje forbrænding”, NEAT.

Hvad er NEAT?

NEAT er en forkortelse for Non Exercise Activity Thermogenesis – altså energiforbruget ved anden aktivitet end træning. Vores samlede energiforbrug udgøres af 4 komponenter:

  1. Basalstofskiftet
  2. Termisk effekt af fødevarer (TEF)
  3. Energiforbrug ved træning (EAT)
  4. Energiforbrug ved anden aktivitet end træning (NEAT)

Basalstofskiftet udgør typisk 60-70 % af vores samlede energiforbrug. Denne energi bruges til at understøtte basale biologiske processer, og er altså forholdsvis statisk (8).

Den termiske effekt af fødevarer (TEF), er energiforbruget ved fordøjelse og optagelse af mad. For fedt og kulhydrat er energiforbruget forholdsvis lavt – henholdsvis omkring 5-15 % af energiindholdet i kulhydrat, og 2-3 % i fedt (9,10). For protein er den væsentligt højere; således forbruges mellem 20 og måske helt op til 35 % af proteins energiindhold under omsætningen i kroppen (9-12) – hvorfor et højt proteinindtag kan være en rigtig god idé under et vægttab.

Den termiske effekt af fødevarernes makronæringsstoffer varierer fra person til person (13), men udgør normalt i omegnen af 8-15 % af vores samlede energiforbrug.

Læs mere her: En kalorie er en kalorie - bare ikke når den kommer fra protein?

Energiforbruget ved træning (EAT) er den energi vi bruger på træning og motion. Denne udgør typisk 15-30 % af det samlede energiforbrug, og kan dagligt være på op til 1000 kcal i personer som er meget fysisk aktive (14).

Energiforbruget ved anden aktivitet end træning (NEAT) udgøres af al aktivitet fra at gå og stå, til at arbejde eller gøre rent. Kort sagt, al bevægelse, der ikke kan betegnes som træning. Således er NEAT i stillesiddende personer omkring 15 %, men helt op mod 50 % (eller måske endda mere) af det daglige energiforbrug i aktive individer (14)!

NEAT er således den del af vores samlede energiforbrug der varierer mest – og der kan være op til 2000 kaloriers forskel i NEAT mellem personer af samme størrelse (15). Og 2000 kcal er altså en ret solid portion cheesecake, skulle jeg hilse og sige. Men andre ord er NEAT en faktor, der ikke er til at overse (men paradoksalt nok ofte bliver det), hvis målet er vægttab.

Citat elementDeres højere forbrænding skyldes, at de er mere aktiveGåtur i skoven med hund

Hvordan opnår man en høj NEAT?

NEAT kan ganske simpelt maksimeres ved at være mere aktiv i ens dagligdag. Eksempelvis:

  • Gå en tur
  • Tage cyklen i stedet for bilen
  • Tage trappen frem for elevatoren
  • Arbejde ved et ståbord i stedet for siddende
  • Lufte hunden
  • Lege med børnene i stedet for at sætte dem foran Ipad'en
  • Lave havearbejde
  • Lave udstrækning eller foam rolling imens man ser fjernsyn
  • Gøre rent
  • Ikke bare ligge der som en død fisk, når der er hyrdetime

… Og jeg er sikker på du selv kan komme i tanke om flere eksempler fra din egen dagligdag.

Er du endnu ikke overbevist om at NEAT er værd at fokusere på, når du vil opnå et fedttab? Så vil jeg gerne fremhæve 3 fordele, ved at fokusere på at øge sit energiforbrug gennem netop NEAT.

3 fordele ved at fokusere på NEAT

1. Et godt alternativ til cardio, i forhold til at bevare muskelmassen
Når man vil øge sit energiforbrug, så er den klassiske løsning at lave en masse cardio.

Målet med et energiunderskud bør dog være at opnå en god kropskomposition – altså at maksimere fedttab, men samtidig minimere tab af muskelmasse. Og her er problemet at de fysiologiske tilpasninger til styrketræning og kredsløbstræning i vid udstrækning er modsatrettede – og at kredsløbstræningens tilpasninger har det med at ”dominere” over styrketræningens.

Samtidig påvirker cardio også dine restitutionsmæssige kapaciteter, og er desuden tidskrævende, hvilket betyder at du bliver nød til at reducere din vægttræningsmængde, som netop skal favorisere vedligeholdelse af muskelmassen i energiunderskuddet. For meget cardio er altså ikke særligt befordrende i forhold til at sikre at muskelmassen bevares bedst muligt.

Læs også: 6 optimeringstips til din træning for mere muskelmasse

De aktiviteter der øger energiforbruget fra NEAT, er dog af en hel anden karakter. Her er ikke tale om en reel træningseffekt, der medfører fysiologiske tilpasninger (i hvert fald ikke i personer, der i forvejen er fysisk aktive), som kan modvirke effekten fra styrketræning.

I forhold til restitution er almindelig daglig bevægelse heller ikke særlig stressende. Tværtimod kan det være enormt afstressende at få musik i ørerne og gå en tur, og få lov at tømme hovedet for tanker efter en lang dag. Og betydningen af netop stressniveauet bør ikke underkendes i en periode med hård træning og diæt.

2. NEAT er ikke tidskrævende, men alligevel effektivt
Det behøver det i hvert fald ikke være. Bor man i byen er det sjældent hurtigere at tage bussen, end at cykle. Det tager ikke længere tid at gå op ad trappen, end det gør at tage elevatoren, og det tager lige så lang tid at arbejde siddende, som det gør at arbejde stående.

NEAT er altså sjældent noget man skal sætte tid af til – man skal blot træffe et valg om at vælge de løsninger, der involverer mest fysisk aktivitet. Der er bogstaveligt talt tale om ”et skridt ad gangen”.

Nogle vil mene at sådanne ”små skridt” ikke gør nogen forskel. Kalorieforbruget ved at gå op ad trappen, er trods alt marginalt. Men lad os sige du går op og ned ad trappen til din lejlighed på anden sal, i stedet for at tage elevatoren, 4 gange om dagen. Lad os sige du også vælger at transportere dig selv på cykel, gennemsnitligt 5 km om dagen. Ikke nogen voldsom ændring. Alligevel betyder det, at du kommer til at gå 1.460 gange op og ned ad trappen, og cykle 1825 km på et år. Behøver jeg fortælle dig at den ekstra aktivitet forbrænder en pæn mængde kalorier?

Værdien ved NEAT er netop at der er tale om repetitive aktiviteter, som vi udfører på daglig basis. Og når aktiviteter gentages dag på dag, så ophører det desuden med at være valg, og bliver til varige vaner.

3. NEAT er langtidsholdbart og ”føles” ikke som træning
Mange synes at det er røvsygt at stå på crosstraineren og lave cardio. Det er et aktivt valg man træffer, mens man er på diæt.

At transportere sig selv på arbejde (om det så er på gåben, cykel eller i bil) er ikke på samme måde et aktivt valg. Det er blevet en vane, ligesom at stå op, gå i bad, og børste tænder. Det kører på autopilot.

NEAT hører til i denne kategori – eller kommer til at gøre det med tiden. Jo oftere man gør noget, jo større er chancen nemlig for at det bliver en vane. Og jo mere overskuelig og tilgængelig en aktivitet er, jo større er chancen for at man kommer til at gøre det ofte.

For nogle er træning blevet en selvfølgelig vane. For mange er det bare ikke tilfældet. Særligt når det kommer til at dyrke cardio specifikt for at tabe sig. Her kan det være mere overskueligt bare at gå en tur, end at tage ned i centeret og stå på løbebåndet. Hvilken af aktiviteterne er så mest effektiv? Den som man gider blive ved med at lave.

Så væn dig til at være aktiv. Tag cyklen, tag trappen, sæt det ene ben foran det andet og bevæg dig. Lige pludselig er det blevet til etablerede vaner.

… Og du er blevet til en af de der irriterende personer med en naturligt høj forbrænding.

Kilder

(1) Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 May 23. doi: 10.1111/obr.12406.

(2) Rosenbaum M, Leibel R. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47–55.

(3) Leibel R, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332(10):621–8.

(4) Helms E, Zinn C, Rowlands D, Brown S. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–38.

(5) Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1, Devries MC1, Phillips SM2. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339. Epub 2016 Jan 27.

(6) Pesta D, Samuel V. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53.

(7) Obesity (Silver Spring). 2017 Feb;25(2):277-279. doi: 10.1002/oby.21734. Epub 2017 Jan 11. Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Dulloo AG1.

(8) Pinheiro Volp A, Esteves de Oliveira F, Duarte Moreira Alves R, Esteves E, Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutr Hosp. 2011;26(3):430–40.

(9) Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12–7.

(10) Halton T, Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.

(11) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.

(12) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.

(13) Hall K, Heymsfield S, Kemnitz J, Klein S, Schoeller D, Speakman J. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989–94.

(14) von Loeffelholzn C. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Updated 2014 Jun 5. In: De Groot LJ, Chrousos G, Dungan K, et al, editors Endotext . South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.

(15) Levine J. Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. Am J Physiol

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her: