• Dansk proteinpulver
  • Dag-til-dag levering
  • Gratis fragt over 500 DKK
  • E-mærket

Brug for hjælp? 96 525 525

Lige nu: Gratis fragt -000T 00M 00S tilbage

Bestil inden 16:0016:00

Næste afsendelse

00: 00: 00

Så sender vi i dag

Leveres mandag med GLS

Basket icon0

0,00 DKK

En kalorie er en kalorie – bare ikke når den kommer fra protein?


Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

Man hører ofte at en kalorie er en kalorie – underforstået at hvis du er i kalorieoverskud, så vil dette føre til samme vægtøgning, lige meget om kalorierne kommer fra ”clean” mad eller junkfood, og lige meget hvilken sammensætning af protein, kulhydrat, og fedt som du får dit kalorieoverskud fra. Man kan ganske enkelt ikke snyde termodynamikken.

Eller kan man? Et nyt studie tyder nemlig på at et kalorieoverskud slet ikke feder, når kalorierne kommer fra protein. Ikke nok med det, så har samme forskergruppe tidligere lavet adskillige studier i et højt proteinindtag, der viser det samme – at forsøgspersonerne ikke tager på i vægt når de spiser flere kalorier fra protein.

What wizardry is this? Betyder det at så at det kun er kalorier fra fedt og kulhydrat, der kan sætte sig som fedt – og kan man bare spise løs af protein uden at tage på i vægt? Er en kalorie ikke en kalorie? Det skal vi se nærmere på i denne artikel, hvor vi kigger på det nye studie, tidligere forskning, og hvad resultaterne betyder for din træning og fysik.

Protein og kalorie mad

Det nye studie

Jose Antonios forskergruppe har beskæftiget sig meget med effekterne af et meget højt proteinindtag. Senest i et forsøg der varede et helt år. Her blev mænd, der i gennemsnit havde trænet lige under 9 år, sat til at indtage deres normale proteinindtag i 6 måneder, og et meget højt proteinindtag i 6 måneder. Således var deres daglige proteinindtag normalt på 2,5 g pr. kg, hvilket i forvejen er højt, selv i forhold til evidensbaserede anbefalinger for styrketrænende, der generelt ikke ligger højere end 2 g pr. kg. I perioden med et højt proteinindtag indtog de hele 3,3 g protein pr. kg dagligt, hvor den ekstra mængde primært kom fra valleprotein, omend de selv måtte vælge deres proteinkilder (1).

Det ekstra proteinindtag medførte en gennemsnitlig øgning i deres kalorieindtag på ca. 400 kcal om dagen – hvorfor man teoretisk ville forvente en vægtøgning i omegnen af 400 g pr. uge. Det skete bare ikke. Faktisk var der ingen signifikante ændringer i fedtprocent eller kropsvægt efter 6 måneder med et højt proteinindtag, på trods af den væsentlige stigning i kalorieindtaget.

Skyldes det ændringer i træningsprogrammet? Næppe. Forsøgspersonerne blev nemlig påbudt ikke at lave nogen ændringer i deres træningsprotokol under forsøget – og ud fra data fra forsøgspersonernes træningslog var der heller ikke nogen signifikant forskel i volume load, som er en betegnelse for den samlede mængde træning man udfører. Det virker altså som om kalorierne ganske enkelt er forsvundet i den blå luft.

Dette er naturligvis ikke tilfældet, som vi kommer ind på senere. Men ikke desto mindre, så blev en forøgning af kalorieindtaget på over 15 % ikke lagret som ekstra kropsvægt. Hvis det nu bare var et enkelt studie der viste disse resultater, så kunne man måske slå det hen som en kuriositet. Men Antonio et al. har som sagt lavet adskillige studier af meget høje proteinindtag, der konsekvent viser at man ikke tager på af at spise flere kalorier, der kommer fra protein. Tag bare et kig på følgende:

Antonio et al. 2014: 1,8 vs. 4,4 g protein pr. kg

Dette studie var det første som undersøgte effekterne af så højt et proteinindtag i trænede individer. Her blev 30 forsøgspersoner randomiseret til en gruppe med enten et højt proteinindtag, eller et normalt proteinindtag. Bemærk at ”normalt” i denne sammenhæng er samme mængde protein som oftest anbefales til styrketrænende. Som en del af forsøget fortsatte forsøgspersonerne med deres hidtidige træning, uden at lave systematiske ændringer i denne (2).

Efter 8 uger var der ingen signifikante forskelle i kropskomposition mellem de to grupper – på trods af at gruppen med et højt proteinindtag havde indtaget over 800 kcal mere om dagen end den anden gruppe! Der var ganske vist en ikke-signifikant tendens til at de havde øget kropsvægten en anelse, men samtidig var deres fedtmasse marginalt formindsket. Der var altså intet der indikerede at det høje kalorieindtag, på grund af ekstra protein, førte til øget fedtlagring.

Citat elementDer var ingen signifikante ændringer i fedtprocent eller kropsvægt efter 6 måneder med et højt proteinindtag


Proteinholdig fødevarer

Ellerbroek et al. 2015: 2,3 vs. 3,4 g protein pr. kg

Her ville man undersøge effekten af et højt proteinindtag i kombination med et periodiseret, tungt styrketræningsprogram. Således inkluderede man 48 trænede individer, der gennemsnitligt indtog henholdsvis 2,3 g eller 3,4 g protein pr. kg kropsvægt (3) – og igen langt over hvad der burde være nødvendigt for optimal muskelvækst.

Efter 8 uger på det periodiserede styrketræningsprogram havde forsøgspersonerne i gruppen med det høje proteinindtag gennemsnitligt tabt 1,7 kg fedt, kontra 0,3 kg fedt i gruppen med det lavere proteinindtag. Det til trods indtog højprotein-gruppen 400 kcal mere end den anden gruppe.

Man kan dog godt undres over målingerne af kropskomposition i studiet, hvor der var en meget stor variation blandt forsøgspersonerne. Således var der folk i højprotein-gruppen der øgede deres fedtfri masse med 6-7 kg, og samtidig tabte 4 kg fedt, hvilket virker meget voldsomt på 8 uger. Samtidig var der folk der tabte fedtfri masse, men samtidig øgede deres fedtmasse.

Men hvor jeg personligt ser lidt skeptisk på målingerne af kropskomposition, så er udviklingen i kropsvægt ikke til at tage fejl af. Forsøgspersoner der indtog 2,3 g protein pr. kg øgede gennemsnitligt vægten med 1,3 kg, hvor de der indtog 3,4 g protein pr. kg i gennemsnit tabte 700 g. Det større kalorieindtag førte altså ikke til vægtøgning, men var faktisk forbundet med et vægttab.

Antonio et al. 2016: 2,6 g vs. 3,3 g pr. kg

I dette studie fulgte 12 trænede mænd en kost med deres normale proteinindtag i 8 uger, efterfulgt af 8 uger med et højt proteinindtag (4).

Som i forrige studie medførte det højere proteinindtag en øgning i kalorieindtaget på 400 kcal. Og som i nok har gættet, så medførte det ikke en øgning af fedtmassen. Hvis noget så var der en ikke-signifikant tendens til at de reducerede fedtmassen og øgede den fedtfri masse marginalt. Således spekulerer forfatterne i at der ville have været et signifikant fedttab ved et højt proteinindtag, såfremt der havde været nok forsøgspersoner. Undervejs lavede forsøgspersonerne ingen væsentlige ændringer i deres træning, så det virker tvivlsomt at den manglende vægtøgning udelukkende kan forklares med et større energiforbrug under træning.

Citat elementStudierne viser helt konsekvent at forsøgspersonerne ikke tager på af at øge deres kalorieindtag gennem mere protein


Protein kulhydrat mad

Så hvad er det der foregår?

Studierne viser altså helt konsekvent at forsøgspersonerne ikke tager på af at øge deres kalorieindtag gennem mere protein. Hvordan kan dette lade sig gøre? Kan protein ikke lagres som fedt? Er en kalorie ikke en kalorie, når den kommer fra protein?

Jo, en kalorie er stadig en kalorie. Energi kan ikke bare forsvinde i den blå luft. Termodynamikkens 1. lov gælder stadig, og de kalorier man indtager skal altså enten forbrændes eller lagres, også selvom de kommer fra protein. Og det er netop det der sker – nemlig at en større mængde af kalorierne forbrændes.

Den termiske effekt af protein

At fordøje og optage næringsstoffer er i sig selv en proces der kræver energi. Det er særligt tilfældet for protein, hvor op mod 1/4 af den energi som proteinet indeholder bliver brugt til at fordøje og optage proteinet. For kulhydrat er det kun op mod 14 %, og for fedt er det endnu lavere (5).

Når man medregner næringsstoffernes termiske effekt, så er der altså en meget væsentlig forskel på hvor mange kalorier man reelt set optager, alt efter hvor stor en andel af kalorierne man får fra protein. Således viste et studie at der var en 30 % større termisk effekt, når fysisk aktive kvinder fik 45 % af deres kalorier fra protein, kontra 15 % (6). På grund af at protein er så energikrævende for kroppen at omsætte, er der altså stor forskel på hvor meget ekstra energi et kalorieoverskud tilfører kroppen, alt efter om det kommer fra protein eller fedt og kulhydrat.

Denne viden er yderst relevant for folk der er vil opnå et fedttab. En fjerdedel af kalorieindholdet er trods alt en størrelse der er til at tage og føle på, og man vil i princippet kunne opnå et kalorieunderskud bare ved at få en større andel af sine kalorier fra protein. Føj dertil at proteinrige fødevarer generelt mætter mere, og at et højt proteinindtag hjælper med at bevare muskelmassen under et fedttab. Således ser det faktisk ud til at proteinbehovet i et kalorieunderskud kombineret med styrketræning kan være over 2 g pr. kg, for at bevare muskelmassen optimalt (7) – hvor 2 g pr. kg ellers bør være rigeligt til at sikre optimal muskelvækst i energioverskud.

Den termiske effekt af protein er dog ikke nok til alene at forklare, hvorfor man ikke ser nogen vægtøgning i de førnævnte studier med et højt proteinindtag. Husk på at man ikke udskiftede kalorier fra fedt eller kulhydrat med protein, men at man tilføjede store mængder protein til det eksisterende kalorieindtag. Forsøgspersonerne må altså samtidig have øget deres kalorieforbrug på anden vis. Og det er netop hvad José Antonio argumenterede for på en konference. Nemlig at forsøgspersonerne øgede deres energiforbrug ved aktiviteter udover træning (NEAT) grundet et større energiindtag, og at de havde en højere forbrænding under søvn. Derudover spekulerer han også i at det høje proteinindtag øgede energiforbruget under træning, på trods af forsøgspersonerne ikke foretog væsentlige ændringer i deres træningsprogram. Men tilførsel af protein i forbindelse med styrketræning har en øgende effekt på muskelproteinsyntesen, og opbygningen af muskelmasse (omend man ville formode at denne allerede var mættet ved 2,3 g protein pr. kg).

Slutteligt skal det nævnes at data angående træning og madindtag i de omtalte studier er baseret på selvrapportering, og at forsøgspersonerne selv styrede deres madindtag, hvilket altid er forbundet med en vis usikkerhed. De grupper der spiser færrest kalorier har det nemlig nogle gange med at underrapportere hvor meget mad de reelt indtager.

Ikke desto mindre tegner studiernes resultater et meget klart billede, og evidensen angående et meget højt proteinindtag peger altså ganske entydigt på at man ikke tager vægt på i nær samme grad, når man øger sit kalorieindtag med protein i stedet for fedt eller kulhydrat, og samtidig styrketræner. Det er dog ikke fordi kalorierne forsvinder i den blå luft, men fordi protein er langt mere energikrævende at fordøje.

Citat elementEn kalorie er stadig en kalorie. Energi kan ikke bare forsvinde i den blå luft
 

(1) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism. 2016.
(2) Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/day) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19.
(3) Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/day) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39.
(4) J. Antonio, A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. The effects of a high protein diet on indices of health and Journal of Nutrition and Metabolism 5 body composition—a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
(5) Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. 1985;42:177–81.
(6) Binns A, Gray M, Di Brezzo R. Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. J Sci Med Sport. 2015;18:204–8.
(7) Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer? Deltag her:

Facebook

98.500+

Kontakt