Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / Hvor meget protein skal man spise pr. måltid? |
Af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med. Når man snakker om proteinindtag i forbindelse med styrketræning, så er det næsten altid i forbindelse med hvor meget protein man har brug for, eller hvornår man har brug for det (fx timing af protein efter træning). Men nu er der kommet et nyt studie, der tyder på at vi skal koncentrere os mere om hvor meget protein vi spiser pr. måltid, og mindre om hvor meget vi spiser samlet over dagen. Med udgangspunkt i dette studie, skal vi se på hvor meget protein man med fordel kan indtage i et måltid. Selvfølgelig set i kontekst med den viden vi ellers har angående proteinindtag, og hvad det betyder for styrketrænende og deres kostvaner. Det nye studieStudiet af Loenneke et al. har titlen Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance og blev for nyligt publiceret i Clinical Nutrition. (1) I studiet har man kigget på data fra det såkaldte NHANES-program (National Health and Nutrition Examination Survey), der en epidemiologisk undersøgelse af amerikanske borgeres sundhed og kostvaner. Således inkluderer det nye studie data fra 1081 personer i alderen 50-85 år. Nærmere betegnet har man kigget på om der var en sammenhæng mellem indtag af måltider med over 30 g protein, og styrken af knæstrækkere samt fedtfri masse i benene.Og forskerne fandt faktisk nogle rigtig interessante resultater. Således viste det sig at folk, der indtog over 30 g protein i 1 eller 2 måltider, havde større benstyrke og fedtfri benmasse, også selvom man tog højde for forskelle i samlet proteinindtag. For gruppen der spiste 1 måltid med 30 g protein eller mere, nåede effekten allerede et plateau ved de 30 g, hvorimod gruppen med 2 måltider først ramte et plateau ved 45 g. På baggrund af dette konkluderer forfatterne at indtag af 1-2 måltider indeholdende 30-45 g protein, kan være vigtigt i forhold til at opbygge eller vedligeholde muskelmasse og styrke.  Vi skal koncentrere os mere om hvor meget protein vi spiser pr. måltid, og mindre om hvor meget vi spiser samlet over dagen Hvad kan studiet bruges til?Forskerne nævner selv at deres resultater er særligt relevante for ældre. Dels fordi studiet jo er udført på midaldrende og ældre mennesker, og dels fordi ældre oplever et aldersbetinget tab af muskelmasse og funktionsniveau – og derfor er det særligt nødvendigt med tiltag, der effektivt kan bevare muskelmassen i denne aldersgruppe. Stuart M. Phillips, der er en af forfatterne, var desuden med til at udgive et review tidligere på året, som bakker op om resultaterne i det nye studie. Her nåede man frem til at det giver bedst mening at fordele proteinindtaget ligeligt i løbet af dagen, i doser der er høje nok til at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt. (2) Af samme grund har man i det nye studie taget udgangspunkt i måltider indeholdende 30 g protein eller mere, da der nok skal så meget til for at stimulere maksimal muskelproteinsyntese i ældre mennesker.Men hvad kan den gennemsnitlige gymrat, der er interesseret i optimale træningsresultater, så bruge resultaterne til? For styrketrænende kunne man antage at det ville være optimalt at fordele sit proteinindtag på doser af 30-45 g. En person på 95 kg, som skal have 1,8 g protein pr. kg kropsvægt, ville i så fald kunne få sit proteinindtag dækket med 5 daglige måltider af 35 g protein. Men idéen om udelukkende at basere mængden af protein i et måltid på optimal proteinsyntese har sine mangler. Og det vil vi netop snakke om i det følgende. Ældre oplever et aldersbetinget tab af muskelmasse og funktionsniveau – og derfor er det særligt nødvendigt med tiltag, der effektivt kan bevare muskelmassen i denne aldersgruppe Mere end muskelproteinsyntese?For proteinsyntesen i musklerne er nemlig ikke alt. Netto-opbygningen af proteiner beror nemlig både på proteinsyntese og samtidig proteindegradering – altså nedbrydning. Tidligere har man antaget at nedbrydningen var rimelig statisk, og derfor kigger rigtig meget forskning i sammenhængen mellem protein og muskelmasse udelukkende på proteinsyntesen.Dette må siges at være en væsentligt mangel ved sådanne studier, da nyere forskning har vist at anabolisme aktivt reguleres gennem ikke kun proteinsyntese, men også ændringer i nedbrydningen af protein. Således har det vist sig at selvom muskelproteinsyntesen er maksimal ved 40 g protein i et måltid, så medfører større mængder stadig et større anabolisk respons – dette medieres blot gennem en tilsvarende nedregulering af proteinnedbrydningen. (3) Dette betyder altså at muskelopbygningen potentielt er større ved højere doser protein, end dem som anbefales i studiet af Loenneke et al., også selvom målinger af muskelproteinsyntese ikke indikerer det.Få daglige måltider? Det er værd at bemærke at man i studiet af Loenneke et al. ikke ser på muskelproteinsyntese, men på potentielle outcomes i form af benstyrke og fedtfri masse. Og her fandt man altså ikke nogen yderligere effekt af mængder over 45 g. Dette kunne umiddelbart tale for at man skal fordele sit proteinindtag på mange doseringer a' 30-45 g, frem for færre måltider med større mængder protein. Litteraturen er dog ikke enstemmig på dette område. En meta-analyse af Schoenfeld et al, har undersøgt betydningen af antal måltider, og fandt en tendens til at en højere måltidsfrekvens var forbundet med et fald i fedtmasse, og en stigning i fedtfri masse. (4) Det viste sig dog at denne effekt næsten udelukkende kunne tilskrives et enkelt af de inkluderede studier, og forfatterne fremhæver selv at resultaterne har klare begrænsninger og skal fortolkes med forsigtighed. Desuden var langt størstedelen af forskningen udført på utrænede, og kan derfor ikke overføres direkte til styrketrænende individer. Det bør også nævnes at selvom meta-analyser betragtes som den mest pålidelige form for videnskabelig evidens, så har de også sine svagheder. Således vil der når man samler en masse studier i en samlet pool, altid gå nogle nuancer fra de individuelle studier tabt, der er en risiko for at kaste barnet ud med badevandet. Et forsøg der ofte omtales i forbindelse med måltidsfrekvens, er studiet fra Norges Idrætshøjskole. Her fandt man, i modsætning til Schoenfeld et al., at 3 måltider medførte en større øgning i fedtfri masse end 6 måltider, også selvom kalorieindtaget var ens. Og her var der netop tale om i forvejen trænede individer, der dyrkede styrketræning i de 12 uger forsøget varede. (5) Så selvom man skal passe på med at trække for meget ud af et enkeltstående studie, kan man argumentere for at disse resultater er mere relevante for folk der løfter vægte. Så overordnet set indikerer litteraturen ikke rigtig at flere måltider er bedre. Efter min mening ville der i så fald også være flere kosttilgange, hvori man ofte kun spiser 1-3 daglige måltider (og dermed indtager større mængder protein pr. måltid), der burde virke dårligere end de rent empirisk ser ud til. For eksempel intermittent fasting, som ser ud til at være yderst effektivt til at forbedre kropskompositionen. (6) Man skal sørge for at fordele sit proteinindtag på tilpas få måltider, til at doserne er adskilt med mindst 3 timer RefraktærperiodenMen der er endnu en ting vi skal være opmærksomme på, når vi doserer vores proteinindtag over måltiderne. Nemlig refraktærperioden efter vi har indtaget protein. Som sagt stiger proteinsyntesen som en respons på indtagelse af protein. Hvornår proteinsyntesen når sit maksimum ser blandt andet ud til at være afhængig af alder, og hvor ældre skal bruge op mod 40 g kvalitetsprotein for at stimulere maksimal proteinsyntese, kan unge mænd nok klare sig med ned til 20 g. Efter dette respons er der en refraktærperiode hvor yderligere indtag af protein, ikke har nogen effekt på proteinsyntesen. Hvor længe refraktærperioden varer har man ikke afdækket præcist, og mange af studierne derom bruger meget små mængder protein - men den ser umiddelbart ud til at vare 3 timer eller længere. (1,4,7-9)Med andre ord skal man nok sørge for at fordele sit proteinindtag på tilpas få måltider, til at doserne er adskilt med mindst 3 timer. Ellers kan det potentielt betyde at noget af det anabole respons på proteinindtagelse går tabt, og man får en lavere netto proteinbalance. Hvorvidt det vil være tilfældet med doser a' 30-45 g, afhænger selvfølgelig af hvor stor muskelmasse man har (og dermed hvor meget protein man har brug for), men for de fleste burde det ikke være et problem. Således vil en person på 100 kg kunne få dækket sit proteinindtag med 4 daglige måltider indeholdende 45 g protein, med 3 timer mellem hvert måltid.Spis 1,6-1,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, for at dække dit proteinbehov OpsummeringSå hvis man kobler den nye viden fra Loenneke et al. sammen med hvad vi ellers ved om dosering af protein, så synes jeg nedenstående anbefalinger vil være fornuftige til folk der styrketræner:
Referencer(1) Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clin Nutr. 2016 Apr 7. pii: S0261-5614(16)30018-8. doi: 10.1016/j.clnu.2016.04.002.(2) Murphy CH1, Oikawa SY, Phillips SM.J Frailty Aging. Dietary Protein to Maintain Muscle Mass in Aging: A Case for Per-meal Protein Recommendations. 2016;5(1):49-58. doi: 10.14283/jfa.2016.80. (3) Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Jan 1;310(1):E73-80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. (4) Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73(2):69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017. (5) Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls. THE EFFECT OF MEAL FREQUENCY ON BODY COMPOSITION DURING 12-WEEKS OF STRENGTH TRAINING. Norwegian School of Sport Sciences. 2007. (6) Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. (7) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. (8) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. (9) Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. |