Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
| Artikler / High- og lowresponders |
| Af Brian Henneberg De fleste, der ligesom undertegnede, har tilbragt mange timer i de danske fitnesscentre, vil have observeret, hvordan nogle trænende knokler derud af, dag ud og dag ind, uden nogensinde at blive ret meget større eller stærkere, mens andre lynhurtigt bliver store og stærke, og overhaler folk, som har trænet i årevis. Selvom sådanne forskelle oftest vil kunne forklares med forskelle i diæter, træningsprogrammer, motivation eller dopingindtag, så kan der også være en anden forklaring. Nemlig at ham der knokler uden, at få noget ud af det, simpelthen er lowresponder ift. styrketræning, mens the freak of nature, der bænker 120 kg efter ½ års træning, muligvis er highresponder. I denne artikel skal vi se på hvad der adskiller highresponderne fra lowresponderne, og på, hvor stor sandsynlighed der er for, at du tilhører en af disse ekstreme kategorier. Der er mange fysiske faktorer der påvirker muskelstyrken, så som tværsnitsarealet af forskellige muskler i kroppen, fibertypesammensætningen og det neurale drive. Selvom vi måske nok mener, at vi kan påvirke styrken og muskelmassen gennem træning, så er der genetisk betingede forskelle på, hvor påvirkelige de forskellige faktorer er hos den enkelte.  Selvom sådanne forskelle oftest vil kunne forklares med forskelle i diæter, træningsprogrammer, motivation eller dopingindtag, så kan der også være en anden forklaring Ud over de fysiske faktorer, er der også en række mentale faktorer, som har betydning for de resultater man opnår i vægtlokalet, f.eks. hvor stærkt man selv tror på ens evne til, at ændre på ting (det der på engelsk kaldes self-efficacy), ens evne til at udholde smerte, hvor motiveret man er, og hvor meget lyst man har til at træne. Alle disse ting kan påvirkes udefra, men har også en klar genetisk komponent, som du kan læse mere om her.Allerede helt tilbage i 1954, observerede Sheldon et al., i et studie med det episke navn ’Atlas of Men’, at der tilsyneladende var stor variation i den mængde muskelmasse, som mænd af forskellig bygning, var i stand til at tage på gennem træning. Der skulle dog gå 51 år, før nogle forskere gad tage emnet alvorligt, og efterprøve det på en stor gruppe mennesker. I et kæmpe studie fra 2005, af Hubal et al. testede man 585 personer (342 kvinder og 243 mænd). Man testede 1 RM i dynamisk og statisk albue fleksion og tog MR scanninger for, at måle tværsnitsarealet (CSA) af bicepsmusklen. Derefter trænede deltagerne albue fleksion i 12 uger med følgende progression: Uge 1-4, 3 sæt á 12 reps (65-75 % 1RM). Uge 5-9, 3 sæt á 8 reps (75-82 % 1 RM). Og uge 10-12, 3 sæt á 6 reps (83-90 % 1 RM). Øvelserne var preacher curls, concentration curls, stående curl, overhead extensions og triceps kickback. Efter de 12 ugers træning, målte man igen 1 RM og CSA (biceps). Det der var det spændende ved det her studie var, at de ikke, som man ellers plejer at gøre i studier, nøjedes med, at beregne et gennemsnit, og præsentere det som det endelige resultat. F.eks. at deltagerne i gennemsnit var blevet 12 % stærkere eller noget i den stil. I dette studie ville de nemlig i stedet afdække, hvor stor variation der var mellem deltagerne. Dette viste sig, at være et uhyre informativt valg. De deltagere der responderede bedst på træningen, øgede nemlig deres muskulære tværsnitsareal med 59 %, deres statiske styrke med 149 %, og deres dynamiske styrke med 250 %. De deltagere der responderede dårligst på træningen mistede 2 % i CSA, deres statiske styrke faldt med 32 %, mens deres dynamiske styrke var uændret. Ud over de fysiske faktorer, er der også en række mentale faktorer, som har betydning for de resultater man opnår i vægtlokalet Figur fra: Hubal 2005: Mænd = sorte søjler - Kvinder = hvide søjler I studiet forsøgte man også at afdække, hvilken forskel køn spiller for vores evne til at blive stærkere og tage muskelmasse på. Alle ved, at mænd, generelt set, er i stand til at tage mere muskelmasse på end kvinder, grundet højere niveauer af anabolske hormoner i kroppen. Men hvor stor forskellen reelt set er, er der ikke så mange der har undersøgt. Hubal et al. kom frem til, at for en relativt lille muskel som biceps brachiis vedkommende, var mændene i stand til at øge deres CSA med 2,5 % mere end kvinderne (på 12 uger). Hvad der dog er lige så interessant er, at selvom mændene øgede deres absolutte styrke mere end kvinderne, så var kvinderne, generelt set, i stand til at øge styrken langt mere end mændene. Forskerne bag studiet skyder dog deres egne resultater lidt i sænk ved, at påpege, at denne forskel sandsynligvis skal findes i socio-kulturelle forhold som gør, at kvinder i starten af et træningsforløb, er tilbøjelige til at underpræstere, fordi de er uvante med, at give den fuld gas med tunge vægte, som traditionelt betragtes som en maskulin beskæftigelse.  Figurer fra: Hubal 2005: Mænd = sorte søjler - Kvinder = hvide søjler Som det fremgår af de ovenstående diagrammer, så er der en klar tendens til, at der i en tilfældigt udvalgt gruppe mennesker, er et flertal af moderate respondere, mens der er færre high- og lowrespondere. Dykker vi ned i tallene, så ser vi, at flertallet af deltagerne i studiet (40 %) øgede deres CSA med 15-25 %, mens 1,7 % af deltagerne var highrespondere, og øgede deres CSA med over 40 %, mens lowresponderne, som udgjorde ca. 6 % af deltagerne, øgede med mindre end 5 %. I andre studier med langt færre deltagere har man set, at variationen i mængde muskelmasse man tog på, var størst blandt mændene, men dette var ikke tilfældet i dette store studie. Der blev heller ikke observeret signifikante forskelle ift. alder (18-40 år). Man kunne måske foranlediges til at tro, at 18-årige ville have en mere potent anabolsk profil end 40-årige, og selvom dette måske også var tilfældet, havde det altså ingen betydning for de resultater de opnåede. Havde de inddraget endnu ældre deltagere (+60 år) i studiet, ville det sandsynligvis have set anderledes ud, da især testosteronniveauet vides at falde efter 60 års alderen. Ser vi på den dynamiske styrke, så øgede 40 % af deltagerne deres styrke med mellem 40-60 %, mens highresponderne, som udgjorde 6 % af deltagerne øgede deres styrke med over 100 %. Lowresponderne (2 % af deltagerne), øgede styrken med mindre end 5 %. Ift. statisk styrke øgede 20 % af deltagerne denne mellem 15-25 %. 10 % af deltagerne øgede den statiske styrke med over 40 %, mens 17 % af deltagerne øgede den med 5 % eller mindre. Ser vi på forskellene mellem deltagerne, så var der størst variation mellem mændene i den statiske styrke, mens der var størst variation mellem kvinderne i den dynamiske styrke. Der findes ikke andre studier, der har inddraget så mange deltagere som Hubal et al. studiet, men der findes dog studier, der har lavet lignende forsøg på mindre grupper. Erskine et al. lavede f.eks. et studie på 53 utrænede unge mænd, der trænede leg extensions tre dage om ugen i ni uger. Forskerne fandt, ligesom Hubal et al., stor variation i respons på styrketræningen. Gennemsnitligt øgede deltagerne deres max styrke med 22 %, men der sås variationer helt fra -1 % - +44 %. Samme billede gjorde sig gældende ift. CSA, som gennemsnitligt voksede med 6 %. Her var spændet deltagerne imellem fra -3 % - +18 %. Petrella et al. viste i et lignende studie, lavet på 66 individer over 16 uger, at 25 % af deltagerne var high responders (58 % stigning i CSA), 50 % var moderate respondere (28 % stigning i CSA) og 25 % var lowrespondere (0 % stigning i CSA). Det er imidlertid interessant, at ser vi på styrken, så øgede lowresponderne faktisk deres styrke lige så meget som highresponderne de første 8 uger, hvorefter de gik i stå, mens highresponderne fortsat blev stærkere.  Figur fra: Petrella 2008: Lowresponders (venstre), moderate responders (midten) og highresponders (højre). Skal vi prøve at afdække grundene til de forskelle man har set i de forskellige studier, så findes der også studier, som har set på dette. Man ved, at tilgængeligheden af satellitceller, som kan rekrutteres til nye muskelcellekerner, og evnen til at inddrage disse satellitceller i muskelcellerne, spiller en afgørende rolle ift. mængden af muskelmasse, man er i stand til at tage på. Petrella et al. viste i to studier fra 2007 og 2008, en sammenhæng mellem mængden af satellitceller og mængden af hypertrofi. I det studie der er nævnt herover, fandt de nemlig, at highresponderne, havde 21 satellitceller pr. 100 muskelfibre inden træningen gik i gang, mens lowresponderne kun havde 10. Ligeledes så man hos highresponderne en stigning i antallet af satellitceller (30) efter 16 ugers træning, mens man ingen stigning så hos lowresponderne.  Figur fra: Petrella 2008: Lowresponders (venstre), moderate responders (midten) og highresponders (højre) Går man et skridt videre, og ser på, hvad der afgør, om man er en af dem, der har mange aktiveringsvillige satellitceller, eller om man er en af dem der har færre og mere aktiveringsgenstridige satellitceller, er der endnu ingen der har overblik over dette. Der er dog sandsynligvis noget genetik indover, der resulterer i nedsat sensitivitet for en mekanotransduktionsproces, som igangsætter både proteinsyntese og aktivering af satellitceller. Dette er dog endnu spekulativt. Andre faktorer der spiller ind på, om man er low- eller highresponder er f.eks. MGF, Myogenin og IGF-l. I Petrella et al. studiet fra 2007, som jeg har nævnt tidligere, undersøgte de også disse ting og fandt, at MGF blev opreguleret mest hos highresponderne (126 %), IGF-l blev ligeledes opreguleret mest hos highresponderne (105 %) og det samme var tilfældet med Myogenin, som blev opreguleret med 65 % hos highresponderne.  Figurer fra: Bamman 2007 Der findes desuden forskellige studier, hvori man har forsøgt at finde frem til et specifikt tal for, hvor mange procent af styrken der er genetisk betinget. I fire forskellige studier, nåede man frem til fire forskellige tal, varierende fra 29 % til 85 %. Det kan man så spørge sig selv om, om man blev ret meget klogere af. Man har efterhånden har fået isoleret en del gener, som man mener spiller en rolle ift. styrkefremgang, så som ACTN3, MSTN og IGF1, men man stadig er lysår fra, at afdække dem alle, for slet ikke at tale om samspillet mellem dem. Så sidder man og venter på en endelig afklaring, må man nok væbne sig med tålmodighed. Det bliver ikke inden for de næste 10-20 år vi får afdækket området fuldt ud. Nogle forskere estimerer, at op mod 10 % af befolkningen, er lowrespondere ift. forskellige former for træning. Alt efter hvordan man opgør det selvfølgelig. Hvor lidt skal man respondere for, at blive kategoriseret som lowresponder? Dette varierer meget studierne imellem. Ift. til en ting som forbedring af insulinsensitivitet, som man ellers ved træning har set forbedret hos mange, estimeres det, at >20 % af befolkningen er low- eller endda nonrespondere. Det kan altså være en fejlslutning, at drage konklusioner på baggrund af tal der viser, at folk generelt set responderer godt på træning. I statslige oplysningskampagner har der f.eks. i mange år været fokus på den "gennemsnitlige" sundhedsmæssige fordel ved træning. Der har ikke været megen snak om dem, som ikke responderer på de ellers velmenende anbefalinger. Dette kan potentielt set betyde fejlbehandling, da nogle måske har brug for mere medicin, da de ikke som andre, kan forbedre deres insulinsensitivitet gennem fysisk aktivitet. Nogle forskere estimerer, at op mod 10 % af befolkningen, er lowrespondere ift. forskellige former for træning Indtil videre, må vi nok erkende, at de bagvedliggende faktorer for, hvorfor nogle responderer godt på træning, mens andre responderer dårligt, er langt fra at være klarlagte. Vi kan bare konstatere, at der er forskel på de resultater man kan opnå. Generelt set, ser det ud til, at op mod 10 % af befolkningen, plus/minus, skal arbejde langt hårdere for, at opnå resultater i centeret end gennemsnittet. Andre derimod responderer særdeles godt, og behøver måske ikke knokle så hårdt for at se resultater.Måske kan man engang i fremtiden, når vi har afdækket alle mekanismer, og udviklet tests, der kan afsløre om man er non-, low- moderat- eller highresponder, spare sig selv for mangt en trælsom omgang træning, hvis man alligevel viser sig, at være nonresponder. Indtil videre er der dog ikke andet at gøre, end at yde sit bedste ift. både kost og træning, og så vurdere efter en årrække, om man synes det er al sliddet værd. Personligt må jeg dog sige, at jeg aldrig har set nogen, som overhovedet ikke responderede på klog og konsistent træning og en velafbalanceret kost. Der vil altid være ét eller andet at hente, ved at give den gas i centeret. At du er lowresponder betyder ikke, at du er dømt til, at være fed eller splejset eller usund, men blot, at du kæmper mod hårdere odds end gennemsnittet. Så lad ikke denne artikel være en støttepædagog du kan gemme dig bag, ligesom mange med tiden har gemt sig bag begreberne hardgainer, ectomorph og genetisk betinget overvægt. Personligt må jeg dog sige, at jeg aldrig har set nogen, som overhovedet ikke responderede på klog og konsistent træning og en velafbalanceret kostKilderHubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.Dennis RA, Zhu H, Kortebein PM, Bush HM, Harvey JF, Sullivan DH, Peterson CA. Muscle expression of genes associated with inflammation, growth, and remodeling is strongly correlated in older adults with resistance training outcomes. Physiol Genomics 38(2):169-75, 2009. Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol 102: 2232–2239, 2007. Petrella JK, et al. (2008) Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol 104: 1736–1742 Timmons JA. Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):846-53. Boule NG, Weisnagel SJ, Lakka TA, Tremblay A, Bergman RN, Rankinen T, Leon AS, Skinner JS, Wilmore JH, Rao DC, Bouchard C. Effects of exercise training on glucose homeostasis: the HERITAGE Family Study. Diabetes Care 28: 108–114, 2005. |