Skrevet af Thomas Jagd

Vi skriver nu 2017, og der er sikkert mange som i denne anledning har besluttet sig for at lave ændringer i deres liv. For manges vedkommende har disse ændringer ofte at gøre med sundhed, formniveau og vægt. Det er ting som vedkommer alle, uanset alder og køn.

Men hvor det for unge mennesker i 20’erne og 30’erne er en naturlig ting at starte op på et træningsprogram, så er der mange i 40’erne og derover, som føler sig usikre i forhold til fysisk træning. Specielt hvis de aldrig har været fysisk aktive førhen. Der melder sig pludselig en lang række spørgsmål, som i værste fald kan være skyld i at man ikke rigtigt kommer i gang, hvis de går ubesvarede hen. Det kan være ting som sikkerhed, hvad man skal træne, hvordan man skal træne, og ikke mindst, om det overhovedet kan betale sig at gå i gang med træning, når man er kommet lidt op i årene. Det er ting vi vil se nærmere på i denne artikel, som omhandler træning for sundhed og velvære, når man er fyldt de 40.

Hvornår er det for sent?

Der er rigtigt mange som bilder sig selv ind, at de er blevet for gamle til fysisk træning. Det er derfor vigtigt, at vi indledningsvist slår det fast med syvtommer søm. Det er ALDRIG for sent. I takt med at vi bliver ældre, så daler vores fysiske potentiale. Og det gør sig specielt gældende i alderen omkring 40. Vores hormonniveau ændres markant, og bestemt ikke til det bedre. Testosteron niveauet hos mænd begynder at falde i så udtalt grad, at det får negative konsekvenser for evnen til at opbygge muskelmasse. Mængde af de muskelfibre som har det største kraftudviklings-potentiale falder, og ens styrkepotentiale er som resultat heraf ikke det samme som da man var 25. Det er fysiologiske ændringer man ikke rigtigt kan løbe fra. Men derfra og så til at konkludere at fysisk træning er spild af tid, der er immervæk langt. Man kan nemlig opnå rigtigt meget selvom man er 40, 50 eller sågar ældre. Jeg plejer altid at referere til den amerikanske styrkeløfter, Fred Hatfield, når samtalen falder på styrketræning for folk der er kommet lidt op i årene. Fred Hatfield påbegyndte ikke styrkeløft før han var et godt stykke oppe i 30’erne, og han satte en verdensrekord i squat, på hele 460 kg, da han var 45 år. Klart, det kan nok ikke udelukkes, at han har benyttet sig af anabolske steroider, hvilket ændrer billedet en hel del. Men den almindelige motionist i 40’erne har ikke ambitioner om at squatte 460 kg. Det burde være muligt for alle, at øge deres styrke betragteligt, få smidt noget ekstra muskelmasse på kroppen, smide det overflødige fedt, og øge sundhedsniveauet, selvom man har passeret de 40 år. Derfor mener jeg stadigvæk Hatfield eksemplet kan stå som et motiverende eksempel på at alder ikke nødvendigvis behøver at betyde noget. Så ideen om at det er for sent at komme i gang med fysisk træning, bør på ingen måde være en stopklods.

Hvad skal man være opmærksom på inden man går i gang?

Når man har passeret de 40 år, så gælder der lidt andre spilleregler, end hvis man påbegynder et træningsprogram som 20 årig. Specielt hvis man ikke har erfaring med fysisk træning overhovedet. De første man bør gøre er at slå et smut forbi ens læge. Det er en god ide at have et basalt overblik over ens sundhedsniveau. Hvis man fortæller lægen, at man planlægger at gå i gang med fysisk træning, så burde han være i stand til at bedømme hvilke undersøgelser der er relevante. Grundlæggende blodværdier og en blodtryksmåling burde være minimum. Hvis lægen siger god for, at man kan påbegynde et træningsprogram, så er man klar til næste trin.

Man kan opnå rigtigt meget selvom man er 40, 50 eller sågar ældre

Hvilken type træning skal jeg vælge?

Hvilken type træning man skal vælge, og hvordan ens træningsprogram skal udformes, afhænger, ikke overraskende, af hvilke mål man har med træningen. Det er klart, at en 41 årig mand, som ønsker større muskler og en mere veltrænet krop, skal fokusere på vægttræningen. Men det er altid en god ide, at inkludere både kardiovaskulær træning og styrketræning, hvis man er interesseret i mere all-around resultater. Kombinationen kardiovaskulær træning og vægttræning, har en lang række fordele, sammenlignet med træning som kun inkluderer den ene type træning. Og det gælder uanset om man er interesseret i vægttab, en veltrænet krop eller sundhed. Selvom der er et vist overlap, så har de 2 træningsformer hver sine fordele i forhold til fysiologiske ændringer og sundhedsfremmende effekter, som man kan se nedenfor.

De primære fordele ved styrketræning

• Forbedrer insulinsensitiviteten (læs artikel om emnet her)
• Sænker blodtrykket
• Giver en mere fordelagtig fordeling mellem HDL/LDL kolesterol
• Øger knogledensiteten, og forebygger derved knogleskørhed
• Øger den muskulære styrke, så man bliver mere funktionsdygtig i dagligdagen
• Øger muskelmasse, så man modvirker den aldersbetingede nedbrydning af muskelmassen

De primære fordele ved kardiovaskulær træning

• Forbedrer insulinsensitiviteten
• Sænker blodtrykket
• Sænker hvilepulsen, primært pga. de gavnlige tilpasninger, som kardiovaskulær træning giver anledning til i hjertet
• Forbedret lungekapacitet
• Større muskulær udholdenhed
• Forbedret blodcirkulation, pga. forøget kapillærdannelse

Der er selvfølgelig mange andre fordele ved de 2 træningsformer, men ovenstående dækker nogle af de mest basale og velkendte effekter. Som man kan se er der visse overlap, men de 2 træningsformer har hver sine helt unikke fordele, og det er derfor klogt, at inkludere dem begge i sit træningsprogram.

Der er ingen grund til at tvinge personer der er lidt oppe i årene, til at køre alle deres styrketræningsøvelser i maskiner

Skal man træne anderledes når man har passeret de 40?

Nu sagde jeg i det foregående afsnit, at spillereglerne ændrer sig når man har passeret de 40. Det er dog mere møntet på ens forberedelse og tilgang til træningen. Ikke så meget træningen i sig selv. Det forholder sig nemlig sådan, at de træningsprincipper som gør sig gældende for en ung gut på 20 år, også gør sig gældende for en mand eller kvinde på 45 år. Det kan godt være, at man er nødsaget til at køre med svagt nedsat frekvens og volumen, da ens restitutive kapacitet godt kan være nedsat, når man har passeret de 40. Men i princippet kan man følge de samme programmer som man ville have gjort hvis man startede 20 år tidligere. Jeg siger i princippet, fordi en utrænet person på 45 år, næppe har et formniveau som gør ham i stand til at gennemføre et George Turner 10×10 program, uden at volde skade på sig selv. Men der er ikke noget i vejen for at sætte selvsamme person på et program som består af basisøvelser. Med denne rette instruktion kan en 45 årig sagtens køre de grundlæggende vægtstangsøvelser, og høste udbyttet heraf. Der er absolut ingen grund til at tvinge personer der er lidt oppe i årene, til at køre alle deres styrketræningsøvelser i maskiner. Dermed ikke sagt, at det er forkert at inkludere maskinøvelser. Budskabet er nærmest det modsatte. Det er forkert ikke at inkludere frivægtsøvelser, fordi man har den fejlagtige holdning, at det er for farligt. Det positive ved at sætte en 45 årig mand eller kvinde på et program baseret på basisøvelser, er at de er ude over ungdommens besættelse af at skulle imponere kammeraterne med hvor meget de kan løfte. Det er derfor langt lettere at lære denne aldersgruppe korrekt teknik. De har den fornødne tålmodighed og ro, til at tage indlæringen i det tempo den bør foregå. Man skal selvfølgelig tage hensyn til eventuelle skavanker eller svagheder. Man sætter selvfølgelig ikke en mand med dårlige knæ til at squatte. Men det gør sig i øvrigt gældende uanset om personen er 30 eller 50. Derfor skal træningsprogrammet selvfølgelig være tilpasset den enkelte, og denne persons historik.

Undlad at bruge alderen som en undskyldning

Når man har accepteret, at man godt kan opnå gode resultater med ens træning, selvom man har passeret 40, så er det vigtigt, at man samtidig er opmærksom på, at man ikke bruger alderen som en sovepude. Man kommer meget let til at bruge det som en undskyldning for ikke at træne for tungt, for længe, for hårdt osv. Men det forholder sig heldigvis ikke sådan, at kroppen lige pludselig bliver meget skrøbelig, bare fordi man har passeret 40. Den kan holde til meget mere end folk i denne aldersgruppe umiddelbart tror. Det er klart, at man skal tage hensyn til eventuelle helbredsproblemer. Men er man ellers sund og rask, og har man ingen skavanker, så kan man sagtens træne ligeså hårdt som alle andre. Jeg tror faktisk det er årsagen til at mange som har passeret 40 år, stopper med at træne. De bliver sat på et skåneprogram af deres instruktør, og får meget hurtigt den opfattelse, at de skal passe på med at træne for hårdt. Når resultaterne så udebliver, så tror de det er fordi de er blevet for gamle til fysisk træning. Sandheden er derimod, at de har pakket deres krop ind i vat, med det resultat, at de fysiske tilpasninger praktisk talt er ikke eksisterende.

Det er vigtigt, at man er opmærksom på, at man ikke bruger alderen som en sovepude

Konklusion

Denne artikel er faktisk langt vigtigere end man umiddelbart skulle tro. Der er nemlig rigtigt mange som tror, at træning kun er forbeholdt unge mennesker, og at kroppen stopper med at svare på træningen når man kommer lidt op i årene. Det fraholder mange i 40’erne, 50’erne og ældre fra at dyrke fysisk træning. De bilder sig ind det er nok med en lille gåtur i ny og næ. Men det er aldrig for sent at komme i gang med fysisk træning. Man vil altid kunne høste goderne ved fysisk træning. Jeg kan huske jeg engang så et indslag i TV med en ældre styrkeløfter. Han havde nok været i 60’erne. Og så vidt jeg husker, tættere på de 70 end de 60. Han sagde, at fremgang for ham var at undgå at styrken faldt. Det sætter tingene lidt i perspektiv. Når man kommer op i alderen, så svinder musklerne ind, og styrken falder markant. Men med fysisk træning kan man bremse denne udvikling. Og kan man bibeholde ens fysisk styrke, så forbedres ens livskvalitet markant. Så kom i gang med træningen. Det lønner sig i sidste ende.
 
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.